Категорія: SU-Левченко

Емоційне вигорання

Останнім часом ми все часто зтикаємося з емоційним вигоранням в своєму оточенні. Дехто вже навіть зараз зустрічався з цією проблемою в тій чи іншій формі, не усвідомлюючи цього. Це нормально, коли ви іноді втомлюєтеся після важкого робочого тижня, а після вихідних знову заряджені енергією на нові подвиги. Але всі ми живі люди і в умовах нескінченних проблем та стресу на роботі, які не тільки не вирішуються, а й накопичуються, ігноруючого ваші потреби керівницвта, серед постійних конфліктів між колегами – рано чи пізно настане момент, коли у вас всередині щось виходить з ладу. У вас вже не буде того запалу, з яким ви починали робочий тиждень після вихідних. Вашим супутником стануть відчуття перманентної втоми і безпорадності. А підйом з ліжка буде немов подвиг Геракла. У такому разі варто задуматися про те, що вас теж спіткало емоційне вигорання і з цим терміново треба щось робити.

Що таке емоційне вигорання?

Емоційне вигорання (burn-out) – це синдром, що виникає в результаті хронічного стресу на робочому місці, який не був успішно подоланий. {1} Вигорання пов’язано з порушеннями когнітивних функцій і впливає на розумову діяльність і фізичне здоров’я співробітників. Це поступовий процес, який не відбувається відразу, а з плином часу охоплює все більше і більше. {5}

«Вигорання» – це не медичний діагноз. Деякі експерти вважають, що вигоряння викликано іншими станами, такими як депресія. Дослідники відзначають, що індивідуальні чинники, такі як риси характеру і сімейне життя, впливають на те, хто відчуває вигоряння на роботі.

Якою б не була причина, вигоряння на роботі може вплинути на ваше фізичне і психічне здоров’я. {2}

Ви, можливо, вже на пів-дорозі до емоційного вигорання якщо:

• День за днем все погано;
• Робота і все, що з нею пов’язано, втратило цінність і не має сенсу;
• Ви постійно відчуваєте моральне і фізичне виснаження;
• Більша частина обов’язків здаються вам нудними і не цікавими;
• Ви відчуваєте, що вашу роботу не цінують.

Симптоми вигорання

Фізичні симптоми:

• Зміни апетиту;
• Постійні втома та виснаження;
• Погіршення сну;
• Зниження імунітету;
• Головні болі та болі у м’язах.

Емоційні симптоми:

• Втрата мотивації;
• Відчуття невпевненості в собі;
• Відчуття безпорадності;
• Віддаленість, самотність;
• Негативний погляд на майбутнє, цинізм;
• Знижений задоволення і почуття виконаного обов’язку.

Поведінкові симптоми:

• Відмова від відповідальності;
• Ізоляція;
• Прокрастинація, відкладання справ на потім;
• Зловживання їжею, алкоголем, куріння;
• Пропуск роботи. {3}

Можливі причини вигоряння

Вигорання на роботі може бути викликано різними факторами, в тому числі:

• Недолік контролю. Нездатність впливати на рішення, які впливають на вашу роботу – наприклад, на ваш графік, завдання або робоче навантаження – може призвести до вигорання на роботі. {5}
• Неясні очікування від роботи. Якщо вам не зрозуміло, які у вас повноваження або чого очікують від вас начальник або інші особи, ви навряд чи будете відчувати себе комфортно на роботі.
• Токсична атмосфера у колективі. Можливо, у вашому колективі хаос, де кожен хоче зайняти ваше місце. {4}
• Крайнощі в робочій активності. Коли робота монотонна або хаотична, вам потрібна постійна енергія, щоб залишатися зосередженим, що може привести до втоми і вигорання на роботі.
• Відсутність соціальної підтримки. Якщо ви відчуваєте себе ізольованим на роботі, це може викликати постійний стрес.
• Незбалансованість роботи і особистого життя. Якщо ваша робота забирає у вас стільки часу і зусиль, що у вас немає сил проводити час з сім’єю і друзями, ви можете дуже швидко вигоріти. {3}

Так само окремі особистісні характеристики можуть мати певне значення у формуванні емоційного вигорання. Такі як емоційна нестійкість, схильність до перфекціонізму, імпульсивність, схильність до почуття провини, підозрілість.

