Місяць: Грудень 2021

Розвиток толерантності до невизначеності при терапії генералізованого тривожного розладу

         Мабуть важко уявити собі людину яка б ніколи ні про що не переживала.  І справді, ми схильні час від часу непокоїтися стосовно певних речей. Як пройде завтрашній день? А чи вийде досягти запланованих результатів? А що робити, якщо щось піде не за планом? Ці та багато інших питань про майбутнє починають крутитися в голові.

Переживаючи, ми неначе намагаємося трішки відкрити завісу завтрашнього дня і побачити що на нас чекає, передбачити щось. Особливо якщо ми віримо, що це допоможе нам краще до чогось підготуватися, попередити якісь негаразди чи можливі труднощі.

І дійсно, що ж поганого в тому щоб хвилюватися? Чи дійсно переживання не допомагають? Насправді нічого поганого немає в тому, щоб мати короткочасні переживання стосовно речей, на які ми можемо впливати. І вже по-справжньому некорисними переживання стають тоді, коли їх стає занадто багато, вони не стосуються того, на що ми не можемо впливати, охоплюють усі сфери життя і заважають повноцінно жити. В такому випадку мова може йти про надмірну тривожність або, навіть, про генералізований тривожний розлад (ГТР).

Генералізований тривожний розлад

         Що ж потрібно знати про цей розлад? ГТР  – це «надмірна тривога чи переживання (очікування найгіршого, погані передчуття) стосовно певних подій чи активностей, що триває більше ніж 6 місяців» [2]. Також надмірна тривога може спричиняти порушення сну, неспокій, труднощі з концентрацією уваги, втому, дратівливість, м’язову напругу.

         Науковці почали досліджувати це явище досить давно, тому існує багато моделей генералізованого тривожного розладу. Ранні моделі ГТР зосереджували увагу на очікуванні небезпеки та недооцінці власної здатності справитися (e.g Butler et al, 1987; Borkovec et al, 1993). Пізніші моделі включали в себе протокол Лаваля та метакогнітивну модель Уельса і передбачали роботу не зі змістом, а безпосередньо з процесом переживань. [5]. Також мова йшла про те, що на розвиток ГТР впливають чотири фактори:

• позитивні переконання про переживання;
• негативна орієнтація щодо проблем;
• когнітивне уникнення (уникнення найстрашнішого сценарію);
• нетолерантність до невизначеності.

Нетолерантність до невизначеності

Роль нетолерантності до невизначеності в розвитку ГТР відзначали Дугас (Dugas,1998), Ладосер (Ladouceur et al. 2000) та інші дослідники генералізованого тривожного розладу. Цей феномен стосується прагнення людини знати про все наперед, намагатися, щоб майбутнє «відкрило нам усі карти», прорахувати усі можливі ризики та потенційні труднощі, не лишити жодної «сліпої» плями в майбутньому. Це може стосуватися будь яких подій: поїздок, робочих моментів, відпустки, різноманітних повсякденних речей і стосуватися різних сфер життя.

Та чи можна усе на світі знати? Чи можна отримати гарантії на всі випадки життя що нічого поганого не станеться? Звичайно ж ні, хоч як би сильно не хотілося. Бо життя – це суцільна ймовірність. Саме тому скільки б людина не намагалася все передбачити, підготуватися до усього просто неможливо, до того ж на цю підготовку йде чимало часу, сил та ресурсів.

Саме тому нетолерантність до невизначеності називають «паливом» не тільки для генералізованого тривожного розладу, а й взагалі цілого спектру інших тривожних розладів. Дослідження продемонстрували, що нетолерантність до невизначеності – це трансдіагностичний фактор ризику для багатьох клінічних станів, включаючи тривожність, депресію, обсесивно-компульсивний розлад та розлади харчової поведінки (Carleton et al, 2012; Toffolo et al, 2014; Renjan et al, 2016).

Чи є у Вас проблема з толерантністю до невизначеності

Для того, щоб зрозуміти чи Ви маєте проблему з толерантністю до невизначеності  можна задати собі такі питання:

– Чи Ви відчуваєте потребу бути на 100% впевненим?

– Чи Ви вважаєте, що щось нове обов’язково має бути негативним?

– Чи Ви занадто багато плануєте, готуєтесь до найгіршого, шукаєте інформацію в інтернеті, складаєте списки для усього?

– Чи ви шукаєте завірень у інших людей? (наприклад, перед поїздкою, – що все буде добре, літак приземлиться, не повинно статися ніяких негараздів…)

– Чи ви багато перевіряєте, контролюєте? (наприклад, лист перед тим як відправити, документ, перед тим як подати, валізу перед поїздкою і т.д.)

– Чи Ви шукаєте багато інформації з різних джерел, перед тим як прийняти рішення?

– Чи Ви відкладаєте виконання завдання до того моменту, коли відкладати вже стає неможливо?

– Чи є ситуації, яких Ви уникаєте?

– Чи Ви уникаєте делегувати певні завдання іншим людям?

– Чи Ви схильні відволікатися та бути зайнятим, для того щоб не думати про невизначене майбутнє?

         Якщо Ваша відповідь: «так», на більшість питань, це означає що Вам властива певна захисна поведінка та поведінка уникнення щодо невизначеності в житті, які в короткостроковій перспективі допомагають знизити тривогу, однак на жаль не допомагають розвинути толерантність до невизначеності в довгостроковій перспективі.

         Побачити як це відбувається можна на прикладі підтримуючого циклу нетолерантності до невизнаенності.

