Чому мозок схильний до нічної паніки, та як цьому зарадити?

Панічна атака — це напад страху високої інтенсивності, що виникає раптово і супроводжується неприємними фізичними та емоційними відчуттями. Мозок помилково активує симпатичну нервову систему, що відповідає за самозбереження нашого організму і мобілізацію захисних ресурсів для протидії стресу у випадку реальної небезпеки. Тіло стискається, дихання пришвидшується, потовиділення стає активнішим — ми готові битися і виживати або швидко тікати від небезпеки. Це дуже корисний біологічний механізм, якщо небезпека є «тут і зараз». Якщо мозок лише допускає ідею небезпеки, чутлива амигдала, що відповідає за інтенсивність нашого страху, може «заволати» на випередження. Цей хибний сигнал має ті ж прояви, що і в разі реальної небезпеки, тільки без неї в нашому просторі. Такий стан називається панічною атакою і може активуватися мозком як вдень, так і вночі. Втім, попри інтенсивність і неприємність відчуттів такі напади не становлять загрози життю та не призводять до серйозних наслідків.

Панічні атаки чи панічний розлад: у чому різниця?

Важливо розрізняти поодиноку панічну атаку і психічний розлад. Сам по собі окремий епізод паніки не є діагнозом і не завжди потребує спеціального лікування. Багато людей стикаються з однією або кількома панічними атаками в періоди емоційного чи фізичного перевантаження і надалі не мають жодних ускладнень.

Водночас страх панічних атак, очікування їхнього наближення та моніторинг симптомів, що можуть вказувати на їхній початок, є підґрунтям формування панічного розладу. Це різновид тривожного розладу, за якого з’являється стійкий страх повторення нападів, підвищена увага до тілесних відчуттів і уникнення певних ситуацій. Саме цей страх і пов’язані з ним поведінкові зміни можуть суттєво впливати на якість життя людини. Усвідомлення різниці між панічною атакою та панічним розладом допомагає вибрати відповідний формат підтримки — від навичок самодопомоги до цілеспрямованої психотерапії, якщо вона необхідна.

Фізичні симптоми, на яких є фіксація під час панічної атаки:

• прискорене серцебиття;
• відчуття задухи, коли здається, що повітря в легенях замало і вдихнути на повні груди неможливо;
• відчуття оніміння пальців рук чи ніг;
• напливи жару чи холоду, які можуть супроводжуватися підвищеною пітливістю;
• запаморочення і слабкість у тілі;
• легка нудота;
• хаотичне мислення;
• відчуття підвищення інтенсивності фізичних симптомів;
• на рівні психіки людина може відчувати наближення «неминучої катастрофи», раптовий страх смерті.

Пропонуємо розібратися в різниці між відчуттями вдень і вночі під час панічної атаки та можливостях роботи з цим станом.

Чи є різниця між панічною атакою вдень та вночі?

Вдень ми усвідомлюємо інтенсивність своїх відчуттів, здатні їх перелічити, виокремити, вночі ж дискомфорт часто сприймається сильніше через ряд факторів:

• різке пробудження від страху. Тригер може бути відсутній або викликаний фізіологічними причинами панічних атак уночі: порушенням циркадних ритмів сну, гормональними змінами, підвищенням рівня кортизолу, тривожними сновидіннями тощо;
• думки про те, що «неминуче станеться щось погане»;
• намагання контролювати своє тіло та його реакції (заспокоїтись, не думати, «правильно» дихати);
• неможливість розділити емоції вночі з тим, хто здатен їх витримати.

Панічні атаки вночі виникають між фазами сну, коли змінюється активність мозку. Цей стан ми можемо помічати в дні, коли наше тіло перебувало під дією наступних чинників:

• Хронічна дія стресорів. Стероїдний гормон кортизол, який в нормі допомагає нам формувати мобілізаційний відгук на стрес, у разі постійного довгострокового підвищення порушує циркадні ритми та робить нашу нервову систему дуже чутливою та реактивною.
• Емоційне виснаження. Тривала напруга призводить до того, що людина втрачає контроль над своїми емоціями та реакціями на звичні події.
• Пережиті травматичні ситуації. Наявність негативних нав’язливих спогадів підвищує ризик панічних атак.
• Розлади сну. Безсоння в результаті порушених циркадних ритмів сну чи часті пробудження і поверхневий сон створюють підґрунтя для помилкової активації біологічної системи небезпеки.
• Надмірне вживання стимуляторів. Це може бути зловживання енергетичними напоями, кавою, постійне паління, що призводить до підвищення рівня адреналіну.

Якщо людина вже стикалася з нічними панічними атаками, у неї виникає страх повторних нападів. Внаслідок цього вона відчуває напруження перед засинанням, тривожність під час сну і не може повноцінно відпочити, що призводить до фізичного та емоційного виснаження. Нічні панічні атаки негативно впливають на повсякденне життя, відбиваючись як на психічному, так і на фізичному стані.

У таких випадках важливо звернутися до фахівців, які працюють із тривожними розладами та панічними атаками. У межах підтримки у центрі психологічної допомоги спеціалісти допомагають зменшити рівень тривожності, пропрацювати страх повторних нічних панічних атак та відновити нормальну якість сну.

Як зарадити собі вночі, якщо наявні симптоми панічної атаки?

1. Назвіть свій стан. «Я знаю, що зі мною відбувається! Це панічна атака, бо мій мозок вирішив, що я у небезпеці».
2. Нагадайте собі послідовність роботи тіла. «Після того, як активувалася симпатична нервова система і моє тіло в стані «бий або біжи», обов’язково увімкнеться парасимпатична нервова система і тіло стабілізується».
3. Використайте образ морської хвилі. «Моя тривога, як хвиля, що накочує на берег і відходить від нього». Спостерігайте за станом – дайте можливість мозку біологічно знизити тривогу (переважно це близько 4 хв).
4. Зміщуйте фокус уваги по тілу. Найлегше — спостерігати за плином власного дихання і поступово переводити увагу на інші частини тіла (лише спостереження).
5. Допоможіть собі активізувати знання про те, що тривога дискомфортна, але не несе загрози життю і здоров’ю, тіло здатне її витримати.

Ці короткі рекомендації дають орієнтир у питаннях, що робити при панічних атаках вночі та як зупинити паніку.

КПТ у лікуванні денних і нічних панічних атак

Якщо ви страждаєте від нічних нападів паніки, радимо звернутися до психотерапевта і пройти курс КПТ. Необхідну допомогу вам можуть надати фахівці «Центру когнітивно-поведінкової терапії».

КПТ — один з найдієвіших методів боротьби з панічними розладами, що спрямовується на такі аспекти:

• розпізнавання тривожних, деструктивних думок;
• зменшення страху перед станами паніки;
• формування здорових моделей реагування на помилкові реакції мозку;
• відновлення здорового сну;
• емоційну саморегуляцію.

Як денні, так і нічні панічні атаки виснажують і погіршують якість життя, але вони піддаються ефективній корекції. Психотерапевти нашого центру допоможуть вам усвідомити механізм виникнення станів і змінити реакції на них. Вчасно пройдений курс КПТ дозволяє повернути відчуття безпеки, стабільності та впевненості, а також у цілому покращити психічне здоров’я.