Депрессия или просто плохое настроение: как отличить одно состояние от другого?

Современная жизнь имеет довольно быстрый темп, поэтому взрослые люди часто сталкиваются со стрессом, усталостью, тревогой. Некоторые списывают чувство подавленности прямо на плохое настроение и ждут самостоятельного улучшения состояния. Однако проблема может быть гораздо глубже, чем кажется. Часто изменения настроения, тревожность и апатия могут быть связаны как с временными реакциями на стресс или другими причинами, так и с депрессией, которая во многих случаях нуждается в профессиональной помощи, особенно если симптомы сохраняются или усиливаются. Важно четко знать, на что нужно обращать внимание и когда следует посетить психолога или психотерапевта, чтобы предотвратить ухудшение состояния с точки зрения заботы о психическом здоровье, восстановить функционирование и улучшить качество жизни.

Ключевые отличия между плохим настроением и депрессией

Изменения настроения в течение дня — это нормально, если они носят кратковременный характер. Обычно такое состояние проходит самостоятельно без целенаправленного вмешательства вследствие изменения деятельности или со временем. В то же время у человека, переживающего депрессивный эпизод, в течение двух недель и более наблюдаются два симптома: подавленное настроение и потеря интереса или удовлетворения от деятельности, ранее приносившей их. Также о наличии депрессии свидетельствуют следующие признаки:

• изменение аппетита и веса;
• быстрая утомляемость;
• потеря энергии;
• нарушение сна;
• заторможенность или наоборот – заметное психомоторное возбуждение;
• замедление процессов мышления и запоминания;
• снижение концентрации, способности сосредотачиваться – во время депрессии сложно сфокусироваться на делах, которые необходимо выполнить;
• чувство собственной ничтожности или вины;
• навязчивые суицидальные мысли без конкретного умысла или попытки или планирования.

В целом по международным критериям у человека с депрессией наблюдается по меньшей мере 5 симптомов в течение 2 недель (почти ежедневно и в течение большей части суток), в то же время один из них — подавленное настроение или потеря интереса/удовлетворения.

Находясь в удрученном настроении, человек обычно сохраняет способность выполнять повседневные дела. Во время депрессивного эпизода эта способность может быть существенно снижена: уменьшается уровень энергичности, инициативности и наблюдается потеря интереса к любимым занятиям или активностям, которые раньше доставляли удовольствие. Следовательно, депрессивное состояние оказывает клинически значимое влияние на ежедневное функционирование в социальной, профессиональной и других сферах, а его коррекция требует участия специалистов.

Почему важно обратиться к специалисту

Когда депрессивное состояние затягивается во времени, а вам сейчас не хватает сил и ресурсов для самостоятельного улучшения самочувствия, целесообразно получить консультацию специалиста, работающего в методе когнитивно-поведенческой терапии. Психотерапевт поможет увидеть взаимосвязь факторов, повлиявших на возникновение состояния и продолжающих его подкреплять, и наконец разорвать замкнутый круг. Для этого применяются специализированные методы и техники, в частности, поведенческая активация, которая помогает постепенно восстанавливать уровень активности, преодолевать избегание и формировать новые поведенческие паттерны, ориентируясь на принцип: «настроение изменяется через действие, а не предшествует ей».

Наметим первые техники, применяемые для помощи:

• психоэдукация – объяснение механизмов развития и поддержания депрессии, принципов взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением;
• поведенческая активация — постепенное возобновление активности посредством выполнения посильных действий, направленных на возвращение ощущения удовлетворения, смысла и вовлеченности, а также уменьшение избегания. Даже небольшие шаги (прогулки, общение) могут постепенно способствовать улучшению эмоционального состояния;
• дистанцирование от депрессивных мыслей и дальнейшая работа с ними – клиент учится замечать, проверять и переоценивать мысли, влияющие на эмоции и поведение.

Вовремя полученная помощь значительно снижает риск затяжного течения депрессии и позволяет человеку вернуть контроль над собственной жизнью.

Что можно делать самостоятельно?

Если вы рассматриваете возможность начать КПТ-терапию, эти шаги могут быть полезны как первоначальная самоподдержка:

• вернуть минимальную структуру дня — вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время;
• планировать 2–3 простых дела в день (даже очень маленькие);
• отмечать выполненное, обращая внимание даже на небольшие шаги, которые удалось сделать;
• давать себе поддержку, когда что-то не выходит, как бы вы говорили это другу.

Важно двигаться маленькими реалистичными шагами, путем мягкого возвращения в организацию структуры дня через действие, а не через «ожидание мотивации».

Если у вас есть признаки депрессии, не откладывайте визит к специалисту и получите необходимую помощь в Центре когнитивно-поведенческой терапии. Психическое здоровье требует особого внимания, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на качество жизни. Обращайте внимание на сигналы своего тела и психики – это важное проявление заботы о здоровье и реальная возможность своевременно отреагировать на изменения в вашем состоянии.