Як впоратися з вигоранням на роботі

• Оцініть свої варіанти. Обговоріть конкретні проблеми зі своїм керівником. Можливо, ви зможете прийти до компромісів або рішення. Намагайтесь правильно виставити пріоритети, які завдання потрібно зробити зараз, а які можуть почекати.
• Шукайте підтримки. Незалежно від того, чи звертаєтеся ви до колег, друзів або близьких, підтримка і співробітництво можуть допомогти вам впоратися. {1}
• Щодня відпочивайте від інформаційного шуму. Встановіть час на кожен день, коли ви повністю звільнитесь від зовнішнього зв’язку. Приберіть ноутбук, вимкніть телефон та влаштовуйте собі детокс цифровий детокс.
• Виділіть час для релаксації. Опануйте техніки, які можуть допомогти зі стресом, такі як йога, медитація і глибоке дихання. {2}
• Висипайтеся. Хороший сон допоможе вам більш тверезо дивитися на робочі завдання.
• Розвивайте свою творчу сторону. Творчість – потужна протиотрута від вигорання. Спробуйте щось нове, почніть веселий проект або відновіть улюблене хобі. Обирайте заняття, які не мають нічого спільного з роботою або тим, що викликає у вас стрес.
• Встановіть кордони. Навчіться говорити «ні» прохання у зручний для вас час.
• Фізичні вправи. Регулярна фізична активність допоможе вам краще справлятися зі стресом.

Може статися так, що нема ні сил, ні внутрішнього ресурсі, щоб оцим всім впоратися самостійно. У таких випадках ви завжди можете звернутися за допомогою до психотерапевта і разом знайти рішення вашої проблеми.

Вплив страху на людину

Що таке страх? Відповідь здається простою, але дискусії про його значення ведуться й досі. Проте всі ми можемо погодиться в тому, що страх – це неприємна і часто вкрай сильна емоція, викликана очікуваною або усвідомленою небезпекою. Страх природний – він допомагає людям розпізнавати небезпечні ситуації та загрози. Страх буває виправданим, наприклад якщо ми вночі чуємо шурхіт, коли нікого немає поруч. Він так само буває не виправданий, коли ми боїмося монстра під ліжком.

Чому ми боїмося

Страх – це подарунок еволюції, особливий інструмент. Будь-яку живу істоту, яка не тікає і не ховається від хижаків або небезпечних ситуацій, швидше за все, буде видалено з генофонду до того, як вона встигне розмножитись. Так як цей механізм набагато старший всієї нашої цивілізації, він не піддається нашому контролю. Для еволюції краще, щоб ми лякалися власної тіні, ніж довго думали, чи безпечна вона, в той час як на нас ось-ось накинеться хижак.

Що відбувається в нашому мозку

Реакція страху починається в області мозку, що називається мигдалеподібним тілом (мигдалина). Це ключова структура мозку в нейробіології страху і в обробці емоцій страху, гніву. Вона поширює сигнали по всьому тілу для підготовки до кращого захисту або реакції втечі, так званий ефект «Бийся, замри або біжи».

Дослідження мигдалини показали, що у шимпанзе, яким показували картинки з хижаками, мигдалина ставала гіперактивною. Також, у людей з соціальною тривогою мигдалина також сильно гіперактивна.

Одночасно з мигдалеподібним тілом, активізується передня поясна кора, яка розташована в лобовій долі мозку. Саме ця область повинна допомогти мозку правильно інтерпретувати інформацію, яку він отримав. Вона бере участь у високорівневій обробці інформації, яка допомагає людині зрозуміти реальність загрози. {5}

Наприклад, лев в дикій природі буде викликати сильну реакцію страху, але реакція на вигляд того самого лева в зоопарку – вас скоріше цікавість. Це пов’язано з тим, що лобова кора обробляє контекстну інформацію і уповільнює реакцію страху, за яку відповідає мигдалина. По суті, наша «мисляча» область мозку переконує наші «емоційні» області в тому, що ми насправді в порядку. {3}

Що відбувається в нашому тілі

Якщо ж наш «мислячий» мозок сказав, що реальність небезпечна, наше тіло починає реагувати, воно готується до бійки або втечі.

