Категорія: SU-Савчин

У попередній статті “Звички як відповідь на питання “Хто Я?”” ми говорили фундамент того, чим являються звички та в чому секрет їх зміни: не просто досягнути якогось результату, а стати, чи то навіть радше ставати цим результатом, бути цією зміною, якої ви хочете.

Ну що ж, давайте тоді почнемо давати власне цю відповідь на вищезазначене питання – “Хто ж Я?”. І щоб отримати цю відповідь, перш за все потрібно здійснити огляд того, чим же ви займаєтесь або чим ви займаєте своє життя. Тобто прийшов час зробити інвентаризацію вашого життя, і на відміну від магазинної інвентаризації, замість товарів та продуктів, тут ви будете оглядати та реєструвати всі ті ваші дії та звички, якими наповнене та утворене ваше життя, особливо на щоденній основі.

Для чого ж це робити? Це ж марудний процес, який вимагає пильності, скрупульозності, часу і тд. І я ж і без того знаю, що я хочу змінити та чого досягнути.

Щодо першого, то я беззаперечно погоджусь – це дійсно потребує вкладення зусиль, щоб зауважити та зафіксувати те, що відбувається. Хоча з досвіду скажу, що він не такий вже і затратний та напрягаючий як видається.

А от щодо другого, то тут все далеко не так очевидно, як здається. І я поясню чому.

По-перше, більшість з того, що ми робимо – це повторювані дії. А кожна повторювана дія, як правило, стає несвідомою і виконується на автоматі. І так, з часом, ми вже навіть не помічаємо, що ж саме ми робимо, і як це відбувається. Й на додачу, сама наша здатність усвідомлювати, що ми робимо, при цьому також може ослаблюватись, і нам стає все важче вловлювати в режимі реального часу, що ж ми робимо. І ми все більше відлітаємо у думки, плани, мрії та “як би хотілося щоби було” замість того, що дійсно відбувається. А якщо я не чітко бачу реальність, то і змінити її саме на ту, якої мені хочеться, скоріш за все чітко не вдасться.

По-друге, навіть коли я досить чітко вловлюю та знаю, що я роблю, які звички здійснюю, то сам механізм здійснення цих звичок, всі ті умови середовища та тригери, які так би мовити запускають звички в дію, залишаються поза увагою. Простіше кажучи, я усвідомлюю, що зайшов в мережу (іто, іноді навіть це усвідомлюю зі значним ‘спізненням’). Проте як я туди зайшов? Що спонукало мене натиснути на іконку мережі? Як я проводжу свій час там?  Всі ці питання залишаються поза увагою, бо обсяг свідомості не безмежний. І тут на допомогу приходить наша ‘зовнішня увага’, тобто записи. Вони і дають змогу розширити усвідомлення всього того, що і як відбувається.

На останок, зміни життя починаються з усвідомлення. Тільки усвідомивши конкретно яких змін я хочу, можна почати процес змін. Звичайно, зміни відбуваються і без усвідомлення, проте тоді вони часто можуть розбігатися із тими змінами, яких нам дійсно хочеться, а іноді і взагалі вести зовсім не туди, де нам хочеться бути. (Як от коли я день за днем починаю їсти все більше печеньок на вечір.) Тому краще бути свідомим капітаном корабля звичок свого життя.

Добре, якщо із мотивом для чого робити інвентаризацію розібралися, то тепер час визначитися власне як її робити. Тут є два підходи:

а. Ретроспективний, тобто оглянувши ваші спогади про те, як ви поводите себе (протягом дня, в житті).

в. Онлайн, тобто моніторинг поточної поведінки, безпосередньо по ходу того, як вона відбувається.

Кожен із цих підходів має свої переваги та недоліки.

Перевагою ретроспективного варіанту є те, що він є більш оперативним, дає змогу одразу сісти і мати дані. Проте його недоліком є його селективність, тобто не все буде враховано, і більше того, навіть те, що буде зафіксоване може бути викривленим та не зовсім точно відповідати дійсності (адже наші спогади не дорівнюють, а іноді і взагалі кардинально різняться із тою реальністю, яка була).

Перевагою онлайн варіанту є те, що він скрупульозно і точно та безпосередньо фіксує все те, що дійсно відбувається, і він дає обширний огляд ситуації вашого життя зараз. Недоліком ж є те, що він більш часоємкий – як в плані того, що часто потрібно промоніторити не один день, щоб отримати дійсно стабільну чітку картину, так і в плані того, що по ходу дня вам потрібно буде виділяти час для записів.

Цікаво, до речі, застосувати ці два підходи одночасно. А потім звірити отримані результати – часто люди відкривають вражаючі для себе речі, наскільки відмінними можуть бути відповіді цих двох підходів на одне і те ж питання “Якими звичками наповнене моє життя?”.

Ще два слова про масштаб дослідження звичок вашого життя. Можна робити це на різних рівнях: звичному щоденному, макро- або мікро-рівні. Звичний – це плюс-мінус погодинна фіксація того, чим наповнений ваш день. Макро-рівень – це починаючи від значного шматка дня і до днів та тижнів, чи навіть місяців. Мікро-рівень – це коли ви беретесь досліджувати свої точкові реакції або поетапність протікання конкретних звичок. Як от коли я спостерігаю свою реакцію гніву, й поступово починаю розрізняти, що вона складається із передуючих здивування та приголомшення, при яких у мене вип’ячуються очі, і вже потім перетікає у спалах гарячки, який поширюється по всьому тілу, після чого мої м’язи переходять у стан ‘бойової готовності’ і я готовий кидатися, без жодних думок та свідомої присутності. Кожен масштаб має місце бути – ви обираєте той, який найбільше підходить для ваших цілей по зміні звичок.

В якій формі це робити? Найбільш зручними є таблиці. В ній можуть бути такі стовпці як “час”, тобто з якої по яку годину (чи хвилини) я робив Х; “звичка”, тобто що робив; і ще одна колонка “оцінка або висновки”.

І от про цю третю колонку давайте і поговоримо. Адже окрім просто фіксації того, що я роблю, для зміни життя, потрібно якось визначитися зі своїм ставленням до цього. Тобто ця звичка взагалі бажана мені? корисна? чи може просто нейтральна? я хочу, щоб вона була присутня в моєму житті? чи це просто трата часу? а може і перешкода мені? Відповіді на ці питання і будуть маркерами того, в яких ‘місцях’ ви прагнете змін, і в яких ‘точках’ ваше життя потребує найбільш нагального втручання. (*Допомагає зробити цей процес більш наочним використання різних кольорів: можна позначити рядки зі звичками, які бажані одним кольором, а які навпаки небажані іншим. Так ви матимете кольорову картину звичок вашого життя.)

Час	Звичка	Висновок
пн. 7-7:40	Вигулював собаку	Невід’ємна та бажана – люблю гуляти зі своєю собакою, при цьому ще й насолоджуюсь, власне, прогулянкою.
7:40-8:20	Прийшов, роздягнувся, пішов готувати сніданок	Невід’ємна та бажана. Хоча я міг би готувати щось креативніше, а не стандарт, як завжди. Можливо внесу тут зміни
8:20-8:50	Заглянув у мережу	Зайва. Провів у мережі пів години. По суті нічого не зробив і не отримав. Лише ‘спалив’ свій час. Плюс після того мозок вже був трохи мутний і я не дуже хотів працювати
…	…	…

На доповнення до висновку щодо поточного стану звички можна окреслювати її бажаний стан. Тобто можна одразу фіксувати та намічати “як я хочу щоб було натомість” та “як я зроблю наступного разу”. Це і буде першим кроком до, власне, зміни звички.

Наступним кроком буде впровадження зміни у життя. І про те як це, власне, зробити – а не лише подумати та намітити й помріяти – ми поговоримо у наступній статті. А поки бажаю вам пізнавальних відкриттів того, чим наповнене ваше життя та як ви дієте зазвичай.

