Месяц: Декабрь 2021

Развитие толерантности к неопределенности при терапии генерализованного тревожного расстройства

Наверное, сложно представить человека, который бы никогда ни о чем не переживал. И действительно, мы склонны время от времени беспокоится о некоторых вещах. Как пройдет завтрашний день? А получится ли достигнуть запланированных результатов? А что делать, если что-то пойдет не по плану? Эти и много других вопросов начинают крутиться в голове.

Когда мы переживаем, то, как будто пробуем немного приоткрыть завесу завтрашнего дня и увидеть, что нас ждет, предусмотреть что-то. Особенно, если верим, что это поможет нам лучше к чему-то подготовиться, предупредить какие-то проблемы или возможные трудности.

Есть ли что-то плохое в переживаниях? Действительно ли переживания не помогают? В реальности нет ничего плохого в том, чтобы иметь краткосрочные переживания о вещах, на которые мы можем влиять. И по-настоящему неполезными переживания становятся тогда, когда их появляется слишком много, они не касаются того, на что мы можем влиять, охватывают все сферы жизни и мешают полноценно жить. В таком случае может пойти речь о повышенной тревожности или даже о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).

Генерализованное тревожное расстройство

         Что же нужно знать об этом расстройстве? ГТР — это «чрезмерная тревога или переживание (ожидание самого плохого, плохие предчувствия) относительно определенных событий или активностей, которая длится более чем 6 месяцев» [2]. Чрезмерная тревога может стать причиной нарушений сна, беспокойства, трудностей с концентрацией внимания, усталости, раздражительности, мышечного напряжения.

         Ученые начали исследовать это явление достаточно давно, поэтому существует много моделей генерализованного тревожного расстройства. Ранние модели ГТР  сосредотачивали внимание на ожидании опасности и недооценивании способности справиться с ней (e.g Butler et al, 1987; Borkovec et al, 1993). Более поздние модели включали в себя протокол Лаваля и метакогнитивную модель Уельса и предусматривали работу не со смыслом, а непосредственно с процессом переживаний. [5]. Также речь шла о том, что на развитие ГТР влияют четыре фактора:

• положительные убеждения о переживаниях;
• негативная ориентация по отношению к проблемам;
• когнитивное избегание (избегание самого страшного сценария);
• нетолерантность к неизвестности.

Нетолерантность к неопределенности

Роль нетолерантности к неизвестности в развитии ГТР отмечали Дугас (Dugas,1998), Ладосер (Ladouceur et al. 2000) и другие исследователи генерализованного тревожного расстройства. Человек, которому сложно выдерживать неизвестность, стремится знать все наперед, старается чтобы будущее «открыло все карты», старается просчитать все возможные риски и потенциальные трудности, не оставить не одного «слепого» пятна в будущем. Это может касаться любых событий: поездок, рабочих моментов, отпуска, разнообразных бытовых вещей, и разных сфер жизни.

Но можно ли все на свете знать? Можно ли получить гарантии на все случаи жизни, что ничего плохого не случится? Конечно же нет,  как бы сильно нам этого не хотелось. Потому что жизнь – это сплошная вероятность. Поэтому сколько бы человек не пытался все предусмотреть, подготовится ко всему просто невозможно, к тому же на эту подготовку уходит много времени, сил и ресурсов.

Именно поэтому нетолерантность к неопределенности называют «топливом» не только для генерализованного тревожного расстройства, но и в общем для целого спектра тревожных расстройств. Исследования продемонстрировали, что нетолерантность к неопределенности — трансдиагностический фактор риска для многих клинических состояний, включая тревожность, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройств пищевого поведения (Carleton et al., 2012; Toffolo et al., 2014; Renjan et al., 2016).

Есть ли у Вас проблема с толерантностью к неопределенности

Для того, чтобы понять, есть ли у Вас проблема с толерантностью к неопределенности, можно задать себе следующие вопросы:

— Ощущаете ли Вы потребность быть на 100% уверенным?

— Считаете ли Вы, что что-то новое обязательно должно быть негативным?

— Вы слишком много планируете, готовитесь к худшему, ищете информацию в интернете, составляете списки?

— Вы ищете заверений у других людей? (например, перед поездкой, — что все будет хорошо, самолет приземлится, не должно быть никаких проблем…)

— Много ли вы проверяете, контролируете? (например, письмо перед тем, как отправить, документ, перед тем как подать, чемодан перед поездкой и т.д.)

— Вы ищете много информации из разных источников, прежде чем принять решение?

— Откладываете ли Вы выполнение задания до того момента, когда откладывать уже становится невозможно?

— Есть ли ситуации, которых Вы избегаете?

— Избегаете ли Вы делегировать определенные задачи другим людям?

— Склонны ли Вы отвлекаться и быть занятым, чтобы не думать о неопределенном будущем?

Если Ваш ответ: «да», на большинство вопросов, это означает, что Вам присуще определенное защитное поведение и поведение избегания неопределенности в жизни, которые в краткосрочной перспективе помогают снизить тревогу, однако, к сожалению, не помогают развить толерантность к неопределенности в долгосрочной перспективе.

Увидеть как это происходит можно на примере поддерживающего цикла.

