Важность правильного режима сна, мы начинаем осознавать только тогда, когда он сбивается. Наверное, все мы помним, как детьми хотели вырасти, чтобы не спать всю ночь, или как не хотели спать на «тихом часу» в детском саду. Сейчас мы понимает, насколько это было наивно, и насколько же приятно лечь пораньше спать и наконец-то выспаться. Но вот что делать, когда и в кровать ложишься рано, и желание спать есть, но сна все равно нет?
Расстройство сна
Состояние, когда мы не можем уснуть, несмотря на усталость, называется бессонница, или инсомния. Бессонница является одним из самых распространенных симптомов нарушений сна. Почти 40% людей страдают от симптомов бессонницы. Также известно, что женщины страдают бессонницей в полтора раза чаще, чем мужчины, а люди старше 70 лет — в 2 раза чаще, чем в среднем возрасте {1}.
Основные симптомы
Нарушения сна могут иметь различный вид и комбинироваться. Но основные симптомы чаще все такие:
Сопутствующие дневные симптомы:
.
Возможные причины
Бессонница может быть вызвана психическими и медицинскими факторами. К медицинским факторам относятся разные заболевание или состояния, такие как:
— аллергия;
— желудочно-кишечные проблемы, такие как рефлюкс;
— эндокринные проблемы (гипертиреоз);
— артрит;
— неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона;
— хроническая боль;
— боль в пояснице.
Хроническая бессонница часто является результатом психологических факторов, таких как – стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон.
Другие причины:
— Некоторые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу, как побочный эффект
— Кофеин, который содержится во многих напитках, так же как и никотин и алкоголь являются стимуляторами, потребление которых может привести к бессоннице.
Методы лечения
Медикаментозный. Снотворные препараты широко используются для лечения бессонницы и хорошо помогают со сном, однако они могут иметь побочные проблемы, такие как привыкание (когда нужно постоянно повышать дозу препарата для достижения того же эффекта) и зависимость (физические и/или психические проблемы при отказе лекарства). Рекомендуют только краткосрочное применение снотворных — от двух до четырех недель.
Так же при бессоннице часто назначают антидепрессанты, несмотря на то, что они для этого не предназначены и убедительных доказательств их эффективности нет. {4}
Когнитивно-поведенческая терапия. Психотерапевтический метод становится особенно актуальным в случаях хронической бессонницы, на фоне тревожно-депрессивного расстройства, когда эмоциональные аспекты требуют большего внимания. Недавнее исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективно при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. {5}. Когнитивная часть заключается в работе с мыслями и убеждениями, которые влияют на наш сон. Поведенческий компонент помогает вам развить хорошие привычки сна и поможет избегать поведения, которое мешает спать. {6}
Основные методы работы КПТ при бессоннице
У каждого человека случаются бессонные ночи, и причины их могут быть совсем разные. Но нужно помнить про полезные привычки, которые помогут улучшить качество сна. Но если вы чувствуете, что плохой сон ухудшает качество вашей жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту.
Источники
{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009
{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia
{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504
{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?
{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)
{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718
{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;