КПТ при безсонні

Важливість правильного режиму сну, ми починаємо усвідомлювати тільки тоді, коли з ним починаються проблеми. Напевно, всі ми пам’ятаємо, як дітьми хотіли вирости, щоб не спати всю ніч, або як не хотіли спати на «тихій годині» в дитячому садку. Зараз ми розуміємо, наскільки це було наївно, і наскільки ж приємно лягти раніше спати і нарешті виспатися. Але ось що робити, коли і в ліжко лягаєш рано, і бажання спати є, але сну все одно немає?

Розлад сну

Стан, коли ми не можемо заснути, незважаючи на втому, називається безсоння, або інсомнія. Безсоння є одним з найбільш поширених симптомів порушень сну. Майже 40% людей страждають від симптомів безсоння. Також відомо, що жінки страждають безсонням в півтора рази частіше, ніж чоловіки, а люди старші за 70 років – в 2 рази частіше, ніж люди середнього віку {1}.

Основні симптоми

Порушення сну можуть мати різний вигляд і комбінуватися. Але основні симптоми насамперед такі:

o Труднощі із засипанням вночі і / або труднощі при засипанні після нічних пробуджень;

o Часті нічні пробудження;

o Раннє ранкове пробудження з неможливістю заснути;

o Низька якість сну, нічний сон не дає відчуття відновлення сил.

Супутні денні симптоми:

  • втома;
  • порушення уваги, зосередження або запам’ятовування;
  • порушення соціальних функцій;
  • перепади настрою;
  • дратівливість;
  • денна сонливість;
  • зниження енергії і мотивації;
  • м’язову напругу.

 

Можливі причини

Безсоння може бути викликане психічними і медичними факторами. До медичних факторів належать різні захворювання або стану, такі як:

– алергія;

– шлунково-кишкові проблеми, такі як рефлюкс;

– ендокринні проблеми (гіпертиреоз);

– артрит;

– неврологічні стану, такі як хвороба Паркінсона;

– хронічний біль;

– біль у попереку.

Хронічне безсоння часто є результатом психологічних факторів, таких як – стресу, життєвих подій або звичок, які порушують сон.

1) Стрес. Турботи про роботу, навчання, здоров’я, фінанси або сім’ю можуть не відпускати ваш мозок всю ніч, ускладнюючи таким чином сон.

2) Життєві події або травми. Стресові життєві події, такі як смерть або хвороба близької людини, розлучення або втрата роботи, також можуть призвести до безсоння.

3) Некоректний розклад. Ваші циркадні ритми діють як внутрішній годинник, вони визначають цикли «сну-неспання». Порушення циркадних ритмів вашого тіла може призвести до безсоння. Причини включають в себе:  зміну часових поясів при подорожах, роботу або навчання в пізню або ранню зміну або нерегулярний графік роботи . {2}

4) Шкідливі звички. Вони включають в себе: нерегулярний режим сну, дрімоту, активну діяльність перед сном, некомфортні умови для сну і використання вашого ліжка для роботи, їжі або перегляду телевізора. Комп’ютери, телевізори, відеоігри, смартфони безпосередньо перед відпочинком можуть йому зашкодити.

5) Порушення психологічного здоров’я. Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть сприяти виникненню безсоння. Раннє пробудження може бути ознакою депресії. Безсоння часто виникає і при інших психічних розладах. {3}

Інші причини:

– Деякі лікарські препарати можуть викликати безсоння, як побічний ефект;

– Кофеїн, який міститься в багатьох напоях, так само як і нікотин і алкоголь є стимуляторами, споживання яких може призвести до безсоння.

Методи лікування

Медикаментозний. Снодійні препарати широко використовуються для лікування безсоння і добре допомагають з безсонням, проте вони можуть мати побічні проблеми, такі як звикання (коли потрібно постійно підвищувати дозу препарату для досягнення того ж ефекту) і залежність (фізичні та / або психічні проблеми за відмова від ліків). Рекомендують тільки короткострокове застосування снодійних – від двох до чотирьох тижнів.

Так само, при безсонні часто призначають антидепресанти, незважаючи на те, що вони для цього не призначені і переконливих доказів їх ефективності немає. {4}

Когнітивно-поведінкова терапія. Психотерапевтичний метод стає особливо актуальним у випадках хронічного безсоння, на тлі тривожно-депресивного розладу, коли емоційні аспекти вимагають більшої уваги. Недавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що КПТ більш ефективне при лікуванні хронічного безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом. {5}. Когнітивна частина полягає в роботі з думками і переконаннями, які впливають на наш сон. А поведінковий компонент допоможе сформувати корисні звички задля гарного і приємного сну.

Основні методи роботи КПТ при безсонні

  1. Обмеження сну. Для людей з безсонням співвідношення часу, проведеного в ліжку – у станах спокою-активності, не збалансоване. Терапія пропонує строгий графік сну з певним часом сну і часом пробудження. Ідея полягає в тому, щоб привчити розум до нового режиму сну, а також пов’язати ліжко і сон.
  2. Контроль стимулів. Ця частина допомагає виявити і змінити звички, що заважають вам добре спати. Можливо, вам потрібно навчитися використовувати свою спальню тільки для сну, а не для роботи за комп’ютером, і підтримувати постійний час сну і неспання навіть у вихідні дні.
  3. Гігієна сну. Багато людей не усвідомлюють, який вплив надає навколишнє середовище на їх здатність спати, особливо шум, світло і температура. Таким чином, гігієна сну стосується поведінки перед сном і навколишнього середовища. Наприклад, уникати надмірної стимуляції перед сном. {7}
  4. Методи релаксації. При регулярній практиці технік релаксації, таких як усвідомлена медитація, поступове розслаблення м’язів і дихальні вправи, можуть допомогти вам розслабитися вночі, зняти напругу та занепокоєння і підготувати вас до сну.
  5. Парадоксальний намір. Ця техніка включає в себе уникнення будь-яких спроб заснути. Як це не парадоксально, занепокоєння про те, що ти не можеш заснути, може насправді не дати тобі заснути. Позбавлення від цього занепокоєння може допомогти вам розслабитися і полегшити засинання.

У кожної людини трапляються безсонні ночі, і причини їх можуть бути зовсім різні. Але потрібно пам’ятати про корисні звички, які допоможуть поліпшити якість сну. Але якщо ви відчуваєте, що поганий сон погіршує якість вашого життя, потрібно звернутися за допомогою до фахівця.

Джерела

{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009

{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia

{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504

{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?

{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)

{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718

{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;

 

Лікування компульсивного переїдання

Когнітивно-поведінкова терапія при компульсивному переїданні

У всіх країнах світу відмічається серйозна наростаюча криза в стані здоров’я населення. За статистикою Всесвітньої організації охорони здоров’я, в 2016 році більше 1,9 мільярдів дорослих мали надлишкову вагу, з них більше 650 мільйонів мали ожиріння. 41 мільйон дітей у віці до 5 років мали надлишкову вагу та ожиріння. Тому сьогодні лікування компульсивного переїдання набуває особливої актуальності. Наукові дослідження постійно підтверджують дані про те, що люди з надлишковою вагою знаходяться у зоні підвішеного ризику по цілому ряду хвороб та погіршенню загального стану здоров’я.

З метою зміни цієї ситуації було розроблено ряд способів лікування, але цих методів дуже мало та всі вони мають значні недоліки. Медичні препарати діють швидко, але всі вони мають небажані побічні ефекти та сумнівні довгострокові наслідки. Крім цього, ефект їх застосування нестійкий. Велика вірогідність того, що, як тільки люди перестануть приймати ліки, вони знову почнуть набирати вагу. Спеціальні хірургічні  методи лікування та попередження важких ступенів ожиріння, як і інші оперативні втручання, ризиковані та потребують від пацієнта різкого обмеження об’єму порцій їжі, яку він споживає.