Пример поддерживающего цикла нетолерантности к неизвестности

Развитие толерантности к неопределенности

Если вы приняли для себя решение пойти другим путем и развивать толерантность к неопределенности, это здорово! Ведь двигаться в противоположном направлении – увеличивать определенность – это бесполезное занятие, и оно будет только повышать уровень тревоги.

Поведенческие эксперименты

            Для начала можно проверить насколько правдивы Ваши предположения относительно о том, что если Вы столкнетесь с неопределенностью, то Вы не справитесь и это будет катастрофа. Как правило, люди, которым трудно терпеть неопределенность, переоценивают вероятность наступления плохих событий и недооценивают свою способность справиться с ними.

            Например, что на самом деле случится, если не проверите сумку Вашего ребенка перед школой, или поедете домой другой дорогой? Когнитивно-поведенческая терапия называет такое тестирование реальностью Поведенческим экспериментом. Во время проведения такого эксперимента можно также записать свои наблюдения в таблице (пример внизу). [3].

Можно провести несколько экспериментов, чтобы убедиться в том, что если что-то и пойдет не так, то с этим можно будет справиться.

Экспозиция

            Также для увеличения толерантности к неопределенности следует воспользоваться экспозицией, техникой, предлагаемой когнитивно-поведенческой терапией для преодоления фобий. Некоторым образом, нетолерантность к неопределенности можно назвать «фобией» неопределенности.

            Экспозиция предусматривает пребывание определенное время в пугающей ситуации без применения защитного поведения и избегания, пока тревога не снизится. Основное правило экспозиции – «Быть в тревожной ситуации, чувствовать тревогу и ничего не делать, просто подождать, пока тревога снизится». Перед экспозициями необходимо создать иерархию, которая будет начинаться с самой легкой ступеньки (т.е. столкновения с ситуациями, вызывающими незначительную тревогу) с постепенным переходом к ступенькам, вызывающим все большую тревогу. Во время проведения экспозиций важно не избегать и не использовать защитного поведения. Для того чтобы экспозиция была эффективной, ее нужно практиковать достаточно часто и достаточно долго.

Со временем уровень тревоги будет снижаться и те ситуации, которые раньше пугали, станут нейтральными. Если Вам свойственно много искать информации, или откладывать дела на потом, проверять, попытайтесь постепенно отказываться от такого защитного поведения, продумать как постепенно уменьшать его применение (сегодня, завтра, в течение недели, месяца).

Примерами ступеней может служить следующая деятельность:

1. Написать письмо и отправить его не перечитывая повторно.

2. Выйти на улицу, не беря с собой зонтик.

3. Пойти в кинотеатр, купить билеты и посмотреть фильм, о котором вам ничего не известно.

4. Приготовить незнакомое блюдо.

5. Посетить новое место, не используя GPS навигатор.

6. Спонтанно сделать что-нибудь приятное для себя или для другого человека.

7. Отказаться на время от мобильного телефона, компьютера и других гаджетов.

8.Познакомиться с новым человеком.

9. Выйти на работу раньше и пойти другой дорогой.

10. Написать или позвонить другу, с которым давно не было связи.

11. Начать учить новый язык, привнести в свою жизнь активности, в которых есть спонтанность (например, танцы, рисование, игра)

12. Сделать что-то новое, незапланированное, спонтанное.

            По мере продвижения в реализации экспозиций к неопределенности можно усложнять себе задачу. Также можно делать определенные записи/наблюдения за Вашим новым опытом (Все ли было хорошо несмотря на то, что я не была/был на 100% уверен/уверена? Даже если что-то пошло не так ли смогла/смог ли я справиться?). Ведение записей помогает увидеть Ваш опыт с разных сторон и сделать выводы.

            Нетолерантность к неопределенности – психологический феномен, который поддерживает существование многих тревожных расстройств. Вместо того, чтобы переживать о неопределенном будущем, много планировать и проверять, возможно, стоит попытаться довериться процессу и развивать толерантность к неопределенности? Вместе с другими методами КПТ, направленными на работу с переживаниями, развитие толерантности к неопределенности поможет снизить уровень тревожности, сделать жизнь более спонтанной, свободной и наполненной радостью. Успехов Вам в этом интересном и важном деле!

«Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе намокнуть. Когда Вы примете тревогу, Вы научитесь ее отпускать. Это касается всех проблем с тревогой… чем дольше и чаще Вы делаете то, что Вас беспокоит, тем менее тревожными становитесь». (Роберт Л. Лихи)

Ссылки и литература

1. Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., Asmundson, G. J. (2012). Increasingly certain about uncertainty: intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders.
2. DSM-IV-TR, in Action. Second Edition. Sophia F. Dziegielewski. 2010
3. Robichaud Melisa. Generalized Anxiety Disorder: Targeting Intolerance of Uncertainty. 2013.
4. The Oxford guide to behavioral experiments in cognitive therapy – Oxford University Press, 2004
5. Wilkinson Andrew, Meares Kevin, Freeston Mark. CBT for worry and generalized anxiety disorder. 2011.
6. Лихи Роберт. Свобода от тревоги: справься с тревогой пока она не расправилась с тобой. – Спб.: Питер 2017.
7. Сергиенко Ольга. Если Вы чрезмерно переживаете обо всем. Львов. Издательство «Свічадо». 2018.
8. www.apa.org/topics/stