Опубліковано

Нав’язливі думки: причини та способи впоратися з труднощами

Навʼязливі думки — це регулярна поява повторюваних, небажаних образів, ідей та уявлень. Людина не може контролювати процес їхнього виникнення — думки з’являються автоматично. Якщо вона надає їм великого значення, наростає внутрішня напруга, що може призводити до появи компульсивних дій.

З погляду когнітивно-поведінкової терапії феномен нав’язливих думок розглядається через призму зв’язку між образами чи уявленнями, емоціями, реакціями тіла та поведінкою. Вийшовши з дому, людина може подумати: «А чи вимкнула я праску»? На фоні цього швидко наростає тривога, з’являється напруга в тілі та бажання негайно бігти назад, щоб перевірити. Пересвідчившись, що праска вимкнена, людина заспокоюється. Перевірка дає тимчасове полегшення, але проблема залишається, оскільки у разі повторення таких ситуацій людині стає важче зберігати емоційну стабільність.

Чому з’являються нав’язливі думки

Існує низка факторів, що впливають на появу нав’язливих думок. Причини їхнього виникнення доцільно розділити на декілька категорій: 1. Нейробіологічні:
  • дисбаланс нейромедіаторів — порушення обміну чи підвищена активність у певних ділянках мозку, що відповідають за виявлення помилок і контроль імпульсів;
  • фізичне виснаження (дефіцит сну, хронічна втома).
2. Психологічні:
  • хронічний стрес, що зокрема виникає в реаліях війни;
  • схильність до румінації («мисленнєвої жуйки»);
  • підвищена тривога через регулярне сканування середовища на наявність загроз;
  • специфічні особистісні риси (перфекціонізм, гіпервідповідальність, схильність до перебільшення масштабів наявної проблеми).
3. Психічні розлади (ОКР, депресія або ПТСР). Людина з нав’язливими думками може потребувати професійної допомоги психолога і психотерапевта, оскільки самостійно їй важко зрозуміти причину свого стану та знайти дієві методи подолання пов’язаних з ним труднощів.

Як проявляються нав’язливі думки у буденному житті

Нав’язливі думки можуть мати різну інтенсивність. В основному вони проявляються через незначні повторювані дії. Це може бути повернення додому, щоб перевірити чи зачинені двері, чи вимкнене світло та побутові прилади, багаторазове перечитування повідомлення після того, як воно відправлене, тощо. Людина може намагатися відпустити думку, але через певний час вона знову виникає в уяві та стає причиною дискомфорту. Часто нав’язливі думки супроводжуються появою страху та відчуттям небезпеки. Внаслідок цього виникають спроби уникати певних ситуацій, наприклад, не користуватися громадським транспортом, оскільки інший пасажир може розповсюдити віруси чи хвороботворні бактерії. Подібні переживання не дозволяють людині повноцінно працювати, навчатися, відпочивати та в цілому погіршують якість життя.

Якими бувають нав’язливі думки та яким чином вони відображаються на поведінці

Нав’язливі думки зазвичай стосуються найважливіших для людини тем — безпеки, здоров’я, взаємостосунків, майбутнього. До найпоширеніших серед них належать:
  • Обсесивні сумніви. Можуть стосуватися питань: «Чи вимкнув я плиту?», «Чи не забув я гаманець?», «Чи правильні дані я вніс в документ?». Це спонукає до постійного перевіряння своїх дій, повернень додому, перегляду вмісту сумки та провокує появу тривожності.
  • Нав’язливі страхи. Наразі у багатьох вони виникають на фоні війни, коли людина часто думає про небезпеку, наприклад: «А що як сьогодні вночі буде обстріл, а я не почую сповіщення про повітряну тривогу?», «Що буде, якщо я не встигну дійти до укриття?», «Що буде з моєю дитиною, якщо зі мною щось станеться?», «Чи в безпеці мої рідні?» тощо. Звісно, в сучасних реаліях такі переживання мають цілком зрозуміле підґрунтя, але якщо вони починають виснажувати, психоемоційний та навіть фізичний стан людини може погіршитися.
  • Агресивні думки, що лякають. Можуть стосуватися питання: «А що як я нашкоджу собі та іншим?». Це супроводжується страхом реалізації думки. У такому випадку людина уникає використання гострих та інших потенційно небезпечних предметів, намагається ізолюватися від оточення і відчуває провину.
  • Нав’язливі образи. Переважно це стосується моделювання небезпечних ситуацій, катастроф, аварій, нещасних випадків. Ці та інші образи виникають раптово, навіть тоді, коли для їхньої появи немає видимих причин, тобто людина перебуває у цілком безпечному середовищі. Внаслідок таких хвилювань вона може уникати відвідування певних місць, розмов, ставати надмірно обережною.
  • Соматичні думки. Проявляються постійною увагою до свого тіла, страхом хвороб. Можуть стосуватися таких питань: «А раптом те, що я відчуваю чи бачу на своєму тілі, є симптомом невиліковного захворювання?», «А що, якщо лікар неправильно провів обстеження?», «А чи точно ці ліки мені не зашкодять?». Як наслідок можливі регулярні візити до лікарів без підстав для цього.
  • Перфекціоністські думки. Часто стосуються ідеального порядку вдома чи на робочому місці, гіпервідповідального ставлення до виконання повсякденних завдань. Можуть формуватися переконання: «Все має бути ідеально», «Я не маю права на помилку». У побуті це призводить до багаторазового переставляння та сортування предметів, миття підлоги по кілька разів на добу (навіть тоді, коли часу обмаль, і він потрібен для виконання інших завдань).
  • Релігійні або моральні обсесії. Вони пов’язані зі страхом бути «грішною» чи егоїстичною людиною. Можуть проявлятися у вигляді думок: «А раптом мій вчинок був аморальним?», «Що, якщо я завинив перед іншими?». На фоні війни такі питання нерідко виникають у людей, які поїхали за кордон, залишивши рідних або друзів в Україні. Інколи вони викликають сильне відчуття провини за свої дії чи позицію та призводять до самозвинувачень, надмірної самокритики, намагання компенсувати свої попередні дії через вчинки.
Нав’язливі думки по-різному впливають на поведінку. Часто оточення не помічає, що людина схвильована, перевтомлена власними переживаннями. Однак, якщо проблема відображається на якості роботи чи сімейному житті, близьким рекомендується звернути на це увагу і забезпечити людині підтримку. Важливо не засуджувати та не нівелювати серйозність нав’язливих думок. Наслідки цієї проблеми можуть з’явитися у різних сферах життя.

Якщо нав’язливі думки стають регулярними, викликають сильну тривогу та заважають повноцінно працювати, відпочивати або підтримувати стосунки, варто звернутися по професійну допомогу. Індивідуальна консультація психолога в Києві може допомогти краще зрозуміти причини таких переживань, навчитися справлятися з тривожними думками та поступово зменшити їхній вплив на повсякденне життя.

Методи подолання нав’язливих думок

Якщо людина помітила нав’язливу думку один чи два рази, насамперед слід прийняти це і не входити у суперечку з собою. Краще не намагатися довести собі, що думка чи переживання ілюзорні та точно не мають ніякого підґрунтя. Переконання може принести полегшення на певний час, але цілком вірогідно, що скоро виникне супутнє питання: «А якщо, все ж таки, це станеться?». Таким чином виникає коло нав’язливості.

Якщо ж нав’язливі думки з’являються регулярно, рекомендуємо звернутися до психотерапевта. Необхідну допомогу ви можете отримати у «Центрі КПТ». Ми використовуємо безпечні та дієві методи, зокрема когнітивно-поведінкову терапію, яка спрямовується на виявлення та зміну дисфункціональних переконань, що провокують появу нав’язливих думок. Психотерапевтичні сесії мають чіткі мету та план і можуть передбачати:

  • декатастрофізацію — опанування навички критично аналізувати думки;
  • експозицію з попередженням реакції (ERP) — спрямовується на контрольований контакт з тригерами нав’язливих думок без виконання ритуалів;
  • техніки дистанціювання від думок з виконанням спеціальних вправ.
У нас можна пройти курс лікування, тривалість і план якого визначаються в індивідуальному порядку залежно від складності проблеми. У деяких випадках до роботи може бути залучений психіатр, наприклад, якщо нав’язливі думки є наслідком психічних розладів.

Рекомендації психологів для полегшення стану і техніки самодопомоги

Для зниження внутрішньої напруги, що виникає внаслідок появи нав’язливих думок, можна використовувати майндфулнес-практики (фокус на теперішньому моменті) та медитації. Корисним буде ведення щоденника. У ньому слід фіксувати нав’язливі думки та відстежувати тригери. Наприклад, таким чином:
  • 19:00 — я подивився (подивилася) новини;
  • 19:20 — виникла думка, що з близькою людиною щось сталось;
  • 19:25 — я їй подзвонив (подзвонила), стало спокійніше.
Допомогти полегшити стан можуть:
  • техніки заземлення «5–4–3–2–1». Сфокусуйтеся на фізичному світі — знайдіть 5 речей, які бачите, доторкніться до 4 предметів, прислухайтеся до 3 звуків, відчуйте 2 запахи та 1 смак. Це повертає відчуття контролю;
  • дистанціювання. Не боріться з думкою, а назвіть її: «У мене з’явилася тривожна думка». Уявіть її як хмару на небі чи потяг, що просто проїжджає повз, не затримуючись у вашій свідомості;
  • «метод сейфа». Уявіть міцний металевий сейф. Подумки покладіть нав’язливу думку на папір, сховайте його всередину, замкніть дверцята і сховайте ключ;
  • перемикання та активність. Замість того, щоб аналізувати думки, змініть контекст. Фізичне тренування або прогулянка ефективно допомагають знизити загальний рівень тривожності;
  • виділений час. Якщо думки постійно повертаються ввечері, встановіть «15 хвилин для тривоги» вдень. Дозвольте собі думати про це лише в цей час, а ввечері відпускайте.

Коли варто звернутись до фахівця

Якщо ви помічаєте, що нав’язливі думки впливають на життя, заважають стосункам з коханою людиною чи близькими, роботі, призводять до появи повторюваних реакцій та дій, краще не ігнорувати свій стан і звернутися до психотерапевта. Запишіться на консультацію у «Центр КПТ». Під час зустрічі фахівець поцікавиться вашими побоюваннями, проведе діагностику, розповість про те, як позбутись нав’язливих думок або зменшити їхній вплив, та які методи та техніки будуть доречними в конкретному випадку. Спеціалісти Центру допоможуть вам зрозуміти природу виникнення нав’язливих думок і запропонують індивідуальний план роботи з цим станом. Консультації та терапевтичні сесії можуть проводитися як офлайн у затишному кабінеті, так і дистанційно. Пам’ятайте, що поява нав’язливих думок — це сигнал, що вашій психіці наразі складно. З цим можна і потрібно працювати, щоб нормалізувати свій психоемоційний стан.
Опубліковано

Чому соціалізація лякає, і як цьому протидіяти

Соціалізація — це процес набуття соціальних навичок, цінностей та ролей, що потрібні нам для комунікації з оточенням і функціонування в суспільстві в цілому. Навички соціалізації формуються важче, якщо у людини є прояви соціальної фобії чи соціальної тривоги. Основою соціальної фобії є страх негативної оцінки, через що людина уникає спілкування і має об’єктивний брак корисного досвіду. Також процесу соціалізації може заважати соціальна тривога, за якої людина з острахом все ж таки входить у взаємодію з іншими, але водночас застосовує захисну поведінку, наприклад, надмірно аналізує кожне слово, яке хоче сказати, ховається за телефоном, уникає погляду тощо.

Чутливість до осуду й неприйняття фіксується у частини людей достатньо рано. Вона може бути помічена найближчим оточенням і скомпенсована на рівні екологічного ставлення й зменшення поведінки присоромлення та порівняння. Якщо ж тиск з боку референтних осіб на дитину продовжується, формується сором’язливість як захисна реакція, а згодом на її основі проростає соціальна тривога чи соціофобія. Ці стани часто суттєво обмежують можливості людини, тому з ними потрібно працювати. На допомогу може прийти когнітивно-поведінкова терапія — один з найбільш структурованих методів терапії, який використовується у «Центрі КПТ». Ми працюємо згідно з клінічними протоколами та забезпечуємо конфіденційність нашим клієнтам.

Чому виникає соціофобія

Соціофобія — це нав’язливий ірраціональний страх, а не просто небажання взаємодіяти з людьми. До її появи призводить цілий комплекс чинників, зокрема генетичних, психологічних і соціальних.

Згідно з дослідженнями соціофобія найчастіше формується у ранньому підлітковому віці. Якщо підліток зіштовхується з булінгом, висміюванням чи публічним приниженням, у нього може з’явитися думка, що люди несуть йому небезпеку, а будь-яка увага з боку інших загрожує осоромленням.

Сімейні чинники відіграють не меншу роль у формуванні соціофобії. Осуд зі сторони батьків через допущені помилки, критика за емоції, регулярне порівняння сина чи доньки з однолітками та посилені вимоги до ідеальності у всіх сферах життя можуть призвести до появи деструктивного переконання у дитини, що її приймають лише тоді, коли вона все робить бездоганно. Слід підкреслити, що гіперопіка теж приносить шкоду. У здоровому середовищі дитина самостійно робить спроби досягти тієї чи іншої мети, помиляється, звертається по допомогу до інших — і це нормально. Таким чином вона проходить один з важливих етапів соціалізації та вчиться вибудовувати здорові стосунки з оточенням.

Якщо страх спілкування та перебування серед людей уже суттєво впливає на повсякденне життя, варто не залишати проблему без уваги. Консультація психолога онлайн може стати зручним першим кроком до того, щоб розібратися в причинах соціальної тривожності, сформувати більш здорове ставлення до себе та поступово навчитися впевненіше взаємодіяти з оточенням.

Чому людина може боятися інших

Фактично людина з соціофобією боїться не безпосередньо оточення, а ставлення до неї. Насамперед присутнє відчуття страху негативної оцінки, осуду, висміювання, через які вона намагається уникати соціальних контактів, оскільки будь-яка взаємодія перетворюється на справжнє випробування. Водночас людина часто не може правильно проаналізувати ситуацію та переоцінює ймовірність «провалу» перед іншими. Прояви соціальної тривоги помітні навіть на фізичному рівні. У людини може посилюватися серцебиття, з’являтися тремтіння рук і голосу. Через це під час контактів вона використовує захисну поведінку, яка на короткий час знижує рівень тривоги, але, на жаль, не розв’язує проблему. Часто після взаємодії з іншими людина вдається до самокритики, аналізуючи, що і навіщо вона сказала чи зробила, і як це було сприйнято.

Чи можна запідозрити у себе соціофобію самостійно

Дорослі люди часто помічають у себе прояви соціофобії. Запідозрити наявність цього стану можна, якщо є:
  • страх негативної оцінки та засудження;
  • уникнення зустрічей;
  • страх телефонних розмов, знайомств, публічних виступів;
  • переживання після взаємодії з іншими.
У дорослому віці звернення за психотерапевтичною допомогою здійснюється безпосередньо людиною, що потерпає від розладу, оскільки для проходження протоколу роботи з цим станом потрібна готовність до змін і мотивація до покращення якості особистого життя. Близькі люди з оточення відіграють важливу роль в одужанні через підтримку без знецінення, засудження і порівняння. Якщо ж прояви соціофобії є у дитини чи підлітка, звернення до фахівця ініціюють її батьки чи опікуни.

