Місяць: Грудень 2024

Чи ви коли-небудь почувалися винним/винною? Маю уявлення, що так. Давайте розберемося, чому виникає почуття провини, як впливає на нас та як його позбутися (і чи варто це робити).

Що є почуттям провини?

Почуття провини — це емоційний стан, який виникає, коли людина усвідомлює або відчуває, що зробила щось неправильне чи шкідливе. Або, навпаки, не зробила чогось, що мала б. Тобто воно пов’язане з докорами сумління за певну дію чи поведінку, коли хтось визнає порушення власного морального чи етичного кодексу. Почуття провини може йти від нас самих або бути викликане словами чи діями оточуючих.

Провина та сором. У чому різниця?

Часто почуття провини ототожнюють або плутають з почуттям сорому. Хоч ці почуття мають дещо спільне, проте це не одне і те саме. І сором, і провина відносяться до соціальних емоцій, які допомагають нам взаємодіяти з іншими людьми та виокремлювати свою індивідуальність, тож вони є важливими у соціумі і регулюють нашу поведінку.

Сором — це емоційний стан, пов’язаний з відчуттям особистої невдачі, неадекватності чи нікчемності. Фокус людини, що його відчуває, направлений зазвичай всередину себе, людина почувається неадекватною, недосконалою, іноді навіть неповноцінною, а головним її страхом може бути самотність, покинутість. Це почуття може спонукати людину замкнутися у собі і зосереджувати свою увагу саме на недоліках і невдачах, почуватися “дефективною”. Тож різниця між соромом та провиною у тому, що сором пов’язаний скоріше з оцінкою себе (який я), тоді як провина стосується оцінки своїх дій або бездіяльності, і повʼязана з порушенням моральних цінностей. Сором викликає відчуття, що як особистість ви не відповідаєте певним стандартам або власним очікуванням, тоді як провина виникає через дії, які ви вважаєте неправильними.

Які є види провини?

У психологічному аспекті важливим є не лише суть поняття провини, а розмежування її видів. Дослідники виділяють два види провини: альтруїстичну та етичну. Альтруїстична провина – це коли ми звинувачуємо себе за те, що не зробили чогось, що як нам здається мали б зробити, що відповідає нашим цінностям, переконанням чи уявленням про те, як має чинити людина у таких ситуаціях (не вступилися за товариша, коли його ображали, не допомогли старенькій людині перейти дорогу, не попередили когось, що запізнюєтеся на зустріч тощо). Етична провина – коли ми звинувачуємо себе за те, що зробили, але не мали б робити (сказали комусь образливі слова, збрехали, пошкодили чиєсь майно). Частіше ми, звичайно, відчуваємо саме етичну провину. Проте зараз альтруїстична провина стала частим запитом у психотерапії через ті складні обставини, у яких опинилися багато українців. Це ще можна назвати провиною вцілілого, коли людина, що знаходиться у відносній безпеці, може відчувати провину за те, що вона у кращих умовах, ніж її близькі, та звинувачувати себе за те, що робить недостатньо багато, ніж ті, хто зараз на полі бою. Альтруїстична провина також часто притаманна ветеранам війни, які бачили смерть побратима і можуть почуватися винними, що лишилися живі.

Почуття провини мати корисну функцію?

Почуття провини може відігравати як позитивну, так і негативну роль у нашому житті, тому розрізняють «корисну» і «некорисну» провину. З одного боку, вона може служити механізмом соціального регулювання, допомагаючи утримувати людей від аморальних або дій, що можуть нашкодити іншим. Серед позитивних сторін щодо почуття провини можна виділити наступні:

• Почуття провини захищає наші стосунки з іншими людьми, бо воно спонукає нас до вибачення, відновлення довіри та уникнення шкідливих дій.
• Почуття провини є ознакою психологічного здоров’я та емпатії, бо воно свідчить про нашу здатність розрізняти добро і зло та співпереживати іншим. Почуття провини може бути мотивацією для саморозвитку, бо змушує нас рефлексувати над своїми помилками та шукати способи їх виправити.
• Існує зворотній зв’язок між агресивною поведінкою і схильністю до провини.

З іншого боку, почуття провини може призводити до стресу, тривожності та депресивних симптомів. Воно стає проблемою, коли:

• Є перебільшення оцінки власного впливу на відповідальність за проблеми інших;
• Не призводить до реальних дій;
• Почуття провини неконтрольоване та тривале;
• Ми оцінюємо щось надто категорично, “спотворюємо” реальність, невірно інтерпретуючи події, що відбуваються у нашому житті (різні види когнітивних спотворень, зокрема, чорно-біле мислення, генералізація, катастрофізація тощо).

Іноді почуття провини свідчить про те, що ми порушили свої власні норми та стандарти, і це варто виправити. В інших випадках почуття провини є некорисним, оскільки призводить до нереалістичних вимог до себе або інших. Надмірне почуття провини здатне відволікати, підвищувати рівень стресу, провокуючи думки про безнадійність та безпорадність. Люди, які часто відчувають почуття провини, можуть бути схильні до самозвинувачення,  частіше мати страх бути покараним та відкинутим.