Приклад підтримуючого циклу нетолерантності до невизначеності

Розвиток толерантності до невизначеності

Якщо ви прийняли для себе рішення піти іншим шляхом і розвивати толерантність до невизначеності, це чудово! Адже рухатися в протилежному напрямку – збільшувати визначеність – це марна справа, і вона буде лише підвищувати рівень тривоги.

Поведінкові експерименти

Для початку можна перевірити наскільки правдивими є Ваші припущення щодо того, що якщо Ви стикнетеся з невизначеністю, то Ви не впораєтеся і це буде катастрофа. Зазвичай, люди яким важко толерувати невизначеність, переоцінюють вірогідність настання поганих подій і недооцінюють свою здатність впоратися з ними.

Наприклад, що насправді трапиться, якщо не перевірите сумку Вашої дитини перед школою, або ж поїдете додому іншою дорогою? Когнітивно-поведінкова терапія називає таке тестування реальністю Поведінковим експериментом. Під час проведення такого експерименту Ви можете також записати свої спостереження в таблиці (приклад внизу). [3].

Можна провести декілька експериментів щоб пересвідчитися в тому, що якщо щось і піде не так, то з цим можна буде справитися.

Експозиція

Також для збільшення толерантності до невизначеності варто скористатися експозицією, технікою, яку пропонує когнітивно-поведінкова терапія для подолання фобій. Певним чином нетолерантність до невизначеності можна назвати «фобією» невизначеності.

Експозиція передбачає перебування певний час в ситуації, яка лякає, аж доти, поки тривога не знизиться без застосування захисної поведінки та уникання. Основне правило експозиції – «Бути в тривожній ситуації, відчувати тривогу та нічого не робити, просто почекати поки тривога знизиться». Перед експозиціями необхідно створити ієрархію, яка починатиметься з найлегшої сходинки (тобто зіткнення з ситуаціями, що викликають найменшу тривогу) з поступовим переходом до сходинок, які викликають все більшу тривогу. Під час проведення експозицій важливо не уникати та не використовувати захисної поведінки. Для того щоб експозиція була ефективною її потрібно практикувати регулярно і достатньо довго. З часом рівень тривоги буде знижуватися і ті ситуації, які раніше лякали стануть нейтральними. Якщо вам властиво багато шукати інформації, або ж відкладати справи на потім, перевіряти, спробуйте поступово відмовлятися від такої захисної поведінки, наприклад продумати як можна її все менше і менше  застосовувати (сьогодні, завтра, протягом тижня, місяця).

Прикладами сходинок може бути така діяльність:

1. Написати листа і відправити його не перечитуючи повторно.
2. Вийти на вулицю, не беручи парасольку з собою.
3. Піти в кінотеатр, купити квитки та подивитися фільм, про який Вам нічого невідомо.
4. Приготувати незнайоме блюдо.
5. Відвідати нове місце, не використовуючи GPS навігатора.
6. Спонтанно зробити щось приємне для себе чи для іншої людини.
7. Відмовитися на певний час від мобільного телефону, комп’ютера та інших гаджетів.
8. Познайомитися з новою людиною.
9.  Вийти на роботу раніше і пройти новим шляхом.
10. Написати або зателефонувати другові, з яким давно не було зв’язку.
11. Почати вивчати нову мову, привнести в своє життя активності, в яких є спонтанність (наприклад, танці, малювання, гра)
12. Зробити щось нове, незаплановане, спонтанне.

По мірі просування в виконанні експозицій до невизначеності можна ускладнювати собі завдання. Також можна робити певні записи/спостереження за Вашим новим досвідом (Чи все було добре незважаючи на те, що я не була/був на 100% впевнений? Навіть якщо щось пішло не так чи змогла/зміг я справитися?). Ведення записів допомагатиме побачити Ваш досвід з різних боків та зробити висновки.

Нетолерантність до невизначеності – це психологічний феномен, який підтримує існування багатьох тривожних розладів. Замість того, щоб переживати про невизначене майбутнє, багато планувати та перевіряти, можливо варто спробувати довіритися процесу і розвивати толерантність до невизначеності? Разом з іншими методами КПТ, спрямованими на роботу з переживаннями, розвиток толерантності до невизначеності допоможе знизити рівень тривожності та зробити життя більш спонтанним, вільним та наповненим радістю. Успіхів Вам у цій цікавій та важливій справі!

«Навчитися плавати можна лише в воді. Дозвольте собі намокнути. Коли Ви приймете тривогу, ви навчитеся її відпускати. Це стосується усіх проблем з тривогою…чим довше та частіше Ви робите те, що Вас турбує, тим менш тривожними стаєте». (Роберт Л. Ліхі)

Посилання та література

1. Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., Asmundson, G. J. (2012). Increasingly certain about uncertainty: intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders.
2. DSM-IV-TR, in Action. Second Edition. Sophia F. Dziegielewski. 2010
3. Robichaud Melisa. Generalized Anxiety Disorder: Targeting Intolerance of Uncertainty. 2013.
4. The Oxford guide to behavioral experiments in cognitive therapy – Oxford University Press, 2004
5. Wilkinson Andrew, Meares Kevin, Freeston Mark. CBT for worry and generalized anxiety disorder. 2011.
6. Лихи Роберт. Свобода от тревоги: справься с тревогой пока она не расправилась с тобой. – Спб.: Питер 2017.
7. Сергиенко Ольга. Если Вы чрезмерно переживаете обо всем. Львов. Издательство «Свічадо». 2018.
8. www.apa.org/topics/stress/uncertainty
9. www.getselfhelp.co.uk/apple-tolerating-uncertainty/
10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743042/
11. www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-generalized-anxiety-disorder-gad-dugas-gagnon-ladouceur-freeston-1998/