Як же вирішити цю актуальну проблему? Які є методи лікування компульсивного переїдання?

Фармакологічні та хірургічні методи здаються дуже привабливими через швидкий  ефект та мінімум зусиль. Та чи змінюють всі ці методи спосіб мислення людей та відношення до власного тіла, чи вирішують життєві труднощі, які могли бути пусковим механізмом розвитку розладу харчової поведінки?!

А що, коли змінити ставлення людини до цієї проблеми? Тобто, навчити мислити інакше та тим самим змінити харчову поведінку людини. Змінити харчову поведінку не на короткий час, а на все життя. Саме на це спрямована когнітивно-поведінкова терапія при розладах харчової поведінки.

Терапія формує та закріплює такі зміни в свідомості і в харчовій поведінці людини, які дозволяють їй отримати від своєї дієти все, про що вона мріє і, — звикнути, та зберегти, свою вагу назавжди.

Ця терапія сфокусована не тільки на зміни поведінки, а і на зміни мислення. Вона має змусити ваш мозок думати так, як думає мозок стрункої людини. Авжеж терапія працює з будь-якою дієтою, з будь-яким планом «скидання» ваги.

Це психологічна програма, а не схема харчування. Вона не говорить, що вам потрібно їсти. Вона навчає людину, як спонукати себе їсти так, як вам необхідно.

Когнітивно-поведінкова терапія базується на концепції  відповідно до якої те, як людина думає, впливає на те, що вона відчуває та як діє. Вона допомагає людині вирішувати як практичні, так і психологічні проблеми, а також вчить новому мисленню та навичкам поведінки – навичкам, які можливо використовувати протягом всього життя.

Як же когнітивно-поведінкова терапія допомагає схуднути?

Люди, які періодично «сідали» на дієту впродовж багатьох років мають дещо спільне – вони не можуть мислити так, як мислить людина, яка не страждає від зайвої ваги.

Таким чином, насамперед ідентифікуються ключові викривлення, які є у думках тих, хто дотримувався дієти, які заважають людині досягнути та утримати ту вагу, до якої він/вона прагне. Виявляються основні помилкові думки, які є у людини, яка «сидить» на дієті.

Люди, які ведуть боротьбу з зайвою вагою, мають такий стиль думок, який знецінює їх зусилля щодо скидання ваги.

У випадку, коли людина може точно визначити, що є провокуючим фактором, який викликає появу помилкових думок, і що змушує людину їсти те, що шкідливо, вона може мінімізувати час впливу цих факторів або змінити реакцію на них.

Уміння правильно реагувати на свої помилкові та небажані думки – це навичка, яку можливо використовувати впродовж всього життя для того, щоб утримувати свою нову вагу.

Когнітивно-поведінкова терапія при розладах харчової поведінки призводить до відповідних результатів незалежно від неповторних індивідуальних особливостей людини, стиля життя та сімейних обставин.

На чому базується ця терапія, з яких частин  складається лікування компульсивного переїдання?

Програма включає:

  • визначення провокуючих факторів (ментальних – думки про їжу, негативне сприйняття себе; емоційних – розчарування, нудьга; соціальних тощо);
  • навчання навички відрізняти голод від бажання поїсти, тобто розвиток ефективної реакції на внутрішній голос, який спокушає людину та спонукає поїсти просто зараз;
  • навчання примирення з обмеженнями, які людина мусить собі поставити, щоб отримати стрункість як нагороду за це;
  • розвиток мотивування людини як отримувати задоволення від того, що процес харчування став іншим;
  • навчання корегуванню своєї дієти, включаючи до загального плану харчування заплановані послаблення, що допомагає дотримуватися дієти впродовж довгого часу. Дієта має бути корисною для здоров’я;
  • виховання сприйняття щодо фіксації всього того, що ви їсте.

І пам’ятайте, що дієта  — це не радикальні обмеження кількості їжі, не випробовування вашої сили волі, не знущання над власним організмом, а раціональний стиль харчування, який є комфортним. Дієта завжди підбирається індивідуально, в залежності від харчових вподобань, особливостей обміну речовин, вона не повинна знижувати якість вашого життя (особливо її психологічну складову).

Таким чином, терапія направлена на підготовку розуму людини до оточуючого середовища, щодо дотримання дієти.

Чим більш насиченим та цікавим стане ваше життя, тим менше уваги ви будете фокусувати на своїй вазі. У вас має бути такий план харчування та фізичних вправ, який буде комфортним для вас на все подальше життя.

Статтю підготувала лікар-психолог, психотерапевт — Соня Лагутина

Міфи і помилки про залежність

«Залежність не лікується», «зрив – ознака того, що лікування не допомагає»

Залежність від алкоголю або наркотиків – хронічне захворювання, це означає, що у людини найвірогідніше будуть рецидиви захворювання. У випадку з алкоголізмом або наркотичною залежністю, рецидив – це повторне вживання, навіть незважаючи на лікування. Згідно з численними дослідженнями, 85% людей повертаються до вживання протягом року після лікування. Також, 2/3 людей в період одужання мають рецидив протягом тижнів або місяців. Рецидив – невід’ємна частина процесу одужання і це скоріше нормально, ніж погано. Тому, не дивлячись на рецидиви, нарко та алкозалежність лікується і існує безліч ефективних, науково-обгрунтованих методів, зокрема, психотерапевтичних (такі як когнітивно-поведінкова терапія або мотиваційна терапія), які допомагають людині підтримувати ремісію (бути в тверезості) без вживання. Звичайно, в перші 3-5 років ремісії існує безліч рекомендацій і обмежень, однак повернутися до нормального життя можливо в більшості випадків.

«Залежна людина не здатна самостійно прийняти рішення», «примусова реабілітація ефективна»

Примус – це порушення прав людини. Примусові заходи можуть бути доречні тільки до тих людей, які не можуть приймати за себе рішення. Більшу частину людей з алкоголізмом або наркозалежності можливо переконати пройти лікування або реабілітацію. Однак, в Україні, переважна частина батьків або близьких за краще приймати рішення за людей із залежністю, передчасно позбавляючи їх відповідальності. Дослідження Департаменту охорони здоров’я США встановили, що люди, які були спрямовані на лікування примусово в 2 рази частіше вмирали від передозування, ніж ті, хто вирішив піти на лікуванні самостійно. Це і подібні дослідження говорять про те, що примус більше шкодить, ніж допомагає. Одна справа допомогти людині зрозуміти свою проблему, інше – ізолювати. Людей із залежністю складно мотивувати на лікування, пояснити проблему, набагато легше – змусити. Однак, цей спосіб небезпечний і є грубим порушенням прав людини. Хоча, безумовно, серед людей вживають алкоголь і наркотики особливо багато тих, хто не може приймати за себе відповідальність. Проте, існують ефективні методи, які допомагають людині самостійно прийняти рішення, таки як мотиваційний інтерв’ю або підтримує менеджмент. Ці методи використовують психологи та психотерапевти, також ними можуть володіти деякі лікарі. Крім терапевтичних втручань, допомагають мотивувати людину грамотні дії і позиція близьких.

