Починаючи практикувати майндфулнесс

Під час практики майндфулнесс ми звертаємо увагу на те, що відбувається в сьогоденні, прямо зараз, не намагаючись що-небудь змінити. Усвідомлена увага – це спосіб помічати все те, з чим пов’язане мислення (включаючи спостереження і слух, нюх, дотик, смак, відчуття в тілі і безпосередньо саме мислення), спокійним і неупередженим чином, без необхідності змінювати щось або емоційно реагувати. Це означає, що ми розвиваємо «врівноваженість», тобто здатність залишатися спокійними, яким би не був наш досвід. Практика майндфулнесс спрямована на тренування усвідомлення справжнього моменту і прийняття замість судження й оцінки.

Як часто, як довго і наскільки добре ви практикуєте майндфулнесс, дуже важливо. Пам’ятайте, що ви збираєтеся створювати нові і дуже здорові зв’язки в мозку, і як будь-який навик, усвідомленість вимагає практики. Щоб освоїти цю навичку, частота практики повинна становити не менше двох разів на день тривалістю близько 30 хвилин. Плюс до цього треба точно слідувати аудіо-інструкцій на звукових доріжках, які надасть Вам терапевт Центру.

Є багато способів дізнатися про себе. Ось три найбільш важливих з них:

  1. Віра і переконання: хтось може розповісти вам, як йдуть справи. Ми дізналися багато з того, що знаємо зараз, від батьків, вчителів або інших людей, яким ми довіряємо.
  2. Міркування: ми можемо використовувати нашу власну здатність вирішувати проблеми і робити припущення. Наприклад, фізики багато міркували про планети і зірки, не маючи можливості побувати там безпосередньо.
  3. Досвід: навчання, засноване на нашому фактичному досвіді. Первинний досвід – це найнадійніший спосіб дізнатися, тому що ваш власний досвід є єдиним реальним доказом того, що у вас є знання про це. Усвідомлення нашого досвіду дуже важливо. Безпосередній досвід  укусу собаки дає вам надійні докази того, що це боляче, але сам по собі ваш досвід також може привести до довічного страху перед собаками, якщо хтось не пояснить вам, що не всі собаки кусають. Аналогічним чином, складності посадки або приземлення літака можуть привести до страху польоту, якщо ми не дізнаємося, що ймовірність того, що це станеться в майбутньому, дуже низька.
    Використання всіх трьох типів навчання разом є найбільш корисним і дієвим. Адже, покладаючись на інших, у яких більше досвіду або знань, ніж у нас (хто може пояснити нам, що більшість собак не кусається, наприклад) і використовуючи логіку, критичне мислення і науку, ми можемо осмислити наш досвід, щоб не уникати ситуацій ( наприклад, гладити собаку або літати в літаку).

Програма майндфулнесс дає можливість отримати безпосередній досвід за допомогою вправ, а терапевт (провідний групи) допоможе вам зрозуміти і осмислити цей досвід.

Починаючи практикувати майндфулнесс:

– не чекайте, що зможете зосередитися на дуже довгий час, особливо коли ви тільки починаєте;

– абсолютно нормально, коли ваші думки «блукають»;

– мета полягає не в тому, щоб мати абсолютно «чистий розум», а м’яко його направляти, коли ваші думки починають «блукати»;

– чим більше ви займаєтеся практиками усвідомленості, тим краще у вас виходить;

– починайте прямо зараз.

І вже сьогодні ви можете почати вести практику «Календар приємного досвіду».

Кожен день прагнете усвідомлювати приємний досвід, коли він трапляється.

Досвід може бути цілком звичайним, щось просте, наприклад, чути спів птахів або бачити усмішку на обличчі дитини; важливо те, що це викликає приємні почуття.

Є дві частини практики:

  1. Свідомий вибір того, чому ви приділяєте увагу, шукаючи позитивний досвід.
  2. Свідомий вибір того, як ви приділяєте увагу, фокусуючись на окремих аспектах кожного приємного досвіду – приємне відчуття саме по собі і інші почуття, думки, які приходять вам на розум і відчуття в вашому тілі.

Звертайтеся до запитань (в таблиці), щоб сфокусуватися на деталях досвіду, коли він трапляється. Ви можете записати їх пізніше.

Який був досвід? Які фізичні відчуття ви відчули? Які настрої або почуття ви помітили? Які думки прийшли вам на розум? Які думки у вас зараз, коли ви пишете це?
Приклад:

Прямуючи додому, я почув (-ла) спів птаха

Легкість, розправилися плечі, куточки рота піднялися Полегшення, задоволення «Це гарно»

«Яка чарівна пташка»

«Як приємно бути на вулиці»

«Це була така дрібниця, але я радий (-а), що помітив (-ла) це»

Чекаємо вас на 8-тижневий курс по майндфулнесс в нашому Центрі.

 

Нейробиология в психотерапії. Тези з семінару у Львові

15 по 17 березня, у Львові відбувся семінар «Нейробиология в психотерапії». Лекції читав директор УІ КПТ Олег Романчук. І ми, щоб не відставати від сучасних тенденцій, відвідали його майже повним складом.

Інформації дуже багато, тому ми спробуємо поділитися основними тезами з усіх трьох днів.

Вступна частина. Загальна нейробиология.

  • Наш мозок був створений для виживання первісної людини і за цей час практично не змінився.

  • Нервові клітини вмирають – і це добре! Тим самим вони дають місце для народження нових нейронів, в результаті чого збільшується швидкість і якість передачі інформації. Цей процес називається нейрогенез. Людина сама багато в чому може впливати на процес нейрогенеза. Навчання, фізичні навантаження, повноцінне харчування, сон – це те, що позитивно позначається на процесі еволюції наших нервових клітин.

  • Мозок не окрема структура, а частина мережі, тобто соціуму.

