КПТ при бессоннице

Важность правильного режима сна, мы начинаем осознавать только тогда, когда он сбивается. Наверное, все мы помним, как детьми хотели вырасти, чтобы не спать всю ночь, или как  не хотели спать на «тихом часу» в детском саду. Сейчас мы понимает, насколько это было наивно, и насколько же приятно лечь пораньше спать и наконец-то выспаться. Но вот что делать, когда и в кровать ложишься рано, и желание спать есть, но сна все равно нет?

Расстройство сна

Состояние, когда мы не можем уснуть, несмотря на усталость, называется бессонница, или инсомния. Бессонница является одним из самых распространенных симптомов нарушений сна.  Почти 40% людей страдают от симптомов бессонницы. Также известно, что женщины страдают бессонницей в полтора раза чаще, чем мужчины, а люди старше 70 лет — в 2 раза чаще, чем в среднем возрасте {1}.

Основные симптомы

Нарушения сна могут иметь различный вид и комбинироваться. Но основные симптомы чаще все такие:

• Трудности с засыпанием ночью и/или трудности при засыпании после ночных пробуждений;
• Частые ночные пробуждения;
• Раннее утреннее пробуждение с невозможностью заснуть;
• Низкое качество сна, ночной сон не дает восстановление сил.

Сопутствующие дневные симптомы:

• Усталость;
• нарушение внимания, сосредоточения или запоминания;
• нарушение социальных функций;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• дневная сонливость;
• снижение энергии и мотивации;
• мышечное напряжение.

.

Возможные причины

Бессонница может быть вызвана психическими и медицинскими факторами. К медицинским факторам относятся разные заболевание или состояния, такие как:

— аллергия;

— желудочно-кишечные проблемы, такие как рефлюкс;

— эндокринные проблемы (гипертиреоз);

— артрит;

— неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона;

— хроническая боль;

— боль в пояснице.

Хроническая бессонница часто является результатом психологических факторов, таких как – стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон.

• Стресс.  Заботы  о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может держать ваш разум активным ночью, затрудняя тем самым ваш сон.
• Жизненные события или травмы. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
• Некорректное расписание. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, они управляют циклом «сна-бодрствования». Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают в себя: смену часовых поясов при путешествиях, работу или учебу в позднюю или раннюю смену или часто меняющиеся смены.{2}
• Плохие привычки сна. Плохие привычки включают в себя: нерегулярный режим сна, дремоту, активную деятельность перед сном, некомфортные  условия сна и использование вашей кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны непосредственно перед сном могут помешать вашему сну.
• Нарушения психологического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах.{3}

Другие причины:

— Некоторые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу, как побочный эффект

— Кофеин, который содержится во многих напитках, так же как и никотин и алкоголь являются стимуляторами, потребление которых может привести к бессоннице.

Методы лечения

Медикаментозный. Снотворные препараты широко используются для лечения бессонницы и хорошо помогают со сном, однако они могут иметь побочные проблемы, такие как привыкание (когда нужно постоянно повышать дозу препарата для достижения того же эффекта) и зависимость (физические и/или психические проблемы при отказе лекарства). Рекомендуют только краткосрочное применение снотворных — от двух до четырех недель.

Так же при бессоннице часто назначают антидепрессанты, несмотря на то, что они для этого не предназначены и убедительных доказательств их эффективности нет.  {4}

Когнитивно-поведенческая терапия. Психотерапевтический метод становится особенно актуальным в случаях хронической бессонницы, на фоне тревожно-депрессивного расстройства, когда эмоциональные аспекты требуют большего внимания.  Недавнее исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективно при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. {5}. Когнитивная часть заключается в работе с мыслями и убеждениями, которые влияют на наш сон. Поведенческий компонент помогает вам развить хорошие привычки сна и поможет избегать поведения, которое мешает спать.  {6}

Основные методы работы КПТ при бессоннице

1. Ограничение сна.  Для людей с бессонницей соотношение времени, проведенного в постели — бодрствующим — спящим, не сбалансировано. Терапия предлагает строгий режим сна с определенным временем сна и временем пробуждения. Идея состоит в том, чтобы приучить ум к новому графику сна и связать кровать со сном.
2. Контроль стимулов. Эта часть помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам хорошо спать.  Возможно, вам нужно научиться использовать свою спальню только для сна, а не для работы  за компьютером, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже в выходные дни.
3. Гигиена сна. Многие люди не осознают, какое влияние оказывает окружающая среда на их способность спать, особенно шум, свет и температура. Таким образом, гигиена сна касается поведения перед сном и окружающей среды. Например, избегать чрезмерной стимуляции перед сном.  {7}
4. Методы релаксации. При регулярной практике техник релаксации, таких как осознанная медитация, постепенное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.
5. Парадоксальное намерение.  Эта техника включает в себя избегание любых попыток заснуть. Как это ни парадоксально, беспокойство о том, что ты не можешь заснуть, может на самом деле не дать тебе уснуть. Избавление от этого беспокойства может помочь вам расслабиться и облегчить засыпание.

У каждого человека случаются бессонные ночи, и причины их могут быть совсем разные. Но нужно помнить про полезные привычки, которые помогут улучшить качество сна. Но если вы чувствуете, что плохой сон ухудшает качество вашей жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту.

Источники

{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009

{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia

{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504

{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?

{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)

{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718

{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;