Як зберігати спокій в наш неспокійний час. Сім простих, але дієвих способів.

До нас в Центр когнітивно-поведінкової терапії та консультування в м.Києві часто звертаються люди з питанням як впоратися зі стресом. І дійсно, сьогодні темп життя призводить до того, що ми постійно зайняті, у нас не вистачає часів навіть на те, щоб банально відпочити, не кажучи вже про те, щоб виділити додатковий час на подорожі, прогулянки, заняття спортом і багато іншого. І парадокс полягає в тому, що чим більше ми зайняті, тим більше втомлюємося. Постійна втома призводить до того, що у нас знижується увага, погіршується пам’ять, знижується працездатність і для того, щоб виконати звичну роботу нам потрібно вже більше часу. Отже, скорочується кількість вільного часу, яке могло бути використано на відпочинок і на відновлення сил. Одного разу потрапивши в це замкнене коло стресу, більшість з нас не бачать виходу.

Про те, як впоратися зі стресом сьогодні не писав, напевно, тільки ледачий. На просторах інтернету ви можете знайти сотні рекомендацій про це. Однак коли намагаєтеся застосувати їх в життєвих ситуаціях, з якихось причин вони не працюють. І виникає питання: «Це способи не дієві, або зі мною щось не так, якщо у інших вони спрацьовують, а у мене немає?».

Найбільш частими рекомендаціями в боротьбі зі стресом є: регулярні заняття спортом, йогою, курси масажу, добре висипатися, медитація, прогулянки на свіжому повітрі і багато іншого. І ці рекомендації насправді правильні. Однак коли ми намагаємося дотримуватися їх, то розуміємо, що не завжди вистачає часу, заважає втома, що накопичилася протягом дня, немає вільних фінансових ресурсів і багато іншого. Такі безуспішні спроби викликають ще більший стрес.

Тому хочу зупинитися на тому, як зробити робочими вже добре відомі способи боротьби зі стресом

1. Як не банально це звучить, але перший спосіб впоратися зі стресом – це регулярні заняття спортом.
Чому цей спосіб не працював? Тому що в більшості випадків, коли ми чуємо, що заняття спортом допомагають в боротьбі зі стресом, наша уява малює нам годинні виснажливі тренування в спортзалі або годинні пробіжки. І дійсно, такі заняття вимагають певної кількості вільного часу і хорошої фізичної підготовки.

Але, якщо ви не ставите перед собою мету схуднути, стати кандидатом у майстри спорту або щось подібне, то для боротьби зі стресом досить буде виділяти 10-15 хвилин в день. І для цього не обов’язково йти у фітнес-клуб. Це може бути ранкова зарядка будинку, підйом по сходах пішки, розслаблююча гімнастика перед сном та інше.

2. Прогулянки на свіжому повітрі з друзями або коханою людиною.
Чому цей спосіб не працював? Тому що часто, зустрівшись з друзями, ми продовжуємо говорити про наболіле. Наприклад, обговорювати роботу: який начальник негідник, як сильно вас навантажили обов’язками, як уже рік не відпускають у відпустку і цей список можна продовжити до безкінечності.

Постарайтеся замість цього поговорити про щось інше, адже напевно у вас є, що обговорити крім роботи. Обговоріть книгу, фільм, виставку, новий ресторан, пограйте в щось веселе, звільніть свого внутрішнього дитини.

3. Третій спосіб простий до непристойності. І цей спосіб – сміх. Дослідження показали, що посмішка вивільняє ендорфіни (гормони радості та гарного настрою), знижує артеріальний тиск, знімає стрес, викликає позитивні думки і може змінити наш настрій.
Чому цей спосіб не працював? Тому що коли ми напружені, в стресі або перевантажені проблемами, нам не хочеться посміхатися, в голову не приходить нічого веселого.

Хитрість полягає в тому, що навіть коли ми посміхаємося через силу, напружуючи для цього певні м’язи обличчя, у нас в кров викидаються ці самі ендорфіни і настрій поліпшується. Крім того, можна на пару хвилин відволікти свій мозок від робочих завдань і подивитися веселе відео, смішні картинки, почитати анекдоти.

4. «Заземлити». Коли наш рівень стресу досягає максимуму, наш мозок часто розганяється на мільйон кілометрів на хвилину і працює в мільйони різних напрямків. Однак продуктивність у вирішенні конкретної задачі падає. Тому необхідно «заземлитися», тобто зосередитися на моменті тут і зараз.
Чому цей спосіб не працював? Коли мозок перевантажений масою інформації, не так просто його зупинити і змусити переключитися на щось інше. Які б зусилля ми не докладали, ми не можемо перестати думати про проблеми.