  • Кора практично незріла при народженні, її формування майже повністю залежить від соціального досвіду протягом життя.
  • Якщо дитина росте в умовах депривації, у нього зморщується гіпокамп, який бере участь в процесах пам’яті і нейрогенезу, і мозолисте тіло (найбільша структура, що з’єднує півкулі).
  • Мигдалеподібне тіло (наші емоції) пов’язано з лицьовим нервом для комунікації, в тому числі міжвидової.
  • Мигдалеподібне тіло також розділене на ліве і праве. Ліве відповідає за проактивні дії – радість, злість. Праве – смуток і тривога.
  • Вентральний відділ блукаючого нерва відповідає за соціальну комунікацію, емпатію, заспокоює тіло, налаштовує м’язи обличчя і голос для доброзичливого взаємодії з іншими.

  • Фронтальна кора – головний інтегратор і менеджер мозку.

Аутизм

  • Основна проблема аутизму – ріелін не підключає системи соціальної взаємодії, але вони у нього є.
  • Кращим видом лікування буде постійне спілкування з дитиною.
  • Рекомендований фільм до перегляду «Темпл Грандін».

Нейробіологія депресії

  • Величезну роль в ймовірності виникнення депресії грає версія гена переносника серотоніна. При s / s-версії – ймовірність висока, при l / l – нижче, але ключову роль відіграє кількість критичних подій, що викликали стрес у людини.
  • При депресії зменшується активність вентролатеральних зон префронтальної кори (критичне мислення).
  • Збільшується активність мигдалеподібного тіла і інсули, що веде до посилення емоцій і неприємних тілесних відчуттів внаслідок.
  • Поясна звивина зациклює думки.

Self-control

  • В цей розділ входять: розлади регуляції злості, харчової поведінки, ОКР, аддикции, прокрастинація, сексуальні проблеми, гедонізм.
  • Центр бажань (прилягає ядро) знаходиться поруч з базальними гангліями, що дозволяє задовольняти наші бажання, автоматично НЕ задіюючи кору.
  • Найбільш ефективною є групова терапія.
  • Рекомендована книга до прочитання К. Макгонікал «Самоконтроль».

Тривога

  • У людини дві системи тривоги: швидка (подкорковая) і повільна (кортикальна).
  • Швидка система тривоги працює за принципом «береженого Бог береже», використовує асоціативні зв’язки для розпізнавання небезпечних стимулів, пов’язана з імпліцитної пам’яттю (неусвідомлений минулий досвід).
  • Повільна система краще аналізує, зважує, регулюється корою головного мозку, пов’язана з навчанням, досвідом, соціальної передачею інформації.

  • При тривожних розладах кора малоактивна, тому найбільш дієвим буде поведінкова терапія експозиціями.

Психотравма

  • Любов по биомеханизму порівнянна з симптомами ПТСР.
  • Резіліентность – стан психіки, яке дає здатність до відновленню після психотравми.

  • Х / ф «Спасибі за вашу службу».

Ще раз спасибі за чудові три дні у Львові інституту КПТ і Олегу Романчуку зокрема! Це були основні тези, а більш детальну інформацію по кожному з розладів ми будемо викладати в наш блог!

Тривога за дитину. Що робити якщо вона надмірна? 7 рад, щоб впоратися з цим завданням.

Природа вбудувала в наш організм здатність хвилюватися. Занепокоєння і тривога дійсно корисні, коли підштовхують нас до дій і рішення проблем. Вони викликають відчуття дискомфорту і це нормально: адже навряд чи б ми рятувалися в небезпечній ситуації, якби переживання тривоги було схожим на стан наснаги при прослуховуванні улюбленої пісні.

Але якщо ви часто стурбовані думками «а що, якщо?», «Трапиться щось погане», «мені все потрібно контролювати» і відчуваєте постійну напругу, то це занепокоєння стає проблемою. Адже доводиться витрачати на нього багато енергії і часу. Це як при ходьбі по рівній місцевості докладати такі ж зусилля, як і при сходженні крутими сходами.

Хронічне занепокоєння – це звичка мислення, яку можна змінити. І хороша новина в тому, що можна тренувати свій мозок, свою поведінку, змінювати ставлення до переживань, до самого стану тривоги і відкривати нові дороги і горизонти.

З одного боку ми можемо думати, що наші постійна тривога може вийти з-під контролю, звести з розуму або зашкодити нашому здоров’ю. З іншого боку – що переживання допомагають нам уникнути чогось поганого, підготуватися до гіршого або придумати рішення для поганих сценаріїв заздалегідь.

«Занепокоєння з приводу занепокоєння» додає сили наших переживань і утримує їх (так само, як занепокоєння про те, щоб швидше заснути, часто заважає нам заснути). Але позитивні переконання про занепокоєння можуть бути ще більш руйнівними. Важко порушити звичку турбуватися, якщо ми вважаємо, що це занепокоєння захищає нас. Щоб перестати турбуватися, ми повинні відмовитися від своєї віри в те, що постійні переживання виправдані і служать нам добру службу.

«Після народження дитини я глянула на слово« тривога »по-новому»
Пологи – гормональний шторм для організму, і після них часто або загострюються або, навпаки, пропадають багато захворювань. Еволюційно обумовлено, щоб зберегти потомство матері потрібно бути більш тривожною, так як новонароджений не може сам за себе постояти, і це абсолютно нормально. З кожним днем ​​ця потреба зменшується, але багато жінок (та й чоловіки) закріплюють даний патерн поведінки, який ще й підкріплюється тиском суспільства. Всім нам відома фраза «Що ж ти за мати, якщо не переживаєш за дитину».

«А що не тривожитися? Це ж моя дитина, я хочу, щоб він виріс здоровим і розумним »
На жаль, намагаючись вберегти дитину від усіх небезпек, ми відбираємо у нього здатність розвивати самостійність і впевненість у собі. Може бути, дитина буде отримувати більш високі оцінки, але як це вплине на його життя в подальшому?

Не забувайте! Поруч з потребою в безпеці з’являється ще одна базова потреба дитини в АВТОНОМІЇ / САМОСТІЙНОСТІ. За статистикою, діти які ростуть у тривожних мам, які часто не задовольняють цю потребу, меншого досягають в кар’єрі, а також зазнають труднощів в особистому житті.