Гіпоталамус, посилає імпульс наднирникам, щоб вони вивільнили гормони стресу – адреналін і кортизол. Ці гормони пришвидшують серцебиття і змушують кров приливає до тих областей, які в ній найбільше потребують надзвичайної ситуації, таким як м’язи та інші важливі органи. {5}

Гормони стресу також впливають на дихальну і серцево-судинну системи. Під час стресової ситуації ми дихаємо швидше, щоб збагатити кров киснем.

Через стрес збільшується пульс, звужуються судини і збільшується кров’яний тиск. Це робиться для того, щоб направити збагачену киснем кров у напрямку м’язів. Це дає змогу мобілізувати додаткові сили у разі небезпеки (2)

Так само на стрес реагує наша печінка, вона виробляє додатковий цукор в крові (глюкозу), щоб дати нам заряд енергії.

М’язи волосяного покриву також стають більш напруженими, викликаючи реакцію, яку ми називаємо – мурашками по шкірі. Коли у людини волосся стає дибки, це не має великого значення для їх зовнішнього вигляду, але тварин має сильне значення – завдяки цій реакції вони починають здаватися більшими і загрозливішими. Наприклад, таку реакцію можна спостерігати у кішок. {1}

Коли страх зникає, гіпоталамус повертає всі системи в нормальний стан.

Коли стрес шкідливий

Хоча вплив стресу на мозок добре вивчено, але все одно, невідомо який саме тип стресу має руйнівні наслідки. Ми знаємо, що хронічний стрес негативно впливає на наш організм, але є додаткові фактори, які роблять стрес більш шкідливим:

1. Коли стрес непередбачуваний. Дослідження на тваринах свідчать, що тварини, які могли передбачити фактор стресу (удари електрикою при включенні світла) були менш схильні до стресу, ніж тварини, які випадково отримали таку ж кількість розрядів. Таким чином, якщо людина може передбачити стрес, він менш небезпечний, ніж стрес, який здається більш випадковим.

2. Коли стрес необмежений у часі. Якщо ми переживаємо через презентацію на роботі або перед майбутнім іспитом, то стрес, який ми відчуваємо, має кінцеву точку, коли знаємо, що відчуємо полегшення. Якщо стрес немає кінцевої точки – наприклад, ви постійно відчуваєте стрес через проблеми з фінансами – з ним може бути складніше впоратися.

3. Коли стресом можна поділиться. Якщо ви відчуваєте підтримку під час стресу, ви, ймовірно, перенесете його більш успішно, ніж якби її не було. {4}

Таким чином ми для себе з’ясували, що страх – це важливий механізм захисту людини, закладений еволюцією. Коли нам страшно, у нас в організмі спрацьовує складний ланцюжок подій, які через які організм мобілізується у бойовий стан. Але іноді ця система може давати збій. Тому в світі повному сюрпризів, стресів, складнощів, дуже важливо вміти працювати з відчуттями, емоціями та не давати можливості їм себе поглинути. Якщо Ваша тривога надмірна і впливає на якість життя, ми будемо раді допомогти Вам.

Список літератури:

1. Barclay G, Turnberg L. Effect of psychological stress on salt and water transport in the human jejunum. Gastroenterology. 1987;93:91–97.
2. Fundamental Neuroscience, 4^th edition. Edited by Larry Squire, Darwin Berg, Floyd E. Bloom, Sascha du Lac, Anirvan Ghosh, and Nicholas C. Spitzer. Academic Press, 2012. ePub, pgs 3334-3336
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
4. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-from-stress

The Emotional Brain, Fear, and the Amygdala. November 2003; Cellular and Molecular Neurobiology 23(4-5):727-38. DOI:10.1023/A:1025048802629

Хвилювання, пітливість долонь, неправильне дихання, тяжкість в районі грудей, бажання кудись втекти і сховатися. Приблизно так можна описати почуття тривоги. Це почуття, яке хоч раз відчував кожен, але от навряд чи, ви захочете відчути його знову. Виникає тривога в моменти невизначеності напередодні життєвих ситуацій. Зазвичай, коли негаразди проходять, ми можемо легко розслабитися, але буває і так, що тяжіє почуття залишається, стає нашою невід’ємною частиною, омрачняет реальність, а часом і зовсім заганяє в глухий кут – ласкаво просимо в світ ГТР.

