Місяць: Червень 2022

«Коли закінчиться війна, я нарешті почну жити», «Коли настане мир, я нарешті зроблю те, чого давно прагнула (-в)», «Коли зміняться обставини на краще, зможу почати вивчати щось нове/ знайду нову роботу тощо», «Зараз це не на часі» і т.д. – превалююча думка чи ціла їх комбінація, в основі яких ідея відтермінування життєвих рішень.

Кожне рішення потенційно може покращити умови існування, але водночас є викликом для нашого мозку, бо стимулює до зустрічі з невизначеністю та непередбачуваністю результату такого рішення. Так вже еволюційно склалося, що активізувати негативний прогноз нашому мозку легше, ніж позитивний. Власне, якщо передбачити негативні варіанти сценарію розгортання подій, можна заздалегідь відмовитись від надмірно ризикованих та обрати найбільш безпечний – так ми вижили як біологічний вид. В короткостроковій перспективі виглядає логічною стратегією, проте, без помірних ризиків наш вид не напрацював би захисні механізми, що дали б змогу вижити в мінливому світі довгостроково. Ось і коливається наша система внутрішніх рішень від стратегії уникання (аби «чогось не сталося») до активної дієвості (аби долати перешкоди та особисто еволюціонувати).

В часі хронічного стресу, а, особливо, такого довготривалого як війна, мозок природньо обирає енергозберігаючу стратегію. Так в нашому ментальному просторі виникає когнітивний синдром «відтермінованого» життя.

Синдром «відтермінованого» життя – це певні особливості мислення, які пов’язані з очікуванням кращих зовнішніх обставин для особистісних змін. Типовими є думки: «Я почну те, що збирався (-лася) робити з наступного тижня, чи коли вдало складуться обставини, чи коли зміниться економічна ситуація в країні, чи коли повернуся додому». Ідея, що прийняття рішення не на часі, викликає ситуативне зняття психологічної напруги, проте приводить до типової реакції мозку наступного разу, коли дилема «уникання-дієвість» знову постає перед людиною. Довгострокового такий цикл реагування викликає ефект «життя на паузі».

Чому виникає прокрастинація (у сенсі відкладання значимих дій) до життєвих змін або синдром «відтермінованого» життя?

Пірс Стіл (2007) визначив чинники, які можуть призводити до прокрастинації (до життєвих змін):

1. Низький рівень впевненості в успішності прийнятого рішення та дій, які ведуть до його реалізації.

Тут спрацьовує вже згаданий негативний прогноз: якщо перед очима розгортаються сценарії один гірший за попередній, мала ймовірність, що буде прийнято рішення «долати перешкоди, не зважаючи на..» Нам потрібно знизити катастрофізування та заручитися надією та підтримкою значимих для нас осіб, щоб робити кроки для поліпшення якості власного життя.

Також низький рівень впевненості може ґрунтуватися і на зниженій самооцінці, яка проявляється у фразах, на кшталт, «Я цього не варта (-ий)», «Я не зможу впоратися», «Зі мною завжди стається щось погане» тощо.

2. Непривабливість рішення, яке потрібно приймати.

Є відверто складні рішення, відтермінування яких дає простір для прорахунку винагород та ризиків. Проте, кожне наше прийняте рішення це відмова від всіх інших варіантів, які розглядалися. Це зустріч з втратою, яка має бути прийнятою та відгорьованою. Кожне складне рішення як роздоріжжя з народних казок, бо вказівний знак маркує, що на кожній дорозі втрата неминуча. Саме ця непривабливість стимулює мозок до прокрастинації як тимчасового виходу за межі неприємної дилеми.

3. Віддалені в часі цілі та стимули.

Різкі зміни життєвих обставин, зовнішні непередбачувані стресори можуть суттєво дестабілізувати. Цілі, які були ще вчора актуальними, сьогодні можуть втратити значимість. Нова соціальна ситуація потребуватиме нових орієнтирів для окреслення нових цілей. Таке перенасищення стимулами виснажливе для мозку і виникає зворотній ефект – заціпеніння, не розуміння власних бажань, орієнтирів та сенсів. А для прийняття виважених рішень потрібна помірність. Відтак адаптація до нових умов стає ключовою задачею, а привнесення звичної рутинності, що стабілізує мозок – пріоритетом з поступовим розширенням сфер впливу.

