Як формувати звички?

Це питання, яким задається кожен у своєму житті. І це те питання, яке ми продовжуємо розглядати в цьому циклі статей про формування звичок.

Як формувати нові звички?

Як підтримувати вже сформовані? Як не зійти з дистанції життя згідно звичок, або як повернутися на маршрут, якщо таки зійшов з нього? Давайте у цій статті розглянемо типові перешкоди, з якими ми часто стикаємося в процесі впровадження звичок у своє життя.

Серед основних перешкод, які виникають по ходу впровадження звичок у життя, варто згадати наступні:

► різні очікування

► надвисокі стандарти

► перфекціонізм

► прискіпування до себе

► брак визнання

Розглянемо кожну із них.

Очікування — таке всюдисуще явище… Проблемою воно стає тоді, коли очікування стають тим основним, чи навіть єдиним, що я бачу перед собою. Причому це можуть бути як негативні очікування – “я не справлюсь”, “нічого хорошого з цього не вийде” – так і позитивні очікування – “в мене точно все вийде саме так як я задумав”, “це буде легко”. Як тільки наші дії починають визначатися нашими очікуваннями, то контакт із безпосередньою реальністю зникає. А в безпосередній дійсності є місце різному: і досвіду, коли я не справився; і досвіду, коли у мене вийшло як я задумав; і негативним результатам; і легким, і не легким досвідам. Тому на противагу очікуванням, краще послуговуватись орієнтирами. Тобто орієнтовними уявленнями куди я рухаюсь, без жорстко заданих вимог того що і як “має бути”.

Проблема очікувань перегукується із іншою проблемою: надвисокими стандартами. Ця проблема виникає тоді, коли вимоги до результатів є надто великими, а часто і взагалі недосяжними. Коріння надвисоких стандартів є намагання в такий спосіб зкомпенсувати щось; щось, чого насправді бракує. І жодне досягнення яких би то не було стандартів не принесе повноцінного задоволення цієї нестачі. Вирішення полягає лише в усвідомленні та розрізненні того, чого я дійсно потребую, і віднаходженні здорових способів як отримати задоволення цієї потреби. Якщо ви ловите себе на тому, що раз за разом ставите собі планки та цілі, які ну дуже далеко від тої точки, в якій ви є зараз, і ці планки вас не надихають, а пригнічують, то це хороша нагода для того, що зробити паузу, призупинитись, і роздивитись у собі, а яка ж власне потреба стоїть за ось цими моїми вимогами до себе?

Наступна проблема також є дотичною до попередніх двох – це перфекціонізм. Тобто це тоді, коли ми жадаємо ідеального та бездоганного, та ще й тільки його, і нічого іншого! І тоді, кожна помарка, невеличкий відкат назад, чи просто неточність набувають в нашому сприйнятті катастрофічних масштабів. І звісно ж це приводить до інтенсивних емоцій, чи то тривоги, страху, переживань, чи то роздратування, злості, чи пригнічення та апатії. Частим явищем при перфекціонізмі є “параліч” та прокрастинація, тобто коли замість хоч якихось дій виходить навпаки повна бездіяльність. І, як не дивно, це закономірно: ну як щось почати, коли над кожним кроком нависає “караючий меч”? Природно, що психіка буде намагатись вберегти вас від неминучого покарання!

Перфекціонізм також є компенсаторною стратегією – в такий спосіб ваша психіка намагається уникнути, оминути певних досвідів, які були болючими чи навіть травматичними. Тому перш ніж вимагати від себе переступити через вимогу ідеальності, можна з чуйністю запитати себе: “Чого я намагаюсь уникнути не допускаючи жодних недоліків? Чим таким поганим, як мені здається, обернеться моя помилка?”. Ключова відповідь для звільнення від “кайданів” перфекціонізму – турбота про ті вразливі частини себе, які намагаються заховатись за “стіною бездоганності”.

Частим наслідком трьох попередніх проблем є надмірне прискіпування до себе. Тобто коли невідповідність реальності очікуванням, недосяжність надвисоких стандартів, чи неминучість помилок переносяться на себе, сприймаються як “проблема в мені” і людина впадає у порочне коло самозвинувачень. Ну або знову ж таки, не діє взагалі, щоб навіть не починати себе цькувати. Чи критикує за те, що не починає щось робити. Тобто приводом може бути будь-що, але основне питання: Яка користь із цього самоцькування та самозвинувачення? Наскільки воно допомагає мені впроваджувати в життя ті зміни та звички, яких я прагну? Вже не говорячи про те, що саме життя у такому режимі стає стресовим і пов’язано з постійним дискомфортом.

Останньою у нашому переліку типових перешкод є брак визнання. І цей брак визнання може бути двояким:

а) я можу не визнавати своїх здобутків та досягнень в процесі зміни життя та звичок. Тобто коли я не відмічаю, не святкую, не винагороджую себе або навіть і зовсім не помічаю, що я таки щось роблю, щось змінюю, мені щось вдається;

в) мені може бракувати визнання власної гідності, чи то краще сказати брак любові до себе. І тоді я буквально кидаюся у зміни, вимагаю їх від себе, женусь просто колосальними та докорінними змінами, адже наче лише тоді я буду “достойний права просто бути”. Такий підхід загрожує не тільки благополуччю, але часто і здоровʼю та якості життя також!

В обох цих випадках добре почати з того, що зупинитись і просто придивитись до того, що є. І поглянути на те, що є – яким би незадовільним чи далеким від ідеалу та “як має бути” воно не здавалось – очима, в яких є любов та турбота. Так, наче ви разом із дитиною. Що б ви сказали цій дитині? На що б звернули увагу? Яким був би ваш голос? Чи дозволили б ви собі бути жорстким, критичним, вимогливим, осудливим, навіть якщо це “задля користі для дитини”? Як би вам хотілось поговорити із цінною вам дитиною, яка проходить непростий процес змін?

Ось такими є типові перешкоди, з якими можна часто зіткнутись на шляху впровадження звичок у своє життя. Хороша новина в тому, що жодна перешкода НЕ є фінальною, і кожна із них може бути подолана!

Формуємо корисні звички *входження в заголовок* чи некорисні звички формують нас – ось той вибір, перед яким нас ставить життя. Сподіваюсь цей цикл статей про звички в нашому житті допоможе вам давати такі відповіді в цьому виборі, які вам до вподоби!

Автор статті – Олександр Савчин, спеціаліст Центру КПТ

Використані джерела:

1. William Baum “Understanding behaviorism”
2. James Clear “Atomic habits”
3. F. Skinner “Science and human behavior”