Так, багато своєю тривогою проявляють свою турботу і любов, але чи відчувають це самі діти? Чи є інші способи проявити свою любов, щоб донести її дітям?

«Дуже просто сказати« не турбувати », але як це зробити?»

Порада 1. На перших порах ізолюйте себе від джерела тривог.

Постарайтеся скоротити читання медичної літератури, інструкцій до препаратів, «народних рад», менше часу проводити на форумах. Є фахівці-медики, які навчалися близько десятка років і можуть фільтрувати корисну інформацію від тієї, що шкодить вашій дитині. Навіть самий безграмотний лікар неправильним лікуванням надасть кращу допомогу, ніж «народна медицина» з інтернету.

Порада 2. Визначте, про що ви переживаєте і відокремте корисні переживання від некорисних.

Тривога корисна, якщо:

– я можу вплинути на події або проблему;

– тема переживання реальна, тобто те, про що я переживаю, може трапитися в принципі;

– велика ймовірність того, що подія, про яку я переживаю, може трапитися.

Якщо ви визначили переживання як корисне, то напишіть план вирішення проблеми або опишіть, як впораєтеся з ситуацією. Якщо не можете відразу ж вирішити проблему, заплануйте час, коли ви зможете це зробити.

Якщо переживання ви визначили як некорисне, просто відпустіть його (але не проганяйте) і переведіть увагу на якусь діяльність. Краще, якщо вона буде цікавою і цікавою. Спочатку це складно буде зробити, але в міру практики все легше буде вдаватися відпускати переживання і перемикатися.

Порада 3. Відведіть спеціальне час для переживань і навчитеся відкладати занепокоєння.

Створіть «період занепокоєння». Виберіть час і місце для переживань (це не повинно бути час відходу до сну), звільнивши від них іншу частину дня.
Відкладіть своє занепокоєння. Якщо тривожна думка або занепокоєння виникають у вас в голові протягом дня, коротко викладіть це, а потім продовжуйте свій день. Нагадайте собі, що у вас буде час подумати про це пізніше, тому немає необхідності турбуватися про це прямо зараз.
Дозвольте собі переживати тільки ту кількість часу, який ви вибрали для свого періоду занепокоєння. Якщо ці переживання не здаються важливими, скоротіть період свого занепокоєння і насолоджуйтеся рештою свого дня.
Таким чином ви порушуєте звичку зупинятися на переживаннях, коли у вас є інші справи, але в той же час немає ефекту «не думати про білу мавпу».

Порада 3. Реалістично оцінюйте ситуацію замість того, щоб у всьому підозрювати небезпеку.

Допоможуть розібратися кілька питань

  • Мої прогнози засновані на фактах або відчуттях?
  • Я звертаю увагу на всю інформацію або тільки на негативну її частина?
  • Наскільки буде погано, якщо це трапиться?
  • Що найстрашнішого може трапитися в цій ситуації?
  • Як я можу з цим впоратися?
  • Що відбувалося в таких випадках в минулому?

Порада 4. Сприймайте свої тривожні думки як помилковий сигнал небезпеки.

Відповіді на ці питання краще записати на папері

  • Які докази того, що думка правильна? Чи є докази, що вона є хибною?
  • Чи є більш позитивний, реалістичний спосіб поглянути на ситуацію?
  • Яка ймовірність того, що те, чого я боюся, насправді станеться?
  • Які найімовірніші результати?
  • Чи часто я раніше бачила негативний результат? І часто ці передбачення збувалися?
  • Як переживання допомагають мені? А як шкодять мені?
  • Що б я порадила приятелю в такій ситуації?

Порада 5. Прийняти тривогу замість того, щоб її уникати.

Для того, щоб позбутися від тривоги, ми можемо вдаватися до неконструктивним і руйнівним способам реакції на переживання: переїдати, перегортати тривалий час стрічки соцмереж, злитися на себе або уникати ситуацій, пов’язаних з тривогою.

Щоб подолати щось, нам потрібно через це пройти. Тривога – це зовсім не загроза, це проходить реакція вашої свідомості, вона абсолютно безпечна. Тривогу не потрібно контролювати, не потрібно від неї тікати. Це як сигналізація, яка спрацювала просто від шуму, і вона стихне сама по собі. Коли ви перестанете віддавати свою енергію тривозі, вона пройде сама. Замість того, щоб уникати тривоги, поставтеся до неї як до корисного досвіду. Іноді дискомфорт – це наш друг, який повідомляє, що ми рухаємося вперед.

Рада 6. Прийняти невизначеність.

Нездатність терпіти невизначеність грає величезну роль в переживаннях. Хронічні хвилювання не витримують сумнівів або непередбачуваності. Їм потрібно знати зі стовідсотковою впевненістю, що станеться. Тривога розглядається нами як спосіб передбачити, що чекає нас в майбутньому. Це спосіб запобігти неприємні сюрпризи і контролювати ситуацію. Проблема в тому, що це не працює.

Роздуми про все, що може піти не так, не робить життя більш передбачуваною. Ви можете відчувати себе в більшій безпеці, коли турбуєтеся, але це просто ілюзія. У той же час зосередившись на занепокоєнні і переживаннях про майбутнє, навряд чи з’явиться можливість насолоджуватися тим хорошим, приємним, що радує, що у вас є прямо зараз, в цьому сьогоденні.

Чи можна бути впевненим у всьому в житті?

У чому користь і шкода повної визначеності в житті?

Чи можна знати заздалегідь напевно про всі події, які можуть з нами відбуватися?

Чи можна жити з незнанням того, що може статися щось негативне, з огляду на той факт, що ймовірність цієї події дуже низька?

Подумайте, що ви робите кожен день, вже беручи невизначеність (спілкуєтеся з людьми, водите авто, їсте в гостях або закладах громадського харчування і т.д.)

Рада 7. Використовуйте практики усвідомленості.

Занепокоєння зазвичай зосереджено на майбутньому – на тому, що може статися і що ви будете з цим робити. Практики усвідомленості можуть допомогти вам позбавитися від своїх турбот, повернувши вашу увагу до цього. На відміну від попередніх методів оскарження ваших тривожних думок або відстрочення їх до періоду занепокоєння, ця стратегія базується на безоцінному спостереженні.

Фіксуйте і спостерігайте ваші тривожні думки і почуття. Не намагайтеся ігнорувати, боротися або контролювати їх, як зазвичай. Замість цього просто спостерігайте за ними, не реагуючи і не оцінюючи.

Щоб впоратися з тривогою, доведеться практикуватися щодня протягом декількох місяців. Не прагніть до досконалості і не чекайте миттєвих результатів. Робіть маленькі кроки кожен день і поступово ви почнете більш яскраво і цікаво проживати своє життя.

«А якщо у мене не вийде не тривожитися?»
Запам’ятайте, мета – не позбутися від тривоги, а навчитися з нею справлятися. До того ж, абсолютно нормально, коли у нас щось не виходить. Помилки – це частина навчання, тому не впадайте у відчай і розвивайте цю навичку.

Якщо ваше занепокоєння, крім виховання дитини, зачіпає ще ряд інших життєво важливих тем, якщо ви відчуваєте підвищену стомлюваність, маєте труднощі з концентрацією уваги, у вас дратівливість, напруженість м’язів, а також порушення сну, рекомендуємо звернутися за допомогою до фахівця, який працює в методі когнітивно-поведінкової терапії.

Практики усвідомленості для профілактики депресії

Згадайте, коли в останній раз ви відчували себе втомленими, напруженими, уразливими. Вам хотілося впоратися зі своїми неспокійними думками, але вони все поверталися, як би ви не старалися зосередитися. Старання позбутися цих нав’язливих думок або поради «мислити позитивно» не працюють, і це викликає ще більший стрес, тривогу і занепокоєння.

Мільйони людей живуть в стані, які не можна описати як депресію, але в той же час вони не відчувають себе щасливими. У всіх нас буває так, що в один момент ми радіємо життю, але потім щось змінюється і нас охоплює тривога і заклопотаність. У більшості випадків ці періоди проходять самі собою, але іноді це може привести до клінічної депресії або тривоги.

Впоратися зі стресом, тривогою, пригніченістю, знайти гармонію і задоволення допомагають прості медитації – практики усвідомленості (майндфулнесс).

Дослідження, проведені в різних країнах, свідчать про те, що медитація знижує ключові показники хронічного стресу.

Також численні психологічні дослідження показали, що люди, регулярно практикують медитацію, в середньому більш щасливі і задоволені життям. І ці результати не просто важливі самі по собі – вони мають величезне значення для медицини, тому що позитивні емоції – це запорука більш довгого і здорового життя.

Регулярні медитації допомагають зменшити дратівливість, тривожність і депресивні стани. Вони також покращують пам’ять, швидкість реакції і підвищують психологічну і фізичну винослівость.Регулярно медитирующие люди більш задоволені відносинами з партнером.

Незважаючи на те, що у медитації є безліч переваг, деякі до цих пір з недовірою ставляться до цього терміну, тому важливо розвіяти міфи, пов’язані з медитацією:

  • Медитація – це не релігія, а метод тренування розуму, і серед практикуючих її є чимало атеїстів.
  • Для медитації не потрібно якихось особливих знань або зусиль – це проста і доступна практика.
  • Практика медитації нескладна і не займає багато часу, але вимагає терпіння.
  • Медитувати можна практично скрізь, і зовсім не обов’язково сидіти в позі лотоса.
  • Практикуючи медитацію, ми не «зупиняємо розум», потік думок, адже це природний процес, як і дихання, але ми спостерігаємо свої думки або процеси всередині і зовні ніяк їх не оцінюючи, просто дозволяючи їм бути.

Усвідомлена медитація вчить впізнавати деструктивні думки і спостерігати, як вони виникають і розчиняються, прояснює свідомість, допомагає ставитися до себе з терпінням. Усвідомленість допомагає звільнитися від негативних розумових процесів, моделей мислення та поведінки, що заважають нашій повноцінного життя.

Усвідомленість вчить нас, що думки – це просто думки, тобто ставитися до них потрібно просто як до подій, що відбуваються в свідомості. Вони, безумовно, мають цінність, але їх не варто ототожнювати з вашою особою і реальністю. Думки – це наші внутрішні коментарі про свої дії і про навколишній світ. Усвідомивши цей простий факт, ви позбудетеся від тиску спотвореної реальності, яку всі ми створюємо для себе через нескінченні тривоги, міркування і роздуми, і вам знову буде видно чіткий шлях вперед.

Усвідомлене прийняття – це не смиренність і не прийняття неприйнятного. І це ні в якому разі не привід нічого не робити зі своїм життям. Воно дозволяє вам відчувати світ – спокійно і без оцінок – безпосередньо через органи чуття, бачити життя з унікальною точки зору і розуміти, що дійсно важливо, а що ні.

Більш того, щоб відчути ці переваги, не потрібні роки медитації – ефект приносить кожна хвилина. Дослідження показують, що щоденної практики протягом восьми тижнів буде достатньо, щоб самому відчути позитивні зміни.

Традиційна найпростіша медитація полягає в тому, щоб відстежити ритм вдихів і видихів, зосередившись на диханні. Вона допомагає нам спостерігати за своїми почуттями і думками, не беручи їх близько до серця. У якийсь момент ви прийдете до усвідомлення того, що ви не залежите від того, що відчуваєте, і що у вас є вибір, піддаватися впливу почуттів або ж немає. Наша свідомість адже не просто думає, воно віддає собі звіт в тому, що воно думає. Це і є чиста усвідомленість, яка дозволяє відчувати світ безпосередньо.

Практика, практика, практика.

Хвилинна медитація

  • Сядьте на стілець, випряміться. По можливості відсуньтеся від спинки стільця, щоб хребет ні на що не спирався. Поставте ноги на підлогу, закрийте очі або опустіть погляд.
  • Сконцентруйтеся на русі вдихуваного і повітря, що видихається.
  • Прислухайтеся до відчуттів, які виникають при кожному вдиху і видиху.
  • Поспостерігайте за своїм диханням, але не чекайте чогось особливого. Не потрібно регулювати або підлаштовувати дихання.
  • Можливо, через якийсь час ви помітите, що відволіклися. Виявивши це, не лайте себе і постарайтеся знову зосередитися на диханні. Уміння помічати розсіює увагу і знову концентруватися на диханні, що не критикуючи себе, вважається найважливішою складовою усвідомленої медитації.
  • Зрештою ваш розум може заспокоїтися і стати гладким, як дзеркальна поверхня озера, але може і не стати. Навіть якщо у вас вийде зловити почуття абсолютного спокою, воно може виявитися швидкоплинним. Однак злість і роздратування можуть зникнути так само швидко. Що б не трапилося, просто прийміть це як даність.
  • Через хвилину відкрийте очі і подивіться навколо.

«Шоколадна медитація»

  • Для цієї медитації виберіть шоколад, який ви ніколи не пробували.
  • Розгорніть обгортку. Вдихніть аромат шоколаду, повністю пориньте в нього.
  • Відламайте шматочок і подивіться на нього. Уважно досліджуйте форму і обриси.
  • Покладіть шматочок на язик, нехай шоколад почне танути, зверніть увагу, чи хочеться вам притиснути його до піднебіння. В одній плитці шоколаду сконцентровано більше 300 різних смаків. Спробуйте відчути хоча б деякі з них.
  • Якщо ви помітили, що відволіклися, просто відзначте, на що саме, і знову поверніться до дегустації.
  • Коли шоколад повністю розтане, повільно проковтніть його. Відчуйте, як він стікає по стравоходу.

Виконайте те ж саме з наступним шматочком. Що ви відчуваєте? Чи змінилося щось? Здався вам шоколад в цей раз смачнішим, ніж якщо б ви їли його зі звичайною швидкістю?

Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо

Виберіть одне з наведених нижче занять (або якесь інше) і кожен день протягом наступного тижня виконуйте його гранично зосереджено. Необов’язково робити його повільніше або отримувати від нього задоволення – просто робіть те, що зазвичай, але спробуйте проявити усвідомленість.

Повторюйте цей експеримент кожен день і спостерігайте за результатами. Ідея не в тому, щоб ви відчули щось особливе, а в тому, щоб хоча б на кілька хвилин в день ви опинилися повністю зосереджені на тому, що робите. Постарайтеся виконувати одне з цих дій в своєму темпі.

  • Коли ви чистите зуби. Про що ви думаєте? Зверніть увагу на всі відчуття: як щітка торкається до зубів, який смак зубної пасти, як в роті накопичується рідина, як ви випльовуєте її і так далі.
  • Коли ви готуєте. Процес готування – це відмінний шанс проявити усвідомленість і задіяти органи зору, слуху, нюху, дотику, смакові рецептори. Зосередьтеся на тому, як ніж розрізає овочі різної текстури і який запах вони видають.
  • Коли ви їсте. Спробуйте хоча б частину свого сніданку, обіду або вечері провести в тиші, не відволікаючись на телевізор або радіо. Зосередьте всю увагу на їжі – кольорах, формах, задумайтеся про те, як ця їжа виявилася у вас на тарілці, про що виникають в процесі їжі відчуттях. Зверніть увагу, з якою легкістю і з яким задоволенням з’їдається саме перший шматочок. І як в порівнянні з цим відчувається четвертий?
  • Коли ви миєте посуд. Це відмінна можливість досліджувати тактильні відчуття, весь час повертаючи себе до цього, споліскуючи тарілки, відчуваючи натиск води, її температуру і так далі.
  • Коли ви приймаєте душ, зверніть увагу, як вода стикається з
    тілом, на її температуру і натиск. Простежте за рухами рук і тіла, за тим, як ви повертаєтеся і нагинатися. Якщо, приймаючи душ, ви збираєтеся про щось подумати або щось спланувати, робіть це навмисно, з повним усвідомленням того, що саме на цьому ви вирішили зосередити свою увагу.
  • Коли ви ходите. Зверніть увагу безпосередньо на відчуття, що виникають при ходьбі. Якщо ваші думки будуть відволікатися на щось інше, поверніть їх до «просто ходьбі».
  • Коли ви слухаєте. Під час розмови зверніть увагу на той момент, коли ви перестаєте слухати співрозмовника і замислюєтеся про щось інше, наприклад про те, що хочете сказати у відповідь. У цей момент поверніться до слухання.

Повсякденне життя дає чимало можливостей зупинитися, зосередитися і нагадати собі про те, як важливо жити саме в цьому. І це наш свідомий вибір – вміти дивитися на ті ж речі іншими очима, таким чином вибираючи стан щастя.

З початку квітня 2018 р починаємо практикувати 8-тижневий курс майндфулнесс. Слідкуйте за анонсами центру на сайті і в соцмережах.

Як керувати своїм настроєм? Позбавляємося від помилок мислення.

Часто причиною поганого настрою є невідповідність того, як людина оцінює подія і того, що відбувається в дійсності.

Наприклад, два різних учня написали контрольну роботу на 8 балів. Один думає «Мені потрібно ще попрацювати, але в принципі це непоганий результат». Він спокійно йде грати на перерві з друзями. Інший учень думає: «Це катастрофа! Я провалив контрольну! Я не вступлю в інститут! Моя мама це не переживе! ». Він переживає, сумує і відмовляється від розваг, активностей, якими поглинені однокласники.

Як бачимо, одна ситуація по-різному оцінюється і переживається різними людьми. І в випадку з другим учнем його оцінку навряд чи можна співвіднести з тим, що насправді сталося.

Однією з причин такої невідповідності є систематичні помилки в мисленні або відхилення в судженнях. Існування більшості з цих помилок (психологи називають їх когнітивними спотвореннями) було доведено в психологічних експериментах. Таке криве дзеркало реальності призводить до поганого настрою, неправильних дій, до напруги і проблем в житті.

Помилок мислення багато, вони тягнуть за собою неприємні наслідки, яких могло б і не бути, якби ми попрацювали спокійно і розумно осмислити події.

Ось деякі найпоширеніші помилки мислення:

  1. Дихотомічне мислення (також зване чорно-білим мисленням, полярним або мисленням в стилі «все або нічого»): уявлення про те, що існують тільки дві категорії для оцінки подій, людей, вчинків (чорне-біле, погане-хороше). Існує величезна кількість причин, варіацій, станів, нюансів, відтінків і контекстів практично будь-якій ситуації, проте для людей з чорно-білим мисленням це нічого не означає. Мислення в стилі «добре-погано», «все або нічого» дуже популярно.
    Приклад: «Якщо я не досягну успіху у всьому, то я невдаха». «Я повинна бути досконала або це провал!»
  2. «Катастрофізація» (негативні прогнози): передбачення подій майбутнього виключно негативно, без урахування інших, більш вірогідних результатів. В одній казці на Курча впав з дерева горіх і стукнув по голові, але Курча подумав, що на нього обрушився небесне склепіння. Аналогічним чином люди часто приходять до зовсім катастрофічних умовиводів, які навряд чи відбудуться. Приклад: «Я так засмучусь, що не зможу взагалі нічого робити».
  3. Знецінення позитивного: успіхам, позитивного досвіду і вчинків не надається значення. Приклад: «Дійсно, мені вдалося виконати цю роботу, але це зовсім не означає, що я здатний, мені просто пощастило».
  4. Емоційне обгрунтування, переконання, що щось повинно бути правдою тільки тому, що ви «відчуваєте» (по суті, вірите) в це настільки сильно, що ігноруєте або знецінюєте докази зворотного. Приклад: «Я знаю, що мені багато чого вдається на роботі, але я як і раніше відчуваю себе невдахою».
  5. Навішування ярликів: наділення безумовними, глобальними характеристиками себе та інших осіб, без урахування того, що докази можуть з більшою ймовірністю привести до менш негативним висновкам. Приклад: «Я невдаха», «Він зануда».
  6. Оцінювання себе, оточуючих або ситуації з перебільшенням негативного і / або зменшенням позитивного. Приклад: «Середня оцінка говорить про те, що я нездатний. Оцінка «відмінно» не говорить про те, що я розумний ».
  7. Уявний фільтр ( «чорні окуляри»): безпідставний облік тільки невдач, поразок, поневірянь замість повної картини всіх подій. Приклад: «Один поганий результат по тесту (поряд з кількома хорошими) говорить про те, що я ледар, який не міг як слід підготуватися». «Він думає, що я нічого не тямлю в цій роботі».
  8. «Читання думок»: впевненість людини в тому, що він знає думки оточуючих, і відмова брати до уваги інші, більш ймовірні можливості. «Я нічого не буду йому говорити, він повинен сам здогадатися!» – дуже поширене твердження, незмінно веде до глибокого розчарування, коли врешті-решт стає ясно, що людина не тільки не знав того, що він нібито повинен зробити, але навіть не підозрював про те, чого ви від нього очікували!
  9. Сверхгенералізація: формулювання узагальнюючих негативних висновків, які виходять далеко за межі поточної ситуації. Приклад: «Оскільки я відчував себе не в своїй тарілці на зустрічі, я не вмію знайомитися з людьми».
  10. Персоналізація: уявлення про себе як про причину негативного поведінки інших людей без врахування найбільш ймовірних пояснень їх поведінки. Впевненість людини в тому, що його помилки і прорахунки знаходяться в центрі уваги оточуючих. Приклад: «Майстер з ремонту нагрубив мені, тому що я зробив щось не так».

Якщо ви відчуєте, що здатні самі усвідомити і переглянути думки, які проносяться у вас в голові, ви дасте можливість розуму в скрутну хвилину прийти вам на допомогу. Здоровий глузд сам визначить, коли саме ваші емоції приготувалися захопити владу, і допоможе повернути під контроль події вашого життя.

Потрібно постаратися кинути виклик цих помилок мислення – НЕ блокуючи і не стираючи їх, а змінюючи їх за допомогою розумних питань і критики.

Спробуйте виконати наступне. Запишіть висновки, зроблені вами в складній ситуації. Потім подумайте і напишіть те, що привело вас до них. Який сенс ви вкладали в свої слова? Чому ви думаєте, що станеться найстрашніше? Чому біда невідворотна? Що свідчить про її неминучість?

Запитайте себе: «Чому я так думаю? Чи впевнений я в висновках? Що найгірше може статися? Чи зможу я пережити це? А інші? »Ви переконаєтеся, що відповіді на питання вам давно відомі. Просто нагадайте собі, що треба задавати такі питання. Іноді сама запис думок про нещастя і подальше їх прочитання розвіюють мерзенне настрій. Те, що здається жахливим в думках, в запису виглядає зовсім не так вже й страшно. Зробивши запис, ви стаєте в більш зручну позицію для з’ясування всіх обставин.

При чорно-білому мисленні: Які плюси і мінуси цієї ситуації? Уточнюючі питання: Чи дійсно він настільки жахливий? Ви дійсно такі дурні? Ваша фінансова ситуація насправді безнадійна?

При катастрофізації: Що насправді може статися? Як я з цим справлюся?

«Це правда, тому що я так відчуваю»: Які ще факти, докази, що це саме так? Що ще свідчить про це?

При виключенні позитивного: Які аргументи за те, що було добре?

При «навішуванні ярликів»: Це слово дійсно повністю описує мене або цю людину в усіх ситуаціях?

Перебільшення / применшення негативного і позитивного: Чи не вимагаю я від себе або від цієї людини більше ніж від інших?

При фільтрі «чорні окуляри»: Якщо врахувати і підрахувати всі факти / події за останній час, яка буде статистика?

При «читанні думок»: Які докази говорять про те, що ці люди думають саме так? Як я можу це перевірити?

Сверхгенералізація: Які є аргументи «за» і «проти» цього твердження? Яка може бути альтернативна точка зору?

