Сочувствие к себе и психотерапия

Основная информация

Идея «сочувствия к себе» уходит корнями в восточную философию Буддизма и является одним из его ключевых понятий. Термин «сочувствие» (karunaa, санскр.) означает сопереживание людям и другим живым существам. Согласно формулированию, предложенному одним из ведущих экспертов темы «сочувствия к себе» доктором наук, Кристин Нефф, «сочувствие к себе — это быть открытым и чутким к собственному страданию, испытывать чувство заботы и доброты к себе, иметь доброжелательное отношение к собственному несовершенству и неудачам, и понимать, что личный опыт является частью общечеловеческого опыта» [21]. И хотя термин «сочувствие к себе» происходит из Буддизма, однако, будет справедливым отметить, что о доброжелательном отношении и любви к себе и другим людям идет речь как в Христианстве, так и в других религиозных традициях.

Сочувствие к себе и психотерапия

В процессе развития психологии как науки было замечено, что достижение состояния счастья и удовольствия от жизни сильно зависит от того, как человек относится к себе, может принять себя таким какой он есть, со слабостями и уязвимостью, не критиковать себя за ошибки и неудачи. Именно поэтому и появился подход, который культивирует сочувственное, доброжелательное отношение к себе.
Достаточно глубоко идею «сочувствия к себе» развили британский клинический психолог, профессор Пол Гилберт (Paul Gilbert) и американский психолог, доктор наук, Кристин Нефф (Kristin Neff). Терапия, сфокусированная на сострадании была разработана Полом Гилбертом в ответ на наблюдение, что многие пациенты проводили много времени в плену у чувства стыда и самокритики. Фундаментальная идея терапии, сфокусированной на сострадании, такая, — человеческое тело и мозг были сформированы в процессе эволюции для того, чтобы функционировать определенным образом, который мы не выбираем, и соответственно это не является нашей виной. Поэтому целью терапии является помощь людям в развитии умения эмпатично реагировать на собственные потребности, обучение неосуждающему доброжелательному отношению к себе путем вовлечения в сочувствующее поведение.

Исследовательница Кристин Нефф говорит о том, что «сочувствие к себе» состоит из трех взаимосвязанных компонентов: доброта к себе, или доброжелательное отношение к себе, в отличие от резкой критики; ощущение себя частью человечества, осознание того, что мы связаны с другими людьми, которые часто испытывают те же трудности, что и мы; осознанность (mindfulness), в тяжелые периоды жизни попытки быть сфокусированным, и, с одной стороны не отталкивать от себя болезненные чувства и мысли, а, с другой стороны, не дать им себя поглотить [21].

«Вместо того, чтобы безжалостно судить и критиковать себя за различные недоработки, сочувствие к себе означает, что Вы проявляете доброту и понимание к себе, когда сталкиваетесь с личными неудачами — в конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенным?» [2].

Использование сочувственного отношения к себе влияет на наше эмоциональное благополучие. И этот факт был подтвержден исследованиями. Результаты анализа, охватившего данные 14 исследований, указывают на обратную связь между сочувствием к себе и психопатологией (а именно симптомами депрессии, тревоги и стресса) [14]. Другие результаты исследований со взрослыми указывают на то, что сострадание к себе связано со многими факторами, включая получение большего удовольствия от жизни [21], счастьем [10], оптимизмом, положительными эмоциями, мудростью, эмоциональным интеллектом, стрессоустойчивостью, навыками коупинга, мотивацией к самосовершенствованию и общим психологическим благополучием. [3].

В то же время, использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги, руминации, подавления собственных мыслей, перфекционизма и тенденций к расстройствам пищевого поведения. [16] [6] [7] [12] [17] [18] [19]

Методы «Сочувствие к себе»

Способность к сочувствию есть у каждого человека, однако некоторым людям достаточно трудно представить, как можно сочувственно относиться к себе и к другим. Для того, чтобы развить навыки сочувствия можно использовать различные техники и упражнения.

Вот некоторые из них:

1.    Дневник Сочувствия к себе. В этом дневнике Вы можете записывать ситуации, которые заставили Вас чувствовать вину, стыд или самоосуждение. Попробуйте в каждой ситуации сфокусироваться не на том, чтобы осуждать себя, а на том, чтобы поддержать. Например, если Вы не выдержали и накричали на своего ребенка, то в дневнике Вы можете записать: «Ты не удержалась, я понимаю. Сегодня был тяжелый день, тебе надо отдохнуть. Попробуй быть более чувствительной к потребностям ребенка в следующий раз.»
2.    Ласковое прикосновение. В стрессовой ситуации может помочь ласковое прикосновение. Наша кожа — очень чувствительный орган, и исследования подтверждают, что физическое прикосновение способствует высвобождению гормона окситоцина и активирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет нам чувствовать себя более безопасно и спокойно.
3.    Письмо себе. У каждого из нас есть представление о себе. И, конечно, мы видим в себе и сильные стороны и уязвимость. Представьте, пожалуйста, друга, который Вас безусловно принимает и любит. Попробуйте написать письмо себе от имени этого друга.
4.    Сочувствие себе в тяжелые времена. Когда Вам трудно, и Вы переживаете страх, тревогу, стыд или иные эмоции, почувствуйте эти эмоции в теле и успокойте себя словами: «Это момент страдания. Страдание – это часть жизни. В этот момент я хочу быть добрым и сочувствующим к себе, я так в этом нуждаюсь сейчас».
5.    Разговор с «внутренним критиком». Попробуйте заметить, какие слова Вы говорите себе, когда недовольны собой? Каков тон вашего голоса? Успокойте своего критика словами «понимаю, что ты переживаешь за меня, но может мое Сочувственное Я может сказать несколько слов?» Переформулируйте слова критика в дружелюбные слова, например, в такие: «сейчас я чувствую заботу, сострадание и любовь к себе».
6.    Как бы Вы относились к своему другу? Представьте, что Ваш близкий друг переживает не лучшие времена. Какие слова бы Вы ему сказали? Каким тоном голоса? Что бы сделали? Запишите это. Теперь подумайте о ситуации, когда Вы сталкиваетесь с проблемами. Какие слова Вы говорите себе? Каким тоном? Запишите их. Теперь сравните эти две записи. Есть ли разница? Как Вы думаете, почему? Теперь запишите, как бы изменилась Ваша жизнь, если бы Вы относились к себе как к близкому другу.
7.    Медитации с инструктором. Есть различные виды медитаций, развивающих сочувственное отношение к себе. Один из видов, — это Loving-Kindness Meditation. [2].

