Когнітивно – поведінкова терапія перфекціонізму
Ця стаття є продовженням моєї першої статті “Перфекціонізм, прокрастинація та когнітивні спотворення” з фокусом на практичних аспектах терапії в методі КПТ.
Як ми з’ясували раніше, виражений перфекціонізм (дезадаптивний перфекціонізм/дисфункціональний перфекціонізм/невротичний перфекціонізм) має досить багато непривабливих сторін, які можуть створювати значні труднощі в житті людини і її здатності до адаптації.
Для початку, розглянемо когнітивно-поведінкову модель перфекціонізму, запропоновану (Shafran, Egan, and Wade)
У зазначеній вище схемі можна побачити, що основою проблеми є надзалежність самооцінки від відповідності встановленим вимогам, стандартам.
При чому ці вимоги і стандарти доросла людина встановлює собі сама.
Причини, які сприяють формуванню перфекціонізму як риси характеру, закладаються в ранньому віці.
Дослідники (Barrow J., Moore C., 1983) описали чотири види досвіду, що сприяє ” перфекціоністському мисленню»:
- Надмірно критикуючі і вимогливі батьки;
- Батьківські очікування і стандарти надмірно високі, при цьому критика не є прямою;
- Батьківське схвалення відсутнє, непослідовно, або умовне;
- Батьки з вираженими рисами перфекціонізму є моделями для навчання дітей.
Саме з цього раннього досвіду формуються глибинні переконання, що лягають в основу даної проблематики.
Як правило, це переконання з категорії ” Я недостатньо хороший «розумний, красивий, успішний, … ітд»
У когнітивній моделі, перфекціонізм-це набір ідей про повинність, проміжних переконань і дезадаптивних коупінг-стратегій.
Поведінкові наслідки: уникнення, прокрастинація, зниження продуктивності від перевтоми, неможливість розставити пріоритети завдань (все стає важливим).
Приклад: Світлана-молода, розумна, талановита і амбітна дівчина. Працює маркетологом і паралельно займається підвищенням своєї кваліфікації, безперервно навчаючись на різних онлайн-курсах. У житті Світлани все повинно бути під контролем і у всіх сферах вона намагається бути кращою. В школі та університеті вона добре вчилася, не надто відволікаючись на «марне проведення часу» типу розваг і відпочинку. Будучи старанною ученицею і студенткою, вона постійно відчувала високий рівень стресу в процесі навчання, особливо на контрольних, іспитах і сесіях. Доходило до втрати сну і апетиту. У такі періоди часто боліла голова, підвищувалася дратівливість, іноді ледь помітно смикалося око, потіли руки і починалися проблеми з шлунково-кишкового тракту. Зараз її життя-це робота. Більшу частину вільного часу Світлана витрачає на підвищення кваліфікації, а решту – займається побутовими справами. Прибирання для неї-дуже важливе заняття, тому що як говорила мама «порядок вдома = порядок в голові». Цей важливий процес нікому не можна довірити. З досвіду вона знає, що Клінінгові сервіси – це дорого, а знайома прибиральниця постійно забуває мити плінтуса, стики плитки у ванній, полірувати крани і протирати лампочки від пилу. Світлана кожен раз стикається з одними і тими ж проблемами в спробах побудувати гармонійні відносини. Останній раз вона почала зустрічатися з Микитою – цікавим і симпатичним програмістом з сусіднього відділу. Спочатку все було чудово-романтика, прогулянки, театр, виставки, цікаве спілкування, плани на майбутнє. Через деякий час вони почали разом жити і буквально одразу Світлана почала помічати, що побутові звички Микити в значній мірі відрізняються від її власних. То чашку брудну залишить на столі, то шкарпетки до корзини з білизною не донесе. Всі спроби донести ідею про те, що в будинку головне – порядок, розбиваються об стіну нерозуміння і викликають здивований погляд Микити.
“Навіщо робити прибирання так часто? я все життя виділяв для цього один день в кінці тижня ” – Шок.
«А що, постільну білизну потрібно ще й гладити?”- Ну як можна не розуміти таких очевидних і базових речей?!
“Досить сидіти за своїми домашками-пішли погуляємо, проведемо час разом!
Гарна погода на вулиці ” – Господи, який він інфантильний!
Найбільше дратувала фірмова фраза ” А мені і так норм.» – у такі моменти вона особливо гостро усвідомлювала безнадійність своїх спроб допомогти Микиті стати краще.
Поступово незадоволеність накопичувалася, а з часом почала наростати емоційна дистанція. Обидва це відчували, Світлана ще більше занурилася в роботу і навчання, намагаючись ігнорувати проблеми зовнішнього світу. Ще через деякий час вона почала помічати, що тепер їх практично нічого не пов’язує – Микита весь вільний час проводить з друзями або грає у відеоігри, в той час як вона працює і вчиться. Зустрічаючись за вечерею, кожен дивиться в свій телефон, спілкування стало формальним. Так все і закінчилося-почуття згасли, Микиту вона попросила з’їхати і постійно задавала собі питання ” Чому я кожен раз знаходжу собі таких інфантильних і безвідповідальних хлопців? Чому я завжди так стараюся, працюю, розвиваюся, а виходить вічно якась фігня? Робота не радує, навчання не йде, все в тягар. Заради чого це все? Чому мені так не щастить? Напевно, мені судилося бути однією.»
