Як зберігати спокій в наш неспокійний час. Сім простих, але дієвих способів.

До нас в Центр когнітивно-поведінкової терапії та консультування в м.Києві часто звертаються люди з питанням як впоратися зі стресом. І дійсно, сьогодні темп життя призводить до того, що ми постійно зайняті, у нас не вистачає часів навіть на те, щоб банально відпочити, не кажучи вже про те, щоб виділити додатковий час на подорожі, прогулянки, заняття спортом і багато іншого. І парадокс полягає в тому, що чим більше ми зайняті, тим більше втомлюємося. Постійна втома призводить до того, що у нас знижується увага, погіршується пам’ять, знижується працездатність і для того, щоб виконати звичну роботу нам потрібно вже більше часу. Отже, скорочується кількість вільного часу, яке могло бути використано на відпочинок і на відновлення сил. Одного разу потрапивши в це замкнене коло стресу, більшість з нас не бачать виходу.

Про те, як впоратися зі стресом сьогодні не писав, напевно, тільки ледачий. На просторах інтернету ви можете знайти сотні рекомендацій про це. Однак коли намагаєтеся застосувати їх в життєвих ситуаціях, з якихось причин вони не працюють. І виникає питання: «Це способи не дієві, або зі мною щось не так, якщо у інших вони спрацьовують, а у мене немає?».

Найбільш частими рекомендаціями в боротьбі зі стресом є: регулярні заняття спортом, йогою, курси масажу, добре висипатися, медитація, прогулянки на свіжому повітрі і багато іншого. І ці рекомендації насправді правильні. Однак коли ми намагаємося дотримуватися їх, то розуміємо, що не завжди вистачає часу, заважає втома, що накопичилася протягом дня, немає вільних фінансових ресурсів і багато іншого. Такі безуспішні спроби викликають ще більший стрес.

Тому хочу зупинитися на тому, як зробити робочими вже добре відомі способи боротьби зі стресом

1. Як не банально це звучить, але перший спосіб впоратися зі стресом – це регулярні заняття спортом.
Чому цей спосіб не працював? Тому що в більшості випадків, коли ми чуємо, що заняття спортом допомагають в боротьбі зі стресом, наша уява малює нам годинні виснажливі тренування в спортзалі або годинні пробіжки. І дійсно, такі заняття вимагають певної кількості вільного часу і хорошої фізичної підготовки.

Але, якщо ви не ставите перед собою мету схуднути, стати кандидатом у майстри спорту або щось подібне, то для боротьби зі стресом досить буде виділяти 10-15 хвилин в день. І для цього не обов’язково йти у фітнес-клуб. Це може бути ранкова зарядка будинку, підйом по сходах пішки, розслаблююча гімнастика перед сном та інше.

2. Прогулянки на свіжому повітрі з друзями або коханою людиною.
Чому цей спосіб не працював? Тому що часто, зустрівшись з друзями, ми продовжуємо говорити про наболіле. Наприклад, обговорювати роботу: який начальник негідник, як сильно вас навантажили обов’язками, як уже рік не відпускають у відпустку і цей список можна продовжити до безкінечності.

Постарайтеся замість цього поговорити про щось інше, адже напевно у вас є, що обговорити крім роботи. Обговоріть книгу, фільм, виставку, новий ресторан, пограйте в щось веселе, звільніть свого внутрішнього дитини.

3. Третій спосіб простий до непристойності. І цей спосіб – сміх. Дослідження показали, що посмішка вивільняє ендорфіни (гормони радості та гарного настрою), знижує артеріальний тиск, знімає стрес, викликає позитивні думки і може змінити наш настрій.
Чому цей спосіб не працював? Тому що коли ми напружені, в стресі або перевантажені проблемами, нам не хочеться посміхатися, в голову не приходить нічого веселого.

Хитрість полягає в тому, що навіть коли ми посміхаємося через силу, напружуючи для цього певні м’язи обличчя, у нас в кров викидаються ці самі ендорфіни і настрій поліпшується. Крім того, можна на пару хвилин відволікти свій мозок від робочих завдань і подивитися веселе відео, смішні картинки, почитати анекдоти.

4. «Заземлити». Коли наш рівень стресу досягає максимуму, наш мозок часто розганяється на мільйон кілометрів на хвилину і працює в мільйони різних напрямків. Однак продуктивність у вирішенні конкретної задачі падає. Тому необхідно «заземлитися», тобто зосередитися на моменті тут і зараз.
Чому цей спосіб не працював? Коли мозок перевантажений масою інформації, не так просто його зупинити і змусити переключитися на щось інше. Які б зусилля ми не докладали, ми не можемо перестати думати про проблеми.

