Навязчивые мысли: причины и способы справиться с трудностями

Как проявляются навязчивые мысли в повседневной жизни

Навязчивые мысли могут иметь разную интенсивность. В основном они проявляются из-за незначительных повторяющихся действий. Это может быть возвращение домой, чтобы проверить закрытую дверь, выключен свет и бытовые приборы, многократное перечитывание сообщения после того, как оно отправлено, и т.д. Человек может пытаться отпустить мысль, но через некоторое время он снова возникает в воображении и становится причиной дискомфорта.

Часто навязчивые мысли сопровождаются появлением страха и опасностью. В результате возникают попытки избегать определенных ситуаций, например, не пользоваться общественным транспортом, поскольку другой пассажир может распространить вирусы или болезнетворные бактерии. Подобные переживания не позволяют человеку полноценно работать, учиться, отдыхать и в целом ухудшают качество жизни.

Какими бывают навязчивые мысли и как они отражаются на поведении

Навязчивые мысли, как правило, касаются важнейших для человека тем — безопасности, здоровья, взаимоотношений, будущего. К наиболее распространенным среди них относятся:

• Обсессивные сомнения. Могут касаться вопросов: «Выключил ли я плиту?», «Не забыл ли я кошелек?», «Правильные ли данные я внес в документ?». Это побуждает к постоянному проверке своих действий, возвращениям домой, просмотру содержимого сумки и провоцирует появление тревожности.
• Навязчивые страхи. Сейчас у многих они возникают на фоне войны, когда человек часто думает об опасности, например: «А что если сегодня ночью будет обстрел, а я не услышу уведомления о воздушной тревоге?», «Что будет, если я не успею дойти до укрытия?», «Что будет с моим ребенком, если со мной что-нибудь случится? и т.д. Конечно, в современных реалиях такие переживания имеют вполне понятную почву, но если они истощают, психоэмоциональное и даже физическое состояние человека может ухудшиться.
• Пугающие агрессивные мысли. Могут касаться вопроса: «А что если я повредю себе и другим?». Это сопровождается страхом реализации мнения. В таком случае человек избегает использования острых и других потенциально опасных предметов, пытается изолироваться от окружающих и чувствует вину.
• Навязчивые оскорбления. В основном это касается моделирования опасных ситуаций, катастроф, аварий, несчастных случаев. Эти и другие образы возникают внезапно, даже если для их появления нет видимых причин, то есть человек находится в вполне безопасной среде. В результате таких волнений она может избегать посещения определенных мест, разговоров, чрезмерно осторожничать.
• Соматические мнения. Проявляются постоянным вниманием к своему телу, страхом болезней. Могут касаться таких вопросов: «А вдруг то, что я чувствую или вижу на своем теле, является симптомом неизлечимого заболевания?», «А что если врач неправильно провел обследование?», «А точно ли это лекарство мне не повредит?». Как следствие, возможны регулярные визиты к врачам без оснований для этого.
• Перфекционистские мнения. Часто касаются идеального порядка дома или на рабочем месте, гиперответственного отношения к выполнению повседневных задач. Могут формироваться убеждения: «Все должно быть идеально», «Я не имею права на ошибку». В быту это приводит к многократному переставлению и сортировке предметов, мойке пола по несколько раз в сутки (даже тогда, когда времени мало, и он нужен для выполнения других задач).
• Религиозные или нравственные обсессии. Они связаны со страхом быть «грешным» или эгоистическим человеком. Могут проявляться в виде мыслей: «А вдруг мой поступок был безнравственным?», «Что, если я провинился перед другими?». На фоне войны такие вопросы нередко возникают у людей, уехавших за границу, оставив родных или друзей в Украине. Иногда они вызывают сильное чувство вины за свои действия или позицию и приводят к самообвинениям, чрезмерной самокритике, попыткам компенсировать свои предыдущие действия через поступки.

Навязчивые мнения по-разному влияют на поведение. Часто оцепление не замечает, что человек взволнован, переутомлен собственными переживаниями. Однако если проблема отражается на качестве работы или семейной жизни, близким рекомендуется обратить на это внимание и обеспечить человеку поддержку. Важно не осуждать и не нивелировать серьезность навязчивых мыслей. Последствия этой проблемы могут возникнуть в разных сферах жизни.