Почуття провини надмірне і деструктивне якщо:

1) ми надто сильно цю провину переживаємо, відчуваючи сильний емоційний, а іноді і фізичний дискомфорт, занадто багато думаємо про це і картаємо себе (сильна інтенсивність та тривалість переживання емоції);

2) почуття провини не зникає навіть після того, як ми зробили все від нас залежне аби виправити ситуацію, через яку почуваємо провину.

Природа почуття провини дуже нагадує процес будь-яких інших переживань, які відволікають від важливих та більш корисних думок і справ, врешті решт виснажуючи нас. Перелічені нижче критерії допоможуть визначити, чи несе якусь користь переживання про ситуацію, що викликає почуття провину:

1. Активізують рішення проблем/уникнення. У переживанні є сенс, якщо вони спонукають мене до прийняття певних рішень, до висновків, що допоможуть мені у майбутньому, до корисних дій, повʼязаних з проблемою, яка викликала переживання. Якщо ж переживання призводять до уникнення подібних ситуацій або ніяким чином не мотивують нас до корисних дій, тоді такі переживання теж не є корисними.
2. Збалансована чи перебільшена оцінка ситуації.
3. Контрольовані/неконтрольовані в часі. Скільки часу я переживаю? Ми всі іноді маємо про щось переживання. І іноді вони допомагають нам глибше зазирнути у ситуацію, проаналізувати її і зробити правильні висновки. Це абсолютно нормально, але за умови, що інтенсивність та тривалість цих переживань не надмірно висока.
4. Реальні/гіпотетичні. Тут нам важливо розуміти, чи я справді десь помилився, вчинив недобре, чи я придумую собі цю проблему і хвилююся за те, чого ще не сталося або що ймовірність такого негативного розвитку подій дуже невелика.

Почуття провини часто є більш виражене при обсесивно-компульсивному розладі (ОКР), трихотиломанії (оскільки навʼязливі думки та дії часто призводять до відчуття сорому та провини), розладах харчової поведінки (наприклад, при анорексії прийом їжі сприймається часто як акт провини, що підсилює негативне сприйняття себе), депресії (один з основних симптомів депресії – почуття провини), а також при вигоранні. Також люди, які мають завищені стандарти, надмірне почуття власної відповідальності та схильність до самопожертви частіше почуваються винними без реальних причин.

Причини виникнення почуття провини.

Причини виникнення почуття провини, звісно, різні, але якщо йдеться про надмірне, постійне відчуття винуватості з докорами сумління, самозвинуваченням, можливо, йдеться про певні обставини, що відбувалися в дитинстві в процесі виховання. Якщо дитину постійно засуджували і карали за найменшу помилку, вона може відчувати злість стосовно себе, “поганої”, що не виправдала очікувань. В перспективі це може поширитись на часте почуття провини перед іншими. Твердження оточуючих про те, «як має бути» – прямий шлях до почуття провини, оскільки є нереалістичні очікування та суворі вимоги, що людина повинна все робити бездоганно, вчасно і знати, як правильно. Як результат може почуватися нездарою (сором) чи винним.

Інші причини, через які ви можете відчувати провину:

• Порушення особистих моральних або етичних кодексів.
• Соціальний тиск або очікування відповідати певним нормам.
• Внутрішні конфлікти, пов’язані з релігійними або культурними переконаннями.
• Психічні розлади або негативний образ себе.

Деякі способи позбутися надмірного почуття провини

Для подолання надмірного почуття провини важливо:

• Визнати і прийняти свої почуття,
• Навчитися помічати помилки мислення (робота з когнітивними фільтрами),
• Розвивати доброзичливе та співчутливе ставлення до себе,
• Звернутися за підтримкою до близьких та за професійною допомогою,
• Навчитись відрізняти реальну провину від невиправданого почуття провини,
• Навчитися розподіляти відповідальність,
• Практикувати майндфулнес (медитації).

Існує думка, що зазвичай люди з більшою схильністю до почуття провини мають сильніший звʼязок з внутрішніми цінностями. Тобто, якщо я почуваю провину через щось, значить це «щось» є важливою сферою для мене, це про мої цінності (сфера стосунку, професійна діяльність, бажання допомагати іншим тощо). Тому, коли я відчуваю провину, то можу запитати себе, яка цінність порушена і про що це відчуття може мені говорити, про які важливі речі мені говорять мої емоції зараз. Бути у контакті з собою, мати рефлексію може бути більш помічним, ніж просто  звинувачувати себе.

Звісно, для того, щоб працювати з надмірним почуттям провини, добре було би розібратися з причиною його виникнення. У цьому найкраще допоможе фахівець (наприклад, в методі КПТ). Але є деякі помічні вправи для роботи з надмірним інтенсивним почуттям провини, які ви можете робити самостійно.

