Тривога – ворог чи друг?

Хочу почати з того, що в тривозі як такої немає нічого протиприродного. Це механізм, наданий нам мудрою природою для виживання. Уявіть собі первісної людини, мирно трапезувати на травичці видобутої дичиною. І раптом десь дуже близько лунає хрускіт гілки. Людина інстинктивно переключає свою увагу з трапези на пролунав звук, включається система тривоги: серцебиття і дихання частішає, кров приливає до м’язів і людина готова до дії – двом типовим захистах – битися чи тікати, якщо виявиться, що тривога помилкова – гілка тріснула від вітру або під вагою відгодованої птиці, то людина повертається до своєї трапези, серцебиття і дихання приходять в норму. Якщо ж небезпека виявиться реальною, то людина буде діяти в залежності від ситуації і його попереднього досвіду – битися чи тікати. І такий сигнал тривоги буде звучати кожен раз, коли людина буде, наприклад, чути сторонні звуки.

А тепер давайте уявімо таку ситуацію: той же первісна людина сидить на траві і мирно обідає. Раптом чує сторонній звук, проте ніяк на нього не реагує і продовжує прийом їжі. Що буде далі? Якщо цей звук мав місце по вищеописаним причин (вітер, птиці), то нічого страшного не станеться. Однак, що якщо причиною цього звуку з’явився підкрався хижак? Навряд чи в цьому випадку результат буде сприятливий для первісної людини, який через відсутність сигналу тривоги не зміг вчасно підготуватися до бійки або втечі.

Цей приклад наочно ілюструє, навіщо нам потрібна тривога і в чому її користь. Так, в сучасному світі немає хижаків, проте приводів для тривоги також вистачає: здача іспиту, перша поїздка за кермом автомобіля, здача річного звіту і т. Д. Науково доведено, що в помірному ступені тривога сприяє концентрації уваги і підвищує здатність до запам’ятовування інформації, підвищує увагу, здатність мислити.

Але, в деяких випадках, цей механізм дає збій і людина починає непокоїтися, коли реальної загрози немає. Це може бути тривога про майбутнє, тривога про здоров’я всіх членів сім’ї, про гроші, про роботу, про відносини, про можливий дефолт, про те, що настане кінець світу і про багато іншого. При цьому, оскільки ці загрози нереальні, т. Е. Об’єктивність цієї тривоги неможливо перевірити, сигнал тривоги не відключається. Людина знаходиться в постійному стані тривоги, що, в кінцевому рахунку, призводить до виснаження організму, до запальності, погіршення відносин з оточуючими, до того, що, турбуючись за майбутнє, людина перестає насолоджуватися сьогоднішнім моментом і вся його життя «проходить повз нього». Таку тривогу можна порівняти з сигналізацією на машині, яка покликана захистити машину від угону. Однак в деяких випадках сигналізація може спрацювати помилково, наприклад від гучного звуку або від проїжджаючого поруч вантажівки.

Так чому ж виникає надмірна безпідставна тривога? Причин може бути декілька.

  1. Перша причина – бажання тримати все під контролем у зв’язку з відсутністю толерантності до невизначеності. Людина вважає, що переживати він не буде тільки в тому випадку, якщо буде на 100% впевнений у безпеці. Наприклад, наскільки ймовірним є загинути в авіакатастрофі? Згідно зі статистикою – 1: 500 000. І у Вас є два варіанти. Перший – це продовжувати користуватися послугами авіаперевізників, усвідомлюючи, що ймовірність загинути менше, ніж в автомобільній аварії. Другий – тривожиться про те, що така ймовірність існує і перестати літати на літаках самому, а також активно переживати, коли авіаперельоти здійснюють ваші близькі або ж намагатися їх відрадити від цього. Природно перший сценарій більш конструктивний, а от другий веде до розвитку тривожних розладів.
  2. Друга причина безпідставної тривоги – ставлення до проблем і невміння їх вирішувати. У кожного з нас в житті виникають ті чи інші проблеми і нам необхідно вирішувати їх і продовжувати жити далі. Давайте уявимо таку ситуацію: ви були за містом і через годину Вам треба забрати дитину з дитячого садка. Ви їхали за кермом своєї машини і на трасі вона зламалася. Що робити? Перший варіант – бігати з одного боку в інший, заламуючи руки і проклинаючи життя за несправедливість. Або ж другий варіант – підійти до вирішення проблеми конструктивно: подзвонити чоловіку (мамі, подрузі, вчительці і т. Д.), Щоб забрав дитину і викликати евакуатор. Який з варіантів вирішення проблеми Вам більше подобається? Звичайно ж другий, а перший – це шлях до надмірної тривоги.
  3. Третя причина – катастрофічне мислення – коли людина в усьому бачить небезпеку і прогнозує тільки найгірший результат подій. Як, наприклад: «я не поїду на машині, так як потраплю в аварію», «я не відпущу дитини в дитячий табір, так як він там може захворіти / покалічитися», «я не покладу гроші в банк, так як він може збанкрутувати »і т. д. Таке ставлення до життя впливає на її якість, наповненість і нівелює все хороше, що є в даний момент.
  4. Четверта причина безпідставної тривоги – переконаність, що переживати небезпечно і людина щосили намагається не переживати. Як ви думаєте, що відбувається в цьому випадку? Давайте проведемо експеримент. Спробуйте 5 хвилин не думати про червону мавпі. Ну як? Ця злощасна червона мавпа так і лізла в ваші думки, правда ж? Так і з переживаннями – коли ми знову і знову думаємо як би нам не переживати, по суті ми саме цим і займаємося.
  5. І, нарешті, п’ята причина тривоги – надмірна зосередженість на фізичних симптомах. Так, зосереджуючись на фізичних симптомах тривоги (прискорене серцебиття, дихання, неприємні відчуття в шлунково-кишковому тракті і т. Д.), Людина втрачає здатність конструктивно підходити до реальності загрози і вирішення проблеми. А думки повністю поглинені цими симптомами, а також думками про те, що вони означають.

І як же можна впоратися з тривогою, яким чином можна відключати помилково спрацьовує сигналізацію?

Важливо розуміти, що повністю позбутися від тривоги неможливо, та й небезпечно для життя, так як тривога – це сигнал організму на мобілізацію. І в більшості випадків, якщо загроза реальна, тривога допомагає вчасно зреагувати на небезпеку і впоратися з нею. Тому наше завдання в повному обсязі позбутися тривоги, а впоратися з нею. Давайте розглянемо, яким же чином це можна зробити.

  1. Навчитися розпізнавати про що саме ви турбуєтеся і зрозуміти реальна чи це загроза. Наприклад, ви турбуєтеся про те, що новий начальник, який недавно приступив до виконання своїх обов’язків, призведе на ваше місце «свою» людину. При цьому він і словом не обмовився, що ваша робота його не влаштовує. Тобто в даному випадку загроза не реальна, однак 100% гарантії того, що вас не звільнять теж немає. І найкращий спосіб впоратися з цим – зосередитися на виконанні своїх посадових обов’язків найкращим чином замість того, щоб сидіти і нервувати про те, що вас можуть звільнити. Так як в останньому випадку тривога буде заважати вам якісно виконувати свої функції.
  2. Змиритися з тим, що ви не можете на 100% гарантувати свою безпеку або безпеку близьких. Важливо розмежувати ситуації, на які ви можете вплинути, а на які не можете. Наприклад, ви збираєтеся подорожувати на машині. Природно така подорож пов’язане з певними небезпеками. У ваших силах перевірити машину на справність, взяти необхідні речі і відпочити перед дорогою. Однак, немає гарантії, що хтось не спровокує аварію з вашою участю. Можете ви вплинути на це? Правильно, немає. Тому замість того, щоб тривожиться про це знову і знову, тим самим знижуючи вашу уважність, більш корисно буде зосередитися на дорожній рух і акуратно вести машину.
  3. Перестати розглядати кожну проблему як катастрофу. Адже не всі проблеми такими є, більшість з них ми можемо з легкістю подолати. Адже у кожного з нас є досвід вирішення маси проблем, як то вступу до ВНЗ, пошук роботи, виховання дітей, вирішення конфліктних ситуацій, одужання після тривалої хвороби, підготовка важливого звіту і маса інших прикладів.
  4. Зрозуміти, що переживання / тривога це невід’ємна частина нашого життя. І важливо навчиться керувати цією тривогою. Наприклад ви можете виділити «час для тривоги» (20 -30 хвилин 2 рази на день), коли ви турбуєтеся «собі в задоволення» про що хочете. Або ж ви можете освоїти кілька нехитрих вправ з майндфулнесс (медитації).
  5. Прийняти те, що під час тривоги в силу хімічних процесів в організмі ми відчуваємо певні тілесні відчуття (прискорене серцебиття, дихання, оніміння кінцівок, дискомфорт в ШКТ). Це суто фізіологічний процес, який ні в якому разі не свідчимо про те, що з вашим організмом щось не так. Коли тривога знижується, ці симптоми проходять самі по собі.

