Когнітивні спотворення. Як подолати «помилки мислення»?

Чи бували у вашому житті ситуації, коли ви робили висновки, піддаючись емоціям, а потім страждали через це? Чи надмірно фокусувалися на негативному, не помічаючи все те хороше, що було навколо? Чи були переконані у тому, що знаєте негативні думки інших щодо вас? Якщо так, тоді це може бути ознаками когнітивного спотворення.

Когнітивні спотворення, також відомі як помилки мислення або когнітивні упередження, — це моделі мислення, які можуть призводити до ірраціональних думок і негативних емоцій. Вони є загальними тенденціями людського пізнання і можуть впливати на наше сприйняття реальності, процеси прийняття рішень і загальне психічне благополуччя.

Когнітивні спотворення схожі на темні окуляри, через які ми бачимо світ у іншому відтінку чи кольорі. Можливо, ви колись бачили криві дзеркала у розважальних чи дитячих центрах. Так само як зображення у кривому дзеркалі показує наше тіло у спотвореному вигляді, так і наші думки можуть спотворювати реальність та факти.

Когнітивні спотворення в наукових дослідженнях

Поняття когнітивних спотворень вивчається в рамках багатьох наукових сфер, тому не дивно, що багато вчених займалися дослідженням цього питання. Найвідомішими авторами, що зробили великий внесок у розуміння когнітивних помилок та роботи з ними є Деніел Канеман (Daniel Kahneman) та Амос Тверскі (Amos Tversky). Вони досліджували ряд когнітивних спотворень, таких як якорювання, теорія перспектив, омана планування тощо

Якорування або прив’язка чи фокусування — упередження, що описує звичайну схильність людей при прийнятті рішень надто сильно покладатися на першу запропоновану інформацію («якір»). Після встановлення якоря, інші рішення робляться, відштовхуючись від нього, і існує упередження в частині інтерпретації іншої інформації з урахуванням якоря. Теорія перспектив (або очікуваної користі) стверджує, що люди приймають рішення на підставі потенційних виграшів і втрат, використовуючи певні евристики. При цьому теорія описова: вона моделює рішення, що приймаються в реальному житті, а не оптимальні рішення, які випливають з відомих ймовірностей відомих виграшів і втрат. Омана планування (planning fallacy) — це феномен, коли передбачення щодо кількості часу, необхідного для завершення майбутньої задачі, демонструють оптимістичне упередження (недооцінюють необхідну кількість часу).

Девід Данінг (David Dunning), професор психології Мічіганського університету, також вивчав помилки мислення, включаючи ефект надмірної впевненості та ефект безінформаційності. Більшість людей знає його за дослідженням ефекту Данінга-Крюгера – когнітивне упередження, яке полягає у тому, що люди з низькою кваліфікацією роблять помилкові висновки та ухвалюють невдалі рішення, але їхня некомпетентність не дозволяє це усвідомити. Через це вони зверхні щодо інших, вважають свої здібності вищими за пересічні. Таке упередження є результатом внутрішньої ілюзії у людей з низькими здібностями та зовнішнього неправильного сприйняття у людей з високими здібностями. 

Елізабет Лофтус (Elizabeth Loftus) досліджувала пам’ять, спотворення спогадів та ефекти хибних спогадів, що можуть виникати у результаті впливу зовнішньої інформації. Наприклад, у 1995 році, у експерименті, пов’язаному зі спробою впровадження помилкових спогадів, родичі учасників експерименту коротко розповідали учасникам про події з їхнього дитинства. При цьому описані події ніколи не відбувалися насправді. Через деякий час випробуваним пропонувалося згадати ці історії. Виявилося, що близько 25% учасників повірило в те, що інформація є достовірною. Крім того, багато піддослідних доповнювали свої «спогади» барвистими подробицями.

