Прокрастинація: причини, наслідки і шляхи подолання

Що таке прокрастинація

Прокрастинація (від лат. prōcrāstinātiō — відкладання на завтра) – це поведінка відкладання виконання діяльності, яка є нецікавою, важкою або неприємною (немотиваційна діяльність), на користь діяльності, яка швидко приносить задоволення (мотиваційна діяльність). Простими словами, прокрастинація –  відкладати побутові, організаційні, академічні, робочі та інші завдання на завтра, на “потім”, на останній день чи “іншим разом”.

Наслідки прокрастинації

В короткій перспективі прокрастинація дозволяє швидко і легко уникнути негативних наслідків і неприємних емоцій, пов’язаних із виконанням немотиваційного завдання. Але в довготривалій перспективі систематична прокрастинація призводить до накопичення проблем, гальмування особистісного і професійного розвитку, фінансових труднощів тощо. Які у свою чергу запускають ланцюжок потужної самокритики і негативних думок, знижують настрій, що в підсумку може суттєво погіршити якість життя людини в цілому, а також стан її психічного здоров’я, зокрема. Саме тому значна кількість наукових досліджень скеровані на вивчення факторів, які призводять до прокрастинації, та пошук шляхів попередження і подолання.

Як подолати прокрастинацію? 

Короткої відповіді не буде, оскільки прокрастинація не є ізольованою проблемою. 

Що це означає? Це означає, що на поведінку відкладати справи “на завтра” впливає ціла низка факторів. Відповідно, щоб подолати прокрастинацію, потрібно усунути або знизити вплив таких факторів. Розглянемо деякі з них.

➢ Виснаження

Найчастіше причинами виснаження є тривалий дефіцит сну та відсутність відпочинку.

Тривале порушення гігієни сну призводить до зниження фізичного і когнітивного ресурсу. А в стані виснаження ми схильні обирати більш легкі справи, ніж ті, які є для нас неприємними, нецікавими або ресурсозатратними.

Порушення балансу між навантаженням  та відпочинком призводить до відкладання немотиваційної діяльності “на потім”. Однаково негативний вплив може мати як недостатність фізичного відпочинку, так і обмежений репертуар діяльності, яка приносить задоволення.

Що робити: забезпечити здорову гігієну сну, адекватний відпочинок і наявність приємної діяльності.

 ➢ Відсутність структури дня і розкладу тижня

Якщо кожен день “як вийде” і немає корисних звичок, то ймовірність прокрастинації дуже велика.

Що робити: перший крок – вибудувати з урахуванням індивідуальних умов і потреб відповідну структуру дня і розклад тижня; другий крок – дотримуватися структури і розкладу. 

Рекомендовано щоденні рутини та щотижневу діяльність виконувати приблизно у той самий час (наприклад, відхід до сну, пробудження, зарядка, прийоми їжі, прогулянка, басейн тощо). Час для роботи, навчання, виконання конкретних завдань має бути заздалегідь визначений і відображений в календарі.

➢ Відсутність візуалізації

Коли ми “тримаємо” весь перелік справ лише “в голові”, це призводить до труднощів з організацією. Велика кількість справ “в голові” також може бути причиною підвищення рівня тривоги через думки про те аби не забути виконати важливе завдання. Як наслідок, в стані тривоги знижується фізичний та когнітивний ресурс організму і ми стаємо більш вразливими до прокрастинації. 

Що робити: мати візуалізований перелік задач. 

Це може бути паперовий щоденник або електронний календар з можливістю синхронізації, що дозволяє мати до нього доступ з будь-якого гаджету (телефон, планшет, ноутбук).

Окрім розвантаження “голови”, наявність щоденника чи календаря також виконує функції нагадування і підкріплення. Коли ми кілька разів протягом дня бачимо перелік найближчої діяльність, то налаштовуємось на її виконання. А коли ставимо навпроти виконаної задачі позначку “виконано” – отримуємо задоволення.

➢ Наявність відволікаючих факторів

Коли ми не дуже налаштовані на виконання певної задачі, то схильні легко відволікатися на мотиваційну діяльність: соціальні мережі, розмови по телефону, читання новин, перегляд серіалів, гортання журналів тощо. А завершити мотиваційну діяльність та повернутися до немотиваційної може бути важко і тоді ми обираємо прокрастинацію.

Що робити: проаналізувати що саме може вас відволікати; прибрати ці стимули з поля зору та швидкого доступу або мінімізувати ймовірність їх виникнення.

 Наприклад, вимкнути звук повідомлень і викликів на телефоні; працювати в кімнаті, де немає телевізора; під час роботи на ноутбуці закрити всі непотрібні для поточної роботи вікна\вкладки, тощо. Також проаналізувати які можуть бути інші перешкоди для виконання запланованих задач та заздалегідь скласти план їх подолання.

