Основна інформація
Ідея «співчуття до себе» сягає коренями в східну філософію Буддизму і є одним із його ключових понять. Термін «співчуття» (karunaa, санскр.) означає співпереживання людям та іншим живим істотам. Згідно із формулюванням, запропонованим одним із ведучих експертів теми «співчуття до себе» доктором наук, Крістін Нефф, «співчуття до себе – це бути відкритим та зворушеним власним стражданням, переживати почуття турботи та доброти до себе, мати неосудливе ставлення до власної недосконалості та невдач, та розуміти, що особистий досвід є частиною загальнолюдського досвіду» [21]. І хоча термін «співчуття до себе» походить із Буддизму, однак, буде справедливим відмітити, що про доброзичливе ставлення та любов до себе та інших людей йде мова як у Християнстві, так і в інших релігійних традиціях.
Співчуття до себе та психотерапія
В процесі розвитку психології як науки було помічено, що досягнення стану щастя та задоволення від життя дуже залежить від того, як людина ставиться до себе, чи може прийняти себе такою як є, із слабкостями та вразливістю, не критикувати себе за помилки та невдачі. Саме тому, і з’явився підхід, який культивує співчутливе, неосудливе ставлення до себе.
Досить глибоко ідею «співчуття до себе» розвинули британський клінічний психолог, професор Пол Гілберт (Paul Gilbert) та американський психолог, доктор наук, Крістін Нефф (Kristin Neff). Терапія сфокусована на співчутті була розроблена Полом Гілбертом у відповідь на спостереження, що багато пацієнтів проводили багато часу в полоні почуття сорому та самокритики. Фундаментальна ідея терапії сфокусованої на співчутті, така, – людське тіло та мозок були сформовані в процесі еволюції для того, щоб функціонувати в певний спосіб, який ми не вибираємо, і відповідно це не є нашою провиною. Тож метою терапії є допомога людям розвинути вміння емпатичного реагування на власні потреби, навчання неосудливого доброзичливого ставлення до себе шляхом залучення в співчутливу поведінку.
Дослідниця Крістін Нефф говорить про те, що «співчуття до себе» складається із трьох взаємопов’язаних компонентів: доброта до себе, або ставлення до себе по-доброму, на відміну від різкої критики; відчуття приналежності до загальнолюдської спільноти, усвідомлення того, що ми пов’язані з іншими людьми, які часто переживають ті самі труднощі, що й ми; усвідомленість (mindfulness), в важкі періоди життя намагання бути сфокусованим, і, з одного боку не відштовхувати від себе болючі почуття та думки, а, з іншого боку, не дати їм себе поглинути [21].
«Замість того, щоб немилосердно судити та критикувати себе за різні недоопрацювання, співчуття до себе означає що Ви є добрим та розуміючим, коли стикаєтеся із особистими невдачами – в решті решт, хто сказав, що ви маєте бути досконалим?» [2].
Використання співчутливого ставлення до себе впливає на наше емоційне благополуччя. І цей факт був підтверджений дослідженнями. Результати аналізу, який охопив дані 14 досліджень, вказують на обернений зв’язок між співчуттям до себе та психопатологією (а саме симптомами депресії, тривоги та стресу) [14]. Інші результати досліджень з дорослими вказують на те, що співчуття до себе пов’язане з багатьма факторами, включаючи отримання більшого задоволення від життя [21], щастя [10], оптимізму, позитивними емоціями, мудрістю, емоційним інтелектом, стресостійкістю, навичками коупінгу, мотивацією до самовдосконалення та загального психологічного благополуччя. [3].
В той же час, використання співчуття до себе пов’язане зі зниженням рівня самоосудження, депресії, тривоги, румінації, придушування власних думок, перфекціонізму та тенденцій до розладів харчової поведінки. [16] [6] [7] [12] [17] [18] [19]
Методи «Співчуття до себе»
Здатність до співчуття є в кожної людини, однак деяким людям досить важко уявити як саме можна співчутливо ставитися до себе та до інших. Для того, щоб розвинути навички співчуття можна використовувати різні техніки та вправи.
Ось деякі з них:
1. Щоденник Самоспівчуття. В цьому щоденнику Ви можете записувати ситуації, які змусили Вас відчувати провину, сором або ж самоосудження. Спробуйте в кожній ситуації сфокусуватися не на тому, щоб осуджувати себе, а на тому, щоб підтримати. Наприклад, якщо Ви не витримали і накричали на свою дитину, то в щоденнику Ви можете записати: «Ти не втрималася, я розумію. Сьогодні був важкий день, тобі треба відпочити. Спробуй бути більш чутливою до потреб дитини наступного разу.»
2. Співчутливий дотик. В стресовій ситуація може допомогти лагідний дотик. Наша шкіра – це дуже чутливий орган, і дослідження підтверджують, що фізичний дотик сприяє вивільненню гормону окситоцину та активує парасимпатичну нервову систему, що дозволяє нам чутися більш безпечно і спокійно.
3. Лист собі. В кожного з нас є уявлення про себе. І звісно ми бачимо в собі і сильні сторони і вразливості. Ви можете уявити друга, який Вас безумовно приймає і любить. Спробуйте написати листа собі від імені цього друга.
4. Співчуття собі в важкі часи. Коли Вам важко і Ви переживаєте страх, тривогу, сором чи інші емоції, відчуйте ці емоції в тілі і заспокоюйте себе словами: «Це момент страждання. Страждання – це частина життя. В цей момент я хочу бути добрим та співчутливим до себе, я так цього потребую зараз».
5. Розмова з «внутрішній критиком». Спробуйте помітити, які слова Ви говорите собі, коли невдоволені собою? Яким є тон вашого голосу? Заспокоюйте свого критика словами «розумію що ти переживаєш за мене, але чи може моє Співчутливе Я сказати декілька слів?» Переформулюйте слова критика в доброзичливий спосіб, наприклад в такі: «зараз я відчуваю турботу, співчуття та любов до себе».
6. Як би Ви ставилися до свого друга? Уявіть, що Ваш близький друг переживає не найкращі часи. Які слова б Ви йому сказали? Яким тоном голосу? Що б зробили? Запишіть це. Тепер подумайте про ситуації, коли Ви стикаєтеся з проблемами. Які слова Ви говорите собі? Яким тоном? Запишіть їх. Тепер порівняйте ці два записи. Чи є різниця? Як Ви гадаєте, чому? Тепер запишіть, як би змінилося Ваше життя, якби Ви ставилися до себе як до близького друга.
7. Медитації з інструктором. Є різні види медитацій, що розвивають співчутливе ставлення до себе. Один з видів, – це Loving-Kindness Meditation. [2].
Застосування у когнітивно-поведінковій терапії
Одними з поширених проблем, з якими працює когнітивно-поведінкова терапія є проблеми депресії та низької самооцінки. Особливість депресії – це негативні автоматичні думки про себе, про інших людей, про майбутнє. Низька самооцінка пов’язана із вкоріненими дисфункційними глибинними переконаннями про себе, які можуть звучати як «я невартий любові, нецінний», «я невдаха» «я гірший за інших» і т. д. Ці глибинні переконання підсилюються та підтримуються через «внутрішнього критика», осудливого голосу всередині, який часто стає на перешкоді до досягнення стійких змін.
Методи співчуття до себе стають ефективним антидотом для осудливого голосу і можуть застосовуватися разом з когнітивними, експерієнтальними та поведінковими техніками когнітивно-поведінкової терапії.
Методи співчуття до себе гарно поєднуються із техніками Майндфулнес (Майндфулнес – це стан доброзичливого сприйняття теперішнього моменту, який підтримується завдяки культивуванню особливого способу приділення уваги, що є неосудливим та відкритим до того що є. [11].)
Дослідження показали, що у людей, які страждали на депресію, один тиждень застосування вправ співчутливого ставлення до себе призвів до покращення стану протягом 3 місяців після вправ, а також до підвищення рівня щастя протягом 6 місяців після вправ, незалежно від рівня щастя до початку їх використання. [23].
Висновки
Мабуть, мало є людей, які б не чули про «внутрішнього критика». Внутрішній критик – самоосудливий голос, який завдає психологічного болю та може призводити до психопатології. Самокритика, самоосудження, на жаль, є досить поширеними феноменами.
На противагу самокритичному осудливому ставленню сучасна психологія пропонує розвивати неосудливе та доброзичливе ставлення до себе – співчуття до себе.
Дослідження підтверджують, що використання співчуття до себе пов’язане зі зниженням рівня самоосудження, депресії, тривоги і підвищенням рівня стресостійкості, щастя та загального психологічного благополуччя.
Посилання та література
1. https://www.compassionatemind.co.uk
2. https://self-compassion.org/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351754/
4. https://positivepsychology.com/self-compassion-research/
5. https://cbtpsychology.com/self-compassion/
6. Adams, C. E., & Leary, M. R. Promoting Self-compassionate Attitudes toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology.
7. Gilbert P & Irons C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In, P. Gilbert (ed). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy (263-325). London: Routledge.
8. Gilbert P. Compassion focused therapy: the CBT distinctive features series. London, United Kingdom: Routledge; 2010.
9. Gilbert, P., Baldwin, M., Irons, C., Baccus, J. & Clark, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relation to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly.
10. Hollis-Walker L, Colosimo K. Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences. 2011
11. Kabat-Zin J., Massion A. O., Kristeller J., Peterson L.G., Fletcher K.E., Pbert L., Lenderking W., Santorelli S.F. 1992 Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry
12. Leary MR, Tate EB, Adams CE, Batts Allen AB, Hancock J. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology. 2007
13. Leary, M. R.; Tate, E. B.; Adams, C. E.; Allen, A. B.; Hancock, J. (2007). “Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly”. Journal of Personality and Social Psychology.
14. MacBeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012
15. Neff, K. D. Germer C. “The Self Compassion Workbook” 2018
16. Neff, K. D. (2003a). “The development and validation of a scale to measure self-compassion”. Self and Identity.
17. Neff, K. D.; Hseih, Y.; Dejitthirat, K. (2005). “Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure”. Self and Identity.
18. Neff, K. D.; Kirkpatrick, K.; Rude, S. S. (2007). “Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning”. Journal of Research in Personality.
19. Neff, K. D.; Rude, S. S.; Kirkpatrick, K. (2007). “An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits”. Journal of Research in Personality.
20. Neff K. Self-compassion: the proven power of being kind to yourself. New York, NY: HarperCollins; 2015.
21. Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003
22. Shapiro, Shauna L.; Brown, Kirk Warren; Biegel, Gina M. (2007-01-01). “Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training”. Training and Education in Professional Psychology.
23. Shapira, Leah B.; Mongrain, Myriam (2010-09-01). “The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression”. The Journal of Positive Psychology.
