Почему мозг склонен к ночной панике, и как этому помочь?

Паническая атака – это приступ страха высокой интенсивности, возникающий внезапно и сопровождающийся неприятными физическими и эмоциональными ощущениями. Мозг ошибочно активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за самосохранение нашего организма и мобилизацию защитных ресурсов для противодействия стрессу в случае реальной опасности. Тело сжимается, дыхание ускоряется, потоотделение становится более активным – мы готовы сражаться и выживать или быстро убегать от опасности. Это очень полезный биологический механизм, если опасность есть «здесь и сейчас». Если мозг только допускает идею опасности, чувствительная амигдала, отвечающая за интенсивность нашего страха, может «заорать» на опережение. Этот ложный сигнал имеет те же проявления, что и в случае реальной опасности только без нее в нашем пространстве. Такое состояние называется панической атакой и может активироваться мозгом как днем, так и ночью. Впрочем, несмотря на интенсивность и неприятность ощущений, такие приступы не представляют угрозы жизни и не приводят к серьезным последствиям.

Панические атаки или паническое расстройство: в чем разница?

Важно различать единичную паническую атаку и психическое расстройство. Сам по себе отдельный эпизод паники не диагноз и не всегда требует специального лечения. Многие люди сталкиваются с одной или несколькими паническими атаками в периоды эмоциональной или физической перегрузки и в дальнейшем не имеют никаких осложнений.

В то же время страх панических атак, ожидание их приближения и мониторинг симптомов, которые могут указывать на их начало, является основанием для формирования панического расстройства. Это разновидность тревожного расстройства, при котором появляется стойкий страх повторения приступов, повышенное внимание к телесным ощущениям и избегание определенных ситуаций. Именно этот страх и связанные с ним поведенческие изменения могут оказывать существенное влияние на качество жизни человека. Осознание разницы между панической атакой и паническим расстройством помогает выбрать соответствующий формат поддержки — от навыков самопомощи до целенаправленной психотерапии, если она необходима.

Физические симптомы, на которых есть фиксация во время панической атаки:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение удушья, когда кажется, что воздуха в легких мало и вдохнуть полной грудью невозможно;
• ощущение онемения пальцев рук или ног;
• наплывы жара или холода, которые могут сопровождаться повышенной потливостью;
• головокружение и слабость в теле;
• легкая тошнота;
• хаотическое мышление;
• ощущение повышения интенсивности физических симптомов;
• на уровне психики человек может испытывать приближение «неизбежной катастрофы», внезапный страх смерти.

Предлагаем разобраться в разнице между ощущениями днем ​​и ночью во время панической атаки и возможностей работы с этим состоянием.

Есть ли разница между панической атакой днем ​​и ночью?

Днем мы осознаем интенсивность своих ощущений, способны их перечислить, выделить, ночью же дискомфорт часто воспринимается сильнее из-за ряда факторов:

• резкое пробуждение от ужаса. Триггер может отсутствовать или вызван физиологическими причинами панических атак ночью: нарушением циркадных ритмов сна, гормональными изменениями, повышением уровня кортизола, тревожными сновидениями и т.п.;
• мысли о том, что «неизбежно произойдет нечто плохое»;
• попытки контролировать свое тело и его реакции (успокоиться, не думать, «правильно» дышать);
• невозможность разделить эмоции ночью с тем, кто способен выдержать их.

Панические атаки ночью возникают между фазами сна, когда меняется активность мозга. Это состояние мы можем подмечать в дни, когда наше тело находилось под действием следующих факторов:

• Хроническое действие стрессоров. Стероидный гормон кортизол, который в норме помогает нам формировать мобилизационный отклик на стресс, при постоянном долгосрочном повышении нарушает циркадные ритмы и делает нашу нервную систему очень чувствительной и реактивной.
• Эмоциональное истощение. Продолжительное напряжение приводит к тому, что человек теряет контроль над своими эмоциями и реакциями на привычные события.
• Переживаемые травматические ситуации. Наличие отрицательных назойливых воспоминаний повышает риск панических атак.
• Расстройства сна. Бессонница в результате нарушенных циркадных ритмов сна или частые пробуждения и поверхностный сон создают основу для ошибочной активации биологической системы опасности.
• Чрезмерное употребление стимуляторов. Это может быть злоупотребление энергетическими напитками, кофе, постоянное курение, что приводит к повышению уровня адреналина.

Если человек уже сталкивался с ночными паническими атаками, у него возникает страх повторных приступов. В результате она испытывает напряжение перед засыпанием, тревожность во время сна и не может полноценно отдохнуть, что приводит к физическому и эмоциональному истощению. Ночные панические атаки оказывают негативное влияние на повседневную жизнь, отражаясь как на психическом, так и на физическом состоянии.

Как помочь себе ночью, если имеются симптомы панической атаки?

1. Назовите свое состояние. «Я знаю, что со мной происходит! Это паническая атака, потому что мой мозг решил, что я в опасности».
2. Напомните для себя последовательность работы тела. «После того как активировалась симпатическая нервная система и мое тело в состоянии «бей или беги», обязательно включится парасимпатическая нервная система и тело стабилизируется».
3. Используйте образ морской волны. «Моя тревога, как волна, накатывающая на берег и отходящая от него». Наблюдайте за состоянием – дайте возможность мозгу биологически снизить тревогу (преимущественно около 4 мин).
4. Сместите фокус внимания по телу. Легче всего – наблюдать за течением собственного дыхания и постепенно переводить внимание на другие части тела (только наблюдение).
5. Помогите активизировать знания о том, что тревога дискомфортна, но не несет угрозы жизни и здоровью, тело способно ее выдержать.

Эти краткие рекомендации дают ориентир по вопросам, что делать при панических атаках ночью и как остановить панику.

КПТ в лечении дневных и ночных панических атак

Если вы страдаете от ночных приступов паники, рекомендуем обратиться к психотерапевту и пройти курс КПТ. Необходимую помощь могут оказать специалисты «Центра когнитивно-поведенческой терапии».

КПТ — один из самых действенных методов борьбы с паническими расстройствами, который направляется на следующие аспекты:

• распознавание тревожных, деструктивных мыслей;
• уменьшение страха перед состояниями паники;
• формирование здоровых моделей реагирования на ложные реакции мозга;
• восстановление здорового сна;
• эмоциональную саморегуляцию.

Как дневные, так и ночные панические атаки истощают и ухудшают качество жизни, но подвергаются эффективной коррекции. Психотерапевты нашего центра помогут вам понять механизм возникновения состояний и изменить реакции на них. Пройденный курс КПТ позволяет вернуть ощущение безопасности, стабильности и уверенности, а также в целом улучшить психическое здоровье.