• Пн.-Пт. 9:00-21:00
  • Сб.-Нд. 9:00-18:00

Як зберігати спокій в наш неспокійний час. Сім простих, але дієвих способів.

До нас в Центр когнітивно-поведінкової терапії та консультування в м.Києві часто звертаються люди з питанням як впоратися зі стресом. І дійсно, сьогодні темп життя призводить до того, що ми постійно зайняті, у нас не вистачає часів навіть на те, щоб банально відпочити, не кажучи вже про те, щоб виділити додатковий час на подорожі, прогулянки, заняття спортом і багато іншого. І парадокс полягає в тому, що чим більше ми зайняті, тим більше втомлюємося. Постійна втома призводить до того, що у нас знижується увага, погіршується пам’ять, знижується працездатність і для того, щоб виконати звичну роботу нам потрібно вже більше часу. Отже, скорочується кількість вільного часу, яке могло бути використано на відпочинок і на відновлення сил. Одного разу потрапивши в це замкнене коло стресу, більшість з нас не бачать виходу.

Про те, як впоратися зі стресом сьогодні не писав, напевно, тільки ледачий. На просторах інтернету ви можете знайти сотні рекомендацій про це. Однак коли намагаєтеся застосувати їх в життєвих ситуаціях, з якихось причин вони не працюють. І виникає питання: «Це способи не дієві, або зі мною щось не так, якщо у інших вони спрацьовують, а у мене немає?».

Найбільш частими рекомендаціями в боротьбі зі стресом є: регулярні заняття спортом, йогою, курси масажу, добре висипатися, медитація, прогулянки на свіжому повітрі і багато іншого. І ці рекомендації насправді правильні. Однак коли ми намагаємося дотримуватися їх, то розуміємо, що не завжди вистачає часу, заважає втома, що накопичилася протягом дня, немає вільних фінансових ресурсів і багато іншого. Такі безуспішні спроби викликають ще більший стрес.

Тому хочу зупинитися на тому, як зробити робочими вже добре відомі способи боротьби зі стресом

1. Як не банально це звучить, але перший спосіб впоратися зі стресом – це регулярні заняття спортом.
Чому цей спосіб не працював? Тому що в більшості випадків, коли ми чуємо, що заняття спортом допомагають в боротьбі зі стресом, наша уява малює нам годинні виснажливі тренування в спортзалі або годинні пробіжки. І дійсно, такі заняття вимагають певної кількості вільного часу і хорошої фізичної підготовки.

Але, якщо ви не ставите перед собою мету схуднути, стати кандидатом у майстри спорту або щось подібне, то для боротьби зі стресом досить буде виділяти 10-15 хвилин в день. І для цього не обов’язково йти у фітнес-клуб. Це може бути ранкова зарядка будинку, підйом по сходах пішки, розслаблююча гімнастика перед сном та інше.

2. Прогулянки на свіжому повітрі з друзями або коханою людиною.
Чому цей спосіб не працював? Тому що часто, зустрівшись з друзями, ми продовжуємо говорити про наболіле. Наприклад, обговорювати роботу: який начальник негідник, як сильно вас навантажили обов’язками, як уже рік не відпускають у відпустку і цей список можна продовжити до безкінечності.

Постарайтеся замість цього поговорити про щось інше, адже напевно у вас є, що обговорити крім роботи. Обговоріть книгу, фільм, виставку, новий ресторан, пограйте в щось веселе, звільніть свого внутрішнього дитини.

3. Третій спосіб простий до непристойності. І цей спосіб – сміх. Дослідження показали, що посмішка вивільняє ендорфіни (гормони радості та гарного настрою), знижує артеріальний тиск, знімає стрес, викликає позитивні думки і може змінити наш настрій.
Чому цей спосіб не працював? Тому що коли ми напружені, в стресі або перевантажені проблемами, нам не хочеться посміхатися, в голову не приходить нічого веселого.

Хитрість полягає в тому, що навіть коли ми посміхаємося через силу, напружуючи для цього певні м’язи обличчя, у нас в кров викидаються ці самі ендорфіни і настрій поліпшується. Крім того, можна на пару хвилин відволікти свій мозок від робочих завдань і подивитися веселе відео, смішні картинки, почитати анекдоти.