Персоналізація: Які ще є можливі пояснення того, що люди так себе поводять? На що ще можуть звернути увагу навколишні крім мене? Дійсно людям більше нічим зайнятися, окрім як думати про моїх помилках?

Процес зміни неправильної манери мислення нічим не відрізняється від корекції поганих манер поведінки. У наших силах виробити нові звички, куди більш здорові й корисні, ніж старі.

Найскладніше полягає не у відмові від шкідливих звичок мислення і навіть не в засвоєнні нових, а в доведенні їх до автоматизму.

Дуже просто навчитися правильно тримати тенісну ракетку. Тренер поставить вам руку, і ви без жодних зусиль будете тримати ракетку так, як слід, але тільки до тих пір, поки ви про неї думаєте. І головне – домогтися того, щоб міняти неправильний захват на новий всякий раз, коли ви берете в руки ракетку, навіть в розпал важкого матчу. Для цього потрібно тільки практикуватися.

Дитячі вікові кризи. Як пережити?

Неможливо повірити, що ще кілька місяців тому він був милим і покірливим. Так, іноді вередував і показував особливості свого характеру, але це ж природно для будь-якої дитини. І раптово прилетів звідкись дух протиріччя перетворює милого малюка в великого нехочуху. Загалом, життя заграло новими фарбами. Всі звичні справи – їжа, прогулянки, одягання – перетворюються в виснажливудля батьків перевірку на міцність.

Як ви здогадалися, мова йде про саму яскраву і знайомому батькам кризу 3 років. Дійсно, самі бурхливі, вражаючі кризи – криза 3 років і підліткова криза.

Які ж ще кризи бувають у дітей, для чого вони потрібні, і як поводитися батькам з настанням тієї чи іншої кризи?

Основне завдання батьків – виростити дитину, яка зможе від них відокремитися і увійти в самостійне життя дорослої людини. І вікові кризи – це підйом по сходах на цьому шляху, це кроки до більшої самостійності, це те, що допомагає рухатися вперед.

Інтенсивність кризи залежить і від самої дитини, і від того, наскільки зовнішнє середовище (батьки, оточення) допомагає йому переходити на цей новий рівень. Тому від того, яку лінію поведінки ви оберете в перехідному періоді, залежать і подальші ваші взаємини з дитиною, і рішення його вікових завдань.

Психологи виділяють 5 основних кризових періодів у дітей:

– криза новонародженості (0-2 місяців);

– криза 1 року;

– криза 3 років (проявляється в 2, 5-3, 5 року);

– криза 7 років;

– підліткова криза (проявляється в 12-14 років).

Криза новонародженості.
Після пологів малюк фізично відокремлюється від мами. Йому дуже важливо адаптуватися до того світу, в який він потрапив. Якщо дитина отримує достатньо емоційної турботи, підтримки, тепла, дотиків, тоді він розуміє, що в цьому світі хоча і не так чудово і затишно, як у мами в животику, але теж жити можна. Це дуже важливий період, так як у дитини виникає довіра або недовіра до зовнішнього світу і народжується вміння сподіватися. Завершується криза новонародженості таким важливим придбанням, як комплекс пожвавлення. Малюк при цьому пильно дивиться в очі дорослому, посміхається, підкидає ручки, ніжки, лепече. Комплекс пожвавлення є своєрідним проявом задоволення у відповідь на турботу дорослих.

У цей період дитину необхідно годувати, гладити, обіймати, говорити, любити, давати тілесне й емоційне тепло.

Що може завадити батькам? Тривога, недовіра собі, недостатня турбота про себе, втома.

Коли оточуючі говорять, що вона щось не так робить, дають поради, молода мама починає менше прислухатися до себе, починає думати «хороша я мати?», «Чи все я правильно роблю?», Включається тривога і фокус з дитини зміщується на переживання.

Що робити батькам?

– Намагатися відпочивати, попросити ближніх допомогти в побуті.

– дистанціюватися від потоку негативних думок, які не уникають їх. Всі думки – лише психічні події і часто з фактами не мають нічого спільного. До особливо настирливих думок можна «приклеювати ярлики» – «о, це мій критик», «моя тривога».

– Спробувати робити звичайні щоденні справи з інтересом, цікавістю і подивом, як ніби робите це в перший раз. Це допомагає дистанціюватися від тривоги.

– Менше спирайтеся на всілякі теорії виховання, більше прислухайтеся до свого власного здорового глузду.

Криза одного року.
Це досить виснажливий для батьків період, так як дитина часто голосно кричить, може кинутися на підлогу, плакати, тупати ногами. Дитина в цей період виявляє, що він може пересуватися окремо від мами і може добувати різні предмети сам особисто. Відповз, відійшов – і потрібна річ у малюка в руці. У фокусі уваги у дитини багато предметів, і він вивчає, як ними користуватися. Дитина починає розуміти, що він сам може взаємодіяти з цим світом через взаємодію з предметами.

Що робити батькам?

– Показувати, розповідати, як користуватися предметами. Спочатку показуємо, потім діємо спільно (прийом «рука дитини в руці мами»), потім даємо діяти самостійно.

– Граємо з дитиною в ігри, де тренуються навички предметної діяльності: нагодувати, одягнути ляльку, налити в чашку воду для ведмедика і т.д. Грати з дитиною дуже важливо і корисно.

– Важливо пам’ятати, що засмучення в цьому віці не повинні бути занадто численними, дуже ранніми і дуже несподіваними.

– У цьому віці ще легко відвернути дитину і перемкнути увагу на цікаву розмову або предмет, і ви можете цим користуватися.

Криза 3 років.
У віці двох – трьох років в житті малюка з’являється займенник «я». Це початок процесу становлення особистості дитини та її самооцінки. Найлегше відокремитися від батьків за допомогою агресії. Вона каже: «Відійди від мене!».

Тому в поведінці часто проявляється так званий «СЕМИЦВІТ» кризи 3 років:

– негативізм (відмовляється робити щось не тому що, не хочеться, а тому що попросили),

– упертість (наполягає не тому що сильно хочеться чогось, а тому що він цього зажадав),

– норовистість (прихований бунт проти того, з чим дитина мала справу раніше),

– протест-бунт (війна з усіма, часті сварки з батьками),

– свавілля (все хоче робити сам, навіть якщо не вміє),

– знецінення (може кидати, рвати ще недавно улюблені предмети, обзиватися),

– деспотизм (намагається проявити владу над оточуючими).