Один із способів переключити наш мозок на «тут-і-тепер» – це зосередитися на чомусь, що є поруч з вами, використовуючи одне з п’яти почуттів. Наприклад, доторкніться до чого-небудь, зосередивши всю свою увагу на ньому. Зверніть увагу на температуру, текстуру, форму і т. Д. Або подивіться на що-небудь, зверніть увагу на колір, контури, форму, спосіб потрапляння світла на поверхню і т. д.

5. Розслабте м’язи. І дійсно, коли ми знаходимося в стресі, наші м’язи напружені, що ще більше посилює наше напругу.
Чому цей спосіб не працював? Стрес можна розглядати як спадщина від наших древніх предків. Він був необхідний для того, щоб попередити людини про потенційно небезпечних для життя ситуаціях – як, наприклад, тигр, що ховається за деревом. У таких ситуаціях для того, щоб втекти або вступити в сутичку людина повинна була мобілізувати свої сили. У наш час таких потенційно небезпечних ситуацій стало набагато менше, проте механізм реакції на небезпеку залишився колишнім. Сьогодні ми як небезпеки сприймаємо невдале побачення, аврал на роботі, звільнення і так далі. Але втекти або вступити в сутичку з такою загрозою ми не можемо, тому і перебуваємо в постійному стресі.

Тому для того щоб позбутися від стресу, необхідно змусити працювати наші основні групи м’язів, що дозволить обдурити нашого «внутрішнього печерної людини», який буде думати що ми робимо щось для усунення ризику. Для цього можна застосувати прогресивну м’язову релаксацію – почергове ізольоване напруга різних груп м’язів. Це також зміщує нашу увагу від те, що ми відчуваємо, в нашому тілі.

6. Шостий спосіб – візуалізація. Спосіб полягає в тому, що ви сідаєте зручно, закриваєте очі, робите глибокий вдих і визуализируете місце, яке ви пов’язуєте з релаксацією.
Чому цей спосіб не працював? Уміння викликати в уяві місце, яке пов’язане з релаксацією, як і будь-який новий навик, вимагає певної практики. Тому необхідно вчитися цьому в спокійній ситуації.

Для того, щоб полегшити візуалізацію, зосередьтеся на деталях. Озирніться навколо – що ви бачите, що чуєте, що відчуваєте, що на Вас надіто, який час доби тощо. Це дасть Вашому мозку невеликий перепочинок і дозволить перейти на щось приємне.

7. Усвідомленість. Кожен день ми робимо десятки і сотні речей, які дозволяють нам розслабитися і відчувати себе добре, але в цей час наш мозок настільки зайнятий повсякденними проблемами, що ми їх просто не помічаємо.
Тому для того, щоб дати мозку перепочинок постарайтеся додати усвідомленості в те, що ви робите. Наприклад, коли ви приймаєте душ, постарайтеся не думати про роботу, про те, що необхідно купити в супермаркеті, хто забере зі школи дітей. Натомість зосередьтеся на тому, що ви робите в даний момент, на тому, як стікає вода, як пахне мило, на шумі води. Постарайтеся включити усвідомленість в такі повсякденні справи як миття посуду, поїздка на роботу, прийом їжі і так далі. Це дозволить вашому розуму відпочити і зосередитися на теперішньому моменті, щоб дозволити собі повною мірою насолодитися тим, що ви робите.

Це всього лише кілька найбільш популярних ідей як можна впоратися зі стресом і підказки до їх використання. Ви самі можете вирішити, які з них є найбільш ефективними інструментами саме для вас.

Тривога – ворог чи друг?

Хочу почати з того, що в тривозі як такої немає нічого протиприродного. Це механізм, наданий нам мудрою природою для виживання. Уявіть собі первісної людини, мирно трапезувати на травичці видобутої дичиною. І раптом десь дуже близько лунає хрускіт гілки. Людина інстинктивно переключає свою увагу з трапези на пролунав звук, включається система тривоги: серцебиття і дихання частішає, кров приливає до м’язів і людина готова до дії – двом типовим захистах – битися чи тікати, якщо виявиться, що тривога помилкова – гілка тріснула від вітру або під вагою відгодованої птиці, то людина повертається до своєї трапези, серцебиття і дихання приходять в норму. Якщо ж небезпека виявиться реальною, то людина буде діяти в залежності від ситуації і його попереднього досвіду – битися чи тікати. І такий сигнал тривоги буде звучати кожен раз, коли людина буде, наприклад, чути сторонні звуки.