4. «Заземлити». Коли наш рівень стресу досягає максимуму, наш мозок часто розганяється на мільйон кілометрів на хвилину і працює в мільйони різних напрямків. Однак продуктивність у вирішенні конкретної задачі падає. Тому необхідно «заземлитися», тобто зосередитися на моменті тут і зараз.
Чому цей спосіб не працював? Коли мозок перевантажений масою інформації, не так просто його зупинити і змусити переключитися на щось інше. Які б зусилля ми не докладали, ми не можемо перестати думати про проблеми.

Один із способів переключити наш мозок на «тут-і-тепер» – це зосередитися на чомусь, що є поруч з вами, використовуючи одне з п’яти почуттів. Наприклад, доторкніться до чого-небудь, зосередивши всю свою увагу на ньому. Зверніть увагу на температуру, текстуру, форму і т. Д. Або подивіться на що-небудь, зверніть увагу на колір, контури, форму, спосіб потрапляння світла на поверхню і т. д.

5. Розслабте м’язи. І дійсно, коли ми знаходимося в стресі, наші м’язи напружені, що ще більше посилює наше напругу.
Чому цей спосіб не працював? Стрес можна розглядати як спадщина від наших древніх предків. Він був необхідний для того, щоб попередити людини про потенційно небезпечних для життя ситуаціях – як, наприклад, тигр, що ховається за деревом. У таких ситуаціях для того, щоб втекти або вступити в сутичку людина повинна була мобілізувати свої сили. У наш час таких потенційно небезпечних ситуацій стало набагато менше, проте механізм реакції на небезпеку залишився колишнім. Сьогодні ми як небезпеки сприймаємо невдале побачення, аврал на роботі, звільнення і так далі. Але втекти або вступити в сутичку з такою загрозою ми не можемо, тому і перебуваємо в постійному стресі.

Тому для того щоб позбутися від стресу, необхідно змусити працювати наші основні групи м’язів, що дозволить обдурити нашого «внутрішнього печерної людини», який буде думати що ми робимо щось для усунення ризику. Для цього можна застосувати прогресивну м’язову релаксацію – почергове ізольоване напруга різних груп м’язів. Це також зміщує нашу увагу від те, що ми відчуваємо, в нашому тілі.

6. Шостий спосіб – візуалізація. Спосіб полягає в тому, що ви сідаєте зручно, закриваєте очі, робите глибокий вдих і визуализируете місце, яке ви пов’язуєте з релаксацією.
Чому цей спосіб не працював? Уміння викликати в уяві місце, яке пов’язане з релаксацією, як і будь-який новий навик, вимагає певної практики. Тому необхідно вчитися цьому в спокійній ситуації.

Для того, щоб полегшити візуалізацію, зосередьтеся на деталях. Озирніться навколо – що ви бачите, що чуєте, що відчуваєте, що на Вас надіто, який час доби тощо. Це дасть Вашому мозку невеликий перепочинок і дозволить перейти на щось приємне.

7. Усвідомленість. Кожен день ми робимо десятки і сотні речей, які дозволяють нам розслабитися і відчувати себе добре, але в цей час наш мозок настільки зайнятий повсякденними проблемами, що ми їх просто не помічаємо.
Тому для того, щоб дати мозку перепочинок постарайтеся додати усвідомленості в те, що ви робите. Наприклад, коли ви приймаєте душ, постарайтеся не думати про роботу, про те, що необхідно купити в супермаркеті, хто забере зі школи дітей. Натомість зосередьтеся на тому, що ви робите в даний момент, на тому, як стікає вода, як пахне мило, на шумі води. Постарайтеся включити усвідомленість в такі повсякденні справи як миття посуду, поїздка на роботу, прийом їжі і так далі. Це дозволить вашому розуму відпочити і зосередитися на теперішньому моменті, щоб дозволити собі повною мірою насолодитися тим, що ви робите.

Це всього лише кілька найбільш популярних ідей як можна впоратися зі стресом і підказки до їх використання. Ви самі можете вирішити, які з них є найбільш ефективними інструментами саме для вас.

Останні статті

КПТ при безсонні

Важливість правильного режиму сну, ми починаємо усвідомлювати тільки тоді, коли з ним починаються проблеми. Напевно,…

Сторінка в Facebook

Запишіться на консультацію прямо зараз

надішліть запит і наш адміністратор зв'яжеться з Вами найближчим часом