Підсумок: світ несправедливий, люди-ледачі і безвідповідальні, я невдаха.
Вигорання на роботі від перевтоми і відсутності інших активностей, депресія з тривожним компонентом.
Всі персонажі вигадані, всі збіги випадкові.
Наведений вище приклад ілюструє один з безлічі варіантів, як дезадаптивний перфекціонізм може впливати на міжособистісні відносини – оточуючі постійно «не дотягують» до високих стандартів, особливо це стосується близьких людей.
Можуть бути варіанти-постійне порівняння себе або партнера з кимось «краще», труднощі зі створенням довірчого, теплого і безпечного контакту (це загроза «ідеальності»), ітд.
Також, варто відзначити деякі специфічні труднощі в терапії людей з дезадаптивним перфекціонізмом.
Наприклад, коли у такої людини депресія, і він приходить за допомогою, найбільш типовими проблемами в терапії є:
– орієнтація на ” ідеальний результат»;
– знецінення (себе, терапевта, процесу терапії, власних зусиль при виконанні домашніх завдань, ітд);
– людині важко помічати» маленькі зміни”, Прогрес (для цього використовуються різні інструменти моніторингу динаміки стану);
– часто бувають труднощі з технікою «маленьких кроків» при поведінковій активації, тому що людина хоче «все і відразу».
– постійна зневажлива самокритика (набагато більш витончена ,ніж у людей, не схильних до перфекціонізму)
Людина з дезадаптивним перфекціонізмом може обтяжувати депресію партнера або родича (критикувати, не помічати хорошого, не підтримувати, знецінювати зусилля партнера, підживлювати самозвинувачення,..)
Типові когнітивні помилки дезадаптивного перфекціонізму:
– селективна увага (наприклад, коли порівнюю себе з іншим, виділяю одну ознаку за якою людина в чомусь “краще” мене і фокусуюся на ньому, ігноруючи все інше);
– дихотомічне мислення (сприйняття за принципом ” все або нічого», «чорне або біле», «чудово або огидно», в судженнях відсутні «відтінки». Наприклад, при виконанні будь-якої суб’єктивно важливої задачі, людина фокусується тільки на кінцевій меті, не звертаючи уваги або знецінюючи проміжні результати. Якщо моя робота не буде кращою – не варто було і братися);
– надгенералізація або сверхобщеніе (умовиводи, засновані на одному епізоді з подальшою їх генералізацією. Наприклад, людина в депресії не справляється із завданням і робить висновок ” я ні на що не здатний»);
– знецінення (ну так, я впорався з цим проектом на роботі, але це не означає що я компетентний фахівець. Мені на цей раз просто пощастило, у начальника був гарний настрій і він мене пожалів);
– ідеї повинності (категоричне і жорстке уявлення про те, як слід поводитися і як інші люди повинні себе вести, як все в світі має відбуватися. “я повинен завжди робити все правильно”, “люди повинні приймати мене і ставитися до мене позитивно”,» світ повинен бути справедливим”, ітд);
Ці типові когнітивні помилки, зазвичай служать мішенями в терапії. Для роботи з ними використовуються різні терапевтичні техніки.
Наприклад, при роботі з дихотомічним мисленням, в КПТ часто використовують шкалу когнітивного континууму, про яку я згадував у попередній статті.
Крім роботи з когнітивними спотвореннями, терапія дезадаптивного перфекціонізму може фокусуватися на:
– Створенні навички слідувати дедлайнам (не намагаючись отримати ідеальний результат);
– Умінні виділяти пріоритети (що є суттєвим, а що-другорядним);
– Пошуку ресурсів (вироблення адаптивних коупінг-стратегій);
– Коли людина багато робить добре, але не звикла шукати відповіді на запитання ” а мені подобається те «що я зараз роблю?»);
– Навчанні методам релаксації (майндфулнесс, ітд);
– Навчанні методам планування зі зміщенням фокусу на проміжні результати діяльності (набуття здатності отримувати задоволення від процесу діяльності);
Також хочу відзначити, що при кожному випадку стратегія терапії і цілі визначаються індивідуально.
Отже, ми з вами з’ясували, що дезадаптивний перфекціонізм – багатовимірне явище, яке часто є підтримуючим фактором багатьох психологічних і міжособистісних проблем.
Якщо прочитане викликає у вас емоційну реакцію і багато в чому ви впізнали себе – це гарна нагода задуматись про покращення якості життя за допомогою психотерапії
Хочеться завершити цитатою Віктора Франкла « ” якби всі люди були ідеальні, то кожну людину можна було б замінити будь-якою іншою».
Бажаю читачам навчитися приймати свою неідеальність, отримувати задоволення від життя, насолоджуватися своєю унікальністю і цінувати унікальність інших.
До нових зустрічей.
Посилання:
Arpin-Cribbie, C., Irvine, J., & Ritvo, P. (2012). Webbased cognitive behavioural therapy for perfectionism: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22, 194- 207. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.
Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.
Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.
Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.
Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.
Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.
Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.
