Прокрастинація до життєвих змін або синдром «відтермінованого» життя

«Коли закінчиться війна, я нарешті почну жити», «Коли настане мир, я нарешті зроблю те, чого давно прагнула (-в)», «Коли зміняться обставини на краще, зможу почати вивчати щось нове/ знайду нову роботу тощо», «Зараз це не на часі» і т.д. – превалююча думка чи ціла їх комбінація, в основі яких ідея відтермінування життєвих рішень.

Кожне рішення потенційно може покращити умови існування, але водночас є викликом для нашого мозку, бо стимулює до зустрічі з невизначеністю та непередбачуваністю результату такого рішення. Так вже еволюційно склалося, що активізувати негативний прогноз нашому мозку легше, ніж позитивний. Власне, якщо передбачити негативні варіанти сценарію розгортання подій, можна заздалегідь відмовитись від надмірно ризикованих та обрати найбільш безпечний – так ми вижили як біологічний вид. В короткостроковій перспективі виглядає логічною стратегією, проте, без помірних ризиків наш вид не напрацював би захисні механізми, що дали б змогу вижити в мінливому світі довгостроково. Ось і коливається наша система внутрішніх рішень від стратегії уникання (аби «чогось не сталося») до активної дієвості (аби долати перешкоди та особисто еволюціонувати).

В часі хронічного стресу, а, особливо, такого довготривалого як війна, мозок природньо обирає енергозберігаючу стратегію. Так в нашому ментальному просторі виникає когнітивний синдром «відтермінованого» життя.

Синдром «відтермінованого» життя – це певні особливості мислення, які пов’язані з очікуванням кращих зовнішніх обставин для особистісних змін. Типовими є думки: «Я почну те, що збирався (-лася) робити з наступного тижня, чи коли вдало складуться обставини, чи коли зміниться економічна ситуація в країні, чи коли повернуся додому». Ідея, що прийняття рішення не на часі, викликає ситуативне зняття психологічної напруги, проте приводить до типової реакції мозку наступного разу, коли дилема «уникання-дієвість» знову постає перед людиною. Довгострокового такий цикл реагування викликає ефект «життя на паузі».

Чому виникає прокрастинація (у сенсі відкладання значимих дій) до життєвих змін або синдром «відтермінованого» життя?

Пірс Стіл (2007) визначив чинники, які можуть призводити до прокрастинації (до життєвих змін):

1. Низький рівень впевненості в успішності прийнятого рішення та дій, які ведуть до його реалізації.

Тут спрацьовує вже згаданий негативний прогноз: якщо перед очима розгортаються сценарії один гірший за попередній, мала ймовірність, що буде прийнято рішення «долати перешкоди, не зважаючи на..» Нам потрібно знизити катастрофізування та заручитися надією та підтримкою значимих для нас осіб, щоб робити кроки для поліпшення якості власного життя.

Також низький рівень впевненості може ґрунтуватися і на зниженій самооцінці, яка проявляється у фразах, на кшталт, «Я цього не варта (-ий)», «Я не зможу впоратися», «Зі мною завжди стається щось погане» тощо.

2. Непривабливість рішення, яке потрібно приймати.

Є відверто складні рішення, відтермінування яких дає простір для прорахунку винагород та ризиків. Проте, кожне наше прийняте рішення це відмова від всіх інших варіантів, які розглядалися. Це зустріч з втратою, яка має бути прийнятою та відгорьованою. Кожне складне рішення як роздоріжжя з народних казок, бо вказівний знак маркує, що на кожній дорозі втрата неминуча. Саме ця непривабливість стимулює мозок до прокрастинації як тимчасового виходу за межі неприємної дилеми.

3. Віддалені в часі цілі та стимули.

Різкі зміни життєвих обставин, зовнішні непередбачувані стресори можуть суттєво дестабілізувати. Цілі, які були ще вчора актуальними, сьогодні можуть втратити значимість. Нова соціальна ситуація потребуватиме нових орієнтирів для окреслення нових цілей. Таке перенасищення стимулами виснажливе для мозку і виникає зворотній ефект – заціпеніння, не розуміння власних бажань, орієнтирів та сенсів. А для прийняття виважених рішень потрібна помірність. Відтак адаптація до нових умов стає ключовою задачею, а привнесення звичної рутинності, що стабілізує мозок – пріоритетом з поступовим розширенням сфер впливу.

Також варто звернути на ще одну особливість прокрастинації до життєвих змін, яка  може приймати форму самосаботажу – пасивної агресії по відношенню до себе. Неможливість спрямувати агресію на об’єкт чи суб’єкт, що є її причиною, викликає пригнічення агресивних імпульсів та спрямування на власне Я. Зазвичай, це включає наступні прояви:

1. Самозвинувачення та знецінення власних досягнень.
2. Самообман («Мені це і не треба! Я не дуже цього хотів (-ла). Кому взагалі потрібні ці різкі зміни?»).
3. Негативні передбачення майбутнього («У мене точно нічого не вийде!»).
4. Регулярне порівняння себе з іншими не на свою користь.
5. Протиріччя у поведінці (Хочу мати високооплачувану роботу в іноземній фірмі, але не хочу вчити іноземну мову. Хочу налагодити стосунок з дитиною-підлітком, але не хочу плекати власну терплячість. Хочу бути в безпеці в іншій країні, але не хочу робити дій, щоб тут адаптуватися.)

Як впоратися з прокрастинацією до життєвих змін чи синдромом «відтермінованого» життя?

• Визначити особливості власної прокрастинації. Важливо знати, як саме ви мислите та які чинники провокують ваше відволікання у прийнятті рішень.
• Знизити тиск на власну особистість. Варто дати собі час на стабілізацію та підходити до важливих рішень через покроковий план: маленькі кроки формують великі звершення.
• Заручитися підтримкою людей, з якими у вас схожі погляди на життя та подібні цінності. Бути у колі однодумців – велика розрада.
• Звернути увагу на цінності, які зараз є найголовнішими. Рішення, які ви приймаєте, мають дати вам змогу кожного дня жити згідно ваших цінностей.
• Підключіть тайм-менеджмент та майндфулнес (дослівно, безоціночна усвідомленість). У сильному стресі мозок не помічає варіативності, а фіксується на одній ідеї. Це суттєво звужує поле зору і може створити оману, що прийнятного рішення наразі не існує. В той же час, при знижені стресу, через використання майндфулнес, стають видимі інші варіації.
• Підтримуйте себе на дорозі прийняття рішень. Тиск відповідальності – бонус сформованої зрілості. Те, що ви переймаєтесь складністю рішення говорить, що ви особа, яка знає як це усвідомлено жити життя. Будьте добрі до себе на цьому шляху!
• Звертайтеся за допомогою до психолога чи психотерапевта, якщо відчуваєте, що потребуєте фахового супроводу. Труднощі можна долати разом.

Автор статті – Алла Петрова, психолог Центру КПТ

Корисні джерела:

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Джейн Б.Б., Ленора М.Ю. Прокрастинація. Чому ви вдаєтесь до неї і що можна зробити із цим вже сьогодні. – Львів: Видавництво Старого Лева, 2018. – 400 с.
3. Джеймс Клір. Атомні звички. – К.: Видавнича група КМ-БУКС, 2022. – 304 с.
4. Роберт Сапольскі. Чому зебри не страждають на виразку? Психологія стресу. – К.: Фабула, 2020. – 400 с.