Posted on

Депрессия или просто плохое настроение: как отличить одно состояние от другого?

Современная жизнь имеет довольно быстрый темп, поэтому взрослые люди часто сталкиваются со стрессом, усталостью, тревогой. Некоторые списывают чувство подавленности прямо на плохое настроение и ждут самостоятельного улучшения состояния. Однако проблема может быть гораздо глубже, чем кажется. Часто изменения настроения, тревожность и апатия могут быть связаны как с временными реакциями на стресс или другими причинами, так и с депрессией, которая во многих случаях нуждается в профессиональной помощи, особенно если симптомы сохраняются или усиливаются. Важно четко знать, на что нужно обращать внимание и когда следует посетить психолога или психотерапевта, чтобы предотвратить ухудшение состояния с точки зрения заботы о психическом здоровье, восстановить функционирование и улучшить качество жизни.

Ключевые отличия между плохим настроением и депрессией

Изменения настроения в течение дня — это нормально, если они носят кратковременный характер. Обычно такое состояние проходит самостоятельно без целенаправленного вмешательства вследствие изменения деятельности или со временем. В то же время у человека, переживающего депрессивный эпизод, в течение двух недель и более наблюдаются два симптома: подавленное настроение и потеря интереса или удовлетворения от деятельности, ранее приносившей их. Также о наличии депрессии свидетельствуют следующие признаки:

  • изменение аппетита и веса;
  • быстрая утомляемость;
  • потеря энергии;
  • нарушение сна;
  • заторможенность или наоборот – заметное психомоторное возбуждение;
  • замедление процессов мышления и запоминания;
  • снижение концентрации, способности сосредотачиваться – во время депрессии сложно сфокусироваться на делах, которые необходимо выполнить;
  • чувство собственной ничтожности или вины;
  • навязчивые суицидальные мысли без конкретного умысла или попытки или планирования.

В целом по международным критериям у человека с депрессией наблюдается по меньшей мере 5 симптомов в течение 2 недель (почти ежедневно и в течение большей части суток), в то же время один из них — подавленное настроение или потеря интереса/удовлетворения.

Находясь в удрученном настроении, человек обычно сохраняет способность выполнять повседневные дела. Во время депрессивного эпизода эта способность может быть существенно снижена: уменьшается уровень энергичности, инициативности и наблюдается потеря интереса к любимым занятиям или активностям, которые раньше доставляли удовольствие. Следовательно, депрессивное состояние оказывает клинически значимое влияние на ежедневное функционирование в социальной, профессиональной и других сферах, а его коррекция требует участия специалистов.

Почему важно обратиться к специалисту

Когда депрессивное состояние затягивается во времени, а вам сейчас не хватает сил и ресурсов для самостоятельного улучшения самочувствия, целесообразно получить консультацию специалиста, работающего в методе когнитивно-поведенческой терапии. Психотерапевт поможет увидеть взаимосвязь факторов, повлиявших на возникновение состояния и продолжающих его подкреплять, и наконец разорвать замкнутый круг. Для этого применяются специализированные методы и техники, в частности, поведенческая активация, которая помогает постепенно восстанавливать уровень активности, преодолевать избегание и формировать новые поведенческие паттерны, ориентируясь на принцип: «настроение изменяется через действие, а не предшествует ей».

Наметим первые техники, применяемые для помощи:

  • психоэдукация – объяснение механизмов развития и поддержания депрессии, принципов взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением;
  • поведенческая активация — постепенное возобновление активности посредством выполнения посильных действий, направленных на возвращение ощущения удовлетворения, смысла и вовлеченности, а также уменьшение избегания. Даже небольшие шаги (прогулки, общение) могут постепенно способствовать улучшению эмоционального состояния;
  • дистанцирование от депрессивных мыслей и дальнейшая работа с ними – клиент учится замечать, проверять и переоценивать мысли, влияющие на эмоции и поведение.

Вовремя полученная помощь значительно снижает риск затяжного течения депрессии и позволяет человеку вернуть контроль над собственной жизнью.

Что можно делать самостоятельно?

Если вы рассматриваете возможность начать КПТ-терапию, эти шаги могут быть полезны как первоначальная самоподдержка:

  • вернуть минимальную структуру дня — вставать и ложиться спать примерно в одно и то же время;
  • планировать 2–3 простых дела в день (даже очень маленькие);
  • отмечать выполненное, обращая внимание даже на небольшие шаги, которые удалось сделать;
  • давать себе поддержку, когда что-то не выходит, как бы вы говорили это другу.

Важно двигаться маленькими реалистичными шагами, путем мягкого возвращения в организацию структуры дня через действие, а не через «ожидание мотивации».

Если у вас есть признаки депрессии, не откладывайте визит к специалисту и получите необходимую помощь в Центре когнитивно-поведенческой терапии. Психическое здоровье требует особого внимания, поскольку оно оказывает непосредственное влияние на качество жизни. Обращайте внимание на сигналы своего тела и психики – это важное проявление заботы о здоровье и реальная возможность своевременно отреагировать на изменения в вашем состоянии.

Posted on

Панические атаки: понимание симптомов как путь к восстановлению

Паническая атака – это внезапный эпизод интенсивного страха, сопровождающийся выраженными физическими и психологическими симптомами. Она может возникать неожиданно, даже при отсутствии очевидной внешней угрозы и обычно сопровождается ощущением опасности и значительным дискомфортом.

Паническая атака рассматривается как активация системы реагирования на угрозу, которая может возникать без реальной опасности и поддерживается интерпретацией телесных ощущений как угрожающих. Хотя переживания во время приступа могут быть очень интенсивными и пугать, сама по себе паническая атака не опасна для жизни и не наносит вреда организму.

Важно понимать, что отдельная паническая атака не является психическим расстройством и не всегда нуждается в лечении. Многие могут пережить одну или несколько панических атак в периоды сильного стресса или перегрузки без дальнейших осложнений. Проблемой становится не само нападение, а ситуация, когда формируется паническое расстройство, — тревожное расстройство, вызывающее постоянный страх повторения панических атак, повышенную сосредоточенность на телесных ощущениях и избегание определенных ситуаций. Именно этот страх и изменения в поведении могут ограничивать жизнь человека. Понимание разницы между панической атакой и паническим расстройством помогает выбрать адекватный путь поддержки — от психоэдуцирования и самопомощи до целенаправленной психотерапии в случае необходимости.

Причины и физические симптомы панических атак

Хотя панические атаки могут запускаться разными физиологическими или ситуационными факторами, в КПТ ключевую роль в их развитии играет то, как человек интерпретирует телесные ощущения и реагирует на них. Катастрофические интерпретации симптомов (например, «со мной произойдет что-то ужасное», «я не выдержу», «я упаду», «я сойду с ума») усиливают тревогу и формируют поддерживающий цикл паники, в котором интерпретации, повышенное внимание к симптомам и поведенческие реакции взаимно усиливают.

В частности, телесные ощущения, такие как учащенное сердцебиение, могут восприниматься как признак опасности («со мной что-то не так»), что усиливает тревогу. В ответ на это растет физиологическая активация, которая еще больше усиливает симптомы, поддерживая этот цикл.

Паническая атака сопровождается четырьмя или более симптомами, среди которых:

  • учащенное или сильное сердцебиение;
  • потливость;
  • дрожь в теле;
  • ощущение недостатка воздуха или затрудненного дыхания;
  • боль или дискомфорт в груди;
  • тошнота, дискомфорт в животе, усиленные позывы к дефекации или мочеиспусканию;
  • головокружение, слабость или чувство приближения обморока;
  • онемение или покалывание в конечностях (парестезия);
  • приливы жара или холода;
  • дереализация – ощущение нереальности происходящего;
  • деперсонализация – ощущение отчуждения от собственного тела или себя;
  • опасения «с ума сойти», потерять контроль над движениями и эмоциональными реакциями;
  • страх смерти.

Физические симптомы панической атаки могут восприниматься как угрожающие и часто напоминающие проявления соматических заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, что может побуждать человека обращаться за неотложной помощью. В то же время эти симптомы являются проявлением активации симпатической нервной системы (реакции «бей или беги») и сами по себе не представляют опасности для организма.

Эмоциональные и когнитивные симптомы панических атак могут восприниматься как угрожающие и вызывать интенсивный страх. Человеку может казаться, что он теряет контроль над собой или своими реакциями, что в свою очередь становится причиной дополнительного стресса и тревоги.

Поведенческие реакции

Во время панической атаки человек часто прибегает к поведенческим стратегиям, направленным на быстрое снижение тревоги. Наиболее распространенными из них являются:

  • стремление немедленно покинуть место, где возникла паническая атака или найти «безопасное пространство»;
  • избегание ситуаций, мест или действий, при которых ранее возникали симптомы тревоги;
  • использование «защитного поведения» (например, постоянная проверка самочувствия, употребление воды, «спасательных» средств или таблеток, поиск поддержки рядом или уход из дома только в сопровождении близких или знакомых).

Такие действия могут приносить кратковременное облегчение, однако в долгосрочной перспективе они не позволяют человеку убедиться в безопасности симптомов и способствуют поддержанию тревоги, в частности страха перед паническими атаками.

Почему следует заручиться поддержкой специалиста?

Паническая атака, признаки которой можно заметить самостоятельно, — это не просто кратковременный эпизод интенсивного страха, а проявление активации системы тревоги, которая поддерживается способом интерпретации телесных ощущений и реагирования на них. Именно эти механизмы могут приводить к повторению атак и формированию панического расстройства.

