Почему мозг склонен к ночной панике, и как этому помочь?

Паническая атака – это приступ страха высокой интенсивности, возникающий внезапно и сопровождающийся неприятными физическими и эмоциональными ощущениями. Мозг ошибочно активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за самосохранение нашего организма и мобилизацию защитных ресурсов для противодействия стрессу в случае реальной опасности. Тело сжимается, дыхание ускоряется, потоотделение становится более активным – мы готовы сражаться и выживать или быстро убегать от опасности. Это очень полезный биологический механизм, если опасность есть «здесь и сейчас». Если мозг только допускает идею опасности, чувствительная амигдала, отвечающая за интенсивность нашего страха, может «заорать» на опережение. Этот ложный сигнал имеет те же проявления, что и в случае реальной опасности только без нее в нашем пространстве. Такое состояние называется панической атакой и может активироваться мозгом как днем, так и ночью. Впрочем, несмотря на интенсивность и неприятность ощущений, такие приступы не представляют угрозы жизни и не приводят к серьезным последствиям.

Панические атаки или паническое расстройство: в чем разница?

Важно различать единичную паническую атаку и психическое расстройство. Сам по себе отдельный эпизод паники не диагноз и не всегда требует специального лечения. Многие люди сталкиваются с одной или несколькими паническими атаками в периоды эмоциональной или физической перегрузки и в дальнейшем не имеют никаких осложнений.

В то же время страх панических атак, ожидание их приближения и мониторинг симптомов, которые могут указывать на их начало, является основанием для формирования панического расстройства. Это разновидность тревожного расстройства, при котором появляется стойкий страх повторения приступов, повышенное внимание к телесным ощущениям и избегание определенных ситуаций. Именно этот страх и связанные с ним поведенческие изменения могут оказывать существенное влияние на качество жизни человека. Осознание разницы между панической атакой и паническим расстройством помогает выбрать соответствующий формат поддержки — от навыков самопомощи до целенаправленной психотерапии, если она необходима.

Физические симптомы, на которых есть фиксация во время панической атаки:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение удушья, когда кажется, что воздуха в легких мало и вдохнуть полной грудью невозможно;
• ощущение онемения пальцев рук или ног;
• наплывы жара или холода, которые могут сопровождаться повышенной потливостью;
• головокружение и слабость в теле;
• легкая тошнота;
• хаотическое мышление;
• ощущение повышения интенсивности физических симптомов;
• на уровне психики человек может испытывать приближение «неизбежной катастрофы», внезапный страх смерти.

Предлагаем разобраться в разнице между ощущениями днем ​​и ночью во время панической атаки и возможностей работы с этим состоянием.

Есть ли разница между панической атакой днем ​​и ночью?

Днем мы осознаем интенсивность своих ощущений, способны их перечислить, выделить, ночью же дискомфорт часто воспринимается сильнее из-за ряда факторов:

• резкое пробуждение от ужаса. Триггер может отсутствовать или вызван физиологическими причинами панических атак ночью: нарушением циркадных ритмов сна, гормональными изменениями, повышением уровня кортизола, тревожными сновидениями и т.п.;
• мысли о том, что «неизбежно произойдет нечто плохое»;
• попытки контролировать свое тело и его реакции (успокоиться, не думать, «правильно» дышать);
• невозможность разделить эмоции ночью с тем, кто способен выдержать их.

Панические атаки ночью возникают между фазами сна, когда меняется активность мозга. Это состояние мы можем подмечать в дни, когда наше тело находилось под действием следующих факторов:

• Хроническое действие стрессоров. Стероидный гормон кортизол, который в норме помогает нам формировать мобилизационный отклик на стресс, при постоянном долгосрочном повышении нарушает циркадные ритмы и делает нашу нервную систему очень чувствительной и реактивной.
• Эмоциональное истощение. Продолжительное напряжение приводит к тому, что человек теряет контроль над своими эмоциями и реакциями на привычные события.
• Переживаемые травматические ситуации. Наличие отрицательных назойливых воспоминаний повышает риск панических атак.
• Расстройства сна. Бессонница в результате нарушенных циркадных ритмов сна или частые пробуждения и поверхностный сон создают основу для ошибочной активации биологической системы опасности.
• Чрезмерное употребление стимуляторов. Это может быть злоупотребление энергетическими напитками, кофе, постоянное курение, что приводит к повышению уровня адреналина.

Если человек уже сталкивался с ночными паническими атаками, у него возникает страх повторных приступов. В результате она испытывает напряжение перед засыпанием, тревожность во время сна и не может полноценно отдохнуть, что приводит к физическому и эмоциональному истощению. Ночные панические атаки оказывают негативное влияние на повседневную жизнь, отражаясь как на психическом, так и на физическом состоянии.

В таких случаях важно обратиться к специалистам, которые работают с тревожными расстройствами и паническими состояниями. В рамках поддержки в центре психологической помощи специалисты помогают снизить уровень тревожности, проработать страх повторных ночных панических атак и восстановить нормальное качество сна.

Как помочь себе ночью, если имеются симптомы панической атаки?

1. Назовите свое состояние. «Я знаю, что со мной происходит! Это паническая атака, потому что мой мозг решил, что я в опасности».
2. Напомните для себя последовательность работы тела. «После того как активировалась симпатическая нервная система и мое тело в состоянии «бей или беги», обязательно включится парасимпатическая нервная система и тело стабилизируется».
3. Используйте образ морской волны. «Моя тревога, как волна, накатывающая на берег и отходящая от него». Наблюдайте за состоянием – дайте возможность мозгу биологически снизить тревогу (преимущественно около 4 мин).
4. Сместите фокус внимания по телу. Легче всего – наблюдать за течением собственного дыхания и постепенно переводить внимание на другие части тела (только наблюдение).
5. Помогите активизировать знания о том, что тревога дискомфортна, но не несет угрозы жизни и здоровью, тело способно ее выдержать.

Эти краткие рекомендации дают ориентир по вопросам, что делать при панических атаках ночью и как остановить панику.

КПТ в лечении дневных и ночных панических атак

Если вы страдаете от ночных приступов паники, рекомендуем обратиться к психотерапевту и пройти курс КПТ. Необходимую помощь могут оказать специалисты «Центра когнитивно-поведенческой терапии».

КПТ — один из самых действенных методов борьбы с паническими расстройствами, который направляется на следующие аспекты:

• распознавание тревожных, деструктивных мыслей;
• уменьшение страха перед состояниями паники;
• формирование здоровых моделей реагирования на ложные реакции мозга;
• восстановление здорового сна;
• эмоциональную саморегуляцию.

Как дневные, так и ночные панические атаки истощают и ухудшают качество жизни, но подвергаются эффективной коррекции. Психотерапевты нашего центра помогут вам понять механизм возникновения состояний и изменить реакции на них. Пройденный курс КПТ позволяет вернуть ощущение безопасности, стабильности и уверенности, а также в целом улучшить психическое здоровье.