1. По-перше, важливо зробити оцінку реальності і подивитися на те, наскільки реальною або надуманою (перебільшеною) є наша вина. У цьому може допомогти вправа «Пиріг провини»: намалюйте коло і, запитуючи себе про відповідальність за цю ситуацію, розподіліть по колу цю відповідальність, намагаючись врахувати всіх учасників ситуації та всі обставини. Є висока ймовірність, що поміркувавши над цим ви матимете менше, ніж 100% відповідальності за те, що відбулося, відповідно і провина лягає не лише на ваші плечі.
2. Памʼятайте про практику співчуття до себе. Якщо навіть сталася ситуація, де ваше відчуття провини пов’язано з наслідками дій чи помилкою, що би ви сказали, якщо б це трапилося з вашим другом? Чи ви б дорікали вашому другу і намагались посилити почуття провини? Чи постарались би підтримати і подумати разом, як можна було б вирішити цю ситуацію, що зробити? Які б ваші дії були б корисними?
3. Техніка вирішення проблем. Якщо почуття провини не щодо надуманої проблеми і не перебільшене, то варто подумати над тим, що я можу зробити, аби виправити ситуацію, як я можу вплинути на проблему та які шляхи рішення віднайти. Це можна легше зробити, слідуючи наступним крокам:

• сформулюйте проблему,
• перевірте факти,
• яких цілей ви хочете досягти (короткострокових та довгострокових),
• опишіть всі можливі способи, як ви збираєтеся цих цілей досягти,
• оцініть переваги та недоліки кожного пункту,
• зробіть ієрархію від найкращого до найгіршого пункту,
• почніть діяти (починайте з найвищого пункту у вашому списку).

4. Техніки дистанціювання. Якщо почуття провини надто інтенсивне, з приводу надуманої, гіпотетичної проблеми, носить навʼязливий характер або стосується ситуації, на яку ви не маєте впливу аби щось змінити, корисно буде дистанціюватися від думок, викликаних почуттям провини. Один із варіантів дистанціювання може бути 4-крокова модель Шварца:

• Крок 1 – усвідомити проблему;
• Крок 2 – назвати проблему;
• Крок 3 – змінити значення;
• Крок 4 – переключити увагу.

5. Замість того, щоб знову й знову наодинці переживати ці неприємні емоції, які лише посилюються через надмірну зосередженість на провині, спробуйте поділитися своїми думками та почуттями з близькими та послухайте їх реакцію.
6. Створення флеш-картки, допоміжних фраз, що зменшують почуття провини. Якщо людині навʼязують хибну провину, можна опустити руки і повірити у власну безпорадність. Але можна захистити себе, визначивши певні кордони. Корисним для цього є прописати, а потім повторювати афірмацію, перш ніж вступати у діалог з людиною, яка намагається маніпулювати вашими емоціями. Можете придумати свою власну афірмацію або використовувати з наведених нижче:

Я не несу відповідальність за почуття інших людей.

Мої емоції важливі, як і мої потреби.

Можна потурбуватись про почуття іншої людини, не жертвуючи своїми потребами.

Моя думка не менш важлива, ніж думка інших.

7. Зверніть увагу на доцільність вибачень та виправдань при їх надмірній кількості. Чи вони відповідають ситуації? Чи їх викликає часте почуття провини? Якщо вони не є доцільними, можна їх мінімізувати, проаналізувавши ситуації.

У випадку, якщо провина не ситуативна, а є властивою рисою вашої особистості і її початок веде до минулого негативного досвіду, незадоволених базових емоційних потреб, перерахованих вище технік та самостійної роботи може виявитися недостатньо. У такому разі корисно буде звернутися до фахівця, що надає психотерапевтичну допомогу.

Автор статті – Ольга Мацунич, спеціалістка Центру КПТ

Використана література:

1. Ананова, І. (2017). “Типологія переживання почуття провини. Збірник наукових праць “Проблеми сучасної психології”.
2. Коротяєва, Л. (2011). Теоретичні засади відчуття провини як психологічного феномену. Проблеми екстремальної та кризової психології. Вип.9.
3. Малєєва, О. (2007). Психологічні особливості схильності особистості до переживання почуття провини: дис. канд. психол. наук: спец. 19.00.01. Одеса.
4. Софіна, Л. (2009). Індивідуально-психологічні відмінності переживання почуття провини: дис. канд. психол. наук: спец. 19. 00. 01; КНУШ. Київ.
5. Федоренко, П., & Качай, І. (2018). Як позбутися сорому. Психотерапія негативних емоцій. Ridero.
6. Burns, D. (2009). Feeling Good: The New Mood Therapy / David D. Burns. — New York : HarperCollins Publishers.
7. Goleman, D. (2004). Destructive emotions. How Can We Overcome Them? A Scientific Dialog with the Dalai Lama (Narrated by Daniel Goleman). N.Y.: “Bantam Books”.
8. McKay, M., Greenberg, M. J., & Fanning P. (2020). The ACT Workbook for Depression and Shame: Overcome Thoughts of Defectiveness and Increase Well-Being Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
9. Rego, S. A., & Fader, S. (2021). The CBT Workbook for Mental Health. – Emeryville, California: Rockridge Press.