 

#Література:

William Baum “Understanding behaviorism”

James Clear “Atomic habits”

B.F. Skinner “Science and human behavior”

Чому нам так легко повторювати погані звички, і так важко закласти та дотримуватися хороших?

Мабуть кожен в житті задумувався над зміною своїх звичок, та, більше того, мав численну кількість спроб “звільнитися від цієї звички”, “щодня робити Х”, “почати жити по-новому”. І ж, проходив перший день, і ми діяли як задумали. Проходив другий, третій, ми дотримувалися нашого наміру. Проходив тиждень, і ми ще трималися. Та за певний час, причому переважно досить швидко, наша рішимість таки спадала і ми здавалися й відкатувались назад до попереднього життя та способу дій.

Що ж сталось? Чому так? Ми ж так хотіли досягти змін, діяти по-іншому, жити по-іншому!

Відповідь у тому, що ці бажані зміни — нові звички, інші способи дій — були чимось зовнішнім по відношенню до нас, вони були тим, що ми хотіли, щоб було в нашому житті, проте ми так і не зуміли закласти їх як невід’ємну частину нашого життя, як частину нас самих, й вони так і залишились “чимось, що я хочу мати у своєму житті” замість “того, ким я є”. Та і в цілому ми переважно мислимо у формі “що я хочу мати” замість “як я хочу бути”. На додачу, сучасна культура з її одержимістю споживацтвом та досягненням, з орієнтиром на досягнення та володіння, ще більше підкріплює саме такий спосіб бачення свого життя: що я маю, чого я хочу досягнути, які результати є прийнятними.

Тому давайте поглянемо з вами на процес зміни звичок під суттєво іншим поглядом — як на процес зміни себе та відповіді на запитання “Хто я?”.

Для початку розглянемо 3 рівні поведінкових змін:

1. Результат.

2. Процес.

3. Ідентичність.

Перший рівень покликаний принести вам ті чи інші результати. Тут, як правило, і є відображені ваші цілі; ті, що на поверхні. На цьому рівні розміщені усі “схуднути на Х кілограм”, “заробляти N грошей”, “кинути палити”.

На другому рівні відбувається зміна того як ви живете. Тут власне і ‘живуть’ звички та патерни ваших поведінок та виборів. На ньому відбуваються переходи від “вільно їм солодощі на ніч” до “після 20 не їм нічого”, від “працюю на тій роботі, що є, лише мріючи про вищу зарплатню” до “займаюся додатковими заробітками” чи навіть “змінюю роботу цілком”, від “палю по пачці в день” до “палю все менше і менше, й кожного разу намагаюся відмовитися від сигарети”.

Третій же рівень полягає у зміні того ким ви є, ким себе бачите та вважаєте. Тут змінюються ваші переконання про себе, про світ, про інших; змінюється ваш світогляд та образ себе. Ви вже не просто керуєтеся правилом “не їсти після 20” – ви є тією людиною, яка не їсть після 20; ви вже не просто намагаєтеся “заробити N грошей” – ви є тим, для кого заробляти N грошей є нормою та звично.

Чим глибшого рівня ви досягнете, тим більш стійкою, довготривалою та надійною буде зміна, якої ви досягли у вашому житті та поведінці. Та ще й дотримуватися цієї зміни буде все легше.

Уявіть собі простий приклад. Двом людям пропонують закурити.

Один із них відповідає “Ні, дякую, я хочу кинути палити.” Звучить наче окей, людина має твердий намір облишити цю звичку, і дотримується його, відмовляючись. Проте глибоко всередині, вона все ще бачить себе як курця, як того хто палить, і лише утримується від паління.

Інша людина відмовляється від запропонованої сигарети кажучи “Дякую, я не курю.” Це наче те ж саме, проте суть вже зовсім інша: ця людина не бачить себе як курця, не розглядає себе як того, хто палить цигарки, й вже не просто утримується від того щоб запалити, а взагалі не має потреби запалювати сигарету.