Один із способів переключити наш мозок на «тут-і-тепер» – це зосередитися на чомусь, що є поруч з вами, використовуючи одне з п’яти почуттів. Наприклад, доторкніться до чого-небудь, зосередивши всю свою увагу на ньому. Зверніть увагу на температуру, текстуру, форму і т. Д. Або подивіться на що-небудь, зверніть увагу на колір, контури, форму, спосіб потрапляння світла на поверхню і т. д.

5. Розслабте м’язи. І дійсно, коли ми знаходимося в стресі, наші м’язи напружені, що ще більше посилює наше напругу.
Чому цей спосіб не працював? Стрес можна розглядати як спадщина від наших древніх предків. Він був необхідний для того, щоб попередити людини про потенційно небезпечних для життя ситуаціях – як, наприклад, тигр, що ховається за деревом. У таких ситуаціях для того, щоб втекти або вступити в сутичку людина повинна була мобілізувати свої сили. У наш час таких потенційно небезпечних ситуацій стало набагато менше, проте механізм реакції на небезпеку залишився колишнім. Сьогодні ми як небезпеки сприймаємо невдале побачення, аврал на роботі, звільнення і так далі. Але втекти або вступити в сутичку з такою загрозою ми не можемо, тому і перебуваємо в постійному стресі.

Тому для того щоб позбутися від стресу, необхідно змусити працювати наші основні групи м’язів, що дозволить обдурити нашого «внутрішнього печерної людини», який буде думати що ми робимо щось для усунення ризику. Для цього можна застосувати прогресивну м’язову релаксацію – почергове ізольоване напруга різних груп м’язів. Це також зміщує нашу увагу від те, що ми відчуваємо, в нашому тілі.

6. Шостий спосіб – візуалізація. Спосіб полягає в тому, що ви сідаєте зручно, закриваєте очі, робите глибокий вдих і визуализируете місце, яке ви пов’язуєте з релаксацією.
Чому цей спосіб не працював? Уміння викликати в уяві місце, яке пов’язане з релаксацією, як і будь-який новий навик, вимагає певної практики. Тому необхідно вчитися цьому в спокійній ситуації.

Для того, щоб полегшити візуалізацію, зосередьтеся на деталях. Озирніться навколо – що ви бачите, що чуєте, що відчуваєте, що на Вас надіто, який час доби тощо. Це дасть Вашому мозку невеликий перепочинок і дозволить перейти на щось приємне.

7. Усвідомленість. Кожен день ми робимо десятки і сотні речей, які дозволяють нам розслабитися і відчувати себе добре, але в цей час наш мозок настільки зайнятий повсякденними проблемами, що ми їх просто не помічаємо.
Тому для того, щоб дати мозку перепочинок постарайтеся додати усвідомленості в те, що ви робите. Наприклад, коли ви приймаєте душ, постарайтеся не думати про роботу, про те, що необхідно купити в супермаркеті, хто забере зі школи дітей. Натомість зосередьтеся на тому, що ви робите в даний момент, на тому, як стікає вода, як пахне мило, на шумі води. Постарайтеся включити усвідомленість в такі повсякденні справи як миття посуду, поїздка на роботу, прийом їжі і так далі. Це дозволить вашому розуму відпочити і зосередитися на теперішньому моменті, щоб дозволити собі повною мірою насолодитися тим, що ви робите.

Це всього лише кілька найбільш популярних ідей як можна впоратися зі стресом і підказки до їх використання. Ви самі можете вирішити, які з них є найбільш ефективними інструментами саме для вас.

Майндфулнесс – Група розвитку навичок усвідомленості

Майндфулнесc – це універсальна практика, яка допомагає впоратися з викликами сучасного ритму життя, вчить регулювати свої думки і емоції. Попереджає виникнення тривожних і депрессивних розладів, змінює спосіб реагування на потенційно стресові ситуації. За допомогою ресурсів власного тіла і розуму допомагає зосередитися на тому, що дійсно відбувається у вашому житті. Зберігає внутрішню енергію і приводить людину до свідомого життя в теперішньому моменті, «тут і зараз», має великий вплив на наше здоров’я, благополуччя і щастя. Адже ми гідні прожити своє життя саме так, як ми цього хочемо.
Групу розвитку навичок усвідомленості проводить фахівець Центру когнітивно-поведінкової терапії та консультування Соня Лагутіна, лікар-психолог, психотерапевт.
Перша ознайомлююча зустріч 29 листопада, четвер, 19.00.
Далі група буде проходити раз на тиждень у вечірній час. Вартість 350 грн.
Попередній запис обов’язковий – телефонуйте адміністратору Центру: 066-448-01-00,067-448-01-00.

