Практики осознанности для профилактики депрессии

Вспомните, когда в последний раз вы чувствовали себя уставшими, напряженными, уязвимыми. Вам хотелось совладать со своими беспокойными мыслями, но они все возвращались, как бы вы не старались сосредоточиться. Старания избавиться от этих навязчивых мыслей или советы «мыслить позитивно» не работают, и это вызывает еще больший стресс, тревогу и беспокойство.

Миллионы людей живут в состоянии, которые нельзя описать как депрессию, но в то же время они не чувствуют себя счастливыми. У всех нас бывает так, что в один момент мы радуемся жизни, но потом что-то меняется и нас охватывает тревога и озабоченность. В большинстве случаев эти периоды проходят сами собой, но иногда это может привести к клинической депрессии или тревоге.

Справиться со стрессом, тревогой, подавленностью, найти гармонию и удовлетворение помогают простые медитации — практики осознанности (майндфулнесс).

Исследования, проведенные в разных странах, свидетельствуют о том, что медитация снижает ключевые показатели хронического стресса.

Также многочисленные психологические исследования показали, что люди, регулярно практикующие медитацию, в среднем более счастливы и довольны жизнью. И эти результаты не просто важны сами по себе – они имеют огромное значение для медицины, потому что положительные эмоции – это залог более долгой и здоровой жизни.

Регулярные медитации помогают уменьшить раздражительность, тревожность и депрессивные состояния. Они также улучшают память, скорость реакции и повышают психологическую и физическую выносливость.Регулярно медитирующие люди более удовлетворены отношениями с партнером.

Несмотря на то, что у медитации есть множество преимуществ, некоторые до сих пор с недоверием относятся к этому термину, поэтому важно развеять мифы, связанные с медитацией:

• Медитация – это не религия, а метод тренировки ума, и среди практикующих ее есть немало атеистов.
• Для медитации не нужно каких-то особых знаний или усилий – это простая и доступная практика.
• Практика медитации не сложная и не занимает много времени, но требует терпения.
• Медитировать можно практически везде, и совсем не обязательно сидеть в позе лотоса.
• Практикуя медитацию, мы не «останавливаем ум», поток мыслей, ведь это естественный процесс, как и дыхание, но мы наблюдаем свои мысли или процессы внутри и снаружи никак их не оценивая, просто позволяя им быть.

Осознанная медитация учит узнавать деструктивные мысли и наблюдать, как они возникают и растворяются, проясняет сознание, помогает относиться к себе с терпением. Осознанность помогает освободиться от негативных мыслительных процессов, моделей мышления и поведения, мешающих нашей полноценной жизни.

Осознанность учит нас, что мысли – это просто мысли, то есть относиться к ним нужно просто как к событиям, происходящим в сознании. Они, безусловно, имеют ценность, но их не стоит отождествлять с вашей личностью и реальностью. Мысли – это наши внутренние комментарии о собственных действиях и об окружающем мире. Осознав этот простой факт, вы избавитесь от давления искаженной реальности, которую все мы создаем для себя через бесконечные тревоги, рассуждения и размышления, и вам снова будет виден четкий путь вперед.

Осознанное принятие – это не смирение и не принятие неприемлемого. И это ни в коем случае не предлог ничего не делать со своей жизнью. Оно позволяет вам ощущать мир – спокойно и без оценок – напрямую через органы чувств, видеть жизнь с уникальной точки зрения и понимать, что действительно важно, а что нет.

Более того, чтобы ощутить эти преимущества, не требуются годы медитации – эффект приносит каждая минута. Исследования показывают, что ежедневной практики в течение восьми недель будет достаточно, чтобы самому почувствовать положительные изменения.

Традиционная самая простая медитация заключается в том, чтобы отследить ритм вдохов и выдохов, сосредоточившись на дыхании. Она помогает нам наблюдать за своими чувствами и мыслями, не принимая их близко к сердцу. В какой-то момент вы придете к осознанию того, что вы не зависите от того, что чувствуете, и что у вас есть выбор, поддаваться влиянию чувств или же нет. Наше сознание ведь не просто думает, оно отдает себе отчет в том, что оно думает. Это и есть чистая осознанность, которая позволяет ощущать мир напрямую.

Практика, практика, практика.