Освоївши ці нехитрі прийоми, ви зможете впоратися зі своєю тривогою. І якщо з першого разу у вас не вийде, важливо не зупинятися, а продовжувати практикуватися. Адже ніхто з першого разу не навчився кататися на велосипеді, для цього знадобився певний час для практики.

Як керувати своїм настроєм? Позбавляємося від помилок мислення.

Часто причиною поганого настрою є невідповідність того, як людина оцінює подія і того, що відбувається в дійсності.

Наприклад, два різних учня написали контрольну роботу на 8 балів. Один думає «Мені потрібно ще попрацювати, але в принципі це непоганий результат». Він спокійно йде грати на перерві з друзями. Інший учень думає: «Це катастрофа! Я провалив контрольну! Я не вступлю в інститут! Моя мама це не переживе! ». Він переживає, сумує і відмовляється від розваг, активностей, якими поглинені однокласники.

Як бачимо, одна ситуація по-різному оцінюється і переживається різними людьми. І в випадку з другим учнем його оцінку навряд чи можна співвіднести з тим, що насправді сталося.

Однією з причин такої невідповідності є систематичні помилки в мисленні або відхилення в судженнях. Існування більшості з цих помилок (психологи називають їх когнітивними спотвореннями) було доведено в психологічних експериментах. Таке криве дзеркало реальності призводить до поганого настрою, неправильних дій, до напруги і проблем в житті.

Помилок мислення багато, вони тягнуть за собою неприємні наслідки, яких могло б і не бути, якби ми попрацювали спокійно і розумно осмислити події.

Ось деякі найпоширеніші помилки мислення:

  1. Дихотомічне мислення (також зване чорно-білим мисленням, полярним або мисленням в стилі «все або нічого»): уявлення про те, що існують тільки дві категорії для оцінки подій, людей, вчинків (чорне-біле, погане-хороше). Існує величезна кількість причин, варіацій, станів, нюансів, відтінків і контекстів практично будь-якій ситуації, проте для людей з чорно-білим мисленням це нічого не означає. Мислення в стилі «добре-погано», «все або нічого» дуже популярно.
    Приклад: «Якщо я не досягну успіху у всьому, то я невдаха». «Я повинна бути досконала або це провал!»
  2. «Катастрофізація» (негативні прогнози): передбачення подій майбутнього виключно негативно, без урахування інших, більш вірогідних результатів. В одній казці на Курча впав з дерева горіх і стукнув по голові, але Курча подумав, що на нього обрушився небесне склепіння. Аналогічним чином люди часто приходять до зовсім катастрофічних умовиводів, які навряд чи відбудуться. Приклад: «Я так засмучусь, що не зможу взагалі нічого робити».
  3. Знецінення позитивного: успіхам, позитивного досвіду і вчинків не надається значення. Приклад: «Дійсно, мені вдалося виконати цю роботу, але це зовсім не означає, що я здатний, мені просто пощастило».
  4. Емоційне обгрунтування, переконання, що щось повинно бути правдою тільки тому, що ви «відчуваєте» (по суті, вірите) в це настільки сильно, що ігноруєте або знецінюєте докази зворотного. Приклад: «Я знаю, що мені багато чого вдається на роботі, але я як і раніше відчуваю себе невдахою».
  5. Навішування ярликів: наділення безумовними, глобальними характеристиками себе та інших осіб, без урахування того, що докази можуть з більшою ймовірністю привести до менш негативним висновкам. Приклад: «Я невдаха», «Він зануда».
  6. Оцінювання себе, оточуючих або ситуації з перебільшенням негативного і / або зменшенням позитивного. Приклад: «Середня оцінка говорить про те, що я нездатний. Оцінка «відмінно» не говорить про те, що я розумний ».
  7. Уявний фільтр ( «чорні окуляри»): безпідставний облік тільки невдач, поразок, поневірянь замість повної картини всіх подій. Приклад: «Один поганий результат по тесту (поряд з кількома хорошими) говорить про те, що я ледар, який не міг як слід підготуватися». «Він думає, що я нічого не тямлю в цій роботі».
  8. «Читання думок»: впевненість людини в тому, що він знає думки оточуючих, і відмова брати до уваги інші, більш ймовірні можливості. «Я нічого не буду йому говорити, він повинен сам здогадатися!» – дуже поширене твердження, незмінно веде до глибокого розчарування, коли врешті-решт стає ясно, що людина не тільки не знав того, що він нібито повинен зробити, але навіть не підозрював про те, чого ви від нього очікували!
  9. Сверхгенералізація: формулювання узагальнюючих негативних висновків, які виходять далеко за межі поточної ситуації. Приклад: «Оскільки я відчував себе не в своїй тарілці на зустрічі, я не вмію знайомитися з людьми».
  10. Персоналізація: уявлення про себе як про причину негативного поведінки інших людей без врахування найбільш ймовірних пояснень їх поведінки. Впевненість людини в тому, що його помилки і прорахунки знаходяться в центрі уваги оточуючих. Приклад: «Майстер з ремонту нагрубив мені, тому що я зробив щось не так».

