Перфекціонізм, прокрастинація і когнітивні спотворення

Перфекціонізм, прокрастинація і когнітивні спотворення

Ви періодично потрапляєте в ситуації, коли терміни горять, а ви ще навіть не почали виконувати поставлене завдання, не можете себе змусити щось робити і постійно відволікаєтеся на несуттєві та далеко не термінові справи?

Лаєте себе, але так і не можете приступити до роботи, в результаті робите все в останній день, відчуваючи дистрес і працюючи «на межі», випиваєте 7-му чашку кави за день?

Справи відкладаються в «довгий ящик», накопичуються як сніжний ком, і ви не знаєте з якого боку до нього підійти, в кінці кінців приймаєте рішення подивитися черговий випуск розважального шоу на YouTube, а потім виявляєте себе за розбором архівів сімейних фотографій о 2 годині ночі , коли пора йти спати, й ви знову нічого не встигли?

Якщо щось з перерахованого вище вам знайоме – влаштовуйтеся зручніше, справи ще трохи почекають, а ми зараз трохи поговоримо про перфекціонізм і супутні йому явища.

 «Перше правило перфекціоніста-прокрастинатора: краще зробити добре, але ніколи, ніж абияк і сьогодні» (с)

Невеликий екскурс в історію: своїм корінням поняття «перфекціонізм» йде в філософію гуманізму епохи Відродження і протестантську етику 19-го століття. В ті часи перфекціонізм представляв собою сукупність етичних і моральних навчань, які мали на увазі активну участь індивідуальної волі в процесах вдосконалення себе, суспільства, світу. У релігійному контексті це означало розвивати свої якості, самодисципліну, і творити добрі справи в надії отримати спокутування перед богом.

У сучасній психології існує кілька теоретичних моделей перфекціонізму, і в даній статті ми більше зосередимося на перфекціонізмі як особистісній характеристиці.

Першими дослідниками феномена перфекціонізму були психоаналітики, зокрема, Карен Хорні, яка в своїх роботах «Наші внутрішні конфлікти» (1945) і «Невроз і зростання особистості» (1950) розглядала перфекціонізм в контексті нарцисичної особистісної організації, де «Грандіозне Я» є способом приховати слабке і безпорадне «Реальне Я».

Згідно з визначенням канадських психологів Хьюїтта і Флетт, творців методики Багатовимірна шкала перфекціонізму (MPS), перфекціонізм – це прагнення бути досконалим, бездоганним у всьому.

Якщо спробувати дати сучасне загальне визначення перфекціонізму – це така сукупність особистісних рис, при якій людина ставить собі в усіх сферах життя дуже високі стандарти і намагається досягти досконалості в більшості видах своєї діяльності.

Так що ж поганого в тому, щоб у всьому прагнути до досконалості? – запитаєте ви.

І тут починається найцікавіше і неочевидне: надмірна самокритика, ригідність когнітивної сфери, знецінення результатів своєї праці, труднощі з прийняттям рішень, фокус уваги на помилках і невдачах, сприйняття за принципом «все або нічого», прокрастинація зі зривами дедлайнів, зацикленість на досягненні мети, яка часто веде до неможливості отримати задоволення від процесу і багато іншого.

Також, перфекціонізм як симптом зустрічається в деяких особистісних та психічних розладах: наприклад, згідно з класифікацією DSM-5, перфекціонізм входить в тріаду основних діагностичних критеріїв при ананкастного розладу особистості.

Згідно метааналізу 2017 року (Limburg, Watson, Hagger, Egan “The relationship between perfectionism and psychopatology”), який включав у себе 284 релевантних дослідження, існує кореляція перфекціонізму з деякими психічними і особистісними розладами.

Однак варто пам’ятати, що сама по собі наявність перфекціонізму як особистісної риси ще не свідчить про те, що з людиною щось не в порядку. Припустити розлад можна, коли це заважає людині жити і адаптуватися до нових умов або створює значні незручності оточуючим.

Описано чотири види раннього досвіду, які вносять вклад у формування «перфекціоністичного мислення» (Barrow J., Moore C., 1983):

  1. Надмірно критикуючі та вимогливі батьки;
  2. Батьківські очікування і стандарти надмірно високі, критика при цьому є непрямою;
  3. Батьківське схвалення відсутнє, непослідовне або умовне;
  4. Батьки-перфекціоністи служать моделями для навчання перфекціоністським настановам і моделям поведінки.

Досить поширеною дезадаптивною поведінковою стратегією, супутньою перфекціонізму є прокрастинація.

Прокрастинація – це тенденція до відкладання навіть важливих і термінових справ, яка в перспективі призводить до особистісних і соціальних проблем. Навіть при очевидних мінусах такої поведінки і усвідомленні всіх наслідків, людям зазвичай вкрай складно від нього відмовитися.

Одна з популярних теорій перфекціонізму, розроблена канадськими психологами Х’юїттом і Флетт, виділяє три сфери спрямованості перфекціонізму:

Я-адресований перфекціонізм – нереалістично високі особисті стандарти людини, які він встановлює для себе сам. Ця складова пов’язана з тенденцією ставити перед собою «віддалені» і важкодоступні цілі, зосереджуючись на них;

Соціально приписуваний перфекціонізм – переконаність людини в тому, що інші люди мають дуже високі очікування щодо неї, відповідати яким дуже важко, але необхідно, щоб уникнути негативної оцінки;

Перфекціонізм, орієнтований на інших і на світ в цілому – інші люди повинні відповідати очікуванням і високим особистим стандартам людини;

Як ви могли здогадатися, при значній вираженості перфекціонізму людині вкрай важко жити в недосконалому світі з живими людьми, та ще й страждати від власної недосконалості.

Цікавий факт: великий російський живописець Ілля Рєпін залишався незадоволений своїми роботами навіть після того, як вони потрапляли в виставкові зали. Одного разу на грунті цього у нього виник конфлікт з Сергієм Третьяковим – Ілля Юхимович прийшов в галерею в той час, поки меценат був у від’їзді, і почав правити свої картини. По приїзду Сергій Третьяков прийшов в лють і заборонив пускати Рєпіна в галерею.

В основі проблем, які супроводжують перфекціонізм, лежать деякі когнітивні спотворення або помилки мислення.

Когнітивні спотворення – це систематичні помилки в обробці інформації, які призводять до неточних суджень, нелогічних інтерпретацій, ірраціональної поведінки. Це свого роду «баги», які дісталися нам у процесі еволюції в силу різних обставин. Деякі з них призводять до більш ефективних дій у певних умовах: наприклад, коли швидкість прийняття рішення важливіше його точності, інші ж створюють проблеми різного рівня – від побутових (про що згадувалося вище) до глобальних (всі види упереджень і негативних стереотипів).

Найбільш типові когнітивні спотворення, що зустрічаються у людей з вираженими рисами перфекціонізму – узагальнення, фокус уваги на помилках і дихотомічне мислення. Нижче ми розглянемо як працює дихотомічне мислення на прикладі.

Чорно-біле (або дихотомічне) мислення: майже будь-яке явище оцінюється занадто категорично «все або нічого», «ідеально або огидно», «якщо мені не стати найкращим у чомусь, годі й братися», ітд.

Приклад: Єгор – самозайнятий дизайнер, уклав договір із замовником – проект потрібно здати через місяць. В його уяві все відбувається гладко – він робить шикарний проект, замовник в захваті, після додавання цього кейса в портфоліо від клієнтів немає відбою. Всі щасливі. В реальності Єгор починає свою роботу і розуміє, що все виходить не так, як він малював у своїй уяві – робота йде важко і повільно, паралельно він постійно дивиться навчальні відео і роботи кращих дизайнерів, з жахом для себе виявляючи явну невідповідність. Час йде, а робота майже не рухається – Єгор шукає і знаходить вади в своїй техніці, попутно відволікаючись на різні дурниці. І тут підходить дедлайн – Єгор розуміє, що не встиг і в такому вигляді роботу показувати просто жахливо соромно, тому він просить зрушити дедлайн і наступний тиждень працює в турборежимі – хронічний недосип, самокритика, багато кави, нерви на межі. Якимось дивом він встигає здати проект через тиждень, і замовник навіть не висловлює явного невдоволення. Але для себе Єгор точно знає, що його робота просто жахлива, а замовник не помітив явних помилок і в цей раз просто пощастило що взагалі заплатили.

Результат: Почуття неймовірного полегшення і задоволення, позитивне підкріплення стратегії поведінки, у Єгора болить голова, але совість є відносно чистою. Надалі Єгор буде потрапляти в безліч подібних ситуацій, періодично зриваючи обумовлені терміни, а іноді навіть зовсім «зникаючи з радарів», залишаючи замовника в подиві, а себе – з почуттям провини і думками про власну нікчемність.

У когнітивно-поведінкової терапії, для роботи з дихотомічний мисленням, в якості одного з методів використовують шкалу когнітивного континууму. Так, в процесі терапії людина вчиться бачити більше двох варіантів оцінки своєї діяльності, знижується рівень тривоги і загальної напруги під час роботи, звичка фокусувати увагу тільки на кінцевій меті замінюється більш адаптивною – здатністю звертати увагу на проміжні результати своєї роботи, не вдаючись до знецінення.

У довгостроковій перспективі роботи з дезадаптивним перфекціонізмом, цілями для терапії найчастіше є: робота з когнітивними спотвореннями, робота з самооцінкою, вироблення адаптивних стратегій мислення і поведінки, навчання навичкам планування, навчання технікам майдфулнесс, і тд.

Посилання:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28026869/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632629/

«Взаємозв’язок показників перфекціонізму і прокрастинації» А.В. Пушкіна;

«Теоретичні моделі вивчення перфекціонізму особистості в зарубіжній психології» О.І.Кононенко;

«Когнітивно-поведінкова терапія клінічного (дезадаптивного) перфекціонізму» В.Караваев;

Arpin-Cribbie, C., Irvine, J., & Ritvo, P. (2012). Webbased cognitive behavioural therapy for perfectionism: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22, 194- 207. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.

Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.

Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.

Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.

Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.

Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.

Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.

Последние статьи
Страница в Facebook
Запишитесь на консультацию прямо сейчас

отправьте запрос и наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время