Адреса Центру: http://kpt-center.com.ua/contact/

Починаючи практикувати майндфулнесс

Під час практики майндфулнесс ми звертаємо увагу на те, що відбувається в сьогоденні, прямо зараз, не намагаючись що-небудь змінити. Усвідомлена увага – це спосіб помічати все те, з чим пов’язане мислення (включаючи спостереження і слух, нюх, дотик, смак, відчуття в тілі і безпосередньо саме мислення), спокійним і неупередженим чином, без необхідності змінювати щось або емоційно реагувати. Це означає, що ми розвиваємо «врівноваженість», тобто здатність залишатися спокійними, яким би не був наш досвід. Практика майндфулнесс спрямована на тренування усвідомлення справжнього моменту і прийняття замість судження й оцінки.

Як часто, як довго і наскільки добре ви практикуєте майндфулнесс, дуже важливо. Пам’ятайте, що ви збираєтеся створювати нові і дуже здорові зв’язки в мозку, і як будь-який навик, усвідомленість вимагає практики. Щоб освоїти цю навичку, частота практики повинна становити не менше двох разів на день тривалістю близько 30 хвилин. Плюс до цього треба точно слідувати аудіо-інструкцій на звукових доріжках, які надасть Вам терапевт Центру.

Є багато способів дізнатися про себе. Ось три найбільш важливих з них:

  1. Віра і переконання: хтось може розповісти вам, як йдуть справи. Ми дізналися багато з того, що знаємо зараз, від батьків, вчителів або інших людей, яким ми довіряємо.
  2. Міркування: ми можемо використовувати нашу власну здатність вирішувати проблеми і робити припущення. Наприклад, фізики багато міркували про планети і зірки, не маючи можливості побувати там безпосередньо.
  3. Досвід: навчання, засноване на нашому фактичному досвіді. Первинний досвід – це найнадійніший спосіб дізнатися, тому що ваш власний досвід є єдиним реальним доказом того, що у вас є знання про це. Усвідомлення нашого досвіду дуже важливо. Безпосередній досвід  укусу собаки дає вам надійні докази того, що це боляче, але сам по собі ваш досвід також може привести до довічного страху перед собаками, якщо хтось не пояснить вам, що не всі собаки кусають. Аналогічним чином, складності посадки або приземлення літака можуть привести до страху польоту, якщо ми не дізнаємося, що ймовірність того, що це станеться в майбутньому, дуже низька.
    Використання всіх трьох типів навчання разом є найбільш корисним і дієвим. Адже, покладаючись на інших, у яких більше досвіду або знань, ніж у нас (хто може пояснити нам, що більшість собак не кусається, наприклад) і використовуючи логіку, критичне мислення і науку, ми можемо осмислити наш досвід, щоб не уникати ситуацій ( наприклад, гладити собаку або літати в літаку).

Програма майндфулнесс дає можливість отримати безпосередній досвід за допомогою вправ, а терапевт (провідний групи) допоможе вам зрозуміти і осмислити цей досвід.

Починаючи практикувати майндфулнесс:

– не чекайте, що зможете зосередитися на дуже довгий час, особливо коли ви тільки починаєте;

– абсолютно нормально, коли ваші думки «блукають»;

– мета полягає не в тому, щоб мати абсолютно «чистий розум», а м’яко його направляти, коли ваші думки починають «блукати»;

– чим більше ви займаєтеся практиками усвідомленості, тим краще у вас виходить;

– починайте прямо зараз.

І вже сьогодні ви можете почати вести практику «Календар приємного досвіду».

Кожен день прагнете усвідомлювати приємний досвід, коли він трапляється.

Досвід може бути цілком звичайним, щось просте, наприклад, чути спів птахів або бачити усмішку на обличчі дитини; важливо те, що це викликає приємні почуття.

Є дві частини практики:

  1. Свідомий вибір того, чому ви приділяєте увагу, шукаючи позитивний досвід.
  2. Свідомий вибір того, як ви приділяєте увагу, фокусуючись на окремих аспектах кожного приємного досвіду – приємне відчуття саме по собі і інші почуття, думки, які приходять вам на розум і відчуття в вашому тілі.

Звертайтеся до запитань (в таблиці), щоб сфокусуватися на деталях досвіду, коли він трапляється. Ви можете записати їх пізніше.

Який був досвід? Які фізичні відчуття ви відчули? Які настрої або почуття ви помітили? Які думки прийшли вам на розум? Які думки у вас зараз, коли ви пишете це?
Приклад:

Прямуючи додому, я почув (-ла) спів птаха

Легкість, розправилися плечі, куточки рота піднялися Полегшення, задоволення «Це гарно»

«Яка чарівна пташка»

«Як приємно бути на вулиці»

«Це була така дрібниця, але я радий (-а), що помітив (-ла) це»

Чекаємо вас на 8-тижневий курс по майндфулнесс в нашому Центрі.