Також варто звернути на ще одну особливість прокрастинації до життєвих змін, яка  може приймати форму самосаботажу – пасивної агресії по відношенню до себе. Неможливість спрямувати агресію на об’єкт чи суб’єкт, що є її причиною, викликає пригнічення агресивних імпульсів та спрямування на власне Я. Зазвичай, це включає наступні прояви:

1. Самозвинувачення та знецінення власних досягнень.
2. Самообман («Мені це і не треба! Я не дуже цього хотів (-ла). Кому взагалі потрібні ці різкі зміни?»).
3. Негативні передбачення майбутнього («У мене точно нічого не вийде!»).
4. Регулярне порівняння себе з іншими не на свою користь.
5. Протиріччя у поведінці (Хочу мати високооплачувану роботу в іноземній фірмі, але не хочу вчити іноземну мову. Хочу налагодити стосунок з дитиною-підлітком, але не хочу плекати власну терплячість. Хочу бути в безпеці в іншій країні, але не хочу робити дій, щоб тут адаптуватися.)

Як впоратися з прокрастинацією до життєвих змін чи синдромом «відтермінованого» життя?

• Визначити особливості власної прокрастинації. Важливо знати, як саме ви мислите та які чинники провокують ваше відволікання у прийнятті рішень.
• Знизити тиск на власну особистість. Варто дати собі час на стабілізацію та підходити до важливих рішень через покроковий план: маленькі кроки формують великі звершення.
• Заручитися підтримкою людей, з якими у вас схожі погляди на життя та подібні цінності. Бути у колі однодумців – велика розрада.
• Звернути увагу на цінності, які зараз є найголовнішими. Рішення, які ви приймаєте, мають дати вам змогу кожного дня жити згідно ваших цінностей.
• Підключіть тайм-менеджмент та майндфулнес (дослівно, безоціночна усвідомленість). У сильному стресі мозок не помічає варіативності, а фіксується на одній ідеї. Це суттєво звужує поле зору і може створити оману, що прийнятного рішення наразі не існує. В той же час, при знижені стресу, через використання майндфулнес, стають видимі інші варіації.
• Підтримуйте себе на дорозі прийняття рішень. Тиск відповідальності – бонус сформованої зрілості. Те, що ви переймаєтесь складністю рішення говорить, що ви особа, яка знає як це усвідомлено жити життя. Будьте добрі до себе на цьому шляху!
• Звертайтеся за допомогою до психолога чи психотерапевта, якщо відчуваєте, що потребуєте фахового супроводу. Труднощі можна долати разом.

 

Автор статті – Алла Петрова, психолог Центру КПТ

Корисні джерела:

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Джейн Б.Б., Ленора М.Ю. Прокрастинація. Чому ви вдаєтесь до неї і що можна зробити із цим вже сьогодні. – Львів: Видавництво Старого Лева, 2018. – 400 с.
3. Джеймс Клір. Атомні звички. – К.: Видавнича група КМ-БУКС, 2022. – 304 с.
4. Роберт Сапольскі. Чому зебри не страждають на виразку? Психологія стресу. – К.: Фабула, 2020. – 400 с.

Фундаментальну відповідь на це питання ми давали у статті “Звички як відповідь на питання “хто я?'”. Тепер же давайте перейдемо до власне практичного розгляду того як це зробити.

Як впровадити звичку в життя?

Це, як правило, і є тим питанням, що приводить людину до такої статті, як ця. У ній я спочатку викладу наукову модель, що лежить в основі будь-яких поведінкових змін, а потім перекладу цю наукову модель у конкретні принципи, на основі яких здійснювати свої зміни у звичках. А далі вже справа за вами: які звички змінювати, та і взагалі чи щось буде змінюватись у вашому житті, залежить в кінцевому рахунку тільки від вас. Тому сподіваюсь, що прочитання цього тексту стане для вас першим, та далеко не останнім кроком у зміні вашого життя на краще.

Для початку давайте розглянемо для чого нашій психіці взагалі формувати звички. Саме таким підходом послуговувалися вчені-біхевіористи, які ще на початку ХХ сторіччя почали задаватися цим питанням і давати на нього відповіді на основі наукових досліджень. Вони, як і сподіваюсь кожен із вас, читачів, дійшли таких висновків:

• Для виживання кожен із нас повинен орієнтуватись в середовищі, з яким він стикається. Для цього психіка невтомно аналізує всі дані, що надходять до неї із середовища. Щоб не потонути у цьому океані даних, психіка маркує ті чи інші угрупування даних в один єдиний стимул. Як от замість того щоб бачити зараз усю нескінченну кількість чорно-білих точок на екрані, ваша психіка одразу бачить конкретні стимули – причому навіть не літери, а цілі слова. Слова в цьому випадку і є стимулами.

