Депресія чи просто поганий настрій: як відрізнити один стан від іншого?

Сучасне життя має доволі швидкий темп, тому дорослі люди часто зіштовхуються зі стресом, втомою, тривогою. Дехто списує відчуття пригніченості просто на поганий настрій та чекає самостійного поліпшення стану. Однак проблема може бути значно глибшою, ніж здається. Часто зміни настрою, тривожність і апатія можуть бути пов’язані як із тимчасовими реакціями на стрес чи іншими причинами, так і з депресією, яка у багатьох випадках потребує професійної допомоги, особливо, якщо симптоми зберігаються або посилюються. Важливо чітко знати, на що потрібно звертати увагу і коли слід відвідати психолога або психотерапевта, щоб запобігти погіршенню стану з точки зору турботи про психічне здоров’я, відновити функціонування та покращити якість життя.

Ключові відмінності між поганим настроєм і депресією

Зміни настрою протягом дня — це нормально, якщо вони мають короткочасний характер. Зазвичай такий стан минає самостійно без цілеспрямованого втручання — внаслідок зміни діяльності чи з часом. Водночас у людини, що переживає депресивний епізод, протягом двох тижнів і більше спостерігаються два симптоми: пригнічений настрій та втрата зацікавлення чи задоволення від діяльності, що раніше їх приносила. Також про наявність депресії свідчать такі ознаки:

• зміна апетиту та ваги;
• швидка втомлюваність;
• втрата енергії;
• порушення сну;
• загальмованість або навпаки — помітне психомоторне збудження;
• уповільнення процесів мислення та запам’ятовування;
• зниження концентрації, здатності зосереджуватися — під час депресії складно сфокусуватися на справах, які потрібно виконати;
• почуття власної нікчемності або провини;
• нав’язливі суїцидні думки без конкретного наміру або спроба чи планування.

Загалом за міжнародними критеріями у людини з депресією спостерігається щонайменше 5 симптомів протягом 2 тижнів (майже щодня та впродовж більшої частини доби), водночас один з них — пригнічений настрій або втрата інтересу/задоволення.

Перебуваючи у пригніченому настрої, людина зазвичай зберігає здатність виконувати повсякденні справи. Під час депресивного епізоду ця здатність може бути суттєво знижена: зменшується рівень енергійності, ініціативності та простежується втрата інтересу до улюблених занять чи активностей, які раніше приносили задоволення. Отже, депресивний стан має клінічно значущий вплив на щоденне функціонування у соціальній, професійній та інших сферах, а його корекція потребує участі фахівців.

Чому важливо звернутися до спеціаліста

Коли депресивний стан затягується в часі, а вам зараз бракує сил і ресурсів для самостійного покращення самопочуття, доцільно буде отримати консультацію фахівця, що працює в методі когнітивно-поведінкової терапії. Психотерапевт допоможе побачити взаємозв’язок факторів, що вплинули на виникнення стану і продовжують його підкріплювати, та зрештою розірвати замкнене коло. Для цього застосовуються спеціалізовані методи та техніки, зокрема поведінкова активація, що допомагає поступово відновлювати рівень активності, долати уникнення і формувати нові поведінкові патерни, орієнтуючись на принцип: «настрій змінюється через дію, а не передує їй».

Окреслимо перші техніки, що застосовуються для допомоги:

• психоедукація — пояснення механізмів розвитку і підтримання депресії, принципів взаємозв’язку між думками, емоціями та поведінкою;
• поведінкова активація — поступове відновлення активності через виконання посильних дій, спрямованих на повернення відчуття задоволення, сенсу та залученості, а також зменшення уникнення. Навіть невеликі кроки (прогулянки, спілкування) можуть поступово сприяти покращенню емоційного стану;
• дистанціювання від депресивних думок і подальша робота з ними — клієнт вчиться помічати, перевіряти та переоцінювати думки, які впливають на емоції та поведінку.

Вчасно отримана допомога значно знижує ризик затяжного перебігу депресії та дозволяє людині повернути відчуття контролю над власним життям.

Що можна робити самостійно?

Якщо ви розглядаєте можливість розпочати КПТ-терапію, ці кроки можуть бути корисними як початкова самопідтримка:

• повернути мінімальну структуру дня — вставати й лягати спати приблизно в один і той самий час;
• планувати 2–3 прості справи на день (навіть дуже маленькі);
• відмічати виконане, звертаючи увагу навіть на невеликі кроки, які вдалось зробити;
• давати собі підтримку, коли щось не виходить, як би ви говорили це другу.

Важливо рухатися маленькими реалістичними кроками, шляхом м’якого повернення до організації структури дня через дію, а не через «очікування мотивації».

Якщо у вас є ознаки депресії, не відтерміновуйте візит до фахівця та отримайте необхідну допомогу в «Центрі когнітивно-поведінкової терапії». Психічне здоров’я потребує особливої уваги, оскільки воно має безпосередній вплив на якість життя. Звертайте увагу на сигнали свого тіла і психіки — це важливий прояв турботи про здоров’я та реальна можливість вчасно відреагувати на зміни у вашому стані.