Чувство вины

Вы когда-либо чувствовали себя виноватым/виновной? Имею представление, что да. Давайте разберемся, почему возникает чувство вины, как влияет на нас и как от него избавиться (и стоит ли это делать).

Что такое чувство вины?

Чувство вины — это эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек осознает или чувствует, что сделал что-то неправильное или вредное. Или, наоборот, не сделала чего-нибудь, что имела бы. То есть оно связано с упреками совести за определенное действие или поведение, когда кто признает нарушение собственного морального или нравственного кодекса. Чувство вины может исходить от нас самих или быть вызвано словами или действиями окружающих.

Вина и стыд. В чем разница?

Часто чувство вины отождествляют или путают с чувством стыда. Хотя эти чувства испытывают несколько общее, но это не одно и то же. И стыд, и вина относятся к социальным эмоциям, которые помогают нам взаимодействовать с другими людьми и выделять свою индивидуальность, поэтому они важны в социуме и регулируют наше поведение.

Стыд — это эмоциональное состояние, связанное с ощущением личной неудачи, неадекватности или ничтожности. Фокус человека, его чувствующего, направлен обычно внутрь себя, человек чувствует себя неадекватным, несовершенным, иногда даже неполноценным, а главным его страхом может быть одиночество, заброшенность. Это чувство может побуждать человека замкнуться в себе и сосредотачивать свое внимание именно на недостатках и неудачах, чувствовать себя «дефективным». Поэтому разница между стыдом и виной заключается в том, что стыд связан скорее с оценкой себя (какой я), тогда как вина касается оценки своих действий или бездействия, и связана с нарушением моральных ценностей. Стыд вызывает ощущение, что как личность вы не отвечаете определенным стандартам или собственным ожиданиям, тогда как вина возникает из-за действий, которые вы считаете неправильными.

Какие виды вины?

В психологическом аспекте важно не только суть понятия вины, а разграничение ее видов. Исследователи выделяют два вида вины: альтруистическую и этическую. Альтруистическая вина – это когда мы обвиняем себя за то, что не сделали чего-то, что как нам кажется должны сделать, что соответствует нашим ценностям, убеждениям или представлениям о том, как должен поступать человек в таких ситуациях ( не вступились за товарища, когда его оскорбляли, не помогли старику перейти дорогу, не предупредили кого-то, что опаздываете на встречу и т.п.). Этическая вина – когда мы обвиняем себя за то, что сделали, но не должны бы делать (сказали кому-то оскорбительные слова, соврали, повредили чье-то имущество). Чаще мы, конечно, испытываем именно нравственную вину. Однако сейчас альтруистическая вина стала частым запросом в психотерапии из-за сложных обстоятельств, в которых оказались многие украинцы. Это еще можно назвать проступком уцелевшего, когда человек, находящийся в относительной безопасности, может чувствовать вину за то, что он в лучших условиях, чем его близкие, и обвинять себя в том, что делает недостаточно много, чем те, кто сейчас на поле боя. Альтруистическая вина также часто присуща ветеранам войны, которые видели смерть собратья и могут чувствовать себя виновными, что остались живы.

Чувство вины иметь полезную функцию?

Чувство вины может играть как положительную, так и отрицательную роль в нашей жизни, поэтому различают «полезную» и «неполезную» вину. С одной стороны, она может служить механизмом социального регулирования, помогая удерживать людей от безнравственных или действий, которые могут навредить другим. Среди положительных сторон по чувству вины можно выделить следующие:

• Чувство вины защищает наши отношения с другими людьми, потому что оно побуждает нас к прощению, восстановлению доверия и избеганию вредных действий.
• Чувство вины является признаком психологического здоровья и эмпатии, потому что оно свидетельствует о нашей способности различать добро и зло и сопереживать другим. Чувство вины может быть мотивацией для саморазвития, потому что заставляет нас рефлексировать над своими ошибками и искать способы их исправить.
• Существует обратная связь между агрессивным поведением и склонностью к вине.

С другой стороны, чувство вины может приводить к стрессу, тревожности и депрессивным симптомам. Оно становится проблемой, когда:

• Есть преувеличение оценки собственного влияния на ответственность за проблемы других;
• Не приводит к реальным действиям;
• Чувство вины неконтролируемое и длительное;
• Мы оцениваем что-то слишком категорично, «искажаем» реальность, неверно интерпретируя события, происходящие в нашей жизни (различные виды когнитивных искажений, в частности, черно-белое мышление, генерализация, катастрофизация и т.д.).

Иногда чувство вины свидетельствует о том, что мы нарушили свои собственные нормы и стандарты, и это следует исправить. В других случаях чувство вины бесполезно, поскольку приводит к нереалистичным требованиям к себе или другим. Чрезмерное чувство вины способно отвлекать, повышать уровень стресса, провоцируя мысли о безнадежности и беспомощности. Люди, часто испытывающие чувство вины, могут быть склонны к самообвинению, чаще иметь страх быть наказанным и отвергнутым.