Своевременное обращение к специалисту, работающему в сфере КПТ, позволяет:

  • изменить интерпретацию симптомов и реакцию на них;
  • снизить интенсивность и частоту панических атак;
  • научиться эффективно реагировать на тревогу без ее усиления;
  • улучшить качество жизни.

В Центре когнитивно-поведенческой терапии вы можете получить квалифицированную помощь специалистов. Они подробно объяснят, что делать при панической атаке, а также помогут понять механизмы ее поддержки и научиться эффективно реагировать на симптомы, уменьшая их интенсивность. Впоследствии с помощью психотерапии панические атаки перестают ограничивать активность и влиять на повседневную жизнь.

Posted on

Почему мозг склонен к ночной панике, и как этому помочь?

Паническая атака – это приступ страха высокой интенсивности, возникающий внезапно и сопровождающийся неприятными физическими и эмоциональными ощущениями. Мозг ошибочно активирует симпатическую нервную систему, отвечающую за самосохранение нашего организма и мобилизацию защитных ресурсов для противодействия стрессу в случае реальной опасности. Тело сжимается, дыхание ускоряется, потоотделение становится более активным – мы готовы сражаться и выживать или быстро убегать от опасности. Это очень полезный биологический механизм, если опасность есть «здесь и сейчас». Если мозг только допускает идею опасности, чувствительная амигдала, отвечающая за интенсивность нашего страха, может «заорать» на опережение. Этот ложный сигнал имеет те же проявления, что и в случае реальной опасности только без нее в нашем пространстве. Такое состояние называется панической атакой и может активироваться мозгом как днем, так и ночью. Впрочем, несмотря на интенсивность и неприятность ощущений, такие приступы не представляют угрозы жизни и не приводят к серьезным последствиям.

Панические атаки или паническое расстройство: в чем разница?

Важно различать единичную паническую атаку и психическое расстройство. Сам по себе отдельный эпизод паники не диагноз и не всегда требует специального лечения. Многие люди сталкиваются с одной или несколькими паническими атаками в периоды эмоциональной или физической перегрузки и в дальнейшем не имеют никаких осложнений.

В то же время страх панических атак, ожидание их приближения и мониторинг симптомов, которые могут указывать на их начало, является основанием для формирования панического расстройства. Это разновидность тревожного расстройства, при котором появляется стойкий страх повторения приступов, повышенное внимание к телесным ощущениям и избегание определенных ситуаций. Именно этот страх и связанные с ним поведенческие изменения могут оказывать существенное влияние на качество жизни человека. Осознание разницы между панической атакой и паническим расстройством помогает выбрать соответствующий формат поддержки — от навыков самопомощи до целенаправленной психотерапии, если она необходима.

Физические симптомы, на которых есть фиксация во время панической атаки:

  • учащенное сердцебиение;
  • ощущение удушья, когда кажется, что воздуха в легких мало и вдохнуть полной грудью невозможно;
  • ощущение онемения пальцев рук или ног;
  • наплывы жара или холода, которые могут сопровождаться повышенной потливостью;
  • головокружение и слабость в теле;
  • легкая тошнота;
  • хаотическое мышление;
  • ощущение повышения интенсивности физических симптомов;
  • на уровне психики человек может испытывать приближение «неизбежной катастрофы», внезапный страх смерти.

Предлагаем разобраться в разнице между ощущениями днем ​​и ночью во время панической атаки и возможностей работы с этим состоянием.

Есть ли разница между панической атакой днем ​​и ночью?

Днем мы осознаем интенсивность своих ощущений, способны их перечислить, выделить, ночью же дискомфорт часто воспринимается сильнее из-за ряда факторов:

  • резкое пробуждение от ужаса. Триггер может отсутствовать или вызван физиологическими причинами панических атак ночью: нарушением циркадных ритмов сна, гормональными изменениями, повышением уровня кортизола, тревожными сновидениями и т.п.;
  • мысли о том, что «неизбежно произойдет нечто плохое»;
  • попытки контролировать свое тело и его реакции (успокоиться, не думать, «правильно» дышать);
  • невозможность разделить эмоции ночью с тем, кто способен выдержать их.

Панические атаки ночью возникают между фазами сна, когда меняется активность мозга. Это состояние мы можем подмечать в дни, когда наше тело находилось под действием следующих факторов:

  • Хроническое действие стрессоров. Стероидный гормон кортизол, который в норме помогает нам формировать мобилизационный отклик на стресс, при постоянном долгосрочном повышении нарушает циркадные ритмы и делает нашу нервную систему очень чувствительной и реактивной.
  • Эмоциональное истощение. Продолжительное напряжение приводит к тому, что человек теряет контроль над своими эмоциями и реакциями на привычные события.
  • Переживаемые травматические ситуации. Наличие отрицательных назойливых воспоминаний повышает риск панических атак.
  • Расстройства сна. Бессонница в результате нарушенных циркадных ритмов сна или частые пробуждения и поверхностный сон создают основу для ошибочной активации биологической системы опасности.
  • Чрезмерное употребление стимуляторов. Это может быть злоупотребление энергетическими напитками, кофе, постоянное курение, что приводит к повышению уровня адреналина.

Если человек уже сталкивался с ночными паническими атаками, у него возникает страх повторных приступов. В результате она испытывает напряжение перед засыпанием, тревожность во время сна и не может полноценно отдохнуть, что приводит к физическому и эмоциональному истощению. Ночные панические атаки оказывают негативное влияние на повседневную жизнь, отражаясь как на психическом, так и на физическом состоянии.

Как помочь себе ночью, если имеются симптомы панической атаки?

  1. Назовите свое состояние. «Я знаю, что со мной происходит! Это паническая атака, потому что мой мозг решил, что я в опасности».
  2. Напомните для себя последовательность работы тела. «После того как активировалась симпатическая нервная система и мое тело в состоянии «бей или беги», обязательно включится парасимпатическая нервная система и тело стабилизируется».
  3. Используйте образ морской волны. «Моя тревога, как волна, накатывающая на берег и отходящая от него». Наблюдайте за состоянием – дайте возможность мозгу биологически снизить тревогу (преимущественно около 4 мин).
  4. Сместите фокус внимания по телу. Легче всего – наблюдать за течением собственного дыхания и постепенно переводить внимание на другие части тела (только наблюдение).
  5. Помогите активизировать знания о том, что тревога дискомфортна, но не несет угрозы жизни и здоровью, тело способно ее выдержать.

Эти краткие рекомендации дают ориентир по вопросам, что делать при панических атаках ночью и как остановить панику.

КПТ в лечении дневных и ночных панических атак

Если вы страдаете от ночных приступов паники, рекомендуем обратиться к психотерапевту и пройти курс КПТ. Необходимую помощь могут оказать специалисты «Центра когнитивно-поведенческой терапии».

КПТ — один из самых действенных методов борьбы с паническими расстройствами, который направляется на следующие аспекты:

  • распознавание тревожных, деструктивных мыслей;
  • уменьшение страха перед состояниями паники;
  • формирование здоровых моделей реагирования на ложные реакции мозга;
  • восстановление здорового сна;
  • эмоциональную саморегуляцию.

Как дневные, так и ночные панические атаки истощают и ухудшают качество жизни, но подвергаются эффективной коррекции. Психотерапевты нашего центра помогут вам понять механизм возникновения состояний и изменить реакции на них. Пройденный курс КПТ позволяет вернуть ощущение безопасности, стабильности и уверенности, а также в целом улучшить психическое здоровье.

Posted on

Психолог, психотерапевт и психиатр: в чем разница и к кому обратиться?

Современный темп жизни нередко приводит к эмоциональной перегрузке, в результате которой возникает тревожность, а иногда и депрессивное состояние. Именно поэтому многие интересуются возможностью улучшения психического здоровья. Итак, психиатр, психолог или психотерапевт – к кому обратиться? Предлагаем узнать, какого специалиста лучше выбрать в каждом конкретном случае. Важно четко понимать, кто может оказать вам необходимую помощь, и не откладывать визит к специалисту, поскольку игнорирование существующих проблем чревато их углублением.

В чем специализируется психолог?

Вы можете найти немало материалов об отличиях между психологом, психотерапевтом и психиатром. И неудивительно, что возникает неразбериха — эти роли частично пересекаются, но имеют разные функции, образование и зоны ответственности. Попробуем кратко и понятно разобраться.

Психолог – это специалист с высшим психологическим образованием, имеющий подготовку в сфере функционирования психики, поведения и эмоциональных процессов. Специалист обеспечивает эмоциональную поддержку, помогает человеку лучше понять свои ощущения, изменить поведенческие реакции, пережить адаптационные трудности после смены места обучения, работы и т.д.

Психолог не занимается диагностикой психических расстройств и не назначает медикаменты для коррекции тяжелых эмоциональных состояний. Обычно к нему обращаются со следующими проблемами:

  • стресс;
  • трудности в отношениях с окружающими;
  • низкая самооценка, отношение к себе;
  • эмоциональное выгорание.

Работа специалиста направлена ​​на развитие внутренних ресурсов клиента для достижения стабильности и эмоционального баланса.

В процессе психологического консультирования психолог может помочь разобраться в разных жизненных ситуациях:

  • кризисные периоды;
  • стрессовые события; трудности адаптации;
  • сложности в принятии решений;
  • трудность самоопределения и тема самопознания.

Важно: психолог не устанавливает медицинских диагнозов (это компетенция врача-психиатра), но может проводить психологическую диагностику. Также, без дополнительного специализированного образования в психотерапевтическом методе, психолог не занимается лечением психических расстройств и при необходимости направляет других специалистов.

С чем может помочь психотерапевт?

Разница между психологом и психотерапевтом состоит в том, что последний помимо базового психологического образования имеет многолетнюю узкоспециализированную подготовку и использует в работе различные психотерапевтические методы. Например, КПТ (когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия, EMDR, ДПТ (диалектическая поведенческая терапия)).

Психотерапия предполагает системную работу с состояниями и психическими расстройствами с помощью научно обоснованных психологических методов (в основном это выглядит как разговор и использование техник).

Психотерапевтические способы помогают человеку сформировать новейшие модели поведения, сформировать способности саморегуляции.

Психотерапевты работают как с жизненными трудностями, так и с психическими расстройствами (например, тревожными расстройствами, депрессией, обсессивно-компульсивным расстройством), а также с последствиями травматического опыта, потери, эмоциональными трудностями.

Цель такой работы – не только уменьшение симптомов, но и улучшение качества жизни.

Примеры запросов, с которыми часто обращаются.

Психические расстройства:

Эмоциональные и поведенческие трудности:

  • хронический стресс и эмоциональное истощение;
  • трудности с регуляцией эмоций;
  • повышенная самокритика, перфекционизм;
  • низкая самооценка;
  • прокрастинация и трудности с мотивацией;
  • трудности в принятии решений.

Межличностные и жизненные запросы:

Какое образование нужно приобретать психотерапию в конкретном методе?

Например, профессиональная подготовка психотерапевта, владеющего методом КПТ, предусматривает:

  • базовое высшее образование в сфере психологии или медицины (уровень магистра)
  • получение допуска к клинической практике и завершение обучения в данном конкретном психотерапевтическом методе
  • наличие сертификации или аккредитации в профессиональной ассоциации
  • обучение в организациях, отвечающих международным стандартам качества (в частности европейским)

Стандарты могут отличаться в зависимости от страны, но ключевым критерием остается длительная, структурированная и верифицированная подготовка.

Образование психолога или психотерапевта не ограничивается краткосрочными курсами.

Квалифицированный специалист проходит многолетнее обучение, практику и получение супервизий.

Кто такой психиатр?

Есть ли отличия между психиатром и психотерапевтом? Разница в первую очередь состоит в том, что психиатр обязательно имеет медицинское образование, самостоятельно диагностирует и лечит ментальные расстройства, назначать медикаментозную терапию.

Психиатр — врач, имеющий высшее медицинское образование и специализацию в сфере психического здоровья.

Психиатр вправе устанавливать психиатрические диагнозы и назначать медикаментозное лечение.

Он работает с психическими расстройствами разного уровня сложности – от тревожных и депрессивных состояний до более тяжелых расстройств.

Часто психиатр может рекомендовать параллельную работу с психотерапевтом или психологом. Это нормальная и эффективная практика – сочетание медикаментозного лечения и психотерапии.

Как влияет правильность выбора специалиста на процесс выздоровления

Узнав, кто такой психотерапевт, психолог и психиатр, вы сможете найти специалиста, который предоставит вам профессиональную помощь. Правильный выбор специалиста оказывает непосредственное влияние на качество терапии и скорость выздоровления. Хаотичный поиск специалиста и расход драгоценного времени могут привести к хронизации имеющихся симптомов. Соответственно, терапия будет значительно сложнее и продолжительнее. Важно как можно скорее получить эффективный, структурированный план обновления с учетом имеющейся проблемы.

В каких случаях и к кому следует обратиться?

Например, на консультацию к психологу вы можете записаться, когда испытываете определенный эмоциональный дискомфорт, тревожность или влияние изменений жизни. Это может быть широкий круг запросов, перечислим некоторые из часто встречающихся:

  • эмоциональное истощение, возникающее на фоне загруженности работой или резких жизненных изменений;
  • трудности в отношениях, сопровождающиеся частыми конфликтами, недоразумениями, утратой доверия и желания наладить нормальную коммуникацию с окружающими людьми;
  • снижение самооценки, самокритика и связанные с этим жизненные трудности;
  • вопрос саморазвития, когда вы не знаете, какие решения принимать и в каком направлении жизненных изменений двигаться или желание лучше разобраться в собственных ориентирах и ценностях;
  • трудности эмоциональной регуляции и т.д.

К специалисту в психотерапии на самом деле вы можете обратиться с похожим перечнем запросов, как и к психологу, но разобрать их с помощью конкретного метода психотерапии. Также помощью психотерапевта следует воспользоваться, если у вас есть:

  • признаки депрессии – это может быть потеря интереса к жизни, нарушение сна, отсутствие сил для выполнения повседневных дел и т.п.;
  • панические атаки, возникающие внезапно и неоднократно повторяющиеся;
  • тревожные расстройства, сопровождающиеся возникновением навязчивых мыслей, формированием «отрицательных сценариев», постоянным ощущением напряженности и т.п.

Психиатра следует посетить, если у вас прослеживаются:

  • депрессивные симптомы или выраженная тревожность, мешающие выполнению повседневных дел и портящие качество жизни в целом;
  • стойкие и выраженные нарушения сна, не улучшающиеся самостоятельно — бессонница, частые ночные пробуждения с невозможностью заснуть снова или наоборот чрезмерная сонливость, когда вам кажется, что даже после длительного отдыха силы не восстанавливаются;
  • резкие колебания настроения (периоды возбуждения, повышенной активности или импульсивности, сменяющиеся подавленностью или апатией);
  • существенные трудности эмоциональной регуляции;
  • суицидальные мысли, намерения или поведение;
  • выраженные соматические симптомы (например, хроническая усталость, нарушение аппетита, телесные ощущения), не имеющие четкой медицинской причины или сопровождающих эмоциональные трудности;
  • психотические симптомы (галлюцинации, бред, нарушение восприятия реальности);
  • наличие симптомов различных психических расстройств, требующих диагностики или уточнения диагноза.

Это только ориентировочный список запросов, поскольку поводов для обращения может быть, конечно, больше и разнообразнее. Часто при лечении ментальных расстройств применяется комплексный подход, предусматривающий совместную работу психотерапевта и психиатра. У каждого специалиста есть свои задачи: психотерапевт — изменить мышление и интегрировать в жизнь новые полезные навыки в зависимости от запроса и состояния человека, психиатр — стабилизировать состояние с помощью медикаментов.

Где найти необходимую помощь?

Итак, кого избрать: психолога, психотерапевта, психиатра? Разница между этими специалистами часто не очевидна для людей, ищущих эффективную помощь. Если вы сомневаетесь и не знаете, к кому лучше обратиться, позвоните в «Центр когнитивно-поведенческой терапии». Мы внимательно выслушаем ваш запрос и по необходимости порекомендуем соответствующего специалиста. У нас работают опытные специалисты, которые приложат максимум усилий, чтобы вы смогли легче себя чувствовать и улучшить качество жизни.

Posted on

7 мифов о лечении депрессии

Депрессия – это психическое расстройство, характеризующееся стойким снижением настроения, потерей интереса или удовлетворения, изменениями мышления, поведения и физиологического функционирования. Она входит в международные классификации психических расстройств и требует профессионального подхода к лечению. Несмотря на это, в обществе до сих пор распространены представления, что устойчивое снижение настроения без очевидных внешних причин является проявлением слабости характера или преувеличения. По этим и другим причинам люди часто откладывают обращения к специалистам, скрывая симптомы в социуме или избегая обсуждения своего психологического состояния и могут ориентироваться на непроверенную или упрощенную информацию из интернета. На самом же деле самым правильным шагом для страдающих депрессией является своевременное обращение к специалисту по психическому здоровью: психотерапевту или врачу-психиатру для диагностики и понимания дальнейшего плана выздоровления.

В этой статье специалисты Центра когнитивно-поведенческой терапии помогут развеять ключевые мифы о депрессии и объяснят, чем именно отличается это состояние от других. Кроме того, мы предоставим информацию об эффективных методах лечения, основанных на основе доказательной психотерапии.

Миф 1. «Депрессия – это просто плохое настроение»

На самом деле это клиническое расстройство, имеющее свои признаки, и подавленное настроение — только один из них. Для диагностирования депрессивного эпизода по международным критериям должно наблюдаться 5 или более симптомов, по меньшей мере один из которых — подавленное настроение или потеря интереса или удовлетворения, что часто заметно в деятельности, ранее его приносящей. Симптомы имеются в течение двухнедельного периода и проявляются почти каждый день в течение большей части суток. Важным признаком является то, что симптомы вызывают значительный дистресс и ухудшают функционирование в важных областях жизни, таких как профессиональная или социальная.

Другие состояния, характерные для депрессии:

  • резкое изменение аппетита и веса;
  • быстрая утомляемость и потеря энергии;
  • нарушение сна – проявления бессонницы или сонливости;
  • заторможенность или, напротив, психомоторное возбуждение, заметное для окружающих;
  • замедление процессов мышления, запоминания и способности сосредотачиваться;
  • чувство собственной ничтожности или вины;
  • повторяющиеся размышления о смерти, суицидальные мысли без конкретного умысла или попытка или планирование.

В зависимости от количества и выраженности симптомов определяется степень расстройства — лёгкая, умеренная или тяжёлая. Получить профессиональную поддержку и пройти современное лечение депрессии вы можете в специализированном центре когнитивно-поведенческой психотерапии, где применяются доказательные методы помощи.