➢ Нереалістичний обсяг задач

Щоденник, календар, планування – всі ці інструменти мають нам допомагати і покращувати якість нашого життя, а не навпаки. Нереалістичні плани підвищують ймовірність неуспішності, що призводить до негативних особистісних і соціальних наслідків, незадоволення собою, знижує настрій і мотивацію, що в підсумку призводить до прокрастинації.

Що робити: проаналізувати перелік і обсяг задач з точки зору реалістичності їх виконання у визначений термін. 

Якщо ви часто не встигаєте виконувати поставлені задачі протягом дня – перегляньте свій розклад. Перелік задач має бути реалістичним для виконання з урахуванням пріоритетів, ресурсу часу (доба – це для всіх 24 години), вашого фізичного і когнітивного ресурсу (він не безмежний), інших індивідуальних факторів, які можуть впливати на ваші можливості виконати завдання.

➢ Нечіткі цілі і завдання

Якщо цілі або завдання сформульовані нечітко, не мають критерію для оцінки виконання та визначеного часу виконання, то досягти успіху буде непросто, а от стикнутися з прокрастинацією – легко.

Що робити: визначити чіткі цілі і сформулювати задачі коректно.

Допомогти в цьому може використання методу постановки цілей за системою SMART, яка передбачає, що визначена ціль чи задача має бути S (Specific) – конкретною, M (Measurable) – вимірною, A (Achievable) – досяжною, R (Relevant) – актуальною, T (Time-bound) – обмеженою у часі. Детальну інформацію щодо постановки цілей за цією системою можна знайти у вільному доступі на інтернет ресурсах.

➢ Складна задача

Чим більших ресурсів потребує виконання завдання, тим меншою буде мотивація до його реалізації, а ймовірність прокрастинації – вищою. 

Що робити: складні завдання розбити на легші проміжні задачі і зробити покроковий план досягнення кінцевої мети. 

Це підвищить успішність, а отже, і мотивацію до своєчасного виконання запланованої діяльності.

➢ Відсутність необхідних знань і навичок

Нерідко причиною прокрастинації стає недостатність знань і практичних навичок для виконання задачі або недостатній рівень майстерності навички. Іншими словами – людина не знає як виконати певне завдання. В такій ситуації частіше може бути обрана поведінка відкласти виконання завдання «на потім». 

Що робити: здобути необхідні знання і навички або звернутися за допомогою до інших (в залежності від контексту ситуації це можуть бути родичі, друзі, педагоги, колеги, експерти-консультанти, тощо). 

Отже, якщо ви маєте сталу звичку відкладати справи на завтра, спробуйте проаналізувати чи виконуються умови, які підвищують ймовірність виконання завдань та знижують схильність до прокрастинації. Після визначення умов, які не виконуються, – забезпечте їх виконання і ви побачите позитивні зміни. 

Згадаємо ще раз основні умови:

1. Систематичне дотримання здорової гігієни сну;
2. Забезпечується баланс між навантаженням і відпочинком;
3. Наявні структура дня і розклад тижня;
4. Перелік задач візуалізован (щоденник, календар);
5. В оточуючому середовищі відсутні відволікаючі фактори;
6. Враховані ймовірні перешкоди і є план їх подолання;
7. Обсяг задач на день є реалістичним для виконання;
8. Задачі є чіткими, мають критерії і терміни виконання; 
9. Складні, об’ємні задачі розділені на менші кроки;
10. Наявні необхідні навички для виконання завдання. 

Додатково

Не завжди лише перелічені вище фактори можуть стати причиною прокрастинації.  В тому числі, вона може бути наслідком тривалого стресу, надмірної тривоги, перфекціонізму, зниженої самооцінки та інші, які призводять до поведінки уникнення діяльності. 

Також факторами, які підтримують прокрастинацію, можуть бути брак навичок регуляції емоцій і станів, дефіцит навичок імпульс контролю (зокрема, переключення з мотиваційної діяльності на немотиваційну, слідування заданій послідовності справ), навичок самоконтролю і самооцінювання тощо.

Крім того, в кожній конкретній ситуації необхідно враховувати наявні індивідуальні фактори, які можуть впливати на здатність виконувати заплановані задачі у визначені терміни.

Якщо вам не вдається самостійно подолати прокрастинацію, рекомендуємо звернутися до фахівців нашого Центру, які допоможуть виявити причини і нададуть компетентну допомогу у подоланні труднощів.

Автор статті – Наталія Джулай, спеціаліст Центру КПТ

Використані джерела:

1. Fuschia M. Sirois (2023). Procrastination and Stress: A Conceptual Review of Why Context Matters. 20(6): 5031.
2. Дж. Клір. Атомні звички. Легкий і перевірений спосіб набути корисних звичок і позбутися звичок шкідливих. – Київ: Видавнича група КМ-БУКС, 2022.
3. BJ Fogg PhD,  Tiny Habits: The Small Changes That Change Everything. Harvest, 2020.