Найпоширеніші когнітивні спотворення

Нижче наведені приклади найбільш поширених та типових когнітивних спотворень:

•   Фокус на негативному/ тунельне бачення – помічати лише негативне і не бачити усього позитивного – в собі, у життєвій ситуації і т.п.
• Перебільшення/применшення – певна інформація перебільшуєтсья, інша недооцінюється.
• Знецінення позитивного – зазвичай відбувається паралельно фокусу на негативному – «те, що я успішно здав екзамен, то просто мені пощастило».
• Катастрофічне, фаталістичне мислення – схильність будувати негативні прогнози і вбачати катастрофічні наслідки усіх подій. При чому сюди зазвичай відноситься і впевненість у власній здатності передбачати, що буде.  Для прикладу, подивившись новини про економічну кризу, почати думати «мене звільнять з роботи і я не зможу знайти собі іншої, не буде грошей – як виплачувати кредит…» аж до«…закінчу безхатькомна вулиці».
• Емоційне мислення – висновок робиться не на основі фактів, а на основі суб’єктивних почуттів – наприклад, «я чуюсь невдахою, отже, так і є».
• Генералізація – схильність робити загальні висновки з окремих фактів. Наприклад, допустившись однієї помилки при виконанні якогось завдання на роботі, прийти до висновку «мені нічого не вдається, я завалюю усе, що мені довіряють зробити, я ні до чого не здатен».
• Персоналізація провини – схильність звинувачувати себе у тому, де немає вашої провини.
• Чорно-біле мислення («все або нічого») –  мислення на кшталт «якщо я роблю щось бездоганно – я добрий працівник, а якщо допустив хоча би одну помилку – це жахливо і я нічого не вартий». 
• Нереальні, надвисокі стандарти. Ставлячи перед собою зависоку планку, нам буває важко її досягнути, що призводить до прокрастинації, та думки, що маленькими кроками ми будемо рухатися надто довго і вони не важливі, адже не приводять до поставлених високих цілей достатньо швидко.
• Ментальний фільтр/вибіркове абстрагування – висновки робляться лише на основі окремих, вибраних (звичайно негативних) фактів –  для прикладу, «я не  знав відповіді на одне питання викладача –  я нічого не знаю». Те, що на усі інші питання знав відповіді – не враховується. 
• Наклеювання етикеток – схильність приписувати собі або іншим «етикетки» – фіксовані, глобальні характеристики – «я зла, жахлива мама» (після епізоду, як посварилася на дитину).
• Читання думок – впевненість у тому, що знаєш, що інші думають про тебе – наприклад, «вони всі думають, що я потвора».

Чому виникають когнітивні спотворення? 

Обмеження обробки інформації: наша когнітивна система має обмеження щодо того, скільки інформації вона може обробляти та як вона може обробляти складні дані.  Щоб впоратися з цими обмеженнями, наш мозок часто спирається на спрощені стратегії, що часто призводить до когнітивних спотворень; до надмірного спрощення, узагальнення або помилкових міркувань.

Емоційний вплив: емоції можуть сильно впливати на процеси нашого мислення та призводити до когнітивних спотворень.  Коли ми відчуваємо сильні емоції, такі як страх, гнів або смуток, наше судження може бути затьмарене, і ми можемо мислити категорично (чорно-біле мислення), катастрофізувати або не враховувати позитивну інформацію.

Минулий досвід та умови розвитку: наш минулий досвід, виховання та культурні умови формують наші моделі мислення та когнітивні схеми.  Ці схеми є ментальними структурами, які допомагають нам інтерпретувати та систематизувати інформацію.  Однак, якщо наш минулий досвід був негативним або якщо ми зіткнулися зі спотвореними моделями мислення, це може вплинути на наше поточне мислення та призвести до когнітивних спотворень.

Соціальний вплив: наше соціальне оточення, включаючи сім’ю, однолітків, медіа та суспільство в цілому, може сприяти розвитку когнітивних спотворень.  Соціальні норми, упередження та групове мислення можуть впливати на те, як ми сприймаємо інформацію, інтерпретуємо події та виносимо судження.  Якщо нас оточують окремі люди чи групи з спотвореними моделями мислення, ми також можемо засвоїти й прийняти ці моделі.

Когнітивні звички: з часом певні моделі мислення можуть стати автоматичними.  Якщо ми постійно опираємося на когнітивні спотворення, не оскаржуючи їх і не ставлячи під сумнів, вони можуть стати звичними.  Ці когнітивні звички можуть зміцнювати та увічнювати помилки мислення, ускладнюючи їх розпізнавання та зміну.