«Залежність виникає тільки від важких наркотиків»

Марихуана і різні психоделіки, такі як ЛСД, або МДМА, екстазі вважаються тими наркотичними речовинами, які нібито не є небезпечними і не викликають залежність. Однак, це не зовсім так. 55% реабілітантів, які вживали марихуану, вживали її щодня. Для порівняння, люди, які проходять лікування залежності від героїну в 63% випадків вживали його щодня, а амфетамін – 33% щоденних споживачів. Марихуана містить в собі тетрагідраканабідіол – речовина, що викликає звикання і психоактивні дії. Регулярне вживання канабісу може викликати психічні порушення, такі як параною, психоз, відсутність мотивації, порушення концентрації уваги. А, наприклад, тривале вживання галюциногенів може викликати гострі психотичні епізоди навіть після припинення вживання, або стан, подібне ефекту наркотику навіть після припинення вживання. Вживання МДМА пов’язано з підвищеним ризиком виникнення депресії. Тому, вживання будь-яких наркотичних речовин небезпечно наслідками. Не всі викликають фізичну залежність, проте все можуть викликати психічну залежність, або спровокувати незворотні порушення.

«Залежний повинен дійти до свого дна»

Багато правильні заходи, незважаючи на зусилля фахівців і близьких можуть бути неефективними. Залежність вражає волю, критичність і мотивацію. Навіть розуміючи своє становище, залежна людина все одно може не хотіти нічого міняти, як би ірраціонально це не було. Через це виникло оману щодо того, що людина повинна дійти до певного критичного стану, щоб з’явилися мотивація і розуміння. Насправді, мотивація далеко не завжди виникає через страх за своє життя або усвідомлення того, що життя повністю зруйнована через вживання, досить часто це стає ще одним фактором для фатального вживання. Розуміння і відповідальність за свою проблему формується завдяки повазі та підтримці близьких, завдяки послідовному і доступному роз’яснення з боку фахівців і за рахунок права вибору. Тому позиція «нехай дійде до свого дна» відображає відчай, іноді гнів на людину або просте виснаження від безрезультативних спроб допомогти. У той же час рішучі, помірні дії, підтримка, відсутність осуду і повагу права вибору (якщо споживач повнолітній *) формують позицію «ми готові допомогти, якщо ти сам вирішиш». Таким чином, відсутність осуду при вживанні і вираз підтримки і схвалення щодо спроб позбутися залежності – оптимальний спосіб стимулювати відповідальність і мотивацію у людини із залежністю. Однак, далеко не завжди можна дочекатися правильного ставлення до своєї проблеми з боку близьких. Тому зовсім не обов’язково чекати «дна», але рано чи пізно доведеться прийняти рішення позбутися залежності. Чим раніше людина зважитися – тим швидше і легше можна буде впоратися з хворобою.

Приклад циклу, що підтримує залежність:

Як зберігати спокій в наш неспокійний час. Сім простих, але дієвих способів.

До нас в Центр когнітивно-поведінкової терапії та консультування в м.Києві часто звертаються люди з питанням як впоратися зі стресом. І дійсно, сьогодні темп життя призводить до того, що ми постійно зайняті, у нас не вистачає часів навіть на те, щоб банально відпочити, не кажучи вже про те, щоб виділити додатковий час на подорожі, прогулянки, заняття спортом і багато іншого. І парадокс полягає в тому, що чим більше ми зайняті, тим більше втомлюємося. Постійна втома призводить до того, що у нас знижується увага, погіршується пам’ять, знижується працездатність і для того, щоб виконати звичну роботу нам потрібно вже більше часу. Отже, скорочується кількість вільного часу, яке могло бути використано на відпочинок і на відновлення сил. Одного разу потрапивши в це замкнене коло стресу, більшість з нас не бачать виходу.

Про те, як впоратися зі стресом сьогодні не писав, напевно, тільки ледачий. На просторах інтернету ви можете знайти сотні рекомендацій про це. Однак коли намагаєтеся застосувати їх в життєвих ситуаціях, з якихось причин вони не працюють. І виникає питання: «Це способи не дієві, або зі мною щось не так, якщо у інших вони спрацьовують, а у мене немає?».

Найбільш частими рекомендаціями в боротьбі зі стресом є: регулярні заняття спортом, йогою, курси масажу, добре висипатися, медитація, прогулянки на свіжому повітрі і багато іншого. І ці рекомендації насправді правильні. Однак коли ми намагаємося дотримуватися їх, то розуміємо, що не завжди вистачає часу, заважає втома, що накопичилася протягом дня, немає вільних фінансових ресурсів і багато іншого. Такі безуспішні спроби викликають ще більший стрес.

Тому хочу зупинитися на тому, як зробити робочими вже добре відомі способи боротьби зі стресом

1. Як не банально це звучить, але перший спосіб впоратися зі стресом – це регулярні заняття спортом.
Чому цей спосіб не працював? Тому що в більшості випадків, коли ми чуємо, що заняття спортом допомагають в боротьбі зі стресом, наша уява малює нам годинні виснажливі тренування в спортзалі або годинні пробіжки. І дійсно, такі заняття вимагають певної кількості вільного часу і хорошої фізичної підготовки.

Але, якщо ви не ставите перед собою мету схуднути, стати кандидатом у майстри спорту або щось подібне, то для боротьби зі стресом досить буде виділяти 10-15 хвилин в день. І для цього не обов’язково йти у фітнес-клуб. Це може бути ранкова зарядка будинку, підйом по сходах пішки, розслаблююча гімнастика перед сном та інше.

2. Прогулянки на свіжому повітрі з друзями або коханою людиною.
Чому цей спосіб не працював? Тому що часто, зустрівшись з друзями, ми продовжуємо говорити про наболіле. Наприклад, обговорювати роботу: який начальник негідник, як сильно вас навантажили обов’язками, як уже рік не відпускають у відпустку і цей список можна продовжити до безкінечності.

Постарайтеся замість цього поговорити про щось інше, адже напевно у вас є, що обговорити крім роботи. Обговоріть книгу, фільм, виставку, новий ресторан, пограйте в щось веселе, звільніть свого внутрішнього дитини.

3. Третій спосіб простий до непристойності. І цей спосіб – сміх. Дослідження показали, що посмішка вивільняє ендорфіни (гормони радості та гарного настрою), знижує артеріальний тиск, знімає стрес, викликає позитивні думки і може змінити наш настрій.
Чому цей спосіб не працював? Тому що коли ми напружені, в стресі або перевантажені проблемами, нам не хочеться посміхатися, в голову не приходить нічого веселого.

Хитрість полягає в тому, що навіть коли ми посміхаємося через силу, напружуючи для цього певні м’язи обличчя, у нас в кров викидаються ці самі ендорфіни і настрій поліпшується. Крім того, можна на пару хвилин відволікти свій мозок від робочих завдань і подивитися веселе відео, смішні картинки, почитати анекдоти.

4. «Заземлити». Коли наш рівень стресу досягає максимуму, наш мозок часто розганяється на мільйон кілометрів на хвилину і працює в мільйони різних напрямків. Однак продуктивність у вирішенні конкретної задачі падає. Тому необхідно «заземлитися», тобто зосередитися на моменті тут і зараз.
Чому цей спосіб не працював? Коли мозок перевантажений масою інформації, не так просто його зупинити і змусити переключитися на щось інше. Які б зусилля ми не докладали, ми не можемо перестати думати про проблеми.

Один із способів переключити наш мозок на «тут-і-тепер» – це зосередитися на чомусь, що є поруч з вами, використовуючи одне з п’яти почуттів. Наприклад, доторкніться до чого-небудь, зосередивши всю свою увагу на ньому. Зверніть увагу на температуру, текстуру, форму і т. Д. Або подивіться на що-небудь, зверніть увагу на колір, контури, форму, спосіб потрапляння світла на поверхню і т. д.

