Эмоциональное выгорание
В последнее время мы всё часто встречаемся с упоминанием эмоционального выгорания у себя в окружении. Возможно, кто-то уже сталкивался с этой проблемой в той или иной форме, не осознавая этого. Это нормально, когда вы иногда устаете после тяжелой рабочей недели и после выходных снова заряжены энергией на новые подвиги. Но все мы живые люди и в условиях непрекращающихся проблем и стресса на работе, которые не только не решаются, но и накапливаются, начальство вас не слышат, коллеги друг-друга ненавидят, рано или поздно наступит момент, когда у вас внутри что-то ломается. У вас уже не будет того запала, с которым вы приступаете к работе после выходных. У вас будет ощущение перманентной усталости и беспомощности. А подъем с постели будет сродни подвигу Геракла. В этот момент стоит задуматься о том, что вас тоже настигло эмоциональное выгорание и с этим срочно нужно что-то делать.
Что такое эмоциональное выгорание?
Эмоциональное выгорание (burn-out) – это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён. {1} Выгорание связано с нарушениями когнитивных функций и влияет на умственную деятельность и физическое здоровье сотрудников. Это постепенный процесс, который не происходит в одночасье, но может незаметно подкрасться к вам.{5}
«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.
Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.{2}
Вы, возможно, на пути к выгоранию, если:
- каждый день – это плохой день;
- работа, рабочие дела кажутся вам пустой тратой времени;
- вы ощущаете себя постоянно истощенными;
- большую часть времени вы тратите на дела, которые кажутся вам скучными;
- вы ощущаете, что все бессмысленно, и вашу работу не ценят.
Симптомы выгорания
Физические симптомы:
- Изменение аппетита;
- Усталость или истощение большую часть времени;
- Ухудшения сны, трудности засыпания;
- Снижения иммунитета (частые болезни);
- Головные боли, или боли в мышцах.
Эмоциональные симптомы:
- Потеря мотивации;
- Ощущения неуверенности в себе;
- Чувство беспомощности;
- Отстраненность, одиночество;
- Негативный взгляд на будущее, цинизм;
- Сниженное удовлетворение и чувство выполненного долга.
Поведенческие симптомы:
- Отказ от ответственности;
- Изоляция;
- Прокрастинация, откладывания дел на потом;
- Злоупотребление едой, алкоголем, курение;
- Пропуск работы. {3}
Возможные причины выгорания
Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:
- Недостаток контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. {5}
- Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
- Токсичная атмосфера в коллективе. Возможно, в вашем коллективе хаотичная обстановка, где каждый хочет занять ваше место, чрезмерная требовательность начальника. {4}
- Крайности в рабочей активности. Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
- Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе это может вызывать постоянный стресс.
- Несбалансированность работы и личной жизни. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете очень быстро выгореть.{3}
Так же отдельные личностные характеристики могут имеют определенное значение в формировании эмоционального выгорания. Такие как эмоциональная неустойчивость, склонность к перфекционизму, импульсивность, склонности к чувству вины, подозрительность.
Как справиться с выгоранием на работе
- Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь правильно выставить приоритеты, какие задачи нужно сделать сейчас, а какие могут подождать.
- Ищите поддержки. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. {1}
- Ежедневно отдыхайте от технологий. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.
- Выделите время для релаксации. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация и глубокое дыхание.{2}
- Высыпайтесь побольше. Хороший сон поможет вам более трезво смотреть на рабочие задачи.
- Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.
- Установите границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время.
- Физические упражнения. Регулярная физическая активность поможет вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.
Так же бывает, когда нет сил справиться самостоятельно и внутренний ресурс на исходе. В таких случаях вы всегда можете обратиться за помощью к психотерапевту и вместе найти решение вашей проблемы.
Список литературы:
- West CP, et al. Interventions to prevent and reduce physician burnout: A systematic review and meta-analysis. The Lancet. 2016; doi:10.1016/S0140-6736(16)31279-X.
- 5 things you should know about stress. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/. Accessed May 13, 2021.
- Gilmartin H, et al. Brief mindfulness practices for healthcare providers: A systematic literature review. American Journal of Medicine. 2017; doi:10.1016/j.amjmed.2017.05.041.
- Swenson S, Shanafelt T. Mayo Clinic Strategies to Reduce Burnout: 12 Actions to Create the Ideal Workplace. Oxford University Press; 2020.
- Péretié MM, Samory E. L’usure professionnelle, comprendre et agir [Occupational burnout, understanding and acting]. Soins Gerontol. 2018 May-Jun;23(131):27-29. French. doi: 10.1016/j.sger.2018.02.011. PMID: 29724332.