Що таке генералізований тривожний розлад (ГТР) і наскільки він поширений

ГТР це тривога без реальної причини. Виникає безпідставне передчуття небезпеки. Для отримання хоч якоїсь визначеності, в голові починають народжуватися найрізноманітніші негативні сценарії, «Що якщо …» – будь то катастрофа на роботі або страх за сім’ю. При цьому реальних підстав для занепокоєння немає, і зазвичай людина це прекрасно розуміє, але позбутися від тривоги не може.
Згідно з дослідженнями, поширеність генералізованого тривожного розладу (ГТР) у світі близько 7%. Середній вік початку захворювання – 30 років. Поширеність у дітей – 3%, у підлітків – 10,8%. Середній вік початку захворювання у дітей і підлітків – 10-12 років. Існують дані, що вказують на те, що у жінок ГТР зустрічається в 2-3 рази частіше за чоловіків. {1}
ГТР – найбільш поширене тривожний розлад, часто поєднується з іншими порушеннями психіки та поведінки, кожне з яких ускладнює діагностику. Але чим раніше людина звернеться за допомогою до фахівця, тим швидше він зможе позбутися від цієї тривоги.

Які головне симптоми ГТР і коли тривога стає розладом

Як би нам не було це неприємно, але в помірних дозах тривога корисна. Це був природний захисний механізм наших предків, які при зіткненні з хижаками або іншою небезпекою, швидко приймали рішення, що допомагають вижити, адптіроваться. У наші дні вже немає хижаків, але почуття залишилося, а до нього додалися і нові виклики, наприклад: хвилювання перед іспитом або важливим співбесід може допомогти нам зібратися і включитися в роботу. Іншими словами, тривога – це сигнал до швидкого прийняття рішень. Але це рішення не завжди приймається на користь комфортного життя.
ГТР же характеризується підвищеною тривогою і хвилюванням (тривожне очікування), більшу частину днів протягом останніх шести місяців, з приводу різноманітних подій і видів діяльності, наприклад навчання або роботи.

Різною мірою прявляются такі симптоми: {2}

• непосидючість
• м’язова напруга
• втома
• проблеми з концентрацією
• дратівливість
• порушення сну
• труднощі з встановленням контролю над хвилюванням
• гостра реакція на невизначеність.
• хвилювання
• пітливість долонь
• неправильне дихання
• тяжкість в районі грудей
• бажання кудись втекти і сховатися

Відмінною рисою людей з ГТР є те, що вони абсолютно не можуть переносити невизначеність. Люди починають планувати кожну хвилину свого життя, і сприймають невизначеність як що щось погане.

ГТР і генетика

Як і при багатьох інших психічних і медичних розладах, так і при генералізованому тривожному розладі, ми можемо бути генетично схильні до розвитку певних симптомів. За результатами дослідження, близько 40% варіацій симптомів тривоги, а також діагнозів тривожного розладу, обумовлені генетичними факторами. {3}

Ну а що ж мозок

Генералізований тривожний розлад, як і інші види тривоги, ймовірно, виникає через сильний первісного страху і реакції «бийся або біжи».
Коли людина стикається з небезпечною ситуацією, активуються дві структури мозку.

• Перша, найдавніша, вона допомагала нашим предкам вижити в випадки небезпеки, так як вона реагує на найменшу загрозу. Це мигдалеподібне тіло. Саме вона змушує прискорити наш пульс і дихання, відчувати клубок у горлі і тремтіння, вона призводить наш організм в «бойову» готовність. Але її головна мета просто позбавиться від небезпеки, і вона не думає, реальна ця небезпека.
• Друга ж структура – лобова кора, дуже розвинена, вона обробляє інформацію, яку отримала від мигдалеподібного тіла, і вже потім вирішує, чи існує реальна загроза і чи потрібно щось робити. {4}
  Якщо у людини немає тривожного розладу, то його структури мозку працюють синхронно, як справна сигналізація. У людей же з ГТР – структури мозку працюють не синхронно, і це все схоже на зіпсовану автомобільну сигналізацію, яка реагує на легкий порив вітру або проїжджаючу повз машину, часом не виключаючи дуже довго. Людина починає реагувати на будь-яку, навіть нереальну загрозу. Лобова кора, в свою чергу, починає передбачати можливу будущею загрозу і починає сприймати невідомість як небезпека.