Миф 2. «Депрессия проходит сама, просто нужно дать себе немного времени»

Распространенные мифы могут сформировать ошибочное представление об отсутствии потребности в лечении депрессии. На самом же деле игнорирование этого состояния имеет много рисков. Прежде всего, это повышение риска хронического течения, коморбидной тревожности и соматических жалоб. Важно как можно раньше обратиться к специалисту по психическому здоровью (врачу-психиатру или специалисту по психотерапии). Опытных специалистов вы можете найти в Центре когнитивно-поведенческой терапии. Уже на первых встречах специалист поможет стабилизировать базовые аспекты повседневного функционирования (в частности, режим дня и уровень ежедневной активности), а также сделать первые шаги к лучшему пониманию собственного состояния.

На начальных этапах значительную роль играет психоэдукация, которое включает:

  • объяснение природы депрессии;
  • принципов взаимосвязи между мыслями, эмоциями и поведением;
  • механизмов, которые поддерживают симптомы со временем.

Важной частью работы является поведенческая активация — постепенное возвращение к действиям, которые раньше приносили удовольствие или ощущение смысла. Даже небольшие шаги помогают улучшить эмоциональное состояние и самочувствие, в частности:

  • короткие прогулки;
  • простые ежедневные задачи;
  • социальный контакт.

Также на ранних этапах клиент осваивает техники дистанцирования от депрессивных мыслей:

  • учится замечать депрессивные мысли;
  • уменьшать их влияние на эмоции и поведение.

Это повышает ощущение влияния на собственное состояние и его улучшение уже с первых недель работы.

Миф 3. «Лечение депрессии всегда предполагает употребление антидепрессантов»

Обычно медикаменты назначаются при лечении депрессии умеренной или тяжелой степени в зависимости от особенностей течения или других факторов. Согласно клиническим рекомендациям, пациентам с легкой депрессией часто достаточно психотерапии. Когнитивно-поведенческая терапия депрессии направлена ​​на выявление и пересмотр неадаптивных убеждений и автоматических мыслей, формирование более реалистичных и гибких образов мышления, развитие практических навыков и постепенное восстановление повседневной и социальной активности. При диагностировании депрессии умеренной степени целесообразность сочетания психотерапии с антидепрессантами определяется индивидуально с врачом-психиатром.

Многих людей перед началом терапии интересуют цены на услуги психолога, поскольку стоимость консультаций может отличаться в зависимости от формата работы, опыта специалиста и продолжительности психотерапии.

Миф 4. «Я нуждаюсь в помощи психотерапевта — значит, со мной что-то не так»

Люди с депрессией часто откладывают визит к психотерапевту из-за страха, который не поймет окружающих, поскольку тема психического здоровья достаточно стигматизированная. Однако нуждаться в помощи специалиста вполне нормально. Обращение к психотерапевту – это не слабость, а ответственное отношение к себе. Специалисты нашего центра неоднократно оказывали клиентам помощь при депрессии, объясняли, как справиться со своими переживаниями и рекомендовали действенные инструменты для возвращения к полноценной жизни.

Миф 5. «Психотерапия – это обычные разговоры, которые не помогают»

Психотерапия депрессии с использованием метода КПТ подкреплена научной базой, она доказательна и эффективна в работе с:

  • эмоциональными расстройствами;
  • тревожными расстройствами;
  • поведенческими расстройствами.

Каждая сессия имеет свою терапевтическую цель, сформированную совместно с клиентом. Во время терапии человек учится замечать свои привычные поведенческие паттерны и неадаптивные реакции, в частности:

  • автоматические мысли;
  • избегание активности;
  • ощущение безнадёжности.

Со временем клиент постепенно формирует новые, более адаптивные стратегии реагирования. Когнитивно-поведенческая терапия предполагает выполнение домашних заданий, направленных на интеграцию новых навыков в повседневную жизнь.

Эффективная работа с психологом позволяет:

  • справиться с депрессивным состоянием;
  • снизить интенсивность тревожности;
  • освоить практические навыки эмоциональной регуляции;
  • улучшить функционирование и качество жизни.

Миф 6. «Терапия длится годами»

КПП для лечения депрессии обычно является краткосрочной структурированной терапией. Стандартный курс включает в себя примерно 12–20 еженедельных сессий по 50 минут и длится 3–4 месяца с возможностью дальнейшего продления или проведения поддерживающих консультаций. Важно понимать, что терапия имеет конкретные цели и не продолжается всю жизнь. Продолжительность терапии и количество сессий формируются индивидуально с учетом выраженности и длительности симптомов, наличия коморбидных расстройств и клинической динамики. Коморбидными называют психические расстройства, которые возникают одновременно с депрессией и могут влиять на ее течение и лечение, в частности, тревожные расстройства. Запишитесь на первичную консультацию, и наш специалист подробно расскажет о том, как лечат депрессию с помощью метода КПТ, и сориентирует вас относительно продолжительности терапии после диагностики, понимания всей истории проблемы и особенностей состояния.

Миф 7. «Депрессия всегда имеет хроническое течение»

Депрессия не всегда развивается по одному сценарию. У кого она может проявляться в виде отдельных эпизодов, в других случаях депрессивные симптомы могут сохраняться дольше или периодически возвращаться. Важно, что даже при длительном течении депрессия поддается лечению, а состояние может существенно улучшаться с правильно подобранной помощью. В процессе терапии клиент получает полезные навыки, учится распознавать триггеры и изменять способы реагирования на них, что помогает предотвратить рецидивы в будущем. При необходимости могут проводиться поддерживающие сессии КПТ для закрепления достигнутых результатов и поддержания эмоционального состояния.

Что делать при наличии симптомов депрессии?

Зная правду о депрессии, вы сможете принять правильное решение и обратиться за помощью к специалистам. Депрессия – это не черта характера или проявление слабости, а состояние, требующее профессионального подхода и лечения.

Если вы замечаете у себя или своих близких проявления депрессии, приглашаем вас в «Центр когнитивно-поведенческой терапии». Наши специалисты используют эффективные доказательные методы психотерапии, помогающие восстановить эмоциональный баланс и значительно улучшить качество жизни.

Posted on

Терапия и лечение навязчивых состояний: доказательный подход к преодолению обсессий и компульсий

Навязчивые мысли — это повторяющиеся нежелательные образы или появляющиеся неконтролируемо и вызывающие сильную тревогу или страх. Человек обычно понимает беспочвенность таких мыслей, впрочем, не способен преодолеть их, поэтому для снижения нервного напряжения выполняет определенные ритуалы — постоянно моет руки, проверяет замки, электроприборы и т.д.

Обсессии (навязчивые мысли) и компульсии (повторяющиеся действия) могут быть признаком ОКР, других расстройств или проявляться как самостоятельные симптомы, приводящие к психологическому дискомфорту и ухудшающие качество жизни. Диагностикой и лечением невроза* навязчивых состояний в Киеве в «Центре когнитивно-поведенческой терапии» занимаются психолог и психотерапевт с привлечением психиатра в случае необходимости.

Термин «невроз навязчивых состояний» и «назойливые состояния» в современной медицине и психотерапии не используется, поскольку он описывает симптомы, а не точный диагноз. В то же время используются термины «обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)» и «навязчивые мысли/действия».

Причины и симптомы навязчивых мыслей и действий

Возникновение навязчивых мыслей чаще всего связано со следующими факторами:

  • генетическими (наследственность);
  • нейробиологическими (нарушения в работе определенных отделов мозга, а также его структурные изменения);
  • психологическими (чрезмерная ответственность, перфекционизм, непереносимость неопределенности, стресс);
  • травматическими событиями.

Тревожные мысли и страхи возникают у всех. В стрессовых ситуациях здоровый человек может постоянно думать об определенном событии или проблеме, выполнять циклические движения – ходить кругами, крутить пуговицы и т.д. Впрочем, она осознает и овладевает своими движениями, а после разрешения ситуации подобные проявления проходят.

 

Помощь психотерапевта нужна, если навязчивые мысли:

  • мешают в повседневных делах;
  • существенно снижают качество жизни;
  • вызывают тревогу и дистресс, поэтому человек пытается их игнорировать.

Распространенные примеры обсессий:

  • страх контакта с микробами, грязью или заразить других;
  • постоянные сомнения по поводу запирания дверей, отключения газа, электроприборов;
  • навязчивые идеи, связанные с порядком и симметрией расположения вещей;
  • чрезмерное внимание к вопросам морали и религии, правильного или неправильного поведения;
  • страх забыть что-нибудь важное.

Навязчивые мысли могут быть постоянным явлением или возникать как реакция на определенные ситуации, предметы, запахи, услышанную информацию. Они часто приводят к повышенной внимательности к угрозам, потребности в контроле, иногда сопровождаются раздражением, тревогой, чувством вины, стыда и отвращения.

Компульсивное поведение, сопровождающее навязчивые мысли, проявляется в виде:

  • многократное мытье рук, уборка и т.п.;
  • постоянной проверки замков и приборов, связанных с безопасностью;
  • жесткого соблюдения порядка, расстановки вещей определенным образом;
  • навязчивого исчисления предметов;
  • ментальных компульсий – повторение слов или фраз, нейтрализации «плохих» мыслей;
  • неконтролируемых движений — постукивание пальцами по столу, снятие пылинок, онихофагии, дерматилломания (привычки грызть ногти, сдирать неровности с кожи или выжимать прыщи), трихотилломании (регулярного вырывания волос) и т.д.