Чувство вины чрезмерно и деструктивно если:

1) мы слишком сильно эту вину переживаем, испытывая сильный эмоциональный, а иногда и физический дискомфорт, слишком много думаем об этом и караем себя (сильная интенсивность и длительность переживания эмоции);< /p>

2) чувство вины не исчезает даже после того, как мы сделали все от нас зависящее, чтобы исправить ситуацию, из-за которой испытываем вину.

Природа чувства вины очень напоминает процесс любых других переживаний, отвлекающих от важных и более полезных мыслей и дел, в конце концов истощая нас. Нижеследующие критерии помогут определить, несет ли какую-то пользу переживания о ситуации, вызывающей чувство вины:

1. Активизируют решение проблем/избегания. В переживании есть смысл, если они побуждают меня к принятию определенных решений, к выводам, которые помогут мне в будущем, к полезным действиям, связанным с проблемой, вызвавшей переживание. Если же переживания приводят к избеганию подобных ситуаций или никоим образом не мотивируют нас к полезным действиям, тогда такие переживания тоже не полезны.
2. Сбалансированная или преувеличенная оценка ситуации.
3. Контролируемые/неконтролируемые во времени. Сколько времени я переживаю? Мы все иногда имеем кое о чем переживания. И иногда они помогают нам глубже заглянуть в ситуацию, проанализировать ее и сделать правильные выводы. Это абсолютно нормально, но при условии, что интенсивность и продолжительность этих переживаний не слишком высока.
4. Реальные/гипотетические. Здесь нам важно понимать, действительно ли я ошибся, поступил нехорошо, или я придумываю себе эту проблему и волнуюсь за то, чего еще не произошло или что вероятность такого негативного развития событий очень невелика.

Чувство вины часто более выражено при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трихотиломании (поскольку навязчивые мысли и действия часто приводят к ощущению стыда и вины), расстройствам пищевого поведения (например, при анорексии прием пищи воспринимается часто как акт вины, усиливающий негативное восприятие себя), депрессии (один из основных симптомов депрессии – чувство вины), а также при выгорании. Также люди, имеющие завышенные стандарты, чрезмерное чувство собственной ответственности и склонность к самопожертвованию чаще чувствуют себя виновными без реальных причин.

Причины возникновения чувства вины.

Причины возникновения чувства вины, конечно, разные, но если речь идет о чрезмерном, постоянном чувстве виновности с упреками совести, самообвинением, возможно, речь идет об определенных обстоятельствах, происходивших в детстве в процессе воспитание. Если ребенка постоянно осуждали и наказывали за малейшую ошибку, он может ощущать злобу по отношению к себе, «плохому», не оправдавшему ожиданий. В перспективе это может распространиться на частое чувство вины перед другими. Утверждение окружающих о том, «как должно быть» – прямой путь к чувству вины, поскольку есть нереалистичные ожидания и строгие требования, что человек должен все делать безупречно, вовремя и знать, как правильно. Как результат может чувствовать себя недаром (стыдом) или виновным.

Другие причины, по которым вы можете чувствовать вину:

• Нарушение личных моральных или этических кодексов.
• Социальное давление или ожидание соответствовать определенным нормам.
• Внутренние конфликты, связанные с религиозными или культурными убеждениями.
• Психические расстройства или негативный образ себя.

Некоторые способы избавиться от чрезмерного чувства вины

Для преодоления чрезмерного чувства вины важно:

• Признать и принять свои чувства
• Научиться замечать ошибки мышления (работа с когнитивными фильтрами),
• развивать доброжелательное и сочувственное отношение к себе,
• Обратиться за поддержкой к близким и за профессиональной помощью,
• Научиться отличать реальную вину от неоправданного чувства вины,
• Научиться распределять ответственность,
• Практиковать майндфулнес (медитации).

Существует мнение, что обычно люди с большей склонностью к чувству вины имеют более сильную связь с внутренними ценностями. То есть, если я чувствую вину из-за чего-то, значит это что-то является важной сферой для меня, это о моих ценностях (сфера отношения, профессиональная деятельность, желание помогать другим и т.д.). Поэтому, когда я чувствую вину, могу спросить себя, какая ценность нарушена и о чем это ощущение может мне говорить, о каких важных вещах мне говорят мои эмоции сейчас. Быть в контакте с собой, иметь рефлексию может быть более помощным, чем просто обвинять себя.

Конечно, для того, чтобы работать с чрезмерным чувством вины, хорошо было бы разобраться с причиной его возникновения. При этом лучше всего поможет специалист (например, в методе КПТ). Но есть некоторые помощные упражнения для работы с чрезмерным интенсивным чувством вины, которые вы можете делать самостоятельно.