5. Розслабте м’язи. І дійсно, коли ми знаходимося в стресі, наші м’язи напружені, що ще більше посилює наше напругу.
Чому цей спосіб не працював? Стрес можна розглядати як спадщина від наших древніх предків. Він був необхідний для того, щоб попередити людини про потенційно небезпечних для життя ситуаціях – як, наприклад, тигр, що ховається за деревом. У таких ситуаціях для того, щоб втекти або вступити в сутичку людина повинна була мобілізувати свої сили. У наш час таких потенційно небезпечних ситуацій стало набагато менше, проте механізм реакції на небезпеку залишився колишнім. Сьогодні ми як небезпеки сприймаємо невдале побачення, аврал на роботі, звільнення і так далі. Але втекти або вступити в сутичку з такою загрозою ми не можемо, тому і перебуваємо в постійному стресі.

Тому для того щоб позбутися від стресу, необхідно змусити працювати наші основні групи м’язів, що дозволить обдурити нашого «внутрішнього печерної людини», який буде думати що ми робимо щось для усунення ризику. Для цього можна застосувати прогресивну м’язову релаксацію – почергове ізольоване напруга різних груп м’язів. Це також зміщує нашу увагу від те, що ми відчуваємо, в нашому тілі.

6. Шостий спосіб – візуалізація. Спосіб полягає в тому, що ви сідаєте зручно, закриваєте очі, робите глибокий вдих і визуализируете місце, яке ви пов’язуєте з релаксацією.
Чому цей спосіб не працював? Уміння викликати в уяві місце, яке пов’язане з релаксацією, як і будь-який новий навик, вимагає певної практики. Тому необхідно вчитися цьому в спокійній ситуації.

Для того, щоб полегшити візуалізацію, зосередьтеся на деталях. Озирніться навколо – що ви бачите, що чуєте, що відчуваєте, що на Вас надіто, який час доби тощо. Це дасть Вашому мозку невеликий перепочинок і дозволить перейти на щось приємне.

7. Усвідомленість. Кожен день ми робимо десятки і сотні речей, які дозволяють нам розслабитися і відчувати себе добре, але в цей час наш мозок настільки зайнятий повсякденними проблемами, що ми їх просто не помічаємо.
Тому для того, щоб дати мозку перепочинок постарайтеся додати усвідомленості в те, що ви робите. Наприклад, коли ви приймаєте душ, постарайтеся не думати про роботу, про те, що необхідно купити в супермаркеті, хто забере зі школи дітей. Натомість зосередьтеся на тому, що ви робите в даний момент, на тому, як стікає вода, як пахне мило, на шумі води. Постарайтеся включити усвідомленість в такі повсякденні справи як миття посуду, поїздка на роботу, прийом їжі і так далі. Це дозволить вашому розуму відпочити і зосередитися на теперішньому моменті, щоб дозволити собі повною мірою насолодитися тим, що ви робите.

Це всього лише кілька найбільш популярних ідей як можна впоратися зі стресом і підказки до їх використання. Ви самі можете вирішити, які з них є найбільш ефективними інструментами саме для вас.

Починаючи практикувати майндфулнесс

Під час практики майндфулнесс ми звертаємо увагу на те, що відбувається в сьогоденні, прямо зараз, не намагаючись що-небудь змінити. Усвідомлена увага – це спосіб помічати все те, з чим пов’язане мислення (включаючи спостереження і слух, нюх, дотик, смак, відчуття в тілі і безпосередньо саме мислення), спокійним і неупередженим чином, без необхідності змінювати щось або емоційно реагувати. Це означає, що ми розвиваємо «врівноваженість», тобто здатність залишатися спокійними, яким би не був наш досвід. Практика майндфулнесс спрямована на тренування усвідомлення справжнього моменту і прийняття замість судження й оцінки.

Як часто, як довго і наскільки добре ви практикуєте майндфулнесс, дуже важливо. Пам’ятайте, що ви збираєтеся створювати нові і дуже здорові зв’язки в мозку, і як будь-який навик, усвідомленість вимагає практики. Щоб освоїти цю навичку, частота практики повинна становити не менше двох разів на день тривалістю близько 30 хвилин. Плюс до цього треба точно слідувати аудіо-інструкцій на звукових доріжках, які надасть Вам терапевт Центру.

Є багато способів дізнатися про себе. Ось три найбільш важливих з них:

  1. Віра і переконання: хтось може розповісти вам, як йдуть справи. Ми дізналися багато з того, що знаємо зараз, від батьків, вчителів або інших людей, яким ми довіряємо.
  2. Міркування: ми можемо використовувати нашу власну здатність вирішувати проблеми і робити припущення. Наприклад, фізики багато міркували про планети і зірки, не маючи можливості побувати там безпосередньо.
  3. Досвід: навчання, засноване на нашому фактичному досвіді. Первинний досвід – це найнадійніший спосіб дізнатися, тому що ваш власний досвід є єдиним реальним доказом того, що у вас є знання про це. Усвідомлення нашого досвіду дуже важливо. Безпосередній досвід  укусу собаки дає вам надійні докази того, що це боляче, але сам по собі ваш досвід також може привести до довічного страху перед собаками, якщо хтось не пояснить вам, що не всі собаки кусають. Аналогічним чином, складності посадки або приземлення літака можуть привести до страху польоту, якщо ми не дізнаємося, що ймовірність того, що це станеться в майбутньому, дуже низька.
    Використання всіх трьох типів навчання разом є найбільш корисним і дієвим. Адже, покладаючись на інших, у яких більше досвіду або знань, ніж у нас (хто може пояснити нам, що більшість собак не кусається, наприклад) і використовуючи логіку, критичне мислення і науку, ми можемо осмислити наш досвід, щоб не уникати ситуацій ( наприклад, гладити собаку або літати в літаку).

Програма майндфулнесс дає можливість отримати безпосередній досвід за допомогою вправ, а терапевт (провідний групи) допоможе вам зрозуміти і осмислити цей досвід.

Починаючи практикувати майндфулнесс:

– не чекайте, що зможете зосередитися на дуже довгий час, особливо коли ви тільки починаєте;

– абсолютно нормально, коли ваші думки «блукають»;

– мета полягає не в тому, щоб мати абсолютно «чистий розум», а м’яко його направляти, коли ваші думки починають «блукати»;

– чим більше ви займаєтеся практиками усвідомленості, тим краще у вас виходить;

– починайте прямо зараз.

І вже сьогодні ви можете почати вести практику «Календар приємного досвіду».

Кожен день прагнете усвідомлювати приємний досвід, коли він трапляється.

Досвід може бути цілком звичайним, щось просте, наприклад, чути спів птахів або бачити усмішку на обличчі дитини; важливо те, що це викликає приємні почуття.

Є дві частини практики:

  1. Свідомий вибір того, чому ви приділяєте увагу, шукаючи позитивний досвід.
  2. Свідомий вибір того, як ви приділяєте увагу, фокусуючись на окремих аспектах кожного приємного досвіду – приємне відчуття саме по собі і інші почуття, думки, які приходять вам на розум і відчуття в вашому тілі.

Звертайтеся до запитань (в таблиці), щоб сфокусуватися на деталях досвіду, коли він трапляється. Ви можете записати їх пізніше.

Який був досвід? Які фізичні відчуття ви відчули? Які настрої або почуття ви помітили? Які думки прийшли вам на розум? Які думки у вас зараз, коли ви пишете це?
Приклад:

Прямуючи додому, я почув (-ла) спів птаха

Легкість, розправилися плечі, куточки рота піднялися Полегшення, задоволення «Це гарно»

«Яка чарівна пташка»

«Як приємно бути на вулиці»

«Це була така дрібниця, але я радий (-а), що помітив (-ла) це»

Чекаємо вас на 8-тижневий курс по майндфулнесс в нашому Центрі.

 

Післяпологова депресія: симптоми, лікування, профілактика

Ви стали мамою, здавалося, що найгірше позаду, і ось він довгоочікуваний момент вселенського щастя. Ви повертаєтеся додому і розумієте, що очікування не збігаються з реальністю. Кількість турбот збільшилася в рази, а енергії не додалося. Настрій ні до біса, і, здається, що ви вже на межі. Можливо, у вас післяродова депресія.

«Як розпізнати у себе післяпологову депресію?»
Слабкість і поганий настрій абсолютно нормальні для жінки після пологів протягом перших двох тижнів. Близько 50% – 75% всіх матерів відчувають деякі негативні почуття через чотири-п’ять днів після народження дитини. Але якщо симптоми, наведені нижче, утримуються довше 14 днів, то ймовірно це післяродова депресія:

  • Велику частину часу у вас знижений настрій;
  • Приємна діяльність не приносить задоволення;
  • Ви плачете без видимих ​​причин;
  • Плач дитини викликає злість і необгрунтовані напади люті;
  • Почуття ніби всі чужі і ви нікому не потрібні;
  • Надмірна тривога з приводу буденних речей;
  • Порушення сну, апетиту, зниження статевого потягу до почуття відрази;
  • Почуття відрази до себе і своєї зовнішності;
  • Відчуття провини і марності через свій стан;
  • Немає бажання спілкуватися, в тому числі з близькими людьми і дитиною;
  • Труднощі в утриманні уваги, концентрації, а також складності в догляді за дитиною;
  • З’являються лякаючі думки. Наприклад, про те, щоб заподіяти шкоду собі або дитині.

Не варто забувати, що рідше, приблизно 1 до 25, але все ще часто післяпологова депресія може бути актуальна і для чоловіків.

«Що це і чим вона відрізняється від звичайної депресії?»
Перш за все тим, що вона виникає після пологів на тлі гормональних змін в організмі. Часто це позначається на здоров’ї і нерідко посилює всі ті причини, за якими виникає депресія. Але вона буває навіть у здорових і благополучних жінок і після щодо легких пологів.

«Хто в групі ризику?»
Як сказано вище, ця проблема може торкнутися будь-якої жінки, але статистично частіше вона виникає при:

  • Наявності депресії раніше;
  • Самоті або малій кількості близьких і надійних зв’язків;
  • Ранньою або, навпаки, пізньої вагітності;
  • Важких пологах;
  • Вродженої патології у дитини.

«Що робити якщо у тебе післяпологова депресія?»
Лікування післяпологової депресії незначно відрізняється від звичайної. І тут є два шляхи лікування: психотерапія або медикаменти.

– Психотерапія: серед величезної кількості напрямків психотерапії лише три з них мають науково-доказову базу і рекомендовані МОЗ для лікування депресії. Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ), ІПТ і сімейна терапія. КПТ є найбільш вивченим і ефективним напрямком, тому страхові фірми в світі вибирають саме цей метод терапією вибору при лікуванні післяпологової депресії навіть в порівнянні з медикаментозним.

– Медикаменти: серед загальної омани, деякі антидепресанти можна пити під час вагітності та грудного вигодовування, так як вони не потрапляють в організм дитини. Але протипоказані заспокійливі засоби. Призначення і вибір препарату може бути узгоджений тільки з лікуючим лікарем.

«Що робити що б вона не відбулася?»
Є ряд рекомендацій щодо запобігання післяпологової депресії під час вагітності:

  • Намагайтеся щодня гуляти на свіжому повітрі.
  • Найчастіше практикуйте техніки усвідомленості.
  • Якщо на даний момент напружені відносини з рідними, саме час спробувати їх налагодити, адже в перший час після пологів вам буде потрібна чиясь допомога. Дозвольте іншим вам допомогти і повідомте, як саме вам можуть допомогти.
  • Спілкуйтеся з іншими жінками, які вже народжували. Можливо, вони дадуть поради, як справлялися самі;
  • Рекомендуємо прочитати книгу К. Падескі «Управління настроєм», щоб навчитися запобігати депресивні думки.
  • Будьте добрішими до себе і дозвольте собі бути слабкою. Говоріть з собою в жалісливий манері, як якщо б на вашому місці була близька подруга.
  • Постарайтеся більше думати про те, за що ви вдячні іншим людям.
  • Балуйте себе простими задоволеннями.

Ми щиро сподіваємося, що ця проблема вас не торкнеться. У зворотному випадку, пам’ятайте, що депресія – хвороба і її варто лікувати. «Терплячи самі» цей стан, ви можете віддалитися від близьких і дитини, що негативно позначиться надалі на ваших відносинах. Тому при виникненні симптомів, зверніться по допомогу!

Нейробиология в психотерапії. Тези з семінару у Львові

15 по 17 березня, у Львові відбувся семінар «Нейробиология в психотерапії». Лекції читав директор УІ КПТ Олег Романчук. І ми, щоб не відставати від сучасних тенденцій, відвідали його майже повним складом.

Інформації дуже багато, тому ми спробуємо поділитися основними тезами з усіх трьох днів.

Вступна частина. Загальна нейробиология.

  • Наш мозок був створений для виживання первісної людини і за цей час практично не змінився.

  • Нервові клітини вмирають – і це добре! Тим самим вони дають місце для народження нових нейронів, в результаті чого збільшується швидкість і якість передачі інформації. Цей процес називається нейрогенез. Людина сама багато в чому може впливати на процес нейрогенеза. Навчання, фізичні навантаження, повноцінне харчування, сон – це те, що позитивно позначається на процесі еволюції наших нервових клітин.

  • Мозок не окрема структура, а частина мережі, тобто соціуму.

  • Кора практично незріла при народженні, її формування майже повністю залежить від соціального досвіду протягом життя.
  • Якщо дитина росте в умовах депривації, у нього зморщується гіпокамп, який бере участь в процесах пам’яті і нейрогенезу, і мозолисте тіло (найбільша структура, що з’єднує півкулі).
  • Мигдалеподібне тіло (наші емоції) пов’язано з лицьовим нервом для комунікації, в тому числі міжвидової.
  • Мигдалеподібне тіло також розділене на ліве і праве. Ліве відповідає за проактивні дії – радість, злість. Праве – смуток і тривога.
  • Вентральний відділ блукаючого нерва відповідає за соціальну комунікацію, емпатію, заспокоює тіло, налаштовує м’язи обличчя і голос для доброзичливого взаємодії з іншими.

  • Фронтальна кора – головний інтегратор і менеджер мозку.

Аутизм

  • Основна проблема аутизму – ріелін не підключає системи соціальної взаємодії, але вони у нього є.
  • Кращим видом лікування буде постійне спілкування з дитиною.
  • Рекомендований фільм до перегляду «Темпл Грандін».

Нейробіологія депресії

  • Величезну роль в ймовірності виникнення депресії грає версія гена переносника серотоніна. При s / s-версії – ймовірність висока, при l / l – нижче, але ключову роль відіграє кількість критичних подій, що викликали стрес у людини.
  • При депресії зменшується активність вентролатеральних зон префронтальної кори (критичне мислення).
  • Збільшується активність мигдалеподібного тіла і інсули, що веде до посилення емоцій і неприємних тілесних відчуттів внаслідок.
  • Поясна звивина зациклює думки.

