• Пн.-Пт. 9:00-21:00
  • Сб.-Нд. 9:00-18:00

КПТ при безсонні

Важливість правильного режиму сну, ми починаємо усвідомлювати тільки тоді, коли з ним починаються проблеми. Напевно, всі ми пам’ятаємо, як дітьми хотіли вирости, щоб не спати всю ніч, або як не хотіли спати на «тихій годині» в дитячому садку. Зараз ми розуміємо, наскільки це було наївно, і наскільки ж приємно лягти раніше спати і нарешті виспатися. Але ось що робити, коли і в ліжко лягаєш рано, і бажання спати є, але сну все одно немає?

Розлад сну

Стан, коли ми не можемо заснути, незважаючи на втому, називається безсоння, або інсомнія. Безсоння є одним з найбільш поширених симптомів порушень сну. Майже 40% людей страждають від симптомів безсоння. Також відомо, що жінки страждають безсонням в півтора рази частіше, ніж чоловіки, а люди старші за 70 років – в 2 рази частіше, ніж люди середнього віку {1}.

Основні симптоми

Порушення сну можуть мати різний вигляд і комбінуватися. Але основні симптоми насамперед такі:

o Труднощі із засипанням вночі і / або труднощі при засипанні після нічних пробуджень;

o Часті нічні пробудження;

o Раннє ранкове пробудження з неможливістю заснути;

o Низька якість сну, нічний сон не дає відчуття відновлення сил.

Супутні денні симптоми:

  • втома;
  • порушення уваги, зосередження або запам’ятовування;
  • порушення соціальних функцій;
  • перепади настрою;
  • дратівливість;
  • денна сонливість;
  • зниження енергії і мотивації;
  • м’язову напругу.

 

Можливі причини

Безсоння може бути викликане психічними і медичними факторами. До медичних факторів належать різні захворювання або стану, такі як:

– алергія;

– шлунково-кишкові проблеми, такі як рефлюкс;

– ендокринні проблеми (гіпертиреоз);

– артрит;

– неврологічні стану, такі як хвороба Паркінсона;

– хронічний біль;

– біль у попереку.

Хронічне безсоння часто є результатом психологічних факторів, таких як – стресу, життєвих подій або звичок, які порушують сон.

1) Стрес. Турботи про роботу, навчання, здоров’я, фінанси або сім’ю можуть не відпускати ваш мозок всю ніч, ускладнюючи таким чином сон.

2) Життєві події або травми. Стресові життєві події, такі як смерть або хвороба близької людини, розлучення або втрата роботи, також можуть призвести до безсоння.

3) Некоректний розклад. Ваші циркадні ритми діють як внутрішній годинник, вони визначають цикли «сну-неспання». Порушення циркадних ритмів вашого тіла може призвести до безсоння. Причини включають в себе:  зміну часових поясів при подорожах, роботу або навчання в пізню або ранню зміну або нерегулярний графік роботи . {2}

4) Шкідливі звички. Вони включають в себе: нерегулярний режим сну, дрімоту, активну діяльність перед сном, некомфортні умови для сну і використання вашого ліжка для роботи, їжі або перегляду телевізора. Комп’ютери, телевізори, відеоігри, смартфони безпосередньо перед відпочинком можуть йому зашкодити.

5) Порушення психологічного здоров’я. Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть сприяти виникненню безсоння. Раннє пробудження може бути ознакою депресії. Безсоння часто виникає і при інших психічних розладах. {3}

Інші причини:

– Деякі лікарські препарати можуть викликати безсоння, як побічний ефект;

– Кофеїн, який міститься в багатьох напоях, так само як і нікотин і алкоголь є стимуляторами, споживання яких може призвести до безсоння.

Методи лікування

Медикаментозний. Снодійні препарати широко використовуються для лікування безсоння і добре допомагають з безсонням, проте вони можуть мати побічні проблеми, такі як звикання (коли потрібно постійно підвищувати дозу препарату для досягнення того ж ефекту) і залежність (фізичні та / або психічні проблеми за відмова від ліків). Рекомендують тільки короткострокове застосування снодійних – від двох до чотирьох тижнів.

Так само, при безсонні часто призначають антидепресанти, незважаючи на те, що вони для цього не призначені і переконливих доказів їх ефективності немає. {4}

Когнітивно-поведінкова терапія. Психотерапевтичний метод стає особливо актуальним у випадках хронічного безсоння, на тлі тривожно-депресивного розладу, коли емоційні аспекти вимагають більшої уваги. Недавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що КПТ більш ефективне при лікуванні хронічного безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом. {5}. Когнітивна частина полягає в роботі з думками і переконаннями, які впливають на наш сон. А поведінковий компонент допоможе сформувати корисні звички задля гарного і приємного сну.

Основні методи роботи КПТ при безсонні

  1. Обмеження сну. Для людей з безсонням співвідношення часу, проведеного в ліжку – у станах спокою-активності, не збалансоване. Терапія пропонує строгий графік сну з певним часом сну і часом пробудження. Ідея полягає в тому, щоб привчити розум до нового режиму сну, а також пов’язати ліжко і сон.
  2. Контроль стимулів. Ця частина допомагає виявити і змінити звички, що заважають вам добре спати. Можливо, вам потрібно навчитися використовувати свою спальню тільки для сну, а не для роботи за комп’ютером, і підтримувати постійний час сну і неспання навіть у вихідні дні.
  3. Гігієна сну. Багато людей не усвідомлюють, який вплив надає навколишнє середовище на їх здатність спати, особливо шум, світло і температура. Таким чином, гігієна сну стосується поведінки перед сном і навколишнього середовища. Наприклад, уникати надмірної стимуляції перед сном. {7}
  4. Методи релаксації. При регулярній практиці технік релаксації, таких як усвідомлена медитація, поступове розслаблення м’язів і дихальні вправи, можуть допомогти вам розслабитися вночі, зняти напругу та занепокоєння і підготувати вас до сну.
  5. Парадоксальний намір. Ця техніка включає в себе уникнення будь-яких спроб заснути. Як це не парадоксально, занепокоєння про те, що ти не можеш заснути, може насправді не дати тобі заснути. Позбавлення від цього занепокоєння може допомогти вам розслабитися і полегшити засинання.

У кожної людини трапляються безсонні ночі, і причини їх можуть бути зовсім різні. Але потрібно пам’ятати про корисні звички, які допоможуть поліпшити якість сну. Але якщо ви відчуваєте, що поганий сон погіршує якість вашого життя, потрібно звернутися за допомогою до фахівця.

Джерела

{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009

{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia

{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504

{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?

{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)

{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718

{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;

 

Останні статті

КПТ при безсонні

Важливість правильного режиму сну, ми починаємо усвідомлювати тільки тоді, коли з ним починаються проблеми. Напевно,…

Сторінка в Facebook

Запишіться на консультацію прямо зараз

надішліть запит і наш адміністратор зв'яжеться з Вами найближчим часом