Как поменять привычки?

Фундаментальный ответ на этот вопрос мы давали в статье «Привычки как ответ на вопрос ‘кто я?'». Теперь же давайте перейдем к собственно практическому рассмотру как это сделать.

Как внедрить привычку?

Это, как правило, и есть тем вопросом, который приводит человека к такой статье, как эта. В ней я сначала выложу научную модель, что лежит в основе любых поведенческих изменений, а потом переведу эту научную модель в конкретные принципы, на основе которых совершать свои изменения в привычках. А дальше уже дело за вами: какие привычки менять, да и вообще будет ли что либо меняться в вашей жизни, зависит в конечном итоге только от вас. Поэтому надеюсь, что прочтение этого текста станет для вас первым, но далеко не последним шагом в изменении вашей жизни в лучшую сторону.

Для начала давайте рассмотрим для чего нашей психике вообще формировать привычки. Именно таким подходом воспользовались ученые-бихевиористы, которые еще в начале ХХ века начали задаваться этим вопросом и давать на него ответы на основе научных исследований. Они пришли к таким выводам:

• Для выживания каждому из нас нужно ориентироваться в среде, с которой он сталкивается. Для этого психика неустанно анализирует все данные, которые поступают в нее со среды. Чтобы не утонуть в этом океане данных, психика маркирует те или иные группы данных в один единственный стимул. Как вот вместо того чтобы видеть сейчас все бесконечное количество черно-белых точек на экране, ваша психика сразу видит конкретные стимулы — причем даже не буквы, а целые слова. Слова в этом случае и являются стимулами.

Стимул — это первый шаг в структуре поведения. Всего шагов четыре.

• Давайте сейчас прыгнем сразу к последнему, четвертому шагу — это вознаграждение, которое собственно и есть целью поведения. Каждое поведение призвано привести вас до какого то конечного состояния, которое и является вознаграждением за осуществление поведения. Вознаграждение может быть чем-либо, от чего-то жизненно важного, и до просто мимолетного желания. Это может быть и сытый желудок, и освобождение от  от стресса, и женитьба с возлюбленным человеком, и поймать хищного зверя — все что угодно может быть вознаграждением. Зависит только от того, что вам нужно, чего вы хотите.

• Это приводит, а точнее — возвращает нас, ко второму шагу в структуре поведения — потребность или желание. Перед тем как вы получите вознаграждение, и сразу после того как вы воспримете стимул, у вас возникает та или иная эмоциональная реакция. Даже независимо от того, получите ли вы вознаграждение, как ответ на стимул, у вас все равно возникнет какая-то эмоция.

• В зависимости от того, какая это эмоция, будет определен третий шаг вашего поведения, а именно собственно сама поведенческая реакция. Если ваша эмоция говорит, что стимул — это что-то приятное и/или вероятность получить вознаграждение высока, то вы будете горячо действовать. Если же наоборот, стимул является чем-то отвратительным и/или вероятность получить вознаграждение низка, то навряд ли вы будете действовать ради этого, и часто даже наоборот, будете действовать так, чтобы отдалиться от этого стимула, и не втягивать себя в то, что вам неприятно и не приведет ни к чему желаемому.

Если подытожить это в лаконичную модель, то сначала мы воспринимаем стимул, в результате чего у нас возникает та или иная эмоция, под руководством которой мы как-то действуем, чтобы получить желаемое нам вознаграждение.

Вот такая вот наша текущая научная модель того, как работает наше поведение. Что же это означает для понимания формирования привычек? А то, что мы сможем на основе этого очертить такие четыре основоположных принципа смены поведения/привычки:

1 принцип (восприятие): Сделай это очевидным. То есть стимул должен быть легко заметным для вас, должен быть на виду, должен «кидаться в глаза».

2 принцип (емоция): Сделай это привлекательным. То есть стимул должен вызывать у вас желание, быть привлекательным (а не вызывающим отвращение).

3 принцип (действие): Сделай это легким. То есть действия, к которым вас побуждает привлекательность стимула, должны быть максимально непосредственными для выполнения. Никаких отсрочек. Все препятствия — устранить. Вместе со стимулом ваши желанные действия должны как будто сами собой, естественно «вытекать» из этого.

4 принцип (вознаграждение): Сделай это удовлетворяющим. То есть исполнение тех действий должно приводить к явному вознаграждению. Это может быть как собственно утешенье от исполнения, похвала себе, так и специальные «токены» или деньги, или любая штука, которая воспринимается вами как вознаграждение от сделанного, как вознаграждение за сделанное.

Любая успешная привычка опирается на эти принципы. Помните статью «Привычки: интвентаризация»? В ее итоге вы наметили себе те привычки, которые вы хотите иметь. Для того, чтобы это стало действительностью и эти полезные привычки стали частью вашей жизни, при их внедрении нужно применить эти четыре принципа.

Каждый из этих принципов достаточно понятный. Но если вы захотите более глубокого и детального разбора их применения для изменения привычек — напишите мне в приват или администратору Центра, и мы это сделаем. Наше дело — выкладывать тексты и принципы, на основе которых можно менять свою жизнь. Ваше же дело — выбирать действовать ли за этим, и собственно действовать. Никакие статьи не изменят вашей жизни за вас. Но помочь изменить — могут. Надеюсь эта станет вам в помощь, и даст вам толчок действовать и изменять свою жизнь к лучшему.

Автор статьи — Александр Савчин, психолог Центра КПТ

#Литература:

William Baum «Understanding behaviorism»

James Clear «Atomic habits»

B.F. Skinner «Science and human behavior»

 

Последние статьи

Как поменять привычки?

Фундаментальный ответ на этот вопрос мы давали в статье «Привычки как ответ на вопрос ‘кто…

Домашние задания в психотерапии

Домашние задания в психотерапии Психотерапия в методе когнитивно-поведенческой терапии рассматривается не в контексте отдельных консультаций…
Страница в Facebook
Запишитесь на консультацию прямо сейчас

отправьте запрос и наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время