Часто проблемою людей з когнітивними спотвореннями є те, що у свої думки вони вірять дуже сильно і сприймають їх як факти. Буває, що когнітивні викривлення допомагають нам у певних ситуаціях (як от перебільшення про якісь свої недоліки у навчанні/професії спонукають нас до більш старанної роботи, професійного та особистісного зростання). Загалом визначити різницю між продуктивним і помилковим мисленням можливо тоді, коли ви навчитеся добре аналізувати результати. Ваша дія чи думка стають помилковими у тому випадку, коли вони не дають вам отримати бажаний результат або коли ви відчуваєте біль чи страждання, коли такі спотворення не дають перепочивати чи проявляти до себе співчуття.

Як же боротися з таким явищем як когнітивні спотворення? 

Методи когнітивної терапії дозволяють справлятися з кожною з таких помилок мислення доволі ефективно, про що свідчать наукові дослідження. Оскільки когнітивна терапія базується на методах логічного аналізу, вона дозволяє нам ефективно використовувати силу людського розуму для побудови логічних конструкцій. Нижче наведені деякі з дієвих способів боротьби з помилковим мисленням.

Мислити реалістично. Звісно, ми можемо боятися певних небезпек чи розчарувань, що є невідʼємною частиною життя, але реалістичне мислення дозволяє не перебільшувати масштабів невдач і не говорити про те, що ситуація абсолютно безнадійна

Сперечатися зі своїми думками. Спробуйте запитувати себе «Що саме я маю на увазі і який сенс вкладаю у ті слова/думки, що так мене турбують і викликають цей стан?»

Запис думок. Записуйте висновки, які ви зробили у стресовій ситуації, а потім подумайте і запишіть, що привело до таких висновків. Запитайте себе «Чому я так думаю? Чи впевнений я у своїх висновках? Що найгірше може статися? Чи зможу я дати собі раду?» Ви побачите, що більшість відповідей на ці питання вам добре відома. А запис таких думок розвіює поганий настрій і те, що здається таким страшним та катастрофічним в думках, на папері не виглядає так жахаюче. Також після запису цих негативних думок ви можете краще зрозуміти, як діяти в разі якщо справді є якась неприємна ситуація, яку вам під силу виправити.

Говорити фактами: наприклад, замість «я нічого не встиг» – «я встиг частину з того, що планував».

Хорошою вправою може бути уявлення себе на суді захисником у кримінальному процесі і ваше завдання у тому, щоб задавати питання і висвітлювати факти, що можуть посіяти у присяжних розумні сумніви: «Панове, як ви можете бути впевнені у тому, що моя підзахисна вчинила злочин? Вона сама у цьому зізналась?»

Не вживати слова «ніколи», «завжди», «це кінець», оскільки завжди є винятки, але катастрофізуючи та оцінюючи емоційно нам здається, що так, як сталося цього разу, так стається завжди і що це справді кінець і виходу немає.

Основна ідея методики когнітивної терапії полягає у тому, що шкідливих звичок (в тому числі і щодо неправильної манери мислення) можна позбутися. Але найскладнішим є не відмова від звички так думати і навіть не у засвоєнні нової звички логічного мислення, а у розвитку цієї навички та доведенні її до автоматизму. Будь-які інструменти та поради марні, якщо не використовувати їх за призначенням.

Важливо відзначити, що когнітивні спотворення є природною частиною людського пізнання, і кожна людина певною мірою до них схильна.  Розпізнавання та розуміння цих спотворень може допомогти нам краще усвідомити наші моделі мислення та приймати точніші судження та рішення.

Автор статті: Центру когнітивно-поведінкової терапії.

Рекомендована література:

1. What intelligence tests miss: The psychology of rational thought. Stanovich K. E. Yale University Press, 2009
2. Мислення швидке й повільне (Thinking, Fast and Slow by Daniel Kahneman). Деніел Канеман, Наш формат, 2017
3. Cognitive illusions: Intriguing phenomena in judgement, thinking and memory. Pohl R. F. (ed.). Psychology Press, 2016
4. Принятие решений в неопределенности: Правила и предубеждения. Канеман Д., Словик П., Тверски А. Генезис, 2005
5. 10 глупейших ошибок, которые совершают люди (10 Dumbest Mistakes Smart People Make and How To Avoid Them). Артур Фриман, Роуз Девульф, 2012
6.     Nudge: Improving decisions about health, wealth, and happiness. Thaler R. H., Sunstein C. R. Penguin, 2009
7.     http://nobel.knute.edu.ua/index.php/nobelivski-laureati/richard-taler