Як керувати своїм настроєм? Позбавляємося від помилок мислення.

Часто причиною поганого настрою є невідповідність того, як людина оцінює подія і того, що відбувається в дійсності.

Наприклад, два різних учня написали контрольну роботу на 8 балів. Один думає «Мені потрібно ще попрацювати, але в принципі це непоганий результат». Він спокійно йде грати на перерві з друзями. Інший учень думає: «Це катастрофа! Я провалив контрольну! Я не вступлю в інститут! Моя мама це не переживе! ». Він переживає, сумує і відмовляється від розваг, активностей, якими поглинені однокласники.

Як бачимо, одна ситуація по-різному оцінюється і переживається різними людьми. І в випадку з другим учнем його оцінку навряд чи можна співвіднести з тим, що насправді сталося.

Однією з причин такої невідповідності є систематичні помилки в мисленні або відхилення в судженнях. Існування більшості з цих помилок (психологи називають їх когнітивними спотвореннями) було доведено в психологічних експериментах. Таке криве дзеркало реальності призводить до поганого настрою, неправильних дій, до напруги і проблем в житті.

Помилок мислення багато, вони тягнуть за собою неприємні наслідки, яких могло б і не бути, якби ми попрацювали спокійно і розумно осмислити події.

Ось деякі найпоширеніші помилки мислення:

1. Дихотомічне мислення (також зване чорно-білим мисленням, полярним або мисленням в стилі «все або нічого»): уявлення про те, що існують тільки дві категорії для оцінки подій, людей, вчинків (чорне-біле, погане-хороше). Існує величезна кількість причин, варіацій, станів, нюансів, відтінків і контекстів практично будь-якій ситуації, проте для людей з чорно-білим мисленням це нічого не означає. Мислення в стилі «добре-погано», «все або нічого» дуже популярно.
   Приклад: «Якщо я не досягну успіху у всьому, то я невдаха». «Я повинна бути досконала або це провал!»
2. «Катастрофізація» (негативні прогнози): передбачення подій майбутнього виключно негативно, без урахування інших, більш вірогідних результатів. В одній казці на Курча впав з дерева горіх і стукнув по голові, але Курча подумав, що на нього обрушився небесне склепіння. Аналогічним чином люди часто приходять до зовсім катастрофічних умовиводів, які навряд чи відбудуться. Приклад: «Я так засмучусь, що не зможу взагалі нічого робити».
3. Знецінення позитивного: успіхам, позитивного досвіду і вчинків не надається значення. Приклад: «Дійсно, мені вдалося виконати цю роботу, але це зовсім не означає, що я здатний, мені просто пощастило».
4. Емоційне обгрунтування, переконання, що щось повинно бути правдою тільки тому, що ви «відчуваєте» (по суті, вірите) в це настільки сильно, що ігноруєте або знецінюєте докази зворотного. Приклад: «Я знаю, що мені багато чого вдається на роботі, але я як і раніше відчуваю себе невдахою».
5. Навішування ярликів: наділення безумовними, глобальними характеристиками себе та інших осіб, без урахування того, що докази можуть з більшою ймовірністю привести до менш негативним висновкам. Приклад: «Я невдаха», «Він зануда».
6. Оцінювання себе, оточуючих або ситуації з перебільшенням негативного і / або зменшенням позитивного. Приклад: «Середня оцінка говорить про те, що я нездатний. Оцінка «відмінно» не говорить про те, що я розумний ».
7. Уявний фільтр ( «чорні окуляри»): безпідставний облік тільки невдач, поразок, поневірянь замість повної картини всіх подій. Приклад: «Один поганий результат по тесту (поряд з кількома хорошими) говорить про те, що я ледар, який не міг як слід підготуватися». «Він думає, що я нічого не тямлю в цій роботі».
8. «Читання думок»: впевненість людини в тому, що він знає думки оточуючих, і відмова брати до уваги інші, більш ймовірні можливості. «Я нічого не буду йому говорити, він повинен сам здогадатися!» – дуже поширене твердження, незмінно веде до глибокого розчарування, коли врешті-решт стає ясно, що людина не тільки не знав того, що він нібито повинен зробити, але навіть не підозрював про те, чого ви від нього очікували!
9. Сверхгенералізація: формулювання узагальнюючих негативних висновків, які виходять далеко за межі поточної ситуації. Приклад: «Оскільки я відчував себе не в своїй тарілці на зустрічі, я не вмію знайомитися з людьми».
10. Персоналізація: уявлення про себе як про причину негативного поведінки інших людей без врахування найбільш ймовірних пояснень їх поведінки. Впевненість людини в тому, що його помилки і прорахунки знаходяться в центрі уваги оточуючих. Приклад: «Майстер з ремонту нагрубив мені, тому що я зробив щось не так».