А тепер давайте уявімо таку ситуацію: той же первісна людина сидить на траві і мирно обідає. Раптом чує сторонній звук, проте ніяк на нього не реагує і продовжує прийом їжі. Що буде далі? Якщо цей звук мав місце по вищеописаним причин (вітер, птиці), то нічого страшного не станеться. Однак, що якщо причиною цього звуку з’явився підкрався хижак? Навряд чи в цьому випадку результат буде сприятливий для первісної людини, який через відсутність сигналу тривоги не зміг вчасно підготуватися до бійки або втечі.

Цей приклад наочно ілюструє, навіщо нам потрібна тривога і в чому її користь. Так, в сучасному світі немає хижаків, проте приводів для тривоги також вистачає: здача іспиту, перша поїздка за кермом автомобіля, здача річного звіту і т. Д. Науково доведено, що в помірному ступені тривога сприяє концентрації уваги і підвищує здатність до запам’ятовування інформації, підвищує увагу, здатність мислити.

Але, в деяких випадках, цей механізм дає збій і людина починає непокоїтися, коли реальної загрози немає. Це може бути тривога про майбутнє, тривога про здоров’я всіх членів сім’ї, про гроші, про роботу, про відносини, про можливий дефолт, про те, що настане кінець світу і про багато іншого. При цьому, оскільки ці загрози нереальні, т. Е. Об’єктивність цієї тривоги неможливо перевірити, сигнал тривоги не відключається. Людина знаходиться в постійному стані тривоги, що, в кінцевому рахунку, призводить до виснаження організму, до запальності, погіршення відносин з оточуючими, до того, що, турбуючись за майбутнє, людина перестає насолоджуватися сьогоднішнім моментом і вся його життя «проходить повз нього». Таку тривогу можна порівняти з сигналізацією на машині, яка покликана захистити машину від угону. Однак в деяких випадках сигналізація може спрацювати помилково, наприклад від гучного звуку або від проїжджаючого поруч вантажівки.

Так чому ж виникає надмірна безпідставна тривога? Причин може бути декілька.

  1. Перша причина – бажання тримати все під контролем у зв’язку з відсутністю толерантності до невизначеності. Людина вважає, що переживати він не буде тільки в тому випадку, якщо буде на 100% впевнений у безпеці. Наприклад, наскільки ймовірним є загинути в авіакатастрофі? Згідно зі статистикою – 1: 500 000. І у Вас є два варіанти. Перший – це продовжувати користуватися послугами авіаперевізників, усвідомлюючи, що ймовірність загинути менше, ніж в автомобільній аварії. Другий – тривожиться про те, що така ймовірність існує і перестати літати на літаках самому, а також активно переживати, коли авіаперельоти здійснюють ваші близькі або ж намагатися їх відрадити від цього. Природно перший сценарій більш конструктивний, а от другий веде до розвитку тривожних розладів.
  2. Друга причина безпідставної тривоги – ставлення до проблем і невміння їх вирішувати. У кожного з нас в житті виникають ті чи інші проблеми і нам необхідно вирішувати їх і продовжувати жити далі. Давайте уявимо таку ситуацію: ви були за містом і через годину Вам треба забрати дитину з дитячого садка. Ви їхали за кермом своєї машини і на трасі вона зламалася. Що робити? Перший варіант – бігати з одного боку в інший, заламуючи руки і проклинаючи життя за несправедливість. Або ж другий варіант – підійти до вирішення проблеми конструктивно: подзвонити чоловіку (мамі, подрузі, вчительці і т. Д.), Щоб забрав дитину і викликати евакуатор. Який з варіантів вирішення проблеми Вам більше подобається? Звичайно ж другий, а перший – це шлях до надмірної тривоги.
  3. Третя причина – катастрофічне мислення – коли людина в усьому бачить небезпеку і прогнозує тільки найгірший результат подій. Як, наприклад: «я не поїду на машині, так як потраплю в аварію», «я не відпущу дитини в дитячий табір, так як він там може захворіти / покалічитися», «я не покладу гроші в банк, так як він може збанкрутувати »і т. д. Таке ставлення до життя впливає на її якість, наповненість і нівелює все хороше, що є в даний момент.
  4. Четверта причина безпідставної тривоги – переконаність, що переживати небезпечно і людина щосили намагається не переживати. Як ви думаєте, що відбувається в цьому випадку? Давайте проведемо експеримент. Спробуйте 5 хвилин не думати про червону мавпі. Ну як? Ця злощасна червона мавпа так і лізла в ваші думки, правда ж? Так і з переживаннями – коли ми знову і знову думаємо як би нам не переживати, по суті ми саме цим і займаємося.
  5. І, нарешті, п’ята причина тривоги – надмірна зосередженість на фізичних симптомах. Так, зосереджуючись на фізичних симптомах тривоги (прискорене серцебиття, дихання, неприємні відчуття в шлунково-кишковому тракті і т. Д.), Людина втрачає здатність конструктивно підходити до реальності загрози і вирішення проблеми. А думки повністю поглинені цими симптомами, а також думками про те, що вони означають.