Self-control

  • В цей розділ входять: розлади регуляції злості, харчової поведінки, ОКР, аддикции, прокрастинація, сексуальні проблеми, гедонізм.
  • Центр бажань (прилягає ядро) знаходиться поруч з базальними гангліями, що дозволяє задовольняти наші бажання, автоматично НЕ задіюючи кору.
  • Найбільш ефективною є групова терапія.
  • Рекомендована книга до прочитання К. Макгонікал «Самоконтроль».

Тривога

  • У людини дві системи тривоги: швидка (подкорковая) і повільна (кортикальна).
  • Швидка система тривоги працює за принципом «береженого Бог береже», використовує асоціативні зв’язки для розпізнавання небезпечних стимулів, пов’язана з імпліцитної пам’яттю (неусвідомлений минулий досвід).
  • Повільна система краще аналізує, зважує, регулюється корою головного мозку, пов’язана з навчанням, досвідом, соціальної передачею інформації.

  • При тривожних розладах кора малоактивна, тому найбільш дієвим буде поведінкова терапія експозиціями.

Психотравма

  • Любов по биомеханизму порівнянна з симптомами ПТСР.
  • Резіліентность – стан психіки, яке дає здатність до відновленню після психотравми.

  • Х / ф «Спасибі за вашу службу».

Ще раз спасибі за чудові три дні у Львові інституту КПТ і Олегу Романчуку зокрема! Це були основні тези, а більш детальну інформацію по кожному з розладів ми будемо викладати в наш блог!

Тривога за дитину. Що робити якщо вона надмірна? 7 рад, щоб впоратися з цим завданням.

Природа вбудувала в наш організм здатність хвилюватися. Занепокоєння і тривога дійсно корисні, коли підштовхують нас до дій і рішення проблем. Вони викликають відчуття дискомфорту і це нормально: адже навряд чи б ми рятувалися в небезпечній ситуації, якби переживання тривоги було схожим на стан наснаги при прослуховуванні улюбленої пісні.

Але якщо ви часто стурбовані думками «а що, якщо?», «Трапиться щось погане», «мені все потрібно контролювати» і відчуваєте постійну напругу, то це занепокоєння стає проблемою. Адже доводиться витрачати на нього багато енергії і часу. Це як при ходьбі по рівній місцевості докладати такі ж зусилля, як і при сходженні крутими сходами.

Хронічне занепокоєння – це звичка мислення, яку можна змінити. І хороша новина в тому, що можна тренувати свій мозок, свою поведінку, змінювати ставлення до переживань, до самого стану тривоги і відкривати нові дороги і горизонти.

З одного боку ми можемо думати, що наші постійна тривога може вийти з-під контролю, звести з розуму або зашкодити нашому здоров’ю. З іншого боку – що переживання допомагають нам уникнути чогось поганого, підготуватися до гіршого або придумати рішення для поганих сценаріїв заздалегідь.

«Занепокоєння з приводу занепокоєння» додає сили наших переживань і утримує їх (так само, як занепокоєння про те, щоб швидше заснути, часто заважає нам заснути). Але позитивні переконання про занепокоєння можуть бути ще більш руйнівними. Важко порушити звичку турбуватися, якщо ми вважаємо, що це занепокоєння захищає нас. Щоб перестати турбуватися, ми повинні відмовитися від своєї віри в те, що постійні переживання виправдані і служать нам добру службу.

«Після народження дитини я глянула на слово« тривога »по-новому»
Пологи – гормональний шторм для організму, і після них часто або загострюються або, навпаки, пропадають багато захворювань. Еволюційно обумовлено, щоб зберегти потомство матері потрібно бути більш тривожною, так як новонароджений не може сам за себе постояти, і це абсолютно нормально. З кожним днем ​​ця потреба зменшується, але багато жінок (та й чоловіки) закріплюють даний патерн поведінки, який ще й підкріплюється тиском суспільства. Всім нам відома фраза «Що ж ти за мати, якщо не переживаєш за дитину».

«А що не тривожитися? Це ж моя дитина, я хочу, щоб він виріс здоровим і розумним »
На жаль, намагаючись вберегти дитину від усіх небезпек, ми відбираємо у нього здатність розвивати самостійність і впевненість у собі. Може бути, дитина буде отримувати більш високі оцінки, але як це вплине на його життя в подальшому?

Не забувайте! Поруч з потребою в безпеці з’являється ще одна базова потреба дитини в АВТОНОМІЇ / САМОСТІЙНОСТІ. За статистикою, діти які ростуть у тривожних мам, які часто не задовольняють цю потребу, меншого досягають в кар’єрі, а також зазнають труднощів в особистому житті.

Так, багато своєю тривогою проявляють свою турботу і любов, але чи відчувають це самі діти? Чи є інші способи проявити свою любов, щоб донести її дітям?

«Дуже просто сказати« не турбувати », але як це зробити?»

Порада 1. На перших порах ізолюйте себе від джерела тривог.

Постарайтеся скоротити читання медичної літератури, інструкцій до препаратів, «народних рад», менше часу проводити на форумах. Є фахівці-медики, які навчалися близько десятка років і можуть фільтрувати корисну інформацію від тієї, що шкодить вашій дитині. Навіть самий безграмотний лікар неправильним лікуванням надасть кращу допомогу, ніж «народна медицина» з інтернету.

Порада 2. Визначте, про що ви переживаєте і відокремте корисні переживання від некорисних.

Тривога корисна, якщо:

– я можу вплинути на події або проблему;

– тема переживання реальна, тобто те, про що я переживаю, може трапитися в принципі;

– велика ймовірність того, що подія, про яку я переживаю, може трапитися.

Якщо ви визначили переживання як корисне, то напишіть план вирішення проблеми або опишіть, як впораєтеся з ситуацією. Якщо не можете відразу ж вирішити проблему, заплануйте час, коли ви зможете це зробити.

Якщо переживання ви визначили як некорисне, просто відпустіть його (але не проганяйте) і переведіть увагу на якусь діяльність. Краще, якщо вона буде цікавою і цікавою. Спочатку це складно буде зробити, але в міру практики все легше буде вдаватися відпускати переживання і перемикатися.

Порада 3. Відведіть спеціальне час для переживань і навчитеся відкладати занепокоєння.

Створіть «період занепокоєння». Виберіть час і місце для переживань (це не повинно бути час відходу до сну), звільнивши від них іншу частину дня.
Відкладіть своє занепокоєння. Якщо тривожна думка або занепокоєння виникають у вас в голові протягом дня, коротко викладіть це, а потім продовжуйте свій день. Нагадайте собі, що у вас буде час подумати про це пізніше, тому немає необхідності турбуватися про це прямо зараз.
Дозвольте собі переживати тільки ту кількість часу, який ви вибрали для свого періоду занепокоєння. Якщо ці переживання не здаються важливими, скоротіть період свого занепокоєння і насолоджуйтеся рештою свого дня.
Таким чином ви порушуєте звичку зупинятися на переживаннях, коли у вас є інші справи, але в той же час немає ефекту «не думати про білу мавпу».

Порада 3. Реалістично оцінюйте ситуацію замість того, щоб у всьому підозрювати небезпеку.

Допоможуть розібратися кілька питань

  • Мої прогнози засновані на фактах або відчуттях?
  • Я звертаю увагу на всю інформацію або тільки на негативну її частина?
  • Наскільки буде погано, якщо це трапиться?
  • Що найстрашнішого може трапитися в цій ситуації?
  • Як я можу з цим впоратися?
  • Що відбувалося в таких випадках в минулому?

Порада 4. Сприймайте свої тривожні думки як помилковий сигнал небезпеки.

