Перфекционизм, прокрастинация и когнитивные искажения

Перфекционизм, прокрастинация и когнитивные искажения

Вы периодически попадаете в ситуации, когда сроки горят, а вы еще даже не начали выполнять поставленную задачу, не можете себя заставить что-либо делать и постоянно отвлекаетесь на несущественные и далеко не срочные дела?

Ругаете себя, но так и не можете приступить, в итоге делаете всё в последний день, испытывая дистресс и работая «на пределе», выпиваете 7-ю чашку кофе за день?

Дела откладываются в «долгий ящик», накапливаются как снежный ком, и вы не знаете с какой стороны к нему подойти, в конце концов принимаете решение посмотреть очередной выпуск развлекательного шоу на YouTube, а потом обнаруживаете себя за разбором архивов семейных фотографий в 2 часа ночи, когда пора идти спать и вы опять ничего не успели?

Если что-то из вышеперечисленного вам знакомо – устраивайтесь поудобнее, дела еще немного подождут, а мы сейчас немного поговорим о перфекционизме и сопутствующих ему явлениях.

 «Первое правило перфекциониста-прокрастинатора: лучше сделать хорошо, но никогда, чем кое-как и сегодня» (с)

Небольшой экскурс в историю: своими корнями понятие «перфекционизм» уходит в философию гуманизма эпохи Возрождения и протестантскую этику 19-го века. В те времена перфекционизм представлял собой совокупность этических и моральных учений, которые подразумевали активное участие индивидуальной воли в процессах совершенствования себя, общества, мира. В религиозном контексте это означало развивать свои благодетели, самодисциплину, и творить добрые дела в надежде получить искупление перед богом.

В современной психологии существует несколько теоретических моделей перфекционизма, и в данной статье мы больше сосредоточимся на перфекционизме как личностной характеристике.

Первыми исследователями феномена перфекционизма были психоаналитики, в частности, Карен Хорни, которая в своих работах «Наши внутренние конфликты» (1945) и «Невроз и рост личности» (1950) рассматривала перфекционизм в контексте нарциссической личностной организации, где «Грандиозное Я» является способом скрыть слабое и беспомощное «Реальное Я».

Согласно определению канадских психологов Хьюитта и Флетта, создателей методики Многомерная Шкала Перфекционизма (MPS), перфекционизм – это стремление быть совершенным, безупречным во всём.

Если попытаться дать современное общее определение перфекционизму – это такая совокупность личностных черт, при которой человек ставит себе во всех сферах жизни очень высокие стандарты и старается достичь совершенства в большинстве видах своей деятельности.

Так что же плохого в том, чтобы во всём стремиться к совершенству? – спросите вы.

И тут начинается самое интересное и неочевидное: чрезмерная самокритика, ригидность когнитивной сферы, обесценивание результатов своего труда, трудности с принятием решений, фокус внимания на ошибках и неудачах, восприятие по принципу «всё или ничего», прокрастинация со срывами дедлайнов, зацикленность на достижении цели, которая зачастую ведет к невозможности получить удовольствие от процесса и многое другое.

Также, перфекционизм как симптом встречается в некоторых личностных и психических расстройствах: например, согласно классификации DSM-5, перфекционизм входит в триаду основных диагностических критериев при ананкастном расстройстве личности.

Согласно метаанализу 2017-го года (Limburg, Watson, Hagger, Egan “The relationship between perfectionism and psychopatology”), который включил в себя 284 релевантных исследования, существует корреляция перфекционизма с некоторыми психическими и личностными расстройствами.

Однако стоит помнить, что само по себе наличие перфекционизма как личностной черты не свидетельствует о том, что с человеком что-то не в порядке. Предположить патологию можно, когда это мешает человеку жить и адаптироваться к новым условиям или создает значительные неудобства окружающим его людям.

Описано четыре вида раннего опыта, которые вносят вклад в формирование «перфекционистского мышления» (Barrow J., Moore C., 1983):

  1. Чрезмерно критикующие и требовательные родители;
  2. Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки, критика при этом является не прямой, а косвенной;
  3. Родительское одобрение отсутствует, непоследовательно или условно;
  4. Родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и моделям поведения.

Довольно распространенной дезадаптивной поведенческой стратегией, сопутствующей перфекционизму является прокрастинация.

Прокрастинация – это тенденция к откладыванию даже важных и срочных дел, которая в перспективе приводит к личностным и социальным проблемам. Даже при очевидных минусах такого поведения и осознании всех последствий, людям обычно крайне сложно от него отказаться.

Одна из популярных теорий перфекционизма, разработанная канадскими психологами Хьюиттом и Флеттом, выделяет три сферы направленности перфекционизма:

  1. Я-адресованный перфекционизм – нереалистично высокие личные стандарты человека, которые он устанавливает для себя сам. Эта составляющая связана с тенденцией ставить перед собой «отдаленные» и труднодостижимые цели, сосредотачиваясь на них;
  2. Социально предписываемый перфекционизм – убежденность человека в том, что другие люди имеют очень высокие ожидания относительно него, соответствовать которым очень трудно, но необходимо чтобы избежать негативной оценки;
  3. Перфекционизм, ориентированный на других и на мир в целом – другие люди должны соответствовать ожиданиям и высоким личным стандартам человека;

Как вы могли догадаться, при значительной выраженности перфекционизма, человеку крайне тяжело жить в неидеальном мире с живыми людьми, да еще и страдать от собственного несовершенства.