Минутная медитация

• Сядьте на стул, выпрямитесь. По возможности отодвиньтесь от спинки стула, чтобы позвоночник ни на что не опирался. Поставьте ноги на пол, закройте глаза или опустите взгляд.
• Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха.
• Прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.
• Понаблюдайте за своим дыханием, но не ожидайте чего-то особенного. Не нужно регулировать или подстраивать дыхание.
• Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. Умение замечать рассеивающееся внимание и вновь концентрироваться на дыхании, не критикуя себя, считается важнейшей составляющей осознанной медитации.
• В конце концов ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Однако злоба и раздражение могут исчезнуть так же быстро. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.
• Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг.

«Шоколадная медитация»

• Для этой медитации выберите шоколад, который вы никогда не пробовали.
• Разверните обертку. Вдохните аромат шоколада, полностью окунитесь в него.
• Отломите кусочек и посмотрите на него. Внимательно исследуйте форму и очертания.
• Положите кусочек на язык, пусть шоколад начнет таять, обратите внимание, хочется ли вам прижать его к небу. В одной плитке шоколада сконцентрировано больше 300 различных вкусов. Попробуйте почувствовать хотя бы некоторые из них.
• Если вы заметили, что отвлеклись, просто отметьте, на что именно, и снова вернитесь к дегустации.
• Когда шоколад полностью растает, медленно проглотите его. Почувствуйте, как он стекает по пищеводу.

Проделайте то же самое со следующим кусочком. Что вы чувствуете? Изменилось ли что-то? Показался ли вам шоколад в этот раз вкуснее, чем если бы вы ели его с обычной скоростью?

Повседневные занятия, которые мы обычно не замечаем

Выберите одно из нижеперечисленных занятий (или какое-то другое) и каждый день в течение следующей недели выполняйте его предельно сосредоточенно. Необязательно делать его медленнее или получать от него удовольствие – просто делайте то, что обычно, но попробуйте проявить осознанность.

Повторяйте этот эксперимент каждый день и наблюдайте за результатами. Идея не в том, чтобы вы ощутили что-то особенное, а в том, чтобы хотя бы на несколько минут в день вы оказались полностью сосредоточены на том, что делаете. Постарайтесь выполнять одно из этих действий в своем темпе.

• Когда вы чистите зубы. О чем вы думаете? Обратите внимание на все ощущения: как щетка прикасается к зубам, каков вкус зубной пасты, как во рту накапливается жидкость, как вы выплевываете ее и так далее.
• Когда вы готовите. Процесс готовки – это отличный шанс проявить осознанность и задействовать органы зрения, слуха, обоняния, осязания, вкусовые рецепторы. Сосредоточьтесь на том, как нож разрезает овощи различной текстуры и какой запах они издают.
• Когда вы едите. Попробуйте хотя бы часть своего завтрака, обеда или ужина провести в тишине, не отвлекаясь на телевизор или радио. Сосредоточьте все внимание на еде – цветах, формах, задумайтесь о том, как эта еда оказалась у вас на тарелке, о возникающих в процессе еды ощущениях. Обратите внимание, с какой легкостью и с каким удовольствием съедается именно первый кусочек. И как в сравнении с этим ощущается четвертый?
• Когда вы моете посуду. Это отличная возможность исследовать тактильные ощущения, все время возвращая себя к настоящему, ополаскивая тарелки, ощущая напор воды, ее температуру и так далее.
• Когда вы принимаете душ, обратите внимание, как вода соприкасается с
  телом, на ее температуру и напор. Проследите за движениями рук и тела, за тем, как вы поворачиваетесь и нагибаетесь. Если, принимая душ, вы собираетесь о чем-то подумать или что-то спланировать, делайте это намеренно, с полным осознанием того, что именно на этом вы решили сосредоточить свое внимание.
• Когда вы ходите. Обратите внимание непосредственно на ощущения,возникающие при ходьбе. Если ваши мысли будут отвлекаться на что-то другое, верните их к «просто ходьбе».
• Когда вы слушаете. Во время разговора обратите внимание на тот момент, когда вы перестаете слушать собеседника и задумываетесь о чем-то другом, например о том, что хотите сказать в ответ. В этот момент вернитесь к слушанию.

Повседневная жизнь дает немало возможностей остановиться, сосредоточиться и напомнить себе о том, как важно жить именно в настоящем. И это наш осознанный выбор – уметь смотреть на те же вещи другими глазами, таким образом выбирая состояние счастья.

С начала апреля 2018 г. начинаем практиковать 8-недельный курс майндфулнесс. Следите за анонсами центра на сайте и в соцсетях.