Прежде чем начать лечение навязчивых состояний, специалист должен точно установить диагноз. Обсессии и компульсии чаще всего являются признаком ОКР, впрочем, могут случаться и при наличии других расстройств — генерализованного тревожного (ГТР), посттравматического стрессового (ПТСР), панического расстройства, а также фобий.

Почему возникает невроз и как закрепляются навязчивые состояния

Навязчивые мысли, как правило, являются результатом взаимодействия нескольких факторов — биологических, психологических и средовых. Наиболее подвержены ОКР люди с высокой тревожностью, перфекционизмом или чрезмерной ответственностью. Стрессовые или травматические события могут спровоцировать появление или обострить симптомы ОКР у человека, уже имеющего склонность, но сами по себе они не являются единственной причиной расстройства.

Механизм, по которому эти навязчивые мысли и действия закрепляются, в общих чертах выглядит следующим образом:

обсессия → возникновение тревоги → выполнение ритуала или избегание определенных действий (компульсия) → временное облегчение → фиксация мысли, что ритуал якобы помог → повторение цикла.

Ритуалы действительно снижают напряжение, но только на короткое время. Вскоре навязчивые мысли возвращаются, что приводит к повторению компульсивных действий, которые становятся все чаще и занимают больше времени, мешают выполнению повседневных дел, работе, учебе, социальным связям, иногда вызывают депрессию.

Появление тревожных, иррациональных мыслей само по себе нормально для психики. Но важно, как человек на них реагирует и как они влияют на жизнь и деятельность.

Как проходит лечение невроза и навязчивых состояний в нашем центре в Киеве

При наличии навязчивых мыслей лечение в Киеве в «Центре когнитивно-поведенческой терапии» начинается с обследования — консультации с психологом, прохождение психологических тестов и опросов.

Самые эффективные доказательные методы лечения навязчивых мыслей:

  • когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), направленная на выявление и преодоление дисфункциональных убеждений. В частности, частью КПТ является экспозиция с предупреждением реакции (ERP), предусматривающая контролируемый контакт с триггерами навязчивых мыслей без выполнения ритуалов;
  • терапия принятия и ответственности (ACT), позволяющая различать мнения и реальные угрозы.

Важной частью терапии навязчивых состояний в Киеве вовлечение в процесс близких людей. Это помогает им лучше понять особенности состояния пациента, снизить напряжение в отношениях и сформировать поддерживающую среду, способствующую выздоровлению. Необходимость в медикаментозном лечении определяется индивидуально.

Результаты лечения навязчивых состояний в Киеве

Доказательная терапия обсессивно-компульсивных и родственных расстройств в нашем центре позволяет добиться:

  • снижение интенсивности тревоги;
  • уменьшение частоты длительности ритуалов;
  • увеличение способности переносить неопределенность и дискомфорт;
  • постепенное возвращение контроля за поведением;
  • снижение уровня внутренних напряжений, улучшение качества жизни.

В то же время следует понимать, что лечение требует времени и регулярности. Улучшение наступает постепенно, шаг за шагом.

Почему стоит обратиться в наш центр в Киеве для терапии навязчивых состояний

Психотерапевты «Центры когнитивно-поведенческой терапии» работают по доказательным методикам и имеют успешный опыт лечения навязчивых состояний. В Киеве до нас легко добраться из любого района – центр находится недалеко от станций метро «Университет» и «Золотые ворота». Мы гарантируем полную конфиденциальность и доступную стоимость услуг. Жителям других городов Украины предлагаем онлайн-сессии, которые по эффективности ничем не уступают оффлайн-консультациям. С актуальными ценами можно ознакомиться в прайсе на сайте.

Обращение за помощью к специалистам – важный шаг к свободе от тревожных мыслей и ритуалов. Если вы или ваши близкие страдаете неврозом* навязчивых состояний, лечение в Киеве в «Центре когнитивно-поведенческой терапии» станет лучшим решением. У нас вы обязательно получите профессиональную поддержку на пути к облегчению симптомов и лучшему контролю над навязчивыми состояниями.

Posted on

Чувство вины

Вы когда-либо чувствовали себя виноватым/виновной? Имею представление, что да. Давайте разберемся, почему возникает чувство вины, как влияет на нас и как от него избавиться (и стоит ли это делать).

Что такое чувство вины?

Чувство вины — это эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек осознает или чувствует, что сделал что-то неправильное или вредное. Или, наоборот, не сделала чего-нибудь, что имела бы. То есть оно связано с упреками совести за определенное действие или поведение, когда кто признает нарушение собственного морального или нравственного кодекса. Чувство вины может исходить от нас самих или быть вызвано словами или действиями окружающих.

Вина и стыд. В чем разница?

Часто чувство вины отождествляют или путают с чувством стыда. Хотя эти чувства испытывают несколько общее, но это не одно и то же. И стыд, и вина относятся к социальным эмоциям, которые помогают нам взаимодействовать с другими людьми и выделять свою индивидуальность, поэтому они важны в социуме и регулируют наше поведение.

Стыд — это эмоциональное состояние, связанное с ощущением личной неудачи, неадекватности или ничтожности. Фокус человека, его чувствующего, направлен обычно внутрь себя, человек чувствует себя неадекватным, несовершенным, иногда даже неполноценным, а главным его страхом может быть одиночество, заброшенность. Это чувство может побуждать человека замкнуться в себе и сосредотачивать свое внимание именно на недостатках и неудачах, чувствовать себя “дефективным”. Поэтому разница между стыдом и виной заключается в том, что стыд связан скорее с оценкой себя (какой я), тогда как вина касается оценки своих действий или бездействия, и связана с нарушением моральных ценностей. Стыд вызывает ощущение, что как личность вы не отвечаете определенным стандартам или собственным ожиданиям, тогда как вина возникает из-за действий, которые вы считаете неправильными.

Какие виды вины?

В психологическом аспекте важно не только суть понятия вины, а разграничение ее видов. Исследователи выделяют два вида вины: альтруистическую и этическую. Альтруистическая вина – это когда мы обвиняем себя за то, что не сделали чего-то, что как нам кажется должны сделать, что соответствует нашим ценностям, убеждениям или представлениям о том, как должен поступать человек в таких ситуациях ( не вступились за товарища, когда его оскорбляли, не помогли старику перейти дорогу, не предупредили кого-то, что опаздываете на встречу и т.п.). Этическая вина – когда мы обвиняем себя за то, что сделали, но не должны бы делать (сказали кому-то оскорбительные слова, соврали, повредили чье-то имущество). Чаще мы, конечно, испытываем именно нравственную вину. Однако сейчас альтруистическая вина стала частым запросом в психотерапии из-за сложных обстоятельств, в которых оказались многие украинцы. Это еще можно назвать проступком уцелевшего, когда человек, находящийся в относительной безопасности, может чувствовать вину за то, что он в лучших условиях, чем его близкие, и обвинять себя в том, что делает недостаточно много, чем те, кто сейчас на поле боя. Альтруистическая вина также часто присуща ветеранам войны, которые видели смерть собратья и могут чувствовать себя виновными, что остались живы.

Чувство вины иметь полезную функцию?

Чувство вины может играть как положительную, так и отрицательную роль в нашей жизни, поэтому различают «полезную» и «неполезную» вину. С одной стороны, она может служить механизмом социального регулирования, помогая удерживать людей от безнравственных или действий, которые могут навредить другим. Среди положительных сторон по чувству вины можно выделить следующие:

  • Чувство вины защищает наши отношения с другими людьми, потому что оно побуждает нас к прощению, восстановлению доверия и избеганию вредных действий.
  • Чувство вины является признаком психологического здоровья и эмпатии, потому что оно свидетельствует о нашей способности различать добро и зло и сопереживать другим. Чувство вины может быть мотивацией для саморазвития, потому что заставляет нас рефлексировать над своими ошибками и искать способы их исправить.
  • Существует обратная связь между агрессивным поведением и склонностью к вине.

С другой стороны, чувство вины может приводить к стрессу, тревожности и депрессивным симптомам. Оно становится проблемой, когда:

  • Есть преувеличение оценки собственного влияния на ответственность за проблемы других;
  • Не приводит к реальным действиям;
  • Чувство вины неконтролируемое и длительное;
  • Мы оцениваем что-то слишком категорично, “искажаем” реальность, неверно интерпретируя события, происходящие в нашей жизни (различные виды когнитивных искажений, в частности, черно-белое мышление, генерализация, катастрофизация и т.д.).

Иногда чувство вины свидетельствует о том, что мы нарушили свои собственные нормы и стандарты, и это следует исправить. В других случаях чувство вины бесполезно, поскольку приводит к нереалистичным требованиям к себе или другим. Чрезмерное чувство вины способно отвлекать, повышать уровень стресса, провоцируя мысли о безнадежности и беспомощности. Люди, часто испытывающие чувство вины, могут быть склонны к самообвинению, чаще иметь страх быть наказанным и отвергнутым.

Чувство вины чрезмерно и деструктивно если:

1) мы слишком сильно эту вину переживаем, испытывая сильный эмоциональный, а иногда и физический дискомфорт, слишком много думаем об этом и караем себя (сильная интенсивность и длительность переживания эмоции);< /p>

2) чувство вины не исчезает даже после того, как мы сделали все от нас зависящее, чтобы исправить ситуацию, из-за которой испытываем вину.