Стимул – це перший крок у структурі поведінки. Всього кроків є чотири.

• Давайте стрибнемо зараз одразу до останнього, четвертого кроку – це винагорода, яка власне є ціллю поведінки. Кожна поведінка покликана привести вас до якогось кінцевого стану, який і є винагородою за здійснення поведінки. Винагорода може бути будь-чим, від чогось життєво важливого, і до просто мимолітного хотіння. Це може бути і ситий шлунок, і звільнена напруга від стресу, і одруження з коханою людиною, і вполювання хижого звіра – будь-що може бути винагородою. Залежить лише від того, що вам потрібно, що ви бажаєте.

• Це приводить, а точніше повертає нас, до другого кроку у структурі поведінки – потреба або бажання. Перед тим як ви отримаєте винагороду, і одразу після того як ви сприймете стимул, у вас виникає та чи інша емоційна реакція. Навіть незалежно від того, чи ви здобудете винагороду, як відповідь на стимул, у вас все одно виникне якась емоція.

• В залежності від того, яка ця емоція, буде визначений третій крок вашої поведінки, а саме власне сама поведінкова реакція. Якщо ваша емоція каже, що стимул – це щось кльове і/або ймовірність отримання винагороди висока, то ви будете палко діяти. Якщо ж навпаки, стимул є чимось відразним і/або ймовірність отримання винагороди є низькою, то навряд чи ви будете діяти задля цього, й часто навіть навпаки, будете діяти так, щоб віддалитися від цього стимулу, і не втягувати себе в те, що вам неприємне та не приведе ні до чого бажаного.

Якщо підсумувати це в лаконічну модель, то спочатку ми сприймаємо стимул, в результаті чого у нас виникає та чи інша емоція, під керівництвом якої ми якось діємо, щоб отримати бажану нам винагороду.

От така от наша поточна наукова модель того, як працює наша поведінка. Що ж це означає для формування звичок? А те, що ми можемо на основі цього окреслити такі чотири основоположні Принципи зміни поведінки/звички:

1 принцип (сприйняття): Зроби це очевидним. Тобто стимул має бути легко помітним для вас, має бути на виду, має “кидатися в очі”.

2 принцип (емоція): Зроби це привабливим. Тобто стимул має викликати у вас бажання, бути привабливим (а не відразним та не викликати відвертання від нього).

3 принцип (дія): Зроби це легким. Тобто дії, до яких вас спонукає привабливість стимулу, повинні бути максимально безпосередніми для виконання. Ніяких відстрочень. Усі перешкоди – усунути. Одразу зі стимулом ваші бажані дії повинні наче самі собою, природньо “витікати” із цього.

4 принцип (винагорода): Зроби це задовольняючим. Тобто виконання тих дій повинне приводити до явної винагороди. Це може бути як власне втіха від виконання, похвала собі, так і спеціальні “токени” чи гроші, чи будь-яка інша штука, яка сприймається вами як винагорода від виконаного, як винагорода за виконане.

Будь-яка успішна зміна звички опирається на ці принципи. Пам’ятаєте статтю “Звички: інвентаризація”? В її результаті ви намітили собі ті звички, які хочете мати. Для того, щоб це стало дійсністю і ці звички стали частиною вашого життя, при їх впровадженні потрібно застосувати ці чотири принципи.

Кожен із цих принципів є достатньо зрозумілим. Проте якщо ви захочете більш глибокого та детального розбору їх застосування для зміни звичок – напишіть мені в приват або адміністратору Центру, і ми це зробимо. Наша справа – викладати тексти та принципи, на основі яких можна змінювати своє життя. Ваша ж справа – обирати чи діяти за цим, і власне діяти. Жодні статті не змінять вашого життя за вас. Проте допомогти змінити – можуть. Сподіваюсь ця стане вам помічною, і дасть вам поштовх діяти та змінювати своє життя на краще.

Автор статті – Олександр Савчин, психолог Центру КПТ

#Література:

William Baum “Understanding behaviorism”

James Clear “Atomic habits”

B.F. Skinner “Science and human behavior”