Якщо ви відчуєте, що здатні самі усвідомити і переглянути думки, які проносяться у вас в голові, ви дасте можливість розуму в скрутну хвилину прийти вам на допомогу. Здоровий глузд сам визначить, коли саме ваші емоції приготувалися захопити владу, і допоможе повернути під контроль події вашого життя.

Потрібно постаратися кинути виклик цих помилок мислення – НЕ блокуючи і не стираючи їх, а змінюючи їх за допомогою розумних питань і критики.

Спробуйте виконати наступне. Запишіть висновки, зроблені вами в складній ситуації. Потім подумайте і напишіть те, що привело вас до них. Який сенс ви вкладали в свої слова? Чому ви думаєте, що станеться найстрашніше? Чому біда невідворотна? Що свідчить про її неминучість?

Запитайте себе: «Чому я так думаю? Чи впевнений я в висновках? Що найгірше може статися? Чи зможу я пережити це? А інші? »Ви переконаєтеся, що відповіді на питання вам давно відомі. Просто нагадайте собі, що треба задавати такі питання. Іноді сама запис думок про нещастя і подальше їх прочитання розвіюють мерзенне настрій. Те, що здається жахливим в думках, в запису виглядає зовсім не так вже й страшно. Зробивши запис, ви стаєте в більш зручну позицію для з’ясування всіх обставин.

При чорно-білому мисленні: Які плюси і мінуси цієї ситуації? Уточнюючі питання: Чи дійсно він настільки жахливий? Ви дійсно такі дурні? Ваша фінансова ситуація насправді безнадійна?

При катастрофізації: Що насправді може статися? Як я з цим справлюся?

«Це правда, тому що я так відчуваю»: Які ще факти, докази, що це саме так? Що ще свідчить про це?

При виключенні позитивного: Які аргументи за те, що було добре?

При «навішуванні ярликів»: Це слово дійсно повністю описує мене або цю людину в усіх ситуаціях?

Перебільшення / применшення негативного і позитивного: Чи не вимагаю я від себе або від цієї людини більше ніж від інших?

При фільтрі «чорні окуляри»: Якщо врахувати і підрахувати всі факти / події за останній час, яка буде статистика?

При «читанні думок»: Які докази говорять про те, що ці люди думають саме так? Як я можу це перевірити?

Сверхгенералізація: Які є аргументи «за» і «проти» цього твердження? Яка може бути альтернативна точка зору?

Персоналізація: Які ще є можливі пояснення того, що люди так себе поводять? На що ще можуть звернути увагу навколишні крім мене? Дійсно людям більше нічим зайнятися, окрім як думати про моїх помилках?

Процес зміни неправильної манери мислення нічим не відрізняється від корекції поганих манер поведінки. У наших силах виробити нові звички, куди більш здорові й корисні, ніж старі.

Найскладніше полягає не у відмові від шкідливих звичок мислення і навіть не в засвоєнні нових, а в доведенні їх до автоматизму.

Дуже просто навчитися правильно тримати тенісну ракетку. Тренер поставить вам руку, і ви без жодних зусиль будете тримати ракетку так, як слід, але тільки до тих пір, поки ви про неї думаєте. І головне – домогтися того, щоб міняти неправильний захват на новий всякий раз, коли ви берете в руки ракетку, навіть в розпал важкого матчу. Для цього потрібно тільки практикуватися.