Природа чувства вины очень напоминает процесс любых других переживаний, отвлекающих от важных и более полезных мыслей и дел, в конце концов истощая нас. Нижеследующие критерии помогут определить, несет ли какую-то пользу переживания о ситуации, вызывающей чувство вины:

  1. Активизируют решение проблем/избегания. В переживании есть смысл, если они побуждают меня к принятию определенных решений, к выводам, которые помогут мне в будущем, к полезным действиям, связанным с проблемой, вызвавшей переживание. Если же переживания приводят к избеганию подобных ситуаций или никоим образом не мотивируют нас к полезным действиям, тогда такие переживания тоже не полезны.
  2. Сбалансированная или преувеличенная оценка ситуации.
  3. Контролируемые/неконтролируемые во времени. Сколько времени я переживаю? Мы все иногда имеем кое о чем переживания. И иногда они помогают нам глубже заглянуть в ситуацию, проанализировать ее и сделать правильные выводы. Это абсолютно нормально, но при условии, что интенсивность и продолжительность этих переживаний не слишком высока.
  4. Реальные/гипотетические. Здесь нам важно понимать, действительно ли я ошибся, поступил нехорошо, или я придумываю себе эту проблему и волнуюсь за то, чего еще не произошло или что вероятность такого негативного развития событий очень невелика.

Чувство вины часто более выражено при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трихотиломании (поскольку навязчивые мысли и действия часто приводят к ощущению стыда и вины), расстройствам пищевого поведения (например, при анорексии прием пищи воспринимается часто как акт вины, усиливающий негативное восприятие себя), депрессии (один из основных симптомов депрессии – чувство вины), а также при выгорании. Также люди, имеющие завышенные стандарты, чрезмерное чувство собственной ответственности и склонность к самопожертвованию чаще чувствуют себя виновными без реальных причин.

Причины возникновения чувства вины.

Причины возникновения чувства вины, конечно, разные, но если речь идет о чрезмерном, постоянном чувстве виновности с упреками совести, самообвинением, возможно, речь идет об определенных обстоятельствах, происходивших в детстве в процессе воспитание. Если ребенка постоянно осуждали и наказывали за малейшую ошибку, он может ощущать злобу по отношению к себе, “плохому”, не оправдавшему ожиданий. В перспективе это может распространиться на частое чувство вины перед другими. Утверждение окружающих о том, «как должно быть» – прямой путь к чувству вины, поскольку есть нереалистичные ожидания и строгие требования, что человек должен все делать безупречно, вовремя и знать, как правильно. Как результат может чувствовать себя недаром (стыдом) или виновным.

Другие причины, по которым вы можете чувствовать вину:

  • Нарушение личных моральных или этических кодексов.
  • Социальное давление или ожидание соответствовать определенным нормам.
  • Внутренние конфликты, связанные с религиозными или культурными убеждениями.
  • Психические расстройства или негативный образ себя.

Некоторые способы избавиться от чрезмерного чувства вины

Для преодоления чрезмерного чувства вины важно:

  • Признать и принять свои чувства
  • Научиться замечать ошибки мышления (работа с когнитивными фильтрами),
  • развивать доброжелательное и сочувственное отношение к себе,
  • Обратиться за поддержкой к близким и за профессиональной помощью,
  • Научиться отличать реальную вину от неоправданного чувства вины,
  • Научиться распределять ответственность,
  • Практиковать майндфулнес (медитации).

Существует мнение, что обычно люди с большей склонностью к чувству вины имеют более сильную связь с внутренними ценностями. То есть, если я чувствую вину из-за чего-то, значит это что-то является важной сферой для меня, это о моих ценностях (сфера отношения, профессиональная деятельность, желание помогать другим и т.д.). Поэтому, когда я чувствую вину, могу спросить себя, какая ценность нарушена и о чем это ощущение может мне говорить, о каких важных вещах мне говорят мои эмоции сейчас. Быть в контакте с собой, иметь рефлексию может быть более помощным, чем просто обвинять себя.

Конечно, для того, чтобы работать с чрезмерным чувством вины, хорошо было бы разобраться с причиной его возникновения. При этом лучше всего поможет специалист (например, в методе КПТ). Но есть некоторые помощные упражнения для работы с чрезмерным интенсивным чувством вины, которые вы можете делать самостоятельно.

  1. Во-первых, важно сделать оценку реальности и посмотреть на то, насколько реальна или надумана (преувеличена) наша вина. При этом может помочь упражнение «Пирог вины»: нарисуйте круг и, спрашивая себя об ответственности за эту ситуацию, распределите по кругу эту ответственность, стараясь учесть всех участников ситуации и все обстоятельства. Есть высокая вероятность, что, поразмыслив над этим, вы будете иметь меньше, чем 100% ответственности за произошедшее, соответственно и вина ложится не только на ваши плечи.
  2. Помните о практике сострадания к себе. Если даже произошла ситуация, где ваше чувство вины связано с последствиями действий или ошибкой, что бы вы сказали, если бы это случилось с вашим другом? Или вы упрекали бы вашего друга и пытались усилить чувство вины? Постарались ли бы поддержать и подумать вместе, как можно было бы разрешить эту ситуацию? Какие бы ваши действия были полезны?
  3. Техника решения проблем. Если чувство вины не относительно надуманной проблемы и не преувеличено, то следует подумать над тем, что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию, как я могу повлиять на проблему и какие пути решения найти. Это можно легче сделать, следуя следующим шагам:
  • сформулируйте проблему,
  • проверьте факты,
  • каких целей вы хотите достичь (краткосрочных и долгосрочных),
  • опишите все возможные способы, как вы собираетесь достичь этих целей,
  • оцените преимущества и недостатки каждого пункта,
  • сделайте иерархию от самого лучшего к худшему пункту,
  • начните действовать (начинайте с самого высокого пункта в вашем списке).
  1. Техники дистанцирования. Если чувство вины слишком интенсивно, по поводу надуманной, гипотетической проблемы, носит навязчивый характер или касается ситуации, на которую вы не имеете влияния, чтобы что-либо изменить, полезно будет дистанцироваться от мыслей, вызванных чувством вины. Один из вариантов дистанцирования может быть 4-шаговая модель Шварца:
  • Шаг 1 – осознать проблему;
  • Шаг 2 – назвать проблему;
  • Шаг 3 – изменение значения;
  • Шаг 4 – переключить внимание.
  1. Вместо того, чтобы снова и снова в одиночку испытывать эти неприятные эмоции, которые только усугубляются из-за чрезмерной сосредоточенности на вине, попробуйте поделиться своими мыслями и чувствами с близкими и послушайте их реакцию. li>
  2. Создание флеш-карты, вспомогательных фраз, уменьшающих чувство вины. Если человеку навязывают ложную вину, можно опустить руки и поверить в собственную беспомощность. Но можно оградить себя, определив определенные границы. Полезно для этого прописать, а затем повторять афирмацию, прежде чем вступать в диалог с человеком, который пытается манипулировать вашими эмоциями. Вы можете придумать свою собственную афирмацию или использовать из следующих ниже:

Я не несу ответственность за чувства других людей.

Мои эмоции важны, как и мои потребности.

Можно позаботиться о чувствах другого человека, не жертвуя своими потребностями.

Мое мнение не менее важно, чем мнение других.

  1. Обратите внимание на целесообразность извинений и оправданий при их избыточном количестве. Соответствуют ли они ситуации? Вызывает ли их частое чувство вины? Если они не целесообразны, можно их минимизировать, проанализировав ситуации.

В случае, если вина не ситуативна, а является свойственной вашей личности и ее начало ведет к прошлому негативному опыту, неудовлетворенных базовых эмоциональных потребностей, вышеперечисленных техник и самостоятельной работы может оказаться недостаточно . В таком случае полезно будет обратиться к специалисту, оказывающему психотерапевтическую помощь.

Автор статьи – Ольга Мацунич, специалист Центра КПТ

Использованная литература:

  1. Ананова, И. (2017). “Типология переживания чувства вины. Сборник научных трудов “Проблемы современной психологии”.
  2. Коротяева, Л. (2011). Теоретические основы чувства как психологического феномена. Трудности экстремальной и кризисной психологии. Вып.9.
  3. Малеева, О. (2007). Психологические особенности склонности личности к переживанию чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19.00.01. Одесса.
  4. Софина, Л. (2009). Индивидуально-психологические отличия переживания чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19. 00. 01; КНУШ. Киев.
  5. Федоренко, П., & Качай, И. (2018). Как избавиться от стыда. Психотерапия отрицательных эмоций. Ридеро.

    6. Burns, D. (2009). Feeling Good: The New Mood Therapy / David D. Burns. — New York: HarperCollins Publishers.

  6. Goleman, D. (2004). Destructive emotions. How Can We Overcome Them? Последние деловые делика с Далай Лама (Наррированный Daniel Големан). N.Y.: “Bantam Books”.
  7. McKay, M., Greenberg, M. J., & Fanning P. (2020). ACT Workbook for Depression and Shame: Overcome Thoughts of Defectiveness and Increase Well-Being Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
  8. Rego, SA, & Fader, S. (2021). CBT Workbook для Mental Health. – Эмеривилл, Калифорния: Rockridge Press.

