Нав’язливі думки: причини та способи впоратися з труднощами

Як проявляються нав’язливі думки у буденному житті

Нав’язливі думки можуть мати різну інтенсивність. В основному вони проявляються через незначні повторювані дії. Це може бути повернення додому, щоб перевірити чи зачинені двері, чи вимкнене світло та побутові прилади, багаторазове перечитування повідомлення після того, як воно відправлене, тощо. Людина може намагатися відпустити думку, але через певний час вона знову виникає в уяві та стає причиною дискомфорту.

Часто нав’язливі думки супроводжуються появою страху та відчуттям небезпеки. Внаслідок цього виникають спроби уникати певних ситуацій, наприклад, не користуватися громадським транспортом, оскільки інший пасажир може розповсюдити віруси чи хвороботворні бактерії. Подібні переживання не дозволяють людині повноцінно працювати, навчатися, відпочивати та в цілому погіршують якість життя.

Якими бувають нав’язливі думки та яким чином вони відображаються на поведінці

Нав’язливі думки зазвичай стосуються найважливіших для людини тем — безпеки, здоров’я, взаємостосунків, майбутнього. До найпоширеніших серед них належать:

• Обсесивні сумніви. Можуть стосуватися питань: «Чи вимкнув я плиту?», «Чи не забув я гаманець?», «Чи правильні дані я вніс в документ?». Це спонукає до постійного перевіряння своїх дій, повернень додому, перегляду вмісту сумки та провокує появу тривожності.
• Нав’язливі страхи. Наразі у багатьох вони виникають на фоні війни, коли людина часто думає про небезпеку, наприклад: «А що як сьогодні вночі буде обстріл, а я не почую сповіщення про повітряну тривогу?», «Що буде, якщо я не встигну дійти до укриття?», «Що буде з моєю дитиною, якщо зі мною щось станеться?», «Чи в безпеці мої рідні?» тощо. Звісно, в сучасних реаліях такі переживання мають цілком зрозуміле підґрунтя, але якщо вони починають виснажувати, психоемоційний та навіть фізичний стан людини може погіршитися.
• Агресивні думки, що лякають. Можуть стосуватися питання: «А що як я нашкоджу собі та іншим?». Це супроводжується страхом реалізації думки. У такому випадку людина уникає використання гострих та інших потенційно небезпечних предметів, намагається ізолюватися від оточення і відчуває провину.
• Нав’язливі образи. Переважно це стосується моделювання небезпечних ситуацій, катастроф, аварій, нещасних випадків. Ці та інші образи виникають раптово, навіть тоді, коли для їхньої появи немає видимих причин, тобто людина перебуває у цілком безпечному середовищі. Внаслідок таких хвилювань вона може уникати відвідування певних місць, розмов, ставати надмірно обережною.
• Соматичні думки. Проявляються постійною увагою до свого тіла, страхом хвороб. Можуть стосуватися таких питань: «А раптом те, що я відчуваю чи бачу на своєму тілі, є симптомом невиліковного захворювання?», «А що, якщо лікар неправильно провів обстеження?», «А чи точно ці ліки мені не зашкодять?». Як наслідок можливі регулярні візити до лікарів без підстав для цього.
• Перфекціоністські думки. Часто стосуються ідеального порядку вдома чи на робочому місці, гіпервідповідального ставлення до виконання повсякденних завдань. Можуть формуватися переконання: «Все має бути ідеально», «Я не маю права на помилку». У побуті це призводить до багаторазового переставляння та сортування предметів, миття підлоги по кілька разів на добу (навіть тоді, коли часу обмаль, і він потрібен для виконання інших завдань).
• Релігійні або моральні обсесії. Вони пов’язані зі страхом бути «грішною» чи егоїстичною людиною. Можуть проявлятися у вигляді думок: «А раптом мій вчинок був аморальним?», «Що, якщо я завинив перед іншими?». На фоні війни такі питання нерідко виникають у людей, які поїхали за кордон, залишивши рідних або друзів в Україні. Інколи вони викликають сильне відчуття провини за свої дії чи позицію та призводять до самозвинувачень, надмірної самокритики, намагання компенсувати свої попередні дії через вчинки.