Як працює КПТ

«Як впоратися з тим, що може ніколи не відбутися? Визначити, чи існують дії, які потрібно зробити прямо зараз. Якщо немає, то можна просто жити сьогоднішнім днем, – це і буде дією. Замість того щоб перебувати в полоні занепокоєння про майбутнє, ви можете стати уважними, вдячними і більше цінувати своє справжнє, тим самим покращуючи якість свого життя прямо зараз »- Роберт Ліхі« Ліки від нервів. Як перестати хвилюватися і отримати задоволення від життя ».
У когнітивно-поведінкової терапії основна увага приділяється системі переконань людини про корисність переживань і тому, як ця система переконань впливає на поведінку. КПТ працює з 4 головними стовпами повішеною тривоги: корисність переживань, непереносимість невідомості, Негативний ставлення до проблеми, уникнення найгіршого сценарію.
Важливе завдання терапії, розпізнати «замкнуті кола», цикли, які і підтримують тривогу. А головними цілями терапії є адекватне прийняття проблем, розвиток толерантності до невідомості, збільшення впевненості у своїй здатності долати труднощі, що в свою чергу знижує загальний рівень тривоги.
За допомогою терапії, ви зможете впоратися з тривогою, і повернуться до нормального життя.

Протокол лікування КПТ при генералізованому тривожному розладі включає:

1. Усвідомити переживання, розпізнати позитивні і негативні переживання
2. Покращення толерантності до невідомості
3. Розвиток позитивної орієнтації до проблеми
4. Робота з когнітивним униканням
5. Робота з техніками розслаблення
6. Профілактика рецидивів

Важливість правильного режиму сну, ми починаємо усвідомлювати тільки тоді, коли з ним починаються проблеми. Напевно, всі ми пам’ятаємо, як дітьми хотіли вирости, щоб не спати всю ніч, або як не хотіли спати на «тихій годині» в дитячому садку. Зараз ми розуміємо, наскільки це було наївно, і наскільки ж приємно лягти раніше спати і нарешті виспатися. Але ось що робити, коли і в ліжко лягаєш рано, і бажання спати є, але сну все одно немає?

Розлад сну

Стан, коли ми не можемо заснути, незважаючи на втому, називається безсоння, або інсомнія. Безсоння є одним з найбільш поширених симптомів порушень сну. Майже 40% людей страждають від симптомів безсоння. Також відомо, що жінки страждають безсонням в півтора рази частіше, ніж чоловіки, а люди старші за 70 років – в 2 рази частіше, ніж люди середнього віку {1}.

Основні симптоми

Порушення сну можуть мати різний вигляд і комбінуватися. Але основні симптоми насамперед такі:

o Труднощі із засипанням вночі і / або труднощі при засипанні після нічних пробуджень;

o Часті нічні пробудження;

o Раннє ранкове пробудження з неможливістю заснути;

o Низька якість сну, нічний сон не дає відчуття відновлення сил.

Супутні денні симптоми:

• втома;
• порушення уваги, зосередження або запам’ятовування;
• порушення соціальних функцій;
• перепади настрою;
• дратівливість;
• денна сонливість;
• зниження енергії і мотивації;
• м’язову напругу.

 

Можливі причини

Безсоння може бути викликане психічними і медичними факторами. До медичних факторів належать різні захворювання або стану, такі як:

– алергія;

– шлунково-кишкові проблеми, такі як рефлюкс;

– ендокринні проблеми (гіпертиреоз);

– артрит;

– неврологічні стану, такі як хвороба Паркінсона;

– хронічний біль;

– біль у попереку.

Хронічне безсоння часто є результатом психологічних факторів, таких як – стресу, життєвих подій або звичок, які порушують сон.

1) Стрес. Турботи про роботу, навчання, здоров’я, фінанси або сім’ю можуть не відпускати ваш мозок всю ніч, ускладнюючи таким чином сон.

2) Життєві події або травми. Стресові життєві події, такі як смерть або хвороба близької людини, розлучення або втрата роботи, також можуть призвести до безсоння.