Якщо ви відчуєте, що здатні самі усвідомити і переглянути думки, які проносяться у вас в голові, ви дасте можливість розуму в скрутну хвилину прийти вам на допомогу. Здоровий глузд сам визначить, коли саме ваші емоції приготувалися захопити владу, і допоможе повернути під контроль події вашого життя.

Потрібно постаратися кинути виклик цих помилок мислення – НЕ блокуючи і не стираючи їх, а змінюючи їх за допомогою розумних питань і критики.

Спробуйте виконати наступне. Запишіть висновки, зроблені вами в складній ситуації. Потім подумайте і напишіть те, що привело вас до них. Який сенс ви вкладали в свої слова? Чому ви думаєте, що станеться найстрашніше? Чому біда невідворотна? Що свідчить про її неминучість?

Запитайте себе: «Чому я так думаю? Чи впевнений я в висновках? Що найгірше може статися? Чи зможу я пережити це? А інші? »Ви переконаєтеся, що відповіді на питання вам давно відомі. Просто нагадайте собі, що треба задавати такі питання. Іноді сама запис думок про нещастя і подальше їх прочитання розвіюють мерзенне настрій. Те, що здається жахливим в думках, в запису виглядає зовсім не так вже й страшно. Зробивши запис, ви стаєте в більш зручну позицію для з’ясування всіх обставин.

При чорно-білому мисленні: Які плюси і мінуси цієї ситуації? Уточнюючі питання: Чи дійсно він настільки жахливий? Ви дійсно такі дурні? Ваша фінансова ситуація насправді безнадійна?

При катастрофізації: Що насправді може статися? Як я з цим справлюся?

«Це правда, тому що я так відчуваю»: Які ще факти, докази, що це саме так? Що ще свідчить про це?

При виключенні позитивного: Які аргументи за те, що було добре?

При «навішуванні ярликів»: Це слово дійсно повністю описує мене або цю людину в усіх ситуаціях?

Перебільшення / применшення негативного і позитивного: Чи не вимагаю я від себе або від цієї людини більше ніж від інших?

При фільтрі «чорні окуляри»: Якщо врахувати і підрахувати всі факти / події за останній час, яка буде статистика?

При «читанні думок»: Які докази говорять про те, що ці люди думають саме так? Як я можу це перевірити?

Сверхгенералізація: Які є аргументи «за» і «проти» цього твердження? Яка може бути альтернативна точка зору?

Персоналізація: Які ще є можливі пояснення того, що люди так себе поводять? На що ще можуть звернути увагу навколишні крім мене? Дійсно людям більше нічим зайнятися, окрім як думати про моїх помилках?

Процес зміни неправильної манери мислення нічим не відрізняється від корекції поганих манер поведінки. У наших силах виробити нові звички, куди більш здорові й корисні, ніж старі.

Найскладніше полягає не у відмові від шкідливих звичок мислення і навіть не в засвоєнні нових, а в доведенні їх до автоматизму.

Дуже просто навчитися правильно тримати тенісну ракетку. Тренер поставить вам руку, і ви без жодних зусиль будете тримати ракетку так, як слід, але тільки до тих пір, поки ви про неї думаєте. І головне – домогтися того, щоб міняти неправильний захват на новий всякий раз, коли ви берете в руки ракетку, навіть в розпал важкого матчу. Для цього потрібно тільки практикуватися.