У такому випадку важливо підібрати фахівця, який допоможе визначити причини та механізми, що підтримують соціальну тривожність та розробити індивідуальну стратегію роботи з нею. Послуги психолога в Києві можуть бути актуальними як для людей, які вже помічають суттєвий вплив соціальної тривоги на своє життя, так і для тих, хто лише починає розбиратися у власному стані. Своєчасне звернення по психологічну допомогу дозволяє не чекати, поки страх спілкування та соціальних ситуацій почне обмежувати навчання, роботу, особисті стосунки й повсякденну активність.

Як позбутися соціофобії та соціальної тривоги

Ці стани з великою ймовірністю підлягають корекції, головне — заручитися підтримкою фахівців. Ви можете звернутися у «Центр КПТ», де досвідчені спеціалісти спробують допомогти вам краще зрозуміти механізми виникнення та підтримання соціофобії та соціальної тривоги, а також сформують індивідуальний план роботи з цими станами. Насамперед ми проводимо діагностику, що включає:
  • первинну оцінку стану;
  • уточнення, як давно з’явилися перші симптоми та як вони впливають на повсякденне життя;
  • тестування та використання інших діагностичних методик;
  • спостереження за поведінкою та реакціями клієнта.
Для лікування соціофобії у нашому центрі використовуються доказові методи психотерапії, зокрема КПТ в індивідуальному або груповому форматі (офлайн чи онлайн). Орієнтовно потрібно від 14 сесій, але тривалість лікування може варіюватися залежно від вираженості симптомів. Важливо розуміти, що соціофобія не зникає за один день. У процесі роботи з цим станом передбачається поступова зміна деструктивних поведінкових патернів і освоєння нових навичок. Людина вчиться помічати автоматичні думки, працює над поступовим зменшенням захисної поведінки, розвитком корисних соціальних і комунікативних навичок. Після завершення лікування у нашому центрі клієнт продовжує самостійно працювати над покращенням сформованих у терапії навичок і поступово інтегрує їх у буденне життя. Запишіться на консультацію, і у разі необхідності ми надамо вам професійну допомогу, щоб процес соціалізації відбувався згідно з вашими цінностями та сприяв покращенню якості життя.
Опубліковано

Як підтримати близьку людину, що в терапії соціального тривожного розладу?

Коли хтось із близьких потребує психологічної підтримки чи лікування, члени родини подекуди можуть відчувати розгубленість через брак розуміння, як саме проявити піклування та співчуття. Робота з психологом над подоланням проблеми соціофобії потребує готовності та певної мужності, адже, є необхідність зустрічатися з темами, які лякають. Відтак людині критично важлива підтримка родини та близьких людей під час проходження цієї дороги.

Соціально тривожний розлад (соціофобія) — це психічний стан, для якого характерний інтенсивний страх засудження та соціального приниження.  Люди з цим розладом бояться опинитися в ситуації, де можливе присоромлення чи негативна оцінка їхній поведінці. Цей стан суттєво впливає на якість життя і викликає низку супутніх проблем у навчанні, стосунках тощо.

Своєчасна діагностика соціально тривожного розладу дає змогу виявити проблему на ранніх етапах, визначити ступінь її вираженості та підібрати ефективний план психотерапевтичної допомоги.

Розглянемо, як екологічно надавати підтримку та вибудовувати спілкування, залежно від віку клієнта, що проходить дорогу психологічного супроводу.

Як батькам підтримати дитину дошкільного віку під час терапії соціальної тривоги

  1. Розділимо дитину та проблему «страху». Страх – нормальна і природня емоція для будь-якої людина. Стан переляку тимчасовий і мінливий. Дайте з дитиною ім’я її страху (наприклад, «Тремтячка», «пан Бука»), навчіть дитину помічати страх та, попри нього за підтримки дорослого, не уникати дії. До прикладу, дитині страшно йти на майданчик гратися з іншими дітьми. Озвучте це як зовнішню проблему: «О, дивись, це знову відома нам Тремтячка і каже тобі не йти на майданчик. Що ми відповімо? Давай покажемо, що ми сильніші».
  2. Ваше ставлення до проблеми має значення. Ми всі соціальні істоти і маємо дзеркальні нейрони, за допомогою яких зчитуємо емоційний стан інших людей. Отож, стабілізуйтеся емоційно перед роботою з тривожними станами дитини. Якщо мама чи тато напружені перед тим, як потрібно з кимось заговорити, дитина також перейме таку поведінку і відтворить її як корисну. Задача дитини вижити в цьому світі, тому мозок активно запам’ятовує як варто поводитися в потенційно небезпечних ситуаціях. Отож, варто демонструвати своєю поведінкою бажані патерни і пропонувати дитині доєднатися.
  3. Створіть безпечний простір дома, але не фортецю. В кожному віці людина має зустрічатися з викликами, які здатна  проходити відповідно до свого віку, тому перед батьками не стоїть задача захистити «від всього». Наприклад, дитина боїться купувати щось в магазині. Прояв гіперопіки – зробити дію за дитину. Навичка так і не формується і страх не долається, тому важливо підтримати дію: «Я знаю, що тобі страшно. Давай зайдемо разом, я триматиму тебе за руку, але гроші продавцю протягнеш ти».
  4. Застосовуйте метод «маленьких кроків» між сесіями дитини з психологом. Психолог зазвичай дає домашні завдання, де тренується навичка в соціальних ситуаціях, тому розбивайте великий крок на маленькі і рухайтесь з дитиною від найлегшого до складнішого. Наприклад, якщо дитина боїться йти в ігрову кімнату з іншими дітьми під час святкування, домовтеся так:
    • Ми підемо і поглянемо, які у них там є іграшки;
    • Зайдемо на 10 хв, щоб дати собі звикнути до нової кімнати і може сподобається;
    • Якщо захочеш залишитися — залишимося, якщо ні — підемо через 20 хвилин (але не раніше!).
  5. Святкуйте разом маленькі перемоги. «Тобі вдалося перемогти свій страх сьогодні! Це потребувало зусиль і мужності! Я вірю, що тобі до снаги рухатися далі.»