Відповіді на ці питання краще записати на папері

  • Які докази того, що думка правильна? Чи є докази, що вона є хибною?
  • Чи є більш позитивний, реалістичний спосіб поглянути на ситуацію?
  • Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?
  • Які найімовірніші результати?
  • Чи часто я раніше бачила негативний результат? І часто ці передбачення збувалися?
  • Як переживання допомагають мені? А як шкодять мені?
  • Що б я порадила приятелю в такій ситуації?

Порада 5. Прийняти тривогу замість того, щоб її уникати.

Для того, щоб позбутися від тривоги, ми можемо вдаватися до неконструктивним і руйнівним способам реакції на переживання: переїдати, перегортати тривалий час стрічки соцмереж, злитися на себе або уникати ситуацій, пов’язаних з тривогою.

Щоб подолати щось, нам потрібно через це пройти. Тривога – це зовсім не загроза, це проходить реакція вашої свідомості, вона абсолютно безпечна. Тривогу не потрібно контролювати, не потрібно від неї тікати. Це як сигналізація, яка спрацювала просто від шуму, і вона стихне сама по собі. Коли ви перестанете віддавати свою енергію тривозі, вона пройде сама. Замість того, щоб уникати тривоги, поставтеся до неї як до корисного досвіду. Іноді дискомфорт – це наш друг, який повідомляє, що ми рухаємося вперед.

Рада 6. Прийняти невизначеність.

Нездатність терпіти невизначеність грає величезну роль в переживаннях. Хронічні хвилювання не витримують сумнівів або непередбачуваності. Їм потрібно знати зі стовідсотковою впевненістю, що станеться. Тривога розглядається нами як спосіб передбачити, що чекає нас в майбутньому. Це спосіб запобігти неприємні сюрпризи і контролювати ситуацію. Проблема в тому, що це не працює.

Роздуми про все, що може піти не так, не робить життя більш передбачуваною. Ви можете відчувати себе в більшій безпеці, коли турбуєтеся, але це просто ілюзія. У той же час зосередившись на занепокоєнні і переживаннях про майбутнє, навряд чи з’явиться можливість насолоджуватися тим хорошим, приємним, що радує, що у вас є прямо зараз, в цьому сьогоденні.

Чи можна бути впевненим у всьому в житті?

У чому користь і шкода повної визначеності в житті?

Чи можна знати заздалегідь напевно про всі події, які можуть з нами відбуватися?

Чи можна жити з незнанням того, що може статися щось негативне, з огляду на той факт, що ймовірність цієї події дуже низька?

Подумайте, що ви робите кожен день, вже беручи невизначеність (спілкуєтеся з людьми, водите авто, їсте в гостях або закладах громадського харчування і т.д.)

Рада 7. Використовуйте практики усвідомленості.

Занепокоєння зазвичай зосереджено на майбутньому – на тому, що може статися і що ви будете з цим робити. Практики усвідомленості можуть допомогти вам позбавитися від своїх турбот, повернувши вашу увагу до цього. На відміну від попередніх методів оскарження ваших тривожних думок або відстрочення їх до періоду занепокоєння, ця стратегія базується на безоцінному спостереженні.

Фіксуйте і спостерігайте ваші тривожні думки і почуття. Не намагайтеся ігнорувати, боротися або контролювати їх, як зазвичай. Замість цього просто спостерігайте за ними, не реагуючи і не оцінюючи.

Щоб впоратися з тривогою, доведеться практикуватися щодня протягом декількох місяців. Не прагніть до досконалості і не чекайте миттєвих результатів. Робіть маленькі кроки кожен день і поступово ви почнете більш яскраво і цікаво проживати своє життя.

«А якщо у мене не вийде не тривожитися?»
Запам’ятайте, мета – не позбутися від тривоги, а навчитися з нею справлятися. До того ж, абсолютно нормально, коли у нас щось не виходить. Помилки – це частина навчання, тому не впадайте у відчай і розвивайте цю навичку.

Якщо ваше занепокоєння, крім виховання дитини, зачіпає ще ряд інших життєво важливих тем, якщо ви відчуваєте підвищену стомлюваність, маєте труднощі з концентрацією уваги, у вас дратівливість, напруженість м’язів, а також порушення сну, рекомендуємо звернутися за допомогою до фахівця, який працює в методі когнітивно-поведінкової терапії.

Практики усвідомленості для профілактики депресії

Згадайте, коли в останній раз ви відчували себе втомленими, напруженими, уразливими. Вам хотілося впоратися зі своїми неспокійними думками, але вони все поверталися, як би ви не старалися зосередитися. Старання позбутися цих нав’язливих думок або поради «мислити позитивно» не працюють, і це викликає ще більший стрес, тривогу і занепокоєння.

Мільйони людей живуть в стані, які не можна описати як депресію, але в той же час вони не відчувають себе щасливими. У всіх нас буває так, що в один момент ми радіємо життю, але потім щось змінюється і нас охоплює тривога і заклопотаність. У більшості випадків ці періоди проходять самі собою, але іноді це може привести до клінічної депресії або тривоги.

Впоратися зі стресом, тривогою, пригніченістю, знайти гармонію і задоволення допомагають прості медитації – практики усвідомленості (майндфулнесс).

Дослідження, проведені в різних країнах, свідчать про те, що медитація знижує ключові показники хронічного стресу.

Також численні психологічні дослідження показали, що люди, регулярно практикують медитацію, в середньому більш щасливі і задоволені життям. І ці результати не просто важливі самі по собі – вони мають величезне значення для медицини, тому що позитивні емоції – це запорука більш довгого і здорового життя.

Регулярні медитації допомагають зменшити дратівливість, тривожність і депресивні стани. Вони також покращують пам’ять, швидкість реакції і підвищують психологічну і фізичну винослівость.Регулярно медитирующие люди більш задоволені відносинами з партнером.

Незважаючи на те, що у медитації є безліч переваг, деякі до цих пір з недовірою ставляться до цього терміну, тому важливо розвіяти міфи, пов’язані з медитацією:

  • Медитація – це не релігія, а метод тренування розуму, і серед практикуючих її є чимало атеїстів.
  • Для медитації не потрібно якихось особливих знань або зусиль – це проста і доступна практика.
  • Практика медитації нескладна і не займає багато часу, але вимагає терпіння.
  • Медитувати можна практично скрізь, і зовсім не обов’язково сидіти в позі лотоса.
  • Практикуючи медитацію, ми не «зупиняємо розум», потік думок, адже це природний процес, як і дихання, але ми спостерігаємо свої думки або процеси всередині і зовні ніяк їх не оцінюючи, просто дозволяючи їм бути.

Усвідомлена медитація вчить впізнавати деструктивні думки і спостерігати, як вони виникають і розчиняються, прояснює свідомість, допомагає ставитися до себе з терпінням. Усвідомленість допомагає звільнитися від негативних розумових процесів, моделей мислення та поведінки, що заважають нашій повноцінного життя.

Усвідомленість вчить нас, що думки – це просто думки, тобто ставитися до них потрібно просто як до подій, що відбуваються в свідомості. Вони, безумовно, мають цінність, але їх не варто ототожнювати з вашою особою і реальністю. Думки – це наші внутрішні коментарі про свої дії і про навколишній світ. Усвідомивши цей простий факт, ви позбудетеся від тиску спотвореної реальності, яку всі ми створюємо для себе через нескінченні тривоги, міркування і роздуми, і вам знову буде видно чіткий шлях вперед.

Усвідомлене прийняття – це не смиренність і не прийняття неприйнятного. І це ні в якому разі не привід нічого не робити зі своїм життям. Воно дозволяє вам відчувати світ – спокійно і без оцінок – безпосередньо через органи чуття, бачити життя з унікальною точки зору і розуміти, що дійсно важливо, а що ні.