Posted on

Соматоформное расстройство: симптомы, диагностика, лечение

Многих из нас периодически волнует состояние здоровья. Особенно ощутимо это тогда, когда появляются разные физические (телесные) проявления. В большинстве случаев эти опасения быстро проходят. Однако некоторые люди могут испытывать тревогу и волноваться довольно долго, иногда считая, что у них какое-то серьезное заболевание. Этот страх может оказывать существенное влияние на их качество жизни. Иногда даже вызывать приступы паники, чувство беспомощности.

К сожалению, бывают случаи, когда в нашем обществе людей, которым свойственна чрезмерная тревога за свое здоровье называли «ипохондриками», тем самым намекая, что у них нет реальных причин для беспокойства и они существуют только в их воображении. Однако проявления, которые испытывают эти люди, вполне реальны и неприятны.

Если говорить «научным языком» у них наблюдается соматоформное расстройство.

Что такое соматоформное расстройство?

Если рассмотреть медицинскую точку зрения, то главным признаком этой проблемы является повторяющееся возникновение физических симптомов с постоянной потребностью медицинских обследований вопреки отрицательным результатам и выводам врачей об отсутствии физической основы для симптомов. В случае того, если физическое проявление присутствует – оно не объясняет природу такой выраженности симптоматики или дистресса, беспокойства человека.

В других вариациях вы можете встретить такие толкования как «тревога за здоровье», «ипохондрия», «страх заболеть», «соматоформное тревожное расстройство». Обычно подразумеваются различные вариации согласно классификациям.

Распространенные симптомы соматоформного расстройства:

– наличие длительных множественных и вариабельных соматических симптомов, которым не было найдено адекватного физического объяснения,

– постоянное недоверие или серьезные сомнения относительно выводов врачей, результатов исследований,

– наличие постоянных идей о существовании одной или нескольких соматических болезней, продуцирующих уже имеющиеся физические ощущения,

– постоянные/частые проявления вегетативного возбуждения, такие как сердцебиение, потливость, тремор, покраснения. Данные проблемы могут касаться отдельных органов, систем человека (например, сердечно-сосудистого, желудочно-кишечного тракта, мочеполового), без имеющихся объективных доказательств (обследования, анализы) наличия структурного или функционального нарушений этих систем,

– иногда присутствуют незначительные нарушения в семейной, социальной средах.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, эта неувязка рассматривается, когда клиенты чрезвычайно внимательны к своим телесным неугрожающим симптомам и склонны интерпретировать их как признаки определенного заболевания. При этом люди очень активно ищут успокоения со стороны врачей, обследований, но такие успокоения имеют временный эффект, тогда тревожные переживания возвращаются снова.

Рис.1. Замкнутый поддерживающий цикл тревоги о здоровье

Сколько длится соматоформное расстройство?

Часто проблема длится долго, иногда может беспокоить человека годами. Причиной этого обычно являются симптомы хронического характера, к которым человек привыкает, а поиск заверений, повторного обследования – временно уменьшают переживания и тревогу.

Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы

Является одним из вариантов развития болезни. При этом внимание человека сосредотачивается на тех органах, где вегетативная нервная система имеет преимущество: сердечно-сосудистую («невроз сердца»), дыхательную («психогенную одышку»), ЖКТ («невроз желудка», «нервную диарею»), частично – мочеполовую системы.

Соматоформное расстройство лечения

В зависимости от продолжительности и тяжести могут быть использованы медикаментозная коррекция, психотерапия (в том числе когнитивно-поведенческая) или их сочетание. Очень часто данная проблема сочетается с другими тревожными проявлениями или депрессией. Поэтому подход к лечению человека индивидуален, однако всегда основывается на гайдлайнах и рекомендациях. Для примера, NICE (Национальный институт здоровья и совершенства помощи Соединенного Королевства), The BMJ (Британский медицинский журнал) рекомендует:

1) Вариант без сопутствующего тревожного/депрессивного проявления:

– психоэдукация (объяснение происхождения симптомов в виде лекции, видео, буклетов),

– психотерапия (в том числе КПТ, майндфулнес, интерперсональная психотерапия и т.д.),

– консультация психиатра для медикаментозной помощи,

– другие виды психотерапии.

2) Вариант с сопутствующим тревожным/депрессивным проявлением:

– психоэдукация, возможно присоединение медикаментозного лечения (в том числе – антидепрессанты),

– психотерапия (в том числе – КПТ),

– консультация психиатра для детального осмотра, коррекции лечения,

– другие виды психотерапии, методы лечения.

Помните, что во всех случаях для начала нужно обратиться к вашему семейному врачу для исключения физического происхождения симптомов!

Автор статьи – Иван Барчук, специалист Центра КПТ.

Список использованных источников и литературы:

  1. Вступ у когнітивно-поведінкову терапію. Дейвід Вестбрук, Гелен Кеннерлі, Джоан Кірк, видавництво «СВІЧАДО», Львів 2014
  2. Якщо ви надмірно тривожитесь за здоров’я. Крістіна Кухман, Діана Сандерс, Галицька видавнича Спілка, Львів, 2020
  3. Десятий перегляд Міжнародної статистичної класифікації хвороб і проблем, пов’язаних зі здоров’ям (МКХ-10) https://icd.who.int.
  4. Международная классификация болезней. 10 пересмотр, ВОЗ, под ред. Нуллера Ю.Л., издательство Сфера, Киев 2005
  5. The BMJ, Functional neurologic and somatic symptom disorders, https://bestpractice.bmj.com/topics/en-us/989
Posted on

Как формировать привычки?

Это вопрос, которым задается каждый в своей жизни. И это тот вопрос, который мы продолжаем рассматривать в этом цикле статей о формировании привычек.

Как формировать новые привычки?

Как поддерживать уже сформированные? Как не сойти с дистанции жизни согласно привычкам, либо как вернуться на маршрут, если сошел с него? Давайте в этой статье рассмотрим типичные препятствия, с которыми мы часто сталкиваемся в процессе внедрения привычек в жизнь.

Среди главных препятствий, которые возникают на пути внедрения привычек в жизнь, стоит упомянуть следующие:

► разные ожидания

► сверхвысокие стандарты

► перфекционизм

► придирчивость к себе

► нехватка признания

Рассмотрим каждую из них.

Ожидания – такое вездесущее явление… Проблемой оно становиться тогда, когда ожидания становятся тем основным, или даже единственным, что я вижу перед собой. Причем это могут быть как негативные ожидания – “я не справлюсь”, “ничего хорошего из этого не выйдет” – так и позитивные ожидания – “у меня точно все выйдет так как я задумал”, “это будет легко”. Как только наши действия начинают определяться нашими ожиданиями, контакт с непосредственной реальностью исчезает. А в непосредственной действительности есть место разному: и опыту, когда я не справился; и опыту, когда у меня получилось как я задумал”; и негативным результатам; и легким, и нелегким опытам. Поэтому в противовес ожиданиям лучше пользоваться ориентирами. То есть ориентировочными представлениями куда я движусь, без жестко заданных требований что и как “должно быть”.

Проблема ожиданий перекликается с другой проблемой: сверхвысокими стандартами. Эта проблема возникает тогда, когда требование к результатам являются слишком большими, а часто и вообще недостижимыми. Корни сверхвысоких стандартов – попытка таким способом скомпенсировать что-то; что-то, чего на самом деле не хватает. И никакое достижение каких бы то ни было стандартов не принесет полноценного удовлетворения этой нехватки. Решение лежит только в осознании и различении того, в чем действительно моя потребность, и нахождении здоровых способов как получить удовлетворение этой потребности. Если вы ловите себя на том, что раз за разом ставите перед собой планки и цели, которые ну очень далеки от точки, в которой вы находитесь сейчас, и эти планки вас не вдохновляют, а угнетают, то это хороший повод сделать паузу, приостановиться и разглядеть в себе, а какая ж собственно потребность за вот этими моими требованиями к себе?

Следующая проблема тоже касается предыдущих двух – это перфекционизм. То есть это когда мы желаем идеального и безупречного, да при этом только его и ничего другого! И тогда, любая помарка, небольшой откат назад, или просто неточность приобретают в нашем восприятии катастрофических масштабов. И естественно, это приводит к интенсивным эмоциям, либо тревожности, страха, переживаний, либо раздражения, злости, либо угнетенности и апатии. Частое явление при перфекционизме – “паралич” либо прокрастинация, то есть когда вместо хоть каких либо действий приходит всецелая бездеятельность. И, как ни странно, это закономерно: ну как что-то начать, когда над каждым шагом нависает “карательный меч”? Естественно, что психика будет пытаться уберечь вас от неизбежного наказания!

Перфекционизм тоже есть компенсаторной стратегией – таким способом наша психика пытается избежать, обойти опыт, которые был болезненным или даже травматическим. Поэтому перед тем как требовать от себя переступить требования идеальности, можно с чувственностью спросить себя: “Чего я пытаюсь избежать не позволяя себе ни одной ошибки? Чем таким плохим, как мне кажется, обернется моя ошибка?”. Ключевой ответ для освобождения от “оков” перфекционизма – забота о тех уязвимых частях себя, которые пытаются спрятаться за “стеной безупречности”.

Частым следствием трех предыдущих проблем является чрезмерная придирчивость к себе.  То есть когда несоответствие реальности ожиданиям, недостижимость сверхвысоких стандартов, или неизбежность ошибок переносятся на себя, воспринимаются как “проблема во мне” и человек попадает в порочный круг самообвинений. Ну или снова таки, совсем не действует, чтобы даже не начинать себя обвинять. Или критикует за то, что не начинает что-то делать. То есть предлогом может быть что угодно, но главный вопрос: “Какая польза от этих самообвинений?” Насколько они помогают мне внедрять в жизнь те изменения и привычки, к которым я стремлюсь? Уже не говоря о том, что жизнь в таком режиме становится трудной и сопряжена с постоянным дискомфортом.

