Практики усвідомленості для профілактики депресії

Згадайте, коли в останній раз ви відчували себе втомленими, напруженими, уразливими. Вам хотілося впоратися зі своїми неспокійними думками, але вони все поверталися, як би ви не старалися зосередитися. Старання позбутися цих нав’язливих думок або поради «мислити позитивно» не працюють, і це викликає ще більший стрес, тривогу і занепокоєння.

Мільйони людей живуть в стані, які не можна описати як депресію, але в той же час вони не відчувають себе щасливими. У всіх нас буває так, що в один момент ми радіємо життю, але потім щось змінюється і нас охоплює тривога і заклопотаність. У більшості випадків ці періоди проходять самі собою, але іноді це може привести до клінічної депресії або тривоги.

Впоратися зі стресом, тривогою, пригніченістю, знайти гармонію і задоволення допомагають прості медитації – практики усвідомленості (майндфулнесс).

Дослідження, проведені в різних країнах, свідчать про те, що медитація знижує ключові показники хронічного стресу.

Також численні психологічні дослідження показали, що люди, регулярно практикують медитацію, в середньому більш щасливі і задоволені життям. І ці результати не просто важливі самі по собі – вони мають величезне значення для медицини, тому що позитивні емоції – це запорука більш довгого і здорового життя.

Регулярні медитації допомагають зменшити дратівливість, тривожність і депресивні стани. Вони також покращують пам’ять, швидкість реакції і підвищують психологічну і фізичну винослівость.Регулярно медитирующие люди більш задоволені відносинами з партнером.

Незважаючи на те, що у медитації є безліч переваг, деякі до цих пір з недовірою ставляться до цього терміну, тому важливо розвіяти міфи, пов’язані з медитацією:

• Медитація – це не релігія, а метод тренування розуму, і серед практикуючих її є чимало атеїстів.
• Для медитації не потрібно якихось особливих знань або зусиль – це проста і доступна практика.
• Практика медитації нескладна і не займає багато часу, але вимагає терпіння.
• Медитувати можна практично скрізь, і зовсім не обов’язково сидіти в позі лотоса.
• Практикуючи медитацію, ми не «зупиняємо розум», потік думок, адже це природний процес, як і дихання, але ми спостерігаємо свої думки або процеси всередині і зовні ніяк їх не оцінюючи, просто дозволяючи їм бути.

Усвідомлена медитація вчить впізнавати деструктивні думки і спостерігати, як вони виникають і розчиняються, прояснює свідомість, допомагає ставитися до себе з терпінням. Усвідомленість допомагає звільнитися від негативних розумових процесів, моделей мислення та поведінки, що заважають нашій повноцінного життя.

Усвідомленість вчить нас, що думки – це просто думки, тобто ставитися до них потрібно просто як до подій, що відбуваються в свідомості. Вони, безумовно, мають цінність, але їх не варто ототожнювати з вашою особою і реальністю. Думки – це наші внутрішні коментарі про свої дії і про навколишній світ. Усвідомивши цей простий факт, ви позбудетеся від тиску спотвореної реальності, яку всі ми створюємо для себе через нескінченні тривоги, міркування і роздуми, і вам знову буде видно чіткий шлях вперед.

Усвідомлене прийняття – це не смиренність і не прийняття неприйнятного. І це ні в якому разі не привід нічого не робити зі своїм життям. Воно дозволяє вам відчувати світ – спокійно і без оцінок – безпосередньо через органи чуття, бачити життя з унікальною точки зору і розуміти, що дійсно важливо, а що ні.

Більш того, щоб відчути ці переваги, не потрібні роки медитації – ефект приносить кожна хвилина. Дослідження показують, що щоденної практики протягом восьми тижнів буде достатньо, щоб самому відчути позитивні зміни.

Традиційна найпростіша медитація полягає в тому, щоб відстежити ритм вдихів і видихів, зосередившись на диханні. Вона допомагає нам спостерігати за своїми почуттями і думками, не беручи їх близько до серця. У якийсь момент ви прийдете до усвідомлення того, що ви не залежите від того, що відчуваєте, і що у вас є вибір, піддаватися впливу почуттів або ж немає. Наша свідомість адже не просто думає, воно віддає собі звіт в тому, що воно думає. Це і є чиста усвідомленість, яка дозволяє відчувати світ безпосередньо.

Практика, практика, практика.