Як батькам підтримати молодшого школяра під час терапії соціальної тривоги

Дитина в молодшому шкільному віці стикається з різноманітними соціальними ситуаціями, що можуть провокувати виникнення соціальної тривоги чи соціофобії (вхаємодія з вчителями, виступи на шкільних заходах, виголошення творів напам’ять тощо). Для батьків важливо допомагати долати труднощі, але не виступати рятівником:

  1. Прибираємо охоронну поведінку. Варто дати простір для помилки, бо завдяки помилкам ми вчимося та зростаємо.
  2. Використовуємо для себе правило п’яти НЕ:
    • не говоримо замість дитини,
    • не акцентуємо увагу острахах,
    • не знецінюємо зусилля та саму дитину,
    • не соромимо,
    • не порівнюємо з іншими дітьми.
  3. Вчимося асертивно підтримувати дитину. Нормалізуємо емоцію дитини – підкреслюємо її зусилля – укріплюємо стосунок з дитиною – показуємо напрямок подальшого руху з вірою у дитячу спроможність. Наприклад, «Я бачу, що тобі зараз страшно і це нормально. Ти пробуєш зустрічатися зі страхом і не тікаєш від нього, тому я пишаюся тобою. Ти не сама і можеш розраховувати на мою підтримку. Поступово страх буде зменшуватися і ми разом це побачимо. Спробуй ще раз, я в тебе вірю».
  4. Обговоріть можливість користування «заземлюючими» предметами, які дитина може брати з собою в школу. Дайте з собою речі, які допомагають знизити фізичну тривогу під час стресу (антистрес-іграшку, яку можна крутити в кишені, або кубик Рубіка — це перемикає фокус уваги).
  5. Зрозумійте суть терапії експозицією. Основний метод лікування соціофобії — це когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) та метод експозиції. Це означає, що дитина має поступово зустрічатися з ситуаціями, які її лякають у дбайливий спосіб від найлегших до складніших (говорити на перерві з незнайомими дітьми, пропонувати пограти в гру, підняти руку на уроці і задати питання, вийти відповідати до дошки, виступити на шкільному святі тощо). Батькам важливо підтримувати, але не штовхати в своєму темпі, обговорювати темп просування дитини в терапії з психологом і доєднуватися до процесу, пропонуючи підтримку у самостійних інтервенціях дитини.
  6. Кожного разу радійте разом реалізованим крокам експозиції, бо для дитини ці ситуації є непростими.

Якщо соціальна тривога або страхи заважають дитині навчатися, спілкуватися з однолітками чи брати участь у повсякденному житті, не варто відкладати звернення до фахівця. Своєчасне лікування страхів та фобій в Києві за допомогою когнітивно-поведінкової терапії допомагає дитині поступово подолати тривогу, сформувати впевненість у власних силах і повернутися до активного соціального життя. Підтримка батьків у поєднанні з професійною психотерапією значно підвищує ефективність лікування.

Як батькам підтримувати підлітків та юнаків під час терапії соціофобії

У підлітковому та юнацькому віці соціофобія загостріє проходження природньої сепарації (відділення від батьків) та спілкування з однолітками. Виникають думки, на кшталт, «що про мене подумають?», «чи я не виглядатиму дурним/ смішним/ недолугим», «чи не помітять моєї тривоги?». Страх бути інакшим і знехтуваним іншими через це може сильно загостритися. Тому підтримка референтних дорослих має вагоме значення.

Як діяти, щоб зберегти стосунок і сприяти проходженню терапії соціофобії

  1. Обговорюйте межі і враховуйте їх, але не потурайте поведінці уникнення. Запитайте людину прямо: «Як я можу підтримати тебе під час терапії?».Також домовтеся про «стоп-слова» або знаки на випадок, якщо тривога під час спільної прогулянки чи в гостях стане нестерпною. Людина повинна знати, що вона має право піти, якщо стане зовсім погано, але це має бути крайній захід, а не регулярна втеча.
  2. Припиніть порівняння та тиск. Фрази у стилі «Подивись на Микиту, він такий активний, з усіма товаришує, а ти…» завдають сильного удару по самооцінці людини із соціофобією. Вона починає відчувати провину за свій страх.Порівнюйте особу лише з нею самою в минулому: «Пам’ятаєш, місяць тому тобі виступ важко давався? А сьогодні ти сам виступав перед усіма цими людьми. Це величезний прогрес!».
  3. Співпрацюйте, а не контролюйте.Молоді люди гостро реагують на тиск і повчання. Чим вищий тиск, тим сильніший спротив. Співпрацюйте: Замість наказів обговорюйте завдання терапевта разом. Запитайте: «Яке завдання дав тобі психолог на цей тиждень? Як я можу допомогти тобі його виконати так, щоб тобі було комфортно?».
  4. Приберіть «соціальне катування» вдома.Часто родичі намагаються «тренувати» підлітка, а іноді і більш дорослих людей вдома, що лише посилює стрес.

    Не змушуйте виходити до гостей: Якщо до вас прийшли друзі чи родичі, не витягуйте людину силою «привітатися і посидіти зі всіма». Створюйте умови, щоб спілкування було можливим, але сама людина вирішувала в якому форматі, з ким саме і скільки часу.

    Не обговорюйте проблему соціофобії при сторонніх: Фрази типу «Він у нас такий сором’язливий, нікуди не ходить» у присутності інших людей звучать для молодої людини як зрада її довіри.

  5. Легалізуйте відмову та право на помилку.Показуйте власний приклад невдач: Розповідайте історії, як ви самі колись заплуталися в словах, забули щось сказати в магазині або потрапили в незручну ситуацію, і як ви з цього посміялися.

    Вчіть, що відмова — це нормально: Пояснюйте, що якщо хтось не захотів спілкуватися, це не означає, що з молодою людиною щось не так. У тієї людини просто міг бути поганий настрій.

Як підтримувати дорослу близьку людину під час терапії соціофобії

  1. Будьте тим, хто зацікавлений у особистісному зростанні. Повідомте про свій намір підтримувати та бути поруч на цій дорозі подолання особистих викликів.
  2. Демонструйте готовність до діалогу та готовність слухати і чути, що відбувається з близькою людиною.
  3. Використовуйте для себе правило трьох НЕ:
    • не знецінюємо зусилля та саму людину,
    • не соромимо за емоції,
    • не порівнюємо з іншими людьми.
  4. Задаємо прямі запитання і даємо прозорі відповіді. «Як я можу тебе підтримати в часі твоєї терапії?», «Повідом мені, коли знадобиться моя участь чи співчуття, бо я тут і готова/ий її надати».
  5. У випадку необхідності потренувати навичку спілкування чи доєднання до експозиційної ситуації, обговорюйте деталі і давайте можливість людині бути ініціатором проведення вправи.
  6. Допоможіть знайти безпечне середовище за інтересами. Для регулярного тренування потрібне безпечне і екологічне місце без знецінення і осуду.

Коли варто звернутися до спеціаліста

Якщо в спілкуванні з близькою людиною, що проходить терапію соціофобії, не вдається вибудувати екологічний стосунок, то варто звернутися до фахівців Центру когнітивно-поведінкової терапії, що надають сімейні консультації чи підтримуючі консультації для членів родини, яка проходить процес лікування. Вчасне звернення до фахівців суттєво підвищує шанси на швидке відновлення комунікації, що сприятиме особистісному зростанню кожного з членів сім’ї.

Опубліковано

Що варто знати про самооцінку: формування та вплив

Самооцінка — складна інтегративна властивість особистості, що відображає відчуття власної значущості, здібностей та моральних якостей. Вона починає формуватися ще в дошкільному віці, коли дитина дивиться на себе очима значущих дорослих. У підлітковому віці самооцінка поступово стабілізується, формується внутрішнє самоставлення. У дорослому віці вона зазвичай характеризується відносною стабільністю, оскільки мозок схильний використовувати автоматизми мислення.

Пропонуємо дізнатися детальніше про те, як саме формується самооцінка та які фактори впливають на цей процес. Розуміння механізму її виникнення допомагає зберегти психічне здоров’я, досягти позитивних змін і вибудувати гармонійні стосунки з оточенням.

Що таке самооцінка?

Самооцінка формується на основі суб’єктивного сприйняття власної адекватності, значущості чи достатності у порівнянні себе з іншими. Зміст самооцінки можна розділити на категорії (О. Романчук):

  • Базова. Пов’язана з питанням: «Чи можу я бути тим/тією, кого люблять?».
  • Соціальна прийнятність. Ця категорія стосується питання: «Чи мене будуть поважати, чи я можу бути прийнятим?».
  • Специфічна. Включає оцінку людиною свого тіла, інтелекту, здібностей.
  • Гендерна. Пов’язана з оцінкою гендерних ролей, наприклад: «Який я чоловік?» або «Яка я жінка?».
  • Компетентність. Базується на можливості чогось досягати.
  • Можливість відстояти себе, протистояти, бути незалежним (асертивність).

Самооцінка не зводиться до одного чи кількох нюансів і проявляється у різних сферах життя. Наприклад, людина може бути цілком задоволеною власною зовнішністю, але надмірно боятися осуду своїх дій та вчинків і намагатися відповідати очікуванням оточення.

Які фактори впливають на самооцінку?

Серед важливих факторів, що визначають формування самооцінки, можна виокремити наступні:

  • Сім’я та дитинство. Досвід взаємодії з батьками та іншими близькими людьми має безпосередній вплив на формування особистості та самосприйняття. Якщо дитина отримувала покарання, часто чула критику, зіштовхувалася зі знеціненням досягнень, у майбутньому це може призвести до появи низької самооцінки. Натомість підтримка закладає основу для позитивного самосприйняття.
  • Соціальне оточення. Діти, підлітки та дорослі оцінюють себе не лише через власне бачення, а й через реакції та ставлення до них інших людей. Також на формування самооцінки впливають суспільні стандарти, порівняння себе з «ідеалами».
  • Особистий досвід. Велике значення мають успіхи та невдачі. Якщо людина сприймає свої помилки просто як життєвий досвід, самооцінка залишається стабільною. У ситуаціях, коли кожна невдача призводить до сильних переживань, уявлення про себе може стати негативним.

Якщо низька або нестабільна самооцінка суттєво впливає на якість життя, стосунки чи професійну діяльність, не варто залишатися з цією проблемою наодинці. У центрі когнітивно-поведінкової терапії доступний запис до психотерапевта онлайн, що дозволяє отримати кваліфіковану допомогу незалежно від місця перебування.

Типові проблеми та виклики

Самооцінка може бути як низькою, так і завищеною. Низька проявляється сумнівами у власних силах і здібностях, залежністю від думок оточення, постійним пошуком підтвердження своєї цінності, появою компенсаторної поведінки. Під впливом соціуму і внаслідок самокритики у людини можуть сформуватися стійкі негативні переконання про себе, що заважають нормальному життю та обмежують можливості.

Завищена самооцінка теж супроводжується труднощами. Зокрема це конфлікти у стосунках, складнощі з прийняттям критики, імпульсивні рішення, брак емпатії. Люди з завищеною самооцінкою можуть здаватися сильними та впевненими, а насправді страждати від внутрішніх переживань.

Здорова самооцінка передбачає баланс між самокритикою та самоприйняттям, коли людина не ідеалізує себе, але й не недооцінює. Вона не вважає себе кращою чи гіршою за інших, дивиться на життя реалістично, вміє встановлювати особисті кордони. Розуміння своїх сильних сторін, визнання помилок без самоосудження дозволяє зберегти психічне здоров’я.

Самооцінка впливає на різні сфери життя, серед яких:

  • Психічне здоров’я. Люди зі здоровою самооцінкою легше переживають стресові ситуації, рідше відчувають тривогу і зберігають емоційну стабільність.
  • Кар’єра. Занижена самооцінка не дозволяє людині повністю проявити себе у професійній сфері, оскільки вона боїться брати відповідальність, висловлювати власну думку. Водночас відсутність здорової самокритики не менш шкідлива. Людина може братися за непосильні завдання, для виконання яких недостатньо знань чи навичок, що призводить до виникнення конфліктних ситуацій на роботі.
  • Відносини. Люди, що мають здорову самооцінку, легше вибудовують стосунки з оточенням.

Якщо низька самооцінка обмежує можливості, заважає досягати цілей або негативно впливає на взаємини з іншими людьми, варто звернутися по професійну допомогу. У нашому центрі доступна терапія при низькій самооцінці в Києві, яка допомагає змінити негативні переконання про себе, сформувати здорове самосприйняття та підвищити якість життя.

Як психолог допомагає працювати з самооцінкою?

Варто враховувати, що самооцінка формується протягом життя і підлягає корекції. Якщо вона недостатня або ж навпаки завищена, з нею можна і потрібно працювати. Одним з ефективних підходів, які застосовують фахівці нашого центру в роботі із заниженою самооцінкою, є когнітивно-поведінкова терапія (КПТ). Під час сесій спеціалісти допомагають клієнту пропрацювати глибинні переконання про себе і змінити неадаптивні життєві правила, що підтримують негативне самосприйняття. Окрему увагу ми приділяємо розриву циклу заниженої самооцінки та формуванню альтернативних внутрішніх опор, що не залежать виключно від зовнішнього схвалення.

Баланс між самоповагою та самокритикою — це основа стабільного емоційного стану. Активна робота над самопізнанням допомагає підвищити впевненість у собі, покращити стосунки з оточенням та в цілому поліпшити якість життя.

Опубліковано

Перфекціонізм: комплімент чи сигнал про вразливість психічного здоров’я

У сучасному суспільстві перфекціонізм часто сприймається як позитивна риса. Здорове прагнення людини до ідеалу допомагає досягати високих результатів у навчанні, роботі та підтримувати лад у повсякденних справах. Водночас надмірні вимоги до себе й оточення можуть призводити до стресу, тривожності, проблем з психічним і фізичним здоров’ям. Для забезпечення балансу в житті потрібно розуміти різницю між нормальним перфекціонізмом і дезадаптивною рисою, що має підґрунтя у завищених стандартах, надмірній самокритиці й страху помилки.

Що таке перфекціонізм

У широкому сенсі перфекціонізм (від лат. perfectum — досконале) — це прагнення людини до довершеності в усіх сферах життя. У психотерапії це поняття розглядається як дезадаптивна риса, як аспект переконання чи поведінки, що може бути фактором ризику, підтримувальним механізмом або одним з проявів клінічних розладів.

Цікаво, що зрозуміти спрямованість особистого перфекціонізму можна шляхом аналізу власних прагнень і стурбованості. Сучасна двофакторна модель перфекціонізму (J. Stoeber, 2018) пропонує спостерігати за двома тенденціями:

  • перфекціоністськими прагненнями (Perfectionistic Strivings), що пов’язані з високими особистими стандартами та орієнтацією на успіх. Якщо відсутній страх помилки, такі прояви є цілком адаптивними та екологічними та вказують на амбітність і соціальну активність людини;
  • перфекціоністською стурбованістю (Perfectionistic Concerns), що передбачає страх зробити помилку, сумніви у власних діях і надмірну реакцію на недосконалість. Це дезадаптивний аспект, що веде до депресії та вигорання.

Разом зі змінами в соціумі за останні десятиліття змінилися і головні причини виникнення дезадаптивних форм перфекціонізму. Наприкінці XX ст. основним підґрунтям їхнього формування вважалися особливості родинного виховання, тоді як сьогодні дезадаптивний перфекціонізм дедалі частіше пов’язують із впливом культури успіху та необхідністю його постійної демонстрації (T. Curran, 2019). Нереалістичні стандарти для порівняння створюють потужний тиск на особистість, провокуючи збільшення симптоматики деструктивних форм перфекціонізму.

Когнітивно-поведінкова терапія є методом корекції саме деструктивного перфекціонізму, за якого особа оцінює себе лише через призму власних досягнень і живе за принципом «або ідеально, або ніяк». В основі деструктивного прагнення до ідеалу лежать когнітивні спотворення і помилки мислення. Робота з психотерапевтом допомагає пацієнтам зрозуміти його механізм і замінити негативні переконання на адаптивні установки.

Ознаки перфекціонізму

Перфекціонізм має як адаптивні та соціально бажані форми, так і дезадаптивні. Зокрема, про адаптивну (високофункціональну) форму говорять наступні риси:

  • високі особисті стандарти без страху помилки;
  • організованість;
  • самодостатність (опора на власні навички та вміння).

Дезадаптивна форма на противагу включає:

  • надвисокі особистісні стандарти;
  • прагнення до 100% результату, навіть, коли щось робиться вперше;
  • острах помилки;
  • орієнтацію на складні задачі, які є викликом, а не частиною звичного процесу зростання;
  • стурбованість (тривогу) з приводу результатів власної діяльності;
  • прокрастинацію;
  • переймання через недосяжність ідеалу.

Вплив перфекціонізму на повсякденне життя

Здоровий перфекціонізм, що базується на реалістичних цілях і очікуваннях, допомагає досягати успіхів у кар’єрі, повсякденному житті та будувати гармонійні стосунки. У випадку дезадаптивного перфекціонізму людина прагне ідеалу, що не відповідає її реальним можливостям. Це своєю чергою призводить до:

  • розчарувань від невдач;
  • зниження самооцінки, постійного незадоволення собою;
  • надмірного контролю, уваги до найменших дрібниць;
  • необґрунтованої самокритики, нездатності радіти досягненням через відчуття провини;
  • депресії.

Люди, котрі живуть за принципом «все або нічого», через страх невдачі бояться приймати рішення, відкладають справи, що заважає рухатися вперед у кар’єрі. Завищені очікування щодо рідних і колег часто погіршують взаємини. Постійна напруга може стати причиною хронічного стресу, що виснажує організм.

Як знайти баланс

Один з найефективніших способів зменшення негативних наслідків дезадаптивної форми перфекціонізму — це перехід від перфекціоністської стурбованості до здорового прагнення. Систематична робота з мисленням і самооцінкою дає підґрунтя для перегляду нереалістичних стандартів.

Також доречно працювати над розвитком адаптивності до соціального навантаження:

  • встановлювати досяжні цілі та реальні завдання;
  • визначати пріоритети та дедлайни;
  • розвивати гнучкість і толерантність до помилок;
  • регулярно додавати відпочинок, хобі та фізичну активність.

Коли варто звернутися до фахівця

Якщо перфекціонізм постійно заважає роботі, відносинам або негативно впливає на самопочуття, зверніться до фахівців Центру когнітивно-поведінкової терапії. Корекція дезадаптивного перфекціонізму за допомогою КПТ передбачає роботу з когнітивними спотвореннями, вироблення адаптивних коупінг-стратегій, формування нових навичок (наприклад, виокремлювати пріоритети, дотримуватися строків без намагання досягти ідеального результату тощо), а також опанування методик релаксації.

За потреби ви можете обрати формат консультація психолога онлайн, що дозволяє отримати професійну допомогу незалежно від місця перебування. Своєчасне звернення до спеціаліста допоможе сформувати більш гнучке ставлення до себе, знизити рівень тривожності та покращити якість життя.

Робота з фахівцем допомагає усвідомити негативні патерни, навчитися знижувати тривожність і знаходити здоровий баланс. Водночас метою психотерапії є не зменшення амбіцій, а формування внутрішньої опори, здатності пацієнта діяти без страху і сорому, розвиватися, не виснажуючи себе.

Дезадаптивна форма перфекціонізму через сильний зв’язок з самооцінкою суттєво ускладнює життя. Адже самооцінка людей з дезадаптивним перфекціонізмом надмірно залежить від досягнень і відповідності персональним вимогам. Це, своєю чергою, створює низку особистісних проблем, розв’язання яких потребує залучення фахівця з ментального здоров’я. Усвідомлення власних потреб і своєчасна підтримка допомагають зберегти продуктивність, гармонію у відносинах та емоційну стабільність.