Більшість із нас починає, і переважно й закінчує, процес змін на першому рівні – ми мітимо на результати. Ми ставимо собі цілі, і намагаємося їх досягнути. І навіть попри те, що поставлені цілі видаються нам бажаними, привабливими, процес їх досягнення йде шороховато та турбулентно. Ми то рвемося до них, то втрачаємо ініціативу до них. А все тому, що вони не є нашими на рівні ідентичності, на рівні того, як ми бачимо себе та своє життя.

Тому так важливо співставляти свої цілі із тим, ким я є, ким я себе бачу. Для цього корисно задавати собі питання:

• Від конкретних: Як ця ціль співвідноситься із тим, ким я є зараз, із тим, як я звик жити? Чи це крок в тому напрямку, в якому я вже довший час крокую, чи це кардинальний розворот мого життя? Чи це плавне продовження руху, чи це суттєво відрізняється від мого звичного стилю життя?

• До загальних: Яким я бачу своє життя за 10, 20, 50 років? Які риси в мені мені найбільш виражені? Що я найбільше ціную в собі та хочу плекати та розвивати надалі? Які мої найбільш типові та часті звички є зараз, та що вони говорять про мене як особистість?

І мова тут не про те, що потрібно одразу змінитися як особистість, щоб почати жити по-новому, або здатися та продовжити жити як є. Тут про те, що якщо ви хочете дійсно дійти суттєвих змін у своєму житті, то цілитися потрібно не на результати, а на зміни себе, того, ким я є. І так, це більш тривалий процес та значно глибша робота. Проте і результати цього є значно тривалішими та глибшими. Й дотримуватися звичок, що є дійсно “моїми”, а не лише “моїми бажаними”, є значно простіше та природніше.

Я не закликаю вас одразу кардинально змінювати своє життя. Я лише пропоную розширити горизонти й дивитися далі; далі, аніж просто досягнути якоїсь позначки Х, здобути якийсь результат, а поглянути задля чого я взагалі це роблю та як це в’яжеться, чи навпаки не в’яжеться із тим, ким я себе бачу в цьому житті. І взяти собі на озброєння цю закономірність зміни життя та поведінки: Чим ближчою мені по духу, як людині та особистості, є бажана зміна, тим більш імовірно я її досягну та вона стане невід’ємною частиною мого життя.

Ось така от відповідь на питання “Чому ми так часто зазнаємо поразки при спробах змінити наші звички?” – ми намагаємося змінити не ту ‘штуку’: ми прагнемо досягнути результатів змін, а не власне стати зміненими, стати зміною.

І зрозумійте мене правильно, немає нічого поганого у відзначенні досягнень на шляху змін – кожен втрачений кілограм зайвої ваги, кожна сигарета від якої ви відмовились, кожне вигране змагання – варті того, щоб тішитись та святкувати! Проте вони мають сенс лише якщо ви самі при цьому стаєте “тим, хто дбає про своє здорове та струнке тіло”, “тим, хто не палить цигарок”, “тим, хто тренується та бере участь у змаганнях”. Й допоки ви все ще залишаєтесь “тим, хто хоче чи навіть намагається схуднути”, “тим, хто кидає чи навіть облишив курити”, “тим, хто хоче виграти змагання”, ви постійно будете в зоні ризику відкату до своїх попередніх звичок, вам постійно необхідно буде боротись за дотримання бажаної поведінки, й будь-який пробіл здатен привести до цілковитого відкату всіх, з таким трудом та потом, здобутих надбань.

Про те, як таки дійти змін звичок на рівні ідентичності поговоримо із вами у наступних статтях. А поки бажаю вам задатися питаннями “Хто я?” та “Ким я хочу бути?”, й оглянути усі ті звички, якими наповнене ваше життя, та подивитись, чи є вони бажаними вам відповідями.

 

#Література:

William Baum “Understanding behaviorism”

James Clear “Atomic habits”

B.F. Skinner “Science and human behavior”

Erich Fromm “To have or to be?”