Хвилинна медитація

• Сядьте на стілець, випряміться. По можливості відсуньтеся від спинки стільця, щоб хребет ні на що не спирався. Поставте ноги на підлогу, закрийте очі або опустіть погляд.
• Сконцентруйтеся на русі вдихуваного і повітря, що видихається.
• Прислухайтеся до відчуттів, які виникають при кожному вдиху і видиху.
• Поспостерігайте за своїм диханням, але не чекайте чогось особливого. Не потрібно регулювати або підлаштовувати дихання.
• Можливо, через якийсь час ви помітите, що відволіклися. Виявивши це, не лайте себе і постарайтеся знову зосередитися на диханні. Уміння помічати розсіює увагу і знову концентруватися на диханні, що не критикуючи себе, вважається найважливішою складовою усвідомленої медитації.
• Зрештою ваш розум може заспокоїтися і стати гладким, як дзеркальна поверхня озера, але може і не стати. Навіть якщо у вас вийде зловити почуття абсолютного спокою, воно може виявитися швидкоплинним. Однак злість і роздратування можуть зникнути так само швидко. Що б не трапилося, просто прийміть це як даність.
• Через хвилину відкрийте очі і подивіться навколо.

«Шоколадна медитація»

• Для цієї медитації виберіть шоколад, який ви ніколи не пробували.
• Розгорніть обгортку. Вдихніть аромат шоколаду, повністю пориньте в нього.
• Відламайте шматочок і подивіться на нього. Уважно досліджуйте форму і обриси.
• Покладіть шматочок на язик, нехай шоколад почне танути, зверніть увагу, чи хочеться вам притиснути його до піднебіння. В одній плитці шоколаду сконцентровано більше 300 різних смаків. Спробуйте відчути хоча б деякі з них.
• Якщо ви помітили, що відволіклися, просто відзначте, на що саме, і знову поверніться до дегустації.
• Коли шоколад повністю розтане, повільно проковтніть його. Відчуйте, як він стікає по стравоходу.

Виконайте те ж саме з наступним шматочком. Що ви відчуваєте? Чи змінилося щось? Здався вам шоколад в цей раз смачнішим, ніж якщо б ви їли його зі звичайною швидкістю?

Повсякденні заняття, які ми зазвичай не помічаємо

Виберіть одне з наведених нижче занять (або якесь інше) і кожен день протягом наступного тижня виконуйте його гранично зосереджено. Необов’язково робити його повільніше або отримувати від нього задоволення – просто робіть те, що зазвичай, але спробуйте проявити усвідомленість.

Повторюйте цей експеримент кожен день і спостерігайте за результатами. Ідея не в тому, щоб ви відчули щось особливе, а в тому, щоб хоча б на кілька хвилин в день ви опинилися повністю зосереджені на тому, що робите. Постарайтеся виконувати одне з цих дій в своєму темпі.

• Коли ви чистите зуби. Про що ви думаєте? Зверніть увагу на всі відчуття: як щітка торкається до зубів, який смак зубної пасти, як в роті накопичується рідина, як ви випльовуєте її і так далі.
• Коли ви готуєте. Процес готування – це відмінний шанс проявити усвідомленість і задіяти органи зору, слуху, нюху, дотику, смакові рецептори. Зосередьтеся на тому, як ніж розрізає овочі різної текстури і який запах вони видають.
• Коли ви їсте. Спробуйте хоча б частину свого сніданку, обіду або вечері провести в тиші, не відволікаючись на телевізор або радіо. Зосередьте всю увагу на їжі – кольорах, формах, задумайтеся про те, як ця їжа виявилася у вас на тарілці, про що виникають в процесі їжі відчуттях. Зверніть увагу, з якою легкістю і з яким задоволенням з’їдається саме перший шматочок. І як в порівнянні з цим відчувається четвертий?
• Коли ви миєте посуд. Це відмінна можливість досліджувати тактильні відчуття, весь час повертаючи себе до цього, споліскуючи тарілки, відчуваючи натиск води, її температуру і так далі.
• Коли ви приймаєте душ, зверніть увагу, як вода стикається з
  тілом, на її температуру і натиск. Простежте за рухами рук і тіла, за тим, як ви повертаєтеся і нагинатися. Якщо, приймаючи душ, ви збираєтеся про щось подумати або щось спланувати, робіть це навмисно, з повним усвідомленням того, що саме на цьому ви вирішили зосередити свою увагу.
• Коли ви ходите. Зверніть увагу безпосередньо на відчуття, що виникають при ходьбі. Якщо ваші думки будуть відволікатися на щось інше, поверніть їх до «просто ходьбі».
• Коли ви слухаєте. Під час розмови зверніть увагу на той момент, коли ви перестаєте слухати співрозмовника і замислюєтеся про щось інше, наприклад про те, що хочете сказати у відповідь. У цей момент поверніться до слухання.

Повсякденне життя дає чимало можливостей зупинитися, зосередитися і нагадати собі про те, як важливо жити саме в цьому. І це наш свідомий вибір – вміти дивитися на ті ж речі іншими очима, таким чином вибираючи стан щастя.

З початку квітня 2018 р починаємо практикувати 8-тижневий курс майндфулнесс. Слідкуйте за анонсами центру на сайті і в соцмережах.