Часто причиной плохого настроения является несоответствие того, как человек оценивает событие и того, что происходит в действительности.
Например, два разных ученика написали контрольную работу на 8 баллов. Один думает «Мне нужно еще потрудиться, но в принципе это неплохой результат». Он спокойно идет играть на перемене с друзьями. Другой ученик думает: «Это катастрофа! Я провалил контрольную! Я не поступлю в институт! Моя мама это не переживет!». Он переживает, грустит и отказывается от развлечений, активностей, которыми поглощены одноклассники.
Как видим, одна ситуация по-разному оценивается и переживается разными людьми. И в случае со вторым учеником его оценку вряд ли можно соотнести с тем, что в действительности произошло.
Одной из причин такого несоответствия являются систематические ошибки в мышлении или отклонения в суждениях. Существование большинства из этих ошибок (психологи называют их когнитивными искажениями) было доказано в психологических экспериментах. Такое кривое зеркало реальности приводит к плохому настроению, неправильным действиям, к напряжению и проблемам в жизни.
Ошибок мышления много, они влекут за собой неприятные последствия, которых могло бы и не быть, если бы мы потрудились спокойно и разумно осмыслить события.
Вот некоторые самые распространенные ошибки мышления:
Если вы почувствуете, что способны сами осознать и пересмотреть мысли, которые проносятся у вас в голове, вы дадите возможность разуму в трудную минуту прийти вам на помощь. Здравый смысл сам определит, в какой момент ваши эмоции приготовились захватить власть, и поможет вернуть под контроль события вашей жизни.
Нужно постараться бросить вызов этим ошибкам мышления – не блокируя и не стирая их, а меняя их с помощью разумных вопросов и критики.
Попробуйте проделать следующее. Запишите выводы, сделанные вами в сложной ситуации. Потом подумайте и напишите то, что привело вас к ним. Какой смысл вы вкладывали в свои слова? Почему вы думаете, что произойдет самое страшное? Почему беда неотвратима? Что свидетельствует о ее неизбежности?
Спросите себя: «Почему я так думаю? Уверен ли я в выводах? Что самое плохое может произойти? Смогу ли я пережить это? А другие?» Вы убедитесь, что ответы на вопросы вам давно известны. Просто напомните себе, что надо задавать такие вопросы. Иногда сама запись мыслей о несчастье и последующее их прочтение развеивают гнусное настроение. То, что кажется ужасным в мыслях, в записи выглядит совсем не так уж страшно. Сделав запись, вы становитесь в более удобную позицию для выяснения всех обстоятельств.
При черно-белом мышлении: Какие плюсы и минусы этой ситуации? Уточняющие вопросы: Действительно ли он настолько ужасный? Вы действительно так глупы? Ваша финансовая ситуация на самом деле безнадежна?
При катастрофизации: Что в действительности может случиться? Как я с этим справлюсь?
«Это правда, потому что я так чувствую»: Какие еще факты, доказательства, что это именно так? Что еще свидетельствует об этом?
При исключении позитивного: Какие аргументы за то, что было хорошо?
При «навешивании ярлыков»: Это слово действительно полностью описывает меня или этого человека во всех ситуациях?
Преувеличение/преуменьшение негативного и позитивного: Не требую ли я от себя или от этого человека больше чем от других?
При фильтре «черные очки»: Если учесть и подсчитать все факты/события за последнее время, какая будет статистика?
При «чтении мыслей»: Какие доказательства говорят о том, что эти люди думают именно так? Как я могу это проверить?
Сверхгенерализация: Какие есть аргументы «за» и «против» этого утверждения? Какая может быть альтернативная точка зрения?
Персонализация: Какие еще есть возможные объяснения того, что люди так себя ведут? На что еще могут обратить внимание окружающие кроме меня? Действительно людям больше нечем заняться, кроме как думать о моих ошибках?
Процесс изменения неправильной манеры мышления ничем не отличается от коррекции дурных манер поведения. В наших силах выработать новые привычки, куда более здоровые и полезные, чем старые.
Самое сложное заключается не в отказе от вредных привычек мышления и даже не в усвоении новых, а в доведении их до автоматизма.
Очень просто научиться правильно держать теннисную ракетку. Тренер поставит вам руку, и вы безо всякого труда будете держать ракетку так, как следует, но только до тех пор, пока вы о ней думаете. И главное — добиться того, чтобы менять неправильный захват на новый всякий раз, когда вы берете в руки ракетку, даже в разгар трудного матча. Для этого нужно только практиковаться.