Чому мозок схильний до нічної паніки, та як цьому зарадити?

Панічна атака — це напад страху високої інтенсивності, що виникає раптово і супроводжується неприємними фізичними та емоційними відчуттями. Мозок помилково активує симпатичну нервову систему, що відповідає за самозбереження нашого організму і мобілізацію захисних ресурсів для протидії стресу у випадку реальної небезпеки. Тіло стискається, дихання пришвидшується, потовиділення стає активнішим — ми готові битися і виживати або швидко тікати від небезпеки. Це дуже корисний біологічний механізм, якщо небезпека є «тут і зараз». Якщо мозок лише допускає ідею небезпеки, чутлива амигдала, що відповідає за інтенсивність нашого страху, може «заволати» на випередження. Цей хибний сигнал має ті ж прояви, що і в разі реальної небезпеки, тільки без неї в нашому просторі. Такий стан називається панічною атакою і може активуватися мозком як вдень, так і вночі. Втім, попри інтенсивність і неприємність відчуттів такі напади не становлять загрози життю та не призводять до серйозних наслідків.

Панічні атаки чи панічний розлад: у чому різниця?

Важливо розрізняти поодиноку панічну атаку і психічний розлад. Сам по собі окремий епізод паніки не є діагнозом і не завжди потребує спеціального лікування. Багато людей стикаються з однією або кількома панічними атаками в періоди емоційного чи фізичного перевантаження і надалі не мають жодних ускладнень.

Водночас страх панічних атак, очікування їхнього наближення та моніторинг симптомів, що можуть вказувати на їхній початок, є підґрунтям формування панічного розладу. Це різновид тривожного розладу, за якого з’являється стійкий страх повторення нападів, підвищена увага до тілесних відчуттів і уникнення певних ситуацій. Саме цей страх і пов’язані з ним поведінкові зміни можуть суттєво впливати на якість життя людини. Усвідомлення різниці між панічною атакою та панічним розладом допомагає вибрати відповідний формат підтримки — від навичок самодопомоги до цілеспрямованої психотерапії, якщо вона необхідна.

Фізичні симптоми, на яких є фіксація під час панічної атаки:

• прискорене серцебиття;
• відчуття задухи, коли здається, що повітря в легенях замало і вдихнути на повні груди неможливо;
• відчуття оніміння пальців рук чи ніг;
• напливи жару чи холоду, які можуть супроводжуватися підвищеною пітливістю;
• запаморочення і слабкість у тілі;
• легка нудота;
• хаотичне мислення;
• відчуття підвищення інтенсивності фізичних симптомів;
• на рівні психіки людина може відчувати наближення «неминучої катастрофи», раптовий страх смерті.

Пропонуємо розібратися в різниці між відчуттями вдень і вночі під час панічної атаки та можливостях роботи з цим станом.

Чи є різниця між панічною атакою вдень та вночі?

Вдень ми усвідомлюємо інтенсивність своїх відчуттів, здатні їх перелічити, виокремити, вночі ж дискомфорт часто сприймається сильніше через ряд факторів:

• різке пробудження від страху. Тригер може бути відсутній або викликаний фізіологічними причинами панічних атак уночі: порушенням циркадних ритмів сну, гормональними змінами, підвищенням рівня кортизолу, тривожними сновидіннями тощо;
• думки про те, що «неминуче станеться щось погане»;
• намагання контролювати своє тіло та його реакції (заспокоїтись, не думати, «правильно» дихати);
• неможливість розділити емоції вночі з тим, хто здатен їх витримати.

Панічні атаки вночі виникають між фазами сну, коли змінюється активність мозку. Цей стан ми можемо помічати в дні, коли наше тіло перебувало під дією наступних чинників:

• Хронічна дія стресорів. Стероїдний гормон кортизол, який в нормі допомагає нам формувати мобілізаційний відгук на стрес, у разі постійного довгострокового підвищення порушує циркадні ритми та робить нашу нервову систему дуже чутливою та реактивною.
• Емоційне виснаження. Тривала напруга призводить до того, що людина втрачає контроль над своїми емоціями та реакціями на звичні події.
• Пережиті травматичні ситуації. Наявність негативних нав’язливих спогадів підвищує ризик панічних атак.
• Розлади сну. Безсоння в результаті порушених циркадних ритмів сну чи часті пробудження і поверхневий сон створюють підґрунтя для помилкової активації біологічної системи небезпеки.
• Надмірне вживання стимуляторів. Це може бути зловживання енергетичними напоями, кавою, постійне паління, що призводить до підвищення рівня адреналіну.

Якщо людина вже стикалася з нічними панічними атаками, у неї виникає страх повторних нападів. Внаслідок цього вона відчуває напруження перед засинанням, тривожність під час сну і не може повноцінно відпочити, що призводить до фізичного та емоційного виснаження. Нічні панічні атаки негативно впливають на повсякденне життя, відбиваючись як на психічному, так і на фізичному стані.

Як зарадити собі вночі, якщо наявні симптоми панічної атаки?

1. Назвіть свій стан. «Я знаю, що зі мною відбувається! Це панічна атака, бо мій мозок вирішив, що я у небезпеці».
2. Нагадайте собі послідовність роботи тіла. «Після того, як активувалася симпатична нервова система і моє тіло в стані «бий або біжи», обов’язково увімкнеться парасимпатична нервова система і тіло стабілізується».
3. Використайте образ морської хвилі. «Моя тривога, як хвиля, що накочує на берег і відходить від нього». Спостерігайте за станом – дайте можливість мозку біологічно знизити тривогу (переважно це близько 4 хв).
4. Зміщуйте фокус уваги по тілу. Найлегше — спостерігати за плином власного дихання і поступово переводити увагу на інші частини тіла (лише спостереження).
5. Допоможіть собі активізувати знання про те, що тривога дискомфортна, але не несе загрози життю і здоров’ю, тіло здатне її витримати.

Ці короткі рекомендації дають орієнтир у питаннях, що робити при панічних атаках вночі та як зупинити паніку.

КПТ у лікуванні денних і нічних панічних атак

Якщо ви страждаєте від нічних нападів паніки, радимо звернутися до психотерапевта і пройти курс КПТ. Необхідну допомогу вам можуть надати фахівці «Центру когнітивно-поведінкової терапії».

КПТ — один з найдієвіших методів боротьби з панічними розладами, що спрямовується на такі аспекти:

• розпізнавання тривожних, деструктивних думок;
• зменшення страху перед станами паніки;
• формування здорових моделей реагування на помилкові реакції мозку;
• відновлення здорового сну;
• емоційну саморегуляцію.

Як денні, так і нічні панічні атаки виснажують і погіршують якість життя, але вони піддаються ефективній корекції. Психотерапевти нашого центру допоможуть вам усвідомити механізм виникнення станів і змінити реакції на них. Вчасно пройдений курс КПТ дозволяє повернути відчуття безпеки, стабільності та впевненості, а також у цілому покращити психічне здоров’я.