Більш того, щоб відчути ці переваги, не потрібні роки медитації – ефект приносить кожна хвилина. Дослідження показують, що щоденної практики протягом восьми тижнів буде достатньо, щоб самому відчути позитивні зміни.

Традиційна найпростіша медитація полягає в тому, щоб відстежити ритм вдихів і видихів, зосередившись на диханні. Вона допомагає нам спостерігати за своїми почуттями і думками, не беручи їх близько до серця. У якийсь момент ви прийдете до усвідомлення того, що ви не залежите від того, що відчуваєте, і що у вас є вибір, піддаватися впливу почуттів або ж немає. Наша свідомість адже не просто думає, воно віддає собі звіт в тому, що воно думає. Це і є чиста усвідомленість, яка дозволяє відчувати світ безпосередньо.

Практика, практика, практика.

Хвилинна медитація

  • Сядьте на стілець, випряміться. По можливості відсуньтеся від спинки стільця, щоб хребет ні на що не спирався. Поставте ноги на підлогу, закрийте очі або опустіть погляд.
  • Сконцентруйтеся на русі вдихуваного і повітря, що видихається.
  • Прислухайтеся до відчуттів, які виникають при кожному вдиху і видиху.
  • Поспостерігайте за своїм диханням, але не чекайте чогось особливого. Не потрібно регулювати або підлаштовувати дихання.
  • Можливо, через якийсь час ви помітите, що відволіклися. Виявивши це, не лайте себе і постарайтеся знову зосередитися на диханні. Уміння помічати розсіює увагу і знову концентруватися на диханні, що не критикуючи себе, вважається найважливішою складовою усвідомленої медитації.
  • Зрештою ваш розум може заспокоїтися і стати гладким, як дзеркальна поверхня озера, але може і не стати. Навіть якщо у вас вийде зловити почуття абсолютного спокою, воно може виявитися швидкоплинним. Однак злість і роздратування можуть зникнути так само швидко. Що б не трапилося, просто прийміть це як даність.
  • Через хвилину відкрийте очі і подивіться навколо.

«Шоколадна медитація»

  • Для цієї медитації виберіть шоколад, який ви ніколи не пробували.
  • Розгорніть обгортку. Вдихніть аромат шоколаду, повністю пориньте в нього.
  • Відламайте шматочок і подивіться на нього. Уважно досліджуйте форму і обриси.
  • Покладіть шматочок на язик, нехай шоколад почне танути, зверніть увагу, чи хочеться вам притиснути його до піднебіння. В одній плитці шоколаду сконцентровано більше 300 різних смаків. Спробуйте відчути хоча б деякі з них.
  • Якщо ви помітили, що відволіклися, просто відзначте, на що саме, і знову поверніться до дегустації.
  • Коли шоколад повністю розтане, повільно проковтніть його. Відчуйте, як він стікає по стравоходу.

Виконайте те ж саме з наступним шматочком. Що ви відчуваєте? Чи змінилося щось? Здався вам шоколад в цей раз смачнішим, ніж якщо б ви їли його зі звичайною швидкістю?

Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо

Виберіть одне з наведених нижче занять (або якесь інше) і кожен день протягом наступного тижня виконуйте його гранично зосереджено. Необов’язково робити його повільніше або отримувати від нього задоволення – просто робіть те, що зазвичай, але спробуйте проявити усвідомленість.

Повторюйте цей експеримент кожен день і спостерігайте за результатами. Ідея не в тому, щоб ви відчули щось особливе, а в тому, щоб хоча б на кілька хвилин в день ви опинилися повністю зосереджені на тому, що робите. Постарайтеся виконувати одне з цих дій в своєму темпі.

  • Коли ви чистите зуби. Про що ви думаєте? Зверніть увагу на всі відчуття: як щітка торкається до зубів, який смак зубної пасти, як в роті накопичується рідина, як ви випльовуєте її і так далі.
  • Коли ви готуєте. Процес готування – це відмінний шанс проявити усвідомленість і задіяти органи зору, слуху, нюху, дотику, смакові рецептори. Зосередьтеся на тому, як ніж розрізає овочі різної текстури і який запах вони видають.
  • Коли ви їсте. Спробуйте хоча б частину свого сніданку, обіду або вечері провести в тиші, не відволікаючись на телевізор або радіо. Зосередьте всю увагу на їжі – кольорах, формах, задумайтеся про те, як ця їжа виявилася у вас на тарілці, про що виникають в процесі їжі відчуттях. Зверніть увагу, з якою легкістю і з яким задоволенням з’їдається саме перший шматочок. І як в порівнянні з цим відчувається четвертий?
  • Коли ви миєте посуд. Це відмінна можливість досліджувати тактильні відчуття, весь час повертаючи себе до цього, споліскуючи тарілки, відчуваючи натиск води, її температуру і так далі.
  • Коли ви приймаєте душ, зверніть увагу, як вода стикається з
    тілом, на її температуру і натиск. Простежте за рухами рук і тіла, за тим, як ви повертаєтеся і нагинатися. Якщо, приймаючи душ, ви збираєтеся про щось подумати або щось спланувати, робіть це навмисно, з повним усвідомленням того, що саме на цьому ви вирішили зосередити свою увагу.
  • Коли ви ходите. Зверніть увагу безпосередньо на відчуття, що виникають при ходьбі. Якщо ваші думки будуть відволікатися на щось інше, поверніть їх до «просто ходьбі».
  • Коли ви слухаєте. Під час розмови зверніть увагу на той момент, коли ви перестаєте слухати співрозмовника і замислюєтеся про щось інше, наприклад про те, що хочете сказати у відповідь. У цей момент поверніться до слухання.

Повсякденне життя дає чимало можливостей зупинитися, зосередитися і нагадати собі про те, як важливо жити саме в цьому. І це наш свідомий вибір – вміти дивитися на ті ж речі іншими очима, таким чином вибираючи стан щастя.

З початку квітня 2018 р починаємо практикувати 8-тижневий курс майндфулнесс. Слідкуйте за анонсами центру на сайті і в соцмережах.

Терапевтична група «Свобода бути собою»

Для кого ця група? Якщо ви…

Відчуваєте сильне почуття тривоги (страху) в соціальній ситуації, яке не проходить?

– Думаєте, що інші можуть це помітити?
– Вважаєте себе сором’язливим (-ою)?
– Ви боїтеся, що під час спілкування будете виглядати ніяково або смішно?
– Відчуваєте себе в пастці Вашого страху і, як результат, не можете жити так, як вам би того хотілося?
– Відчуваєте самотність, злість на себе через труднощі в спілкуванні?
– Намагаєтеся всіляко уникати ситуацій, в яких можете опинитися в центрі уваги?
Якщо це все про вас, причиною цього може бути соціальна тривога, яка заважає вам насолоджуватися життям і реалізовувати свої мрії.

Що ми пропонуємо? Ми пропонуємо впоратися з соціальною тривогою за допомогою групової когнітивно-поведінкової терапії. Це вид терапії, яка грунтується виключно на результатах наукових досліджень. Цей підхід допомагає людям досягти конкретних змін в поведінці і негативному мисленні, а також в досягненні цілей.

Як ми можемо Вам допомогти. У процесі групової терапії ви навчитеся:
– Нового способу поведінки. Бути більш відкритими, комунікабельними і
незалежними від оцінок (реакції) оточуючих.
– Нового способу відчувати. Бути менш тривожними, менш наляканими і менш
пригніченими.
– Нового способу мислення. Позбудетеся від самоозвинувачуючих  думок, навчитеся вирішувати реально існуючі проблеми.