Последним в нашем перечне препятствий идет нехватка признания. И эта нехватка признания может быть двоякой:

а) я могу не признавать своих достижений в процессе изменения жизни и привычек. То есть когда я не отмечаю, не праздную, не вознаграждаю себя или даже совсем не замечаю, что я таки что-то делаю, что-то меняю – что у меня что-то получается;

в) мне может не хватать признания собственного достоинства или лучше сказать не хватает “любви к себе”. И тогда я буквально бросаюсь в изменения, требую их от себя, гонюсь просто за колоссальными и коренными изменениями, ведь только тогда я как будто буду “достоин права просто быть”. Такой подход угрожает не только благосостоянию, но часто и здоровью, да и качеству жизни в целом!

В обоих этих случаях хорошо начать с того, чтоб остановиться и просто присмотреться к тому, что есть. И посмотреть на то, что есть – каким бы неудовлетворительным или далеким от идеала и “как должно быть” оно не казалось – глазами, в которых проявляется любовь и забота. Как будто вы вместе с ребенком. Что б вы сказали этому ребенку? На что бы обратили внимание? Каким был бы ваш голос? Позволили б вы себе быть жёстким, критичным, требовательным, осудительным, даже если это “ради пользы для ребенка”? Как бы вам хотелось поговорить с ценным для вас ребенком, который проходит непростой процесс изменений?

Вот такими есть типичные препятствия, с которыми можно часто столкнуться на пути внедрения привычек в свою жизнь. Хорошая новость в том, что никакое из препятствий НЕ является финальным, и каждое может быть преодолено!

Формируем полезные привычки %вхождение в заголовок% или неполезные привычки формируют нас  – вот тот выбор, перед которым нас ставит жизнь. Надеюсь этот цикл статей о привычках в нашей жизни поможет вам давать такие ответы в этом выборе, какие вам по душе!

Автор статьи – Александр Савчин, специалист Центра КПТ

Список использованных источников и литературы:

  1. William Baum “Understanding behaviorism”
  2. James Clear “Atomic habits”
  3. F. Skinner “Science and human behavior”
Posted on

Прокрастинация к жизненным изменениям или синдром «отсроченной» жизни

«Когда закончится война, я наконец-то начну жить», «Когда наступит мир, я наконец-то сделаю то, к чему давно стремилась (-лся)», «Когда изменятся обстоятельства к лучшему, смогу начать изучать что-то новое/ найду новую работу и т.д.», «Сейчас это не ко времени» и т.д. – превалирующая мысль или целая их комбинация, в основе которых идея отсрочки жизненных решений.

Каждое решение потенциально может улучшить условия существования, но в то же время является вызовом для нашего мозга, поскольку стимулирует встречу с неопределенностью и непредсказуемостью результата такого решения. Так уж эволюционно сложилось, что активизировать отрицательный прогноз нашему мозгу легче, чем положительный. Собственно, если предусмотреть негативные варианты сценария развворачивания событий, можно заранее отказаться от чрезмерно рискованных и выбрать наиболее безопасный – так мы выжили как биологический вид. В краткосрочной перспективе выглядит логической стратегией, однако, без умеренных рисков наш вид не наработал бы защитные механизмы, позволяющие выжить в меняющемся мире долгосрочно. Вот и колеблется наша система внутренних решений от стратегии избегания («кабы чего-то плохого не произошло») до активной действенности (чтобы преодолевать препятствия и лично эволюционировать).

Во время хронического стресса, а особенно такого долговременного как война, мозг, естественно, выбирает энергосберегающую стратегию. Так в нашем ментальном пространстве возникает когнитивный синдром отсроченной жизни.

Синдром «отсроченной» жизни – это определенные особенности мышления, связанные с ожиданием лучших внешних обстоятельств для личностных изменений. Типичными являются мысли: «Я начну то, что собирался (-лась) делать со следующей недели, когда удачно сложатся обстоятельства, когда изменится экономическая ситуация в стране, или когда вернусь домой». Идея, что принятие решения не ко времени, вызывает ситуативное снятие психологического напряжения, однако приводит к типичной реакции мозга в следующий раз, когда дилемма «избегание-действенность» снова предстает перед человеком. Долгосрочный такой цикл реагирования вызывает эффект «жизни на паузе».

Почему возникает прокрастинация (в смысле откладывания значимых действий) к жизненным изменениям или синдром «отсроченной» жизни?

Пирс Стил (2007) определил факторы, которые могут приводить к прокрастинации (к жизненным изменениям):

1. Низкий уровень уверенности в успешности принимаемого решения и действий, ведущих к его реализации.

Здесь срабатывает уже упомянутый негативный прогноз: если перед глазами разворачиваются сценарии один хуже предыдущего, мала вероятность, что будет принято решение «преодолевать препятствия, несмотря на…» Нам нужно снизить катастрофизацию и заручиться надеждой и поддержкой значимых для нас лиц, чтобы делать шаги по улучшению качества собственной жизни.

Также низкий уровень уверенности может основываться и на пониженной самооценке, которая проявляется во фразах, вроде «Я этого не стою», «Я не смогу справиться», «Со мной всегда происходит что-то плохое» и т.д.

2. Непривлекательность решения, которое нужно принимать.

Есть откровенно сложные решения, отсрочка которых дает простор для просчета вознаграждений и рисков. Однако, каждое наше принятое решение — это отказ от всех других рассматриваемых вариантов. Это встреча с утратой, которая должна быть принята и отгоревана. Каждое сложное решение, как развилка из народных сказок, потому что указательный знак маркирует, что на каждой дороге потеря неизбежна. Именно эта непривлекательность стимулирует мозг к прокрастинации как временному выходу за пределы неприятной дилеммы.

3. Удаленные во времени цели и стимулы.

Резкие изменения жизненных обстоятельств, внешние непредсказуемые стрессоры могут существенно дестабилизироваться. Цели, еще вчера актуальные, сегодня могут потерять значимость. Новая социальная ситуация потребует новых ориентиров для определения новых целей. Такое перенасыщение стимулами утомительно для мозга и возникает обратный эффект – оцепенение, не понимание собственных желаний, ориентиров и смыслов. А для принятия взвешенных решений нужна умеренность. Следовательно, адаптация к новым условиям становится ключевой задачей, а привнесение привычной рутинности, стабилизирующей мозг – приоритетом с постепенным расширением сфер влияния.

Также стоит обратить внимание еще на одну особенность прокрастинации к жизненным изменениям, которая может принимать форму самосаботажа – пассивной агрессии по отношению к себе. Невозможность направить агрессию на объект или субъект, являющийся ее причиной, вызывает угнетение агрессивных импульсов и направление их на собственное Я. Обычно это включает следующие проявления:

1) Самообвинение и обесценивание своих достижений.

2) Самообман (“Мне это и не надо! Я не очень этого хотел (-а). Кому вообще нужны эти резкие изменения?”).

3) Отрицательные предсказания будущего («У меня точно ничего не получится!»).

4) Регулярное сравнение себя с другими не в свою пользу.

5) Противоречие в поведении (Хочу иметь высокооплачиваемую работу в иностранной фирме, но не хочу учить иностранный язык. Хочу наладить отношения с ребенком-подростком, но не хочу лелеять собственную терпимость. Хочу быть в безопасности в другой стране, но не хочу делать действий, чтобы здесь адаптироваться.)

Как справиться с прокрастинацией к жизненным изменениям или синдромом «отсроченной» жизни?

• Определить особенности собственной прокрастинации. Важно знать, как вы думаете и какие факторы провоцируют ваше отвлечение в принятии решений.

• Снизить давление на личность. Следует дать себе время на стабилизацию и подходить к важным решениям через пошаговый план: маленькие шаги формируют большие свершения.

• Заручиться поддержкой людей, с которыми у вас схожие взгляды на жизнь и подобные ценности. Быть в кругу единомышленников – большое утешение и поддержка.

• Обратить внимание на ценности, которые сейчас самые главные. Решения, которые вы принимаете, должны дать вам возможность каждый день жить в соответствии с вашими ценностями.

• Подключите тайм-менеджмент и майндфулнесс (дословно, безоценочная осознанность). В сильном стрессе мозг не замечает вариативности, а фиксируется на одной идее. Это существенно сужает поле зрения и может создать заблуждение, что принятого решения пока не существует. В то же время, при понижении стресса, из-за использования майндфулнесс, становятся видимы другие вариации.

• Поддерживайте себя на пути принятия решений. Давление ответственности – бонус сформированной зрелости. То, что вы беспокоитесь о сложности решения говорит, что вы человек, который знает как это осознанно жить жизни. Будьте добры к себе на этом пути!

• Обращайтесь за помощью к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что требуется профессиональное сопровождение. Трудности можно преодолевать вместе.

 

Автор статьи – Алла Петрова, психолог Центра КПТ

Полезные источники:

  1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
  2. Джейн Б.Б., Ленора М.Ю. Прокрастинация. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас. – М.: ООО «Попурри», 2020. – 400 с.
  3. Джеймс Клир. Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавится от плохих. – СПб.: Питер, 2021. – 304 с.
  4. Роберт Сапольски. Почему у зебр не бывает инфаркта? Психология стресса. – СПб.: Питер, 2020. – 400 с.