І як же можна впоратися з тривогою, яким чином можна відключати помилково спрацьовує сигналізацію?

Важливо розуміти, що повністю позбутися від тривоги неможливо, та й небезпечно для життя, так як тривога – це сигнал організму на мобілізацію. І в більшості випадків, якщо загроза реальна, тривога допомагає вчасно зреагувати на небезпеку і впоратися з нею. Тому наше завдання в повному обсязі позбутися тривоги, а впоратися з нею. Давайте розглянемо, яким же чином це можна зробити.

  1. Навчитися розпізнавати про що саме ви турбуєтеся і зрозуміти реальна чи це загроза. Наприклад, ви турбуєтеся про те, що новий начальник, який недавно приступив до виконання своїх обов’язків, призведе на ваше місце «свою» людину. При цьому він і словом не обмовився, що ваша робота його не влаштовує. Тобто в даному випадку загроза не реальна, однак 100% гарантії того, що вас не звільнять теж немає. І найкращий спосіб впоратися з цим – зосередитися на виконанні своїх посадових обов’язків найкращим чином замість того, щоб сидіти і нервувати про те, що вас можуть звільнити. Так як в останньому випадку тривога буде заважати вам якісно виконувати свої функції.
  2. Змиритися з тим, що ви не можете на 100% гарантувати свою безпеку або безпеку близьких. Важливо розмежувати ситуації, на які ви можете вплинути, а на які не можете. Наприклад, ви збираєтеся подорожувати на машині. Природно така подорож пов’язане з певними небезпеками. У ваших силах перевірити машину на справність, взяти необхідні речі і відпочити перед дорогою. Однак, немає гарантії, що хтось не спровокує аварію з вашою участю. Можете ви вплинути на це? Правильно, немає. Тому замість того, щоб тривожиться про це знову і знову, тим самим знижуючи вашу уважність, більш корисно буде зосередитися на дорожній рух і акуратно вести машину.
  3. Перестати розглядати кожну проблему як катастрофу. Адже не всі проблеми такими є, більшість з них ми можемо з легкістю подолати. Адже у кожного з нас є досвід вирішення маси проблем, як то вступу до ВНЗ, пошук роботи, виховання дітей, вирішення конфліктних ситуацій, одужання після тривалої хвороби, підготовка важливого звіту і маса інших прикладів.
  4. Зрозуміти, що переживання / тривога це невід’ємна частина нашого життя. І важливо навчиться керувати цією тривогою. Наприклад ви можете виділити «час для тривоги» (20 -30 хвилин 2 рази на день), коли ви турбуєтеся «собі в задоволення» про що хочете. Або ж ви можете освоїти кілька нехитрих вправ з майндфулнесс (медитації).
  5. Прийняти те, що під час тривоги в силу хімічних процесів в організмі ми відчуваємо певні тілесні відчуття (прискорене серцебиття, дихання, оніміння кінцівок, дискомфорт в ШКТ). Це суто фізіологічний процес, який ні в якому разі не свідчимо про те, що з вашим організмом щось не так. Коли тривога знижується, ці симптоми проходять самі по собі.

Освоївши ці нехитрі прийоми, ви зможете впоратися зі своєю тривогою. І якщо з першого разу у вас не вийде, важливо не зупинятися, а продовжувати практикуватися. Адже ніхто з першого разу не навчився кататися на велосипеді, для цього знадобився певний час для практики.