Методы преодоления навязчивых мыслей

Если человек заметил навязчивое мнение один или два раза, прежде всего, следует принять это и не входить в спор с собой. Лучше не пытаться доказать себе, что мысль или переживание иллюзорны и точно не имеют никакого основания. Убеждение может принести облегчение на время, но вполне вероятно, что скоро возникнет сопутствующий вопрос: «А если, все же, это произойдет?». Таким образом, возникает круг навязчивости.

Если же навязчивые мысли появляются регулярно, рекомендуем обратиться к психотерапевту. Необходимую помощь вы можете получить в Центре КПТ. Мы используем безопасные и действенные методы, в частности, когнитивно-поведенческую терапию, которая направляется на выявление и изменение дисфункциональных убеждений, провоцирующих появление навязчивых мыслей. Психотерапевтические сессии имеют четкие цели и план и могут предусматривать:

• декатастрофизацию – овладение навыками критически анализировать мнения;
• экспозиция с предупреждением реакции (ERP) – направляется на контролируемый контакт с триггерами навязчивых мыслей без выполнения ритуалов;
• техники дистанцирования от мыслей с выполнением специальных упражнений.

У нас можно пройти курс лечения, продолжительность и план которого определяется в индивидуальном порядке в зависимости от сложности проблемы. В некоторых случаях к работе может быть привлечен психиатр, например если навязчивые мысли являются следствием психических расстройств.

Рекомендации психологов для облегчения состояния и техники самопомощи

Для снижения внутренних напряжений, возникающих вследствие появления навязчивых мыслей, можно использовать майндфулнес-практики (фокус на настоящем моменте) и медитации. Полезно будет ведение дневника. В нем следует фиксировать навязчивые мысли и отслеживать триггеры. Например, следующим образом:

• 19:00 – я посмотрел (посмотрела) новости;
• 19:20 — возникло мнение, что с близким человеком что-то произошло;
• 19:25 – я ей позвонил (позвонила), стало спокойнее.

Помочь облегчить состояние могут:

• техники заземления «5–4–3–2–1». Сфокусируйтесь на физическом мире — найдите 5 вещей, которые видите, коснитесь 4 предметов, прислушайтесь к 3 звукам, почувствуйте 2 запаха и 1 вкус. Это возвращает чувство контроля;
• дистанцирование. Не сражайтесь с мыслью, а назовите ее: «У меня появилась тревожная мысль». Представьте ее как облако на небе или поезд, просто проезжающий мимо, не задерживаясь в вашем сознании;
• метод сейфа. Представьте крепкий металлический сейф. Мысленно положите навязчивую мысль на бумагу, спрячь ее внутрь, закройте дверцу и спрячь ключ;
• переключение и активность. Вместо того чтобы анализировать мнения, измените контекст. Физическая тренировка или прогулка эффективно помогают снизить общий уровень тревожности;
• выделенное время. Если мысли постоянно возвращаются вечером, установите 15 минут для тревоги днем. Позвольте себе думать об этом только в это время, а вечером отпускайте.

Когда следует обратиться к специалисту

Если вы замечаете, что навязчивые мысли влияют на жизнь, мешают отношениям с любимым человеком или близкими работе, приводят к появлению повторяющихся реакций и действий, лучше не игнорировать свое состояние и обратиться к психотерапевту.

Запишитесь на консультацию в Центр КПТ. Во время встречи специалист поинтересуется вашими опасениями, проведет диагностику, расскажет о том, как избавиться от навязчивых мыслей или уменьшить их влияние, и какие методы и техники будут уместны в конкретном случае. Специалисты Центра помогут вам понять природу навязчивых мыслей и предложат индивидуальный план работы с этим состоянием. Консультации и терапевтические сессии могут проводиться как офлайн в уютном кабинете, так и дистанционно. Помните, что появление навязчивых мыслей — сигнал, что вашей психике пока сложно. С этим можно и нужно работать, чтобы нормализовать свое психоэмоциональное состояние.