Нав’язливі думки по-різному впливають на поведінку. Часто оточення не помічає, що людина схвильована, перевтомлена власними переживаннями. Однак, якщо проблема відображається на якості роботи чи сімейному житті, близьким рекомендується звернути на це увагу і забезпечити людині підтримку. Важливо не засуджувати та не нівелювати серйозність нав’язливих думок. Наслідки цієї проблеми можуть з’явитися у різних сферах життя.

Методи подолання нав’язливих думок

Якщо людина помітила нав’язливу думку один чи два рази, насамперед слід прийняти це і не входити у суперечку з собою. Краще не намагатися довести собі, що думка чи переживання ілюзорні та точно не мають ніякого підґрунтя. Переконання може принести полегшення на певний час, але цілком вірогідно, що скоро виникне супутнє питання: «А якщо, все ж таки, це станеться?». Таким чином виникає коло нав’язливості.

Якщо ж нав’язливі думки з’являються регулярно, рекомендуємо звернутися до психотерапевта. Необхідну допомогу ви можете отримати у «Центрі КПТ». Ми використовуємо безпечні та дієві методи, зокрема когнітивно-поведінкову терапію, яка спрямовується на виявлення та зміну дисфункціональних переконань, що провокують появу нав’язливих думок. Психотерапевтичні сесії мають чіткі мету та план і можуть передбачати:

• декатастрофізацію — опанування навички критично аналізувати думки;
• експозицію з попередженням реакції (ERP) — спрямовується на контрольований контакт з тригерами нав’язливих думок без виконання ритуалів;
• техніки дистанціювання від думок з виконанням спеціальних вправ.

У нас можна пройти курс лікування, тривалість і план якого визначаються в індивідуальному порядку залежно від складності проблеми. У деяких випадках до роботи може бути залучений психіатр, наприклад, якщо нав’язливі думки є наслідком психічних розладів.

Рекомендації психологів для полегшення стану і техніки самодопомоги

Для зниження внутрішньої напруги, що виникає внаслідок появи нав’язливих думок, можна використовувати майндфулнес-практики (фокус на теперішньому моменті) та медитації. Корисним буде ведення щоденника. У ньому слід фіксувати нав’язливі думки та відстежувати тригери. Наприклад, таким чином:

• 19:00 — я подивився (подивилася) новини;
• 19:20 — виникла думка, що з близькою людиною щось сталось;
• 19:25 — я їй подзвонив (подзвонила), стало спокійніше.

Допомогти полегшити стан можуть:

• техніки заземлення «5–4–3–2–1». Сфокусуйтеся на фізичному світі — знайдіть 5 речей, які бачите, доторкніться до 4 предметів, прислухайтеся до 3 звуків, відчуйте 2 запахи та 1 смак. Це повертає відчуття контролю;
• дистанціювання. Не боріться з думкою, а назвіть її: «У мене з’явилася тривожна думка». Уявіть її як хмару на небі чи потяг, що просто проїжджає повз, не затримуючись у вашій свідомості;
• «метод сейфа». Уявіть міцний металевий сейф. Подумки покладіть нав’язливу думку на папір, сховайте його всередину, замкніть дверцята і сховайте ключ;
• перемикання та активність. Замість того, щоб аналізувати думки, змініть контекст. Фізичне тренування або прогулянка ефективно допомагають знизити загальний рівень тривожності;
• виділений час. Якщо думки постійно повертаються ввечері, встановіть «15 хвилин для тривоги» вдень. Дозвольте собі думати про це лише в цей час, а ввечері відпускайте.

Коли варто звернутись до фахівця

Якщо ви помічаєте, що нав’язливі думки впливають на життя, заважають стосункам з коханою людиною чи близькими, роботі, призводять до появи повторюваних реакцій та дій, краще не ігнорувати свій стан і звернутися до психотерапевта.

Запишіться на консультацію у «Центр КПТ». Під час зустрічі фахівець поцікавиться вашими побоюваннями, проведе діагностику, розповість про те, як позбутись нав’язливих думок або зменшити їхній вплив, та які методи та техніки будуть доречними в конкретному випадку. Спеціалісти Центру допоможуть вам зрозуміти природу виникнення нав’язливих думок і запропонують індивідуальний план роботи з цим станом. Консультації та терапевтичні сесії можуть проводитися як офлайн у затишному кабінеті, так і дистанційно. Пам’ятайте, що поява нав’язливих думок — це сигнал, що вашій психіці наразі складно. З цим можна і потрібно працювати, щоб нормалізувати свій психоемоційний стан.