Завдання віку: побачити себе і дорослу людину, як окремі особистості.

Що робити батькам?

– Давати більшу самостійність. Дозвольте зробити йому самому.

– Розпланувати свій графік так, щоб був час для того, що він хоче зробити «сам», навіть якщо це довго.

– Уникати тривалих переговорів і суперечок.

Ми часто пояснюємо дітям, чому це треба зробити, а то не можна. Це має сенс робити для дітей постарше, і то не завжди. Маленькі діти пояснення не чують, тому не потрібно впускатися в довгі пояснення.

– Батьки повинні твердо пам’ятати, що вони тут головні. І в життєво важливих справах діти просто повинні підкорятися правилам, встановленим дорослими. Тут вибір дитині давати не можна. Але вже можна давати вибір там, де це доцільно. «Надінеш синю сорочку або червону?».

– Не приймати слова дитини на свій рахунок. Те, що говорить дитина, досить припинити спокійним «Зі мною так розмовляти не можна» і припинити спілкування на якийсь час. Але відразу включитися, коли дитина перестає кричати.

– У цьому віці дуже важливо застосовувати позитивне підкріплення. Найчастіше повідомляти про те, що нам подобається, і підкреслювати його прагнення до самостійності «О! Ти сам почистив зуби! ».

– Знову-таки важливо грати в цьому віці. Дорослі, які пережили щось неприємне, йдуть ділитися і розмовляти з близькими, друзями. Діти ж починають грати і відіграють те, що всередині неприємно засіло.

– Корисно грати з дитиною в гру, в якій він стає головним. Ми сідаємо поруч і дивимося, що робить дитина і слідуємо за грою. Дитина в цей час розуміє, що батьки грають в те, що придумав він, і це добре для підняття самооцінки.

Криза 7 років.
Дитина стає якоюсь «вредненькою», корчить пики, втрачає безпосередність. З’являється синдром гіркої цукерки, коли у дитини є переживання, але він не ділиться ними з оточуючими і може робити вигляд, що «все нормально». Для батьків це неприємно і несподівано: «Невже він нам не довіряє?».

Чоловічок дивиться на соціальну поведінку оточуючих, щоб до когось приєднатися. І життя йому пропонує роль школяра. Щоб вбудуватися в соціальні ролі, потрібно дотримуватися правил. І це сприймається як кризовий момент. Він повинен вміти спілкуватися з однолітками, дотримуватися правил, контролювати себе, щоб висиджувати урок, ставити цілі, планувати. Це дуже складно для маленької дитини. І мало які діти можуть похвалитися, що вони мають всі ці навички.

І ще один момент – криза і для сім’ї теж. Батьки переживають, як сприймуть в школі «продукт їх виховання» і старанно допомагають дитині вчитися. Він не розуміє для чого йому школа, але розуміє, що не повинен ганьбити батьків.

Що робити батькам?

– Не давати негативне підкріплення, коли корчить пики, кривляється, багатослівно міркує.

– Вчити дотримуватися правил (в допомогу настільні ігри з правилами).

– У дитини повинні бути домашні обов’язки пропорційно віку.

– Знання, отримані в школі, допомагаємо зіставляти з тим, що оточує дитину, і вчимо застосовувати їх на практиці.

– Допомагаємо освоїтися в ролі школяра та віддаємо йому відповідальність за навчання.

– Дотримуватися розпорядку дня.

– У навчанні супроводжуємо, контролюємо, можемо допомогти, якщо дитина просить, але не робимо замість нього. Важливо не забирати відповідальність у дитини – він відповідає за навчання сам. Якщо він щось не зробить, то це його неприємності.

Підліткова криза.
Дитина стає більш дратівливою, більш чутливий, багато чого не подобається в собі, відчуває часто почуття самотності і безпорадності. Виникає протестна поведінка, з’являється агресивність, зверхкритичне ставлення до батьків. З’являється схильність до ризику, до експериментів, знижується почуття безпеки. Віддають перевагу компаніям однолітків. Причина цих проявів – інтенсивна фізична і гормональна перебудова організму і гостра необхідність сепаруватися від дорослих. Внутрішнє бажання відокремитися часто виражається в зовнішності: я відрізняюся. Виникає парадокс: чи не бути таким як усі, але відчувати приналежність до групи, де всі схожі. Головна мета цього періоду зрозуміти, хто я такий.

Відбувається також сімейна криза: чи готова сім’я до того, щоб дитина відокремилася?

Тому батькам варто чесно відповісти на питання: що буде, якщо дитина стане самостійною, як йому допомогти стати самостійним, які навички йому для цього потрібні?

Що робити батькам бунтуючого підлітка?

– Зберігати з ним контакт.

– Поважати інтереси і захоплення, якщо вони не деструктивні.

– Обов’язково повинні бути наслідки вчинків.

– Не витрачати сили на конкуренцію з друзями підлітка.

– Рівнозначний обмін: права на обов’язки. Всі права, які підліток виторговує для себе, повинні бути обмінені на обов’язки.

– Розширювати сферу своєї діяльності, не пов’язану з вихованням дитини (Захоплення, інтереси).

У всі кризові періоди також батькам важливо підтримувати сили і ресурси і піклуватися про себе.

Дитина спокійно може вирішувати свої вікові завдання, якщо в діях батьків є послідовність і передбачуваність. Вони дають відчуття безпеки і стабільності світу.

Батькам простіше випускати дитину в доросле життя, якщо все наше життя не зав’язане на його користь. Тому важливо мати свої інтереси, захоплення, заняття, плани, цілі.

Кожен із батьків в  більшій мірі доросліший, сильніший, розумніший, ніж дитина. І важливо не передавати батьківську роль дітям. Тоді у них буде достатньо сил займатися своїми віковими завданнями і успішно з ними справлятися.