1. Во-первых, важно сделать оценку реальности и посмотреть на то, насколько реальна или надумана (преувеличена) наша вина. При этом может помочь упражнение «Пирог вины»: нарисуйте круг и, спрашивая себя об ответственности за эту ситуацию, распределите по кругу эту ответственность, стараясь учесть всех участников ситуации и все обстоятельства. Есть высокая вероятность, что, поразмыслив над этим, вы будете иметь меньше, чем 100% ответственности за произошедшее, соответственно и вина ложится не только на ваши плечи.
2. Помните о практике сострадания к себе. Если даже произошла ситуация, где ваше чувство вины связано с последствиями действий или ошибкой, что бы вы сказали, если бы это случилось с вашим другом? Или вы упрекали бы вашего друга и пытались усилить чувство вины? Постарались ли бы поддержать и подумать вместе, как можно было бы разрешить эту ситуацию? Какие бы ваши действия были полезны?
3. Техника решения проблем. Если чувство вины не относительно надуманной проблемы и не преувеличено, то следует подумать над тем, что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию, как я могу повлиять на проблему и какие пути решения найти. Это можно легче сделать, следуя следующим шагам:

• сформулируйте проблему,
• проверьте факты,
• каких целей вы хотите достичь (краткосрочных и долгосрочных),
• опишите все возможные способы, как вы собираетесь достичь этих целей,
• оцените преимущества и недостатки каждого пункта,
• сделайте иерархию от самого лучшего к худшему пункту,
• начните действовать (начинайте с самого высокого пункта в вашем списке).

4. Техники дистанцирования. Если чувство вины слишком интенсивно, по поводу надуманной, гипотетической проблемы, носит навязчивый характер или касается ситуации, на которую вы не имеете влияния, чтобы что-либо изменить, полезно будет дистанцироваться от мыслей, вызванных чувством вины. Один из вариантов дистанцирования может быть 4-шаговая модель Шварца:

• Шаг 1 – осознать проблему;
• Шаг 2 – назвать проблему;
• Шаг 3 – изменение значения;
• Шаг 4 – переключить внимание.

5. Вместо того, чтобы снова и снова в одиночку испытывать эти неприятные эмоции, которые только усугубляются из-за чрезмерной сосредоточенности на вине, попробуйте поделиться своими мыслями и чувствами с близкими и послушайте их реакцию. li>
6. Создание флеш-карты, вспомогательных фраз, уменьшающих чувство вины. Если человеку навязывают ложную вину, можно опустить руки и поверить в собственную беспомощность. Но можно оградить себя, определив определенные границы. Полезно для этого прописать, а затем повторять афирмацию, прежде чем вступать в диалог с человеком, который пытается манипулировать вашими эмоциями. Вы можете придумать свою собственную афирмацию или использовать из следующих ниже:

Я не несу ответственность за чувства других людей.

Мои эмоции важны, как и мои потребности.

Можно позаботиться о чувствах другого человека, не жертвуя своими потребностями.

Мое мнение не менее важно, чем мнение других.

7. Обратите внимание на целесообразность извинений и оправданий при их избыточном количестве. Соответствуют ли они ситуации? Вызывает ли их частое чувство вины? Если они не целесообразны, можно их минимизировать, проанализировав ситуации.

В случае, если вина не ситуативна, а является свойственной вашей личности и ее начало ведет к прошлому негативному опыту, неудовлетворенных базовых эмоциональных потребностей, вышеперечисленных техник и самостоятельной работы может оказаться недостаточно . В таком случае полезно будет обратиться к специалисту, оказывающему психотерапевтическую помощь.

Автор статьи – Ольга Мацунич, специалист Центра КПТ

Использованная литература:

1. Ананова, И. (2017). “Типология переживания чувства вины. Сборник научных трудов «Проблемы современной психологии”.
2. Коротяева, Л. (2011). Теоретические основы чувства как психологического феномена. Трудности экстремальной и кризисной психологии. Вып.9.
3. Малеева, О. (2007). Психологические особенности склонности личности к переживанию чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19.00.01. Одесса.
4. Софина, Л. (2009). Индивидуально-психологические отличия переживания чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19. 00. 01; КНУШ. Киев.
5. Федоренко, П., & Качай, И. (2018). Как избавиться от стыда. Психотерапия отрицательных эмоций. Ридеро.

Burns, D. (2009). Feeling Good: The New Mood Therapy / David D. Burns. — New York: HarperCollins Publishers.

6. Goleman, D. (2004). Destructive emotions. How Can We Overcome Them? Последние деловые делика с Далай Лама (Наррированный Daniel Големан). N.Y.: «Bantam Books».
7. McKay, M., Greenberg, M. J., & Fanning P. (2020). ACT Workbook for Depression and Shame: Overcome Thoughts of Defectiveness and Increase Well-Being Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
8. Rego, SA, & Fader, S. (2021). CBT Workbook для Mental Health. – Эмеривилл, Калифорния: Rockridge Press.