Забавный факт: великий русский живописец Илья Репин оставался недоволен своими работами даже после того, как они попадали в выставочные залы. Однажды на почве этого у него возник конфликт с Сергеем Третьяковым – Илья Ефимович пришел в галерею в то время, пока меценат был в отъезде и начал править свои картины. По приезду Сергей Третьяков пришел в ярость и запретил пускать Репина в галерею.

В основе проблем, которые сопровождают перфекционизм, лежат некоторые когнитивные искажения или ошибки мышления.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в обработке информации, которые приводят к неточным суждениям, нелогичным интерпретациям, иррациональному поведению. Это своего рода «баги», которые достались нам в процессе эволюции в силу различных обстоятельств. Некоторые из них приводят к более эффективным действиям в определенных условиях: например, когда скорость принятия решения важнее его точности, остальные же создают проблемы разного уровня – от бытовых (о чем упоминалось выше) до глобальных (все виды предубеждений и негативных стереотипов).

Наиболее типичные когнитивные искажения, встречающиеся у людей с выраженными чертами перфекционизма – сверхобобщение, фокус внимания на ошибках и дихотомическое мышление. Ниже мы рассмотрим как работает дихотомическое мышление на примере.

Черно-белое (или дихотомическое) мышление: почти любое явление оценивается слишком категорично «всё или ничего», «идеально или отвратительно», «если мне не стать лучшим в чем-то, нечего и браться», итд.

Пример: Егор – самозанятый дизайнер, заключил договор с заказчиком — проект нужно сдать через месяц. В его воображении все происходит гладко – он делает шикарный проект, заказчик в восторге, после добавления этого кейса в портфолио от клиентов нет отбоя. Все счастливы. В реальности Егор начинает свою работу и понимает, что всё получается не так, как он рисовал в своём воображении – работа идёт тяжело и медленно, параллельно он постоянно смотрит обучающие видео и работы лучших дизайнеров, с ужасом для себя обнаруживая явное несоответствие. Время идёт, а работа почти не двигается – Егор ищет и находит изъяны в своей технике, попутно отвлекаясь на разную ерунду. И тут подходит дедлайн – Егор понимает, что не успел и в таком виде работу показывать просто ужасно стыдно, потому он просит сдвинуть дедлайн и следующую неделю работает в турборежиме – хронический недосып, самобичевание, много кофе, нервы на пределе. Каким-то чудом он успевает сдать проект через неделю, и заказчик даже не высказывает явного недовольства. Но для себя Егор точно знает, что его работа просто ужасна, а заказчик не заметил явных ошибок и в этот раз просто повезло что вообще заплатили.

Результат: Чувство невероятного облегчения и удовольствия, позитивное подкрепление стратегии поведения, у Егора болит голова, но совесть относительно чиста. В дальнейшем Егор будет попадать во множество подобных ситуаций, периодически срывая оговоренные сроки, а иногда даже совсем «пропадая с радаров», оставляя заказчика в недоумении, а себя – с чувством вины и мыслями о собственной никчемности.

В когнитивно-поведенческой терапии, для работы с дихотомическим мышлением, в качестве одного из методов используют шкалу когнитивного континуума. Так, в процессе терапии человек учится видеть больше двух вариантов оценки своей деятельности, снижается уровень тревоги и общего напряжения во время работы, привычка фокусировать внимание только на конечной цели заменяется более адаптивной – способностью обращать внимание на промежуточные результаты своей работы, не прибегая к обесцениванию.

В долгосрочной перспективе работы с дезадаптивным перфекционизмом, целями для терапии зачастую являются: работа с когнитивными искажениями, работа с самооценкой, выработка адаптивных стратегий мышления и поведения, обучение навыкам планирования, обучение техникам майдфулнесс, итд.

Ссылки:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28026869/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632629/

«Взаимосвязь показателей перфекционизма и прокрастинации» А.В. Пушкина;

«Теоретические модели изучения перфекционизма личности в зарубежной психологии» О.И.Кононенко;

«Когнитивно-поведенческая терапия клинического (дезадаптивного) перфекционизма» В.Караваев;

Arpin-Cribbie, C., Irvine, J., & Ritvo, P. (2012). Webbased cognitive behavioural therapy for perfectionism: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22, 194- 207. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.

Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.

Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.

Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.

Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.

Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.

Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.

Последние статьи

Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание В последнее время мы всё часто встречаемся с упоминанием эмоционального выгорания у себя…

Нервная булимия. Возможности КПТ

Нервная булимия. Возможности КПТ. Расстройства пищевого поведения — распространенная проблема, которая сейчас в условиях пандемии…
Страница в Facebook
Запишитесь на консультацию прямо сейчас

отправьте запрос и наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время