Применение в когнитивно-поведенческой терапии

Одними из распространенных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия являются проблемы депрессии и низкой самооценки. Особенность депрессии — это негативные автоматические мысли о себе, других людях, о будущем. Низкая самооценка связана с укоренившимися дисфункциональными глубинными убеждениями о себе, которые могут звучать как «я недостойный любви, неценный», «я неудачник» «я хуже других» и т. д. Эти глубинные убеждения усиливаются и поддерживаются «внутренним критиком», осуждающим голосом внутри, который часто становится препятствием к достижению устойчивых изменений.

Методы сочувствия к себе становятся эффективным антидотом к осуждающему голосу и могут применяться вместе с когнитивными, экспериентальными и поведенческими техниками когнитивно-поведенческой терапии. Методы сочувствия к себе хорошо сочетаются с техниками Майндфулнес (Майндфулнес — это состояние доброжелательного восприятия текущего момента, которое поддерживается благодаря культивированию особого способа удержания внимания с открытостью к тому, что есть. [11].)

Исследования показали, что люди, которые страдали депрессией, через одну неделю применения техник сочувствия к себе почувствовали улучшение состояния, которое сохранялось на протяжении 3 месяцев после применения техник, а также чувствовали себя более счастливыми в течение 6 месяцев после применения техник, независимо от уровня счастья до начала их использования. [23].

Выводы

Пожалуй, мало есть людей, которые не слышали о «внутреннем критике». Внутренний критик – самоосуждающий голос, который причиняет психологическую боль и может приводить к психопатологии. Самокритика, самоосуждение, к сожалению, являются достаточно распространенными феноменами.
Вместо самокритичного осуждающего отношения современная психология предлагает развивать неосуждающее и доброжелательное отношение к себе — сочувствие к себе.
Исследования подтверждают, что использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги и повышением уровня стрессоустойчивости, счастья и общего психологического благополучия.

Ссылки и литература

1. https://www.compassionatemind.co.uk
2. https://self-compassion.org/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351754/
4. https://positivepsychology.com/self-compassion-research/
5. https://cbtpsychology.com/self-compassion/

6.    Adams, C. E., & Leary, M. R. Promoting Self-compassionate Attitudes toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology.
7.    Gilbert P & Irons C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In, P. Gilbert (ed). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy . London: Routledge.
8.    Gilbert P. Compassion focused therapy: the CBT distinctive features series. London, United Kingdom: Routledge; 2010.
9.    Gilbert, P., Baldwin, M., Irons, C., Baccus, J. & Clark, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relation to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly.
10.    Hollis-Walker L, Colosimo K. Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences. 2011
11.    Kabat-Zin J., Massion A. O., Kristeller J., Peterson L.G., Fletcher K.E., Pbert L., Lenderking W., Santorelli S.F. 1992 Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry
12.    Leary MR, Tate EB, Adams CE, Batts Allen AB, Hancock J. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology. 2007
13.    Leary, M. R.; Tate, E. B.; Adams, C. E.; Allen, A. B.; Hancock, J. (2007). «Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly». Journal of Personality and Social Psychology.
14.    MacBeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012
15.    Neff, K. D. Germer C. “The Self Compassion Workbook” 2018
16.    Neff, K. D. (2003). «The development and validation of a scale to measure self-compassion». Self and Identity.
17.    Neff, K. D.; Hseih, Y.; Dejitthirat, K. (2005). «Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure». Self and Identity.
18.    Neff, K. D.; Kirkpatrick, K.; Rude, S. S. (2007). «Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning». Journal of Research in Personality.
19.    Neff, K. D.; Rude, S. S.; Kirkpatrick, K. (2007). «An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits». Journal of Research in Personality.
20.     Neff K. Self-compassion: the proven power of being kind to yourself. New York, NY: HarperCollins; 2015.
21.    Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003
22.    Shapiro, Shauna L.; Brown, Kirk Warren; Biegel, Gina M. (2007-01-01). «Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training». Training and Education in Professional Psychology.
23.    Shapira, Leah B.; Mongrain, Myriam (2010-09-01). «The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression». The Journal of Positive Psychology.

Последние статьи

Эмоциональное выгорание

Эмоциональное выгорание В последнее время мы всё часто встречаемся с упоминанием эмоционального выгорания у себя…

Нервная булимия. Возможности КПТ

Нервная булимия. Возможности КПТ. Расстройства пищевого поведения — распространенная проблема, которая сейчас в условиях пандемии…
Страница в Facebook
Запишитесь на консультацию прямо сейчас

отправьте запрос и наш администратор свяжется с Вами в ближайшее время