3) Некоректний розклад. Ваші циркадні ритми діють як внутрішній годинник, вони визначають цикли «сну-неспання». Порушення циркадних ритмів вашого тіла може призвести до безсоння. Причини включають в себе:  зміну часових поясів при подорожах, роботу або навчання в пізню або ранню зміну або нерегулярний графік роботи . {2}

4) Шкідливі звички. Вони включають в себе: нерегулярний режим сну, дрімоту, активну діяльність перед сном, некомфортні умови для сну і використання вашого ліжка для роботи, їжі або перегляду телевізора. Комп’ютери, телевізори, відеоігри, смартфони безпосередньо перед відпочинком можуть йому зашкодити.

5) Порушення психологічного здоров’я. Тривожні розлади, такі як посттравматичний стресовий розлад, можуть сприяти виникненню безсоння. Раннє пробудження може бути ознакою депресії. Безсоння часто виникає і при інших психічних розладах. {3}

Інші причини:

– Деякі лікарські препарати можуть викликати безсоння, як побічний ефект;

– Кофеїн, який міститься в багатьох напоях, так само як і нікотин і алкоголь є стимуляторами, споживання яких може призвести до безсоння.

Методи лікування

Медикаментозний. Снодійні препарати широко використовуються для лікування безсоння і добре допомагають з безсонням, проте вони можуть мати побічні проблеми, такі як звикання (коли потрібно постійно підвищувати дозу препарату для досягнення того ж ефекту) і залежність (фізичні та / або психічні проблеми за відмова від ліків). Рекомендують тільки короткострокове застосування снодійних – від двох до чотирьох тижнів.

Так само, при безсонні часто призначають антидепресанти, незважаючи на те, що вони для цього не призначені і переконливих доказів їх ефективності немає. {4}

Когнітивно-поведінкова терапія. Психотерапевтичний метод стає особливо актуальним у випадках хронічного безсоння, на тлі тривожно-депресивного розладу, коли емоційні аспекти вимагають більшої уваги. Недавнє дослідження в Гарвардській медичній школі показало, що КПТ більш ефективне при лікуванні хронічного безсоння, ніж ліки, що відпускаються за рецептом. {5}. Когнітивна частина полягає в роботі з думками і переконаннями, які впливають на наш сон. А поведінковий компонент допоможе сформувати корисні звички задля гарного і приємного сну.

Основні методи роботи КПТ при безсонні

1. Обмеження сну. Для людей з безсонням співвідношення часу, проведеного в ліжку – у станах спокою-активності, не збалансоване. Терапія пропонує строгий графік сну з певним часом сну і часом пробудження. Ідея полягає в тому, щоб привчити розум до нового режиму сну, а також пов’язати ліжко і сон.
2. Контроль стимулів. Ця частина допомагає виявити і змінити звички, що заважають вам добре спати. Можливо, вам потрібно навчитися використовувати свою спальню тільки для сну, а не для роботи за комп’ютером, і підтримувати постійний час сну і неспання навіть у вихідні дні.
3. Гігієна сну. Багато людей не усвідомлюють, який вплив надає навколишнє середовище на їх здатність спати, особливо шум, світло і температура. Таким чином, гігієна сну стосується поведінки перед сном і навколишнього середовища. Наприклад, уникати надмірної стимуляції перед сном. {7}
4. Методи релаксації. При регулярній практиці технік релаксації, таких як усвідомлена медитація, поступове розслаблення м’язів і дихальні вправи, можуть допомогти вам розслабитися вночі, зняти напругу та занепокоєння і підготувати вас до сну.
5. Парадоксальний намір. Ця техніка включає в себе уникнення будь-яких спроб заснути. Як це не парадоксально, занепокоєння про те, що ти не можеш заснути, може насправді не дати тобі заснути. Позбавлення від цього занепокоєння може допомогти вам розслабитися і полегшити засинання.

У кожної людини трапляються безсонні ночі, і причини їх можуть бути зовсім різні. Але потрібно пам’ятати про корисні звички, які допоможуть поліпшити якість сну. Але якщо ви відчуваєте, що поганий сон погіршує якість вашого життя, потрібно звернутися за допомогою до фахівця.

Джерела

{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009

{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia

{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504

{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?

{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)

{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718

{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;