Як змінити звички?

Фундаментальну відповідь на це питання ми давали у статті “Звички як відповідь на питання “хто я?'”. Тепер же давайте перейдемо до власне практичного розгляду того як це зробити.

Як впровадити звичку в життя?

Це, як правило, і є тим питанням, що приводить людину до такої статті, як ця. У ній я спочатку викладу наукову модель, що лежить в основі будь-яких поведінкових змін, а потім перекладу цю наукову модель у конкретні принципи, на основі яких здійснювати свої зміни у звичках. А далі вже справа за вами: які звички змінювати, та і взагалі чи щось буде змінюватись у вашому житті, залежить в кінцевому рахунку тільки від вас. Тому сподіваюсь, що прочитання цього тексту стане для вас першим, та далеко не останнім кроком у зміні вашого життя на краще.

Для початку давайте розглянемо для чого нашій психіці взагалі формувати звички. Саме таким підходом послуговувалися вчені-біхевіористи, які ще на початку ХХ сторіччя почали задаватися цим питанням і давати на нього відповіді на основі наукових досліджень. Вони, як і сподіваюсь кожен із вас, читачів, дійшли таких висновків:

• Для виживання кожен із нас повинен орієнтуватись в середовищі, з яким він стикається. Для цього психіка невтомно аналізує всі дані, що надходять до неї із середовища. Щоб не потонути у цьому океані даних, психіка маркує ті чи інші угрупування даних в один єдиний стимул. Як от замість того щоб бачити зараз усю нескінченну кількість чорно-білих точок на екрані, ваша психіка одразу бачить конкретні стимули – причому навіть не літери, а цілі слова. Слова в цьому випадку і є стимулами.

Стимул – це перший крок у структурі поведінки. Всього кроків є чотири.

• Давайте стрибнемо зараз одразу до останнього, четвертого кроку – це винагорода, яка власне є ціллю поведінки. Кожна поведінка покликана привести вас до якогось кінцевого стану, який і є винагородою за здійснення поведінки. Винагорода може бути будь-чим, від чогось життєво важливого, і до просто мимолітного хотіння. Це може бути і ситий шлунок, і звільнена напруга від стресу, і одруження з коханою людиною, і вполювання хижого звіра – будь-що може бути винагородою. Залежить лише від того, що вам потрібно, що ви бажаєте.

• Це приводить, а точніше повертає нас, до другого кроку у структурі поведінки – потреба або бажання. Перед тим як ви отримаєте винагороду, і одразу після того як ви сприймете стимул, у вас виникає та чи інша емоційна реакція. Навіть незалежно від того, чи ви здобудете винагороду, як відповідь на стимул, у вас все одно виникне якась емоція.

• В залежності від того, яка ця емоція, буде визначений третій крок вашої поведінки, а саме власне сама поведінкова реакція. Якщо ваша емоція каже, що стимул – це щось кльове і/або ймовірність отримання винагороди висока, то ви будете палко діяти. Якщо ж навпаки, стимул є чимось відразним і/або ймовірність отримання винагороди є низькою, то навряд чи ви будете діяти задля цього, й часто навіть навпаки, будете діяти так, щоб віддалитися від цього стимулу, і не втягувати себе в те, що вам неприємне та не приведе ні до чого бажаного.

Якщо підсумувати це в лаконічну модель, то спочатку ми сприймаємо стимул, в результаті чого у нас виникає та чи інша емоція, під керівництвом якої ми якось діємо, щоб отримати бажану нам винагороду.

От така от наша поточна наукова модель того, як працює наша поведінка. Що ж це означає для формування звичок? А те, що ми можемо на основі цього окреслити такі чотири основоположні Принципи зміни поведінки/звички:

1 принцип (сприйняття): Зроби це очевидним. Тобто стимул має бути легко помітним для вас, має бути на виду, має “кидатися в очі”.

2 принцип (емоція): Зроби це привабливим. Тобто стимул має викликати у вас бажання, бути привабливим (а не відразним та не викликати відвертання від нього).

3 принцип (дія): Зроби це легким. Тобто дії, до яких вас спонукає привабливість стимулу, повинні бути максимально безпосередніми для виконання. Ніяких відстрочень. Усі перешкоди – усунути. Одразу зі стимулом ваші бажані дії повинні наче самі собою, природньо “витікати” із цього.

4 принцип (винагорода): Зроби це задовольняючим. Тобто виконання тих дій повинне приводити до явної винагороди. Це може бути як власне втіха від виконання, похвала собі, так і спеціальні “токени” чи гроші, чи будь-яка інша штука, яка сприймається вами як винагорода від виконаного, як винагорода за виконане.

Будь-яка успішна зміна звички опирається на ці принципи. Пам’ятаєте статтю “Звички: інвентаризація”? В її результаті ви намітили собі ті звички, які хочете мати. Для того, щоб це стало дійсністю і ці звички стали частиною вашого життя, при їх впровадженні потрібно застосувати ці чотири принципи.

Кожен із цих принципів є достатньо зрозумілим. Проте якщо ви захочете більш глибокого та детального розбору їх застосування для зміни звичок – напишіть мені в приват або адміністратору Центру, і ми це зробимо. Наша справа – викладати тексти та принципи, на основі яких можна змінювати своє життя. Ваша ж справа – обирати чи діяти за цим, і власне діяти. Жодні статті не змінять вашого життя за вас. Проте допомогти змінити – можуть. Сподіваюсь ця стане вам помічною, і дасть вам поштовх діяти та змінювати своє життя на краще.

Автор статті – Олександр Савчин, психолог Центру КПТ

#Література:

William Baum “Understanding behaviorism”

James Clear “Atomic habits”

B.F. Skinner “Science and human behavior”

 

Останні статті

Як змінити звички?

Фундаментальну відповідь на це питання ми давали у статті “Звички як відповідь на питання “хто…

Домашні завдання у психотерапії

Домашні завдання у психотерапії Психотерапія у методі когнітивно-поведінкової терапії розглядається не в контексті окремих консультацій…

Сторінка в Facebook

Запишіться на консультацію прямо зараз
надішліть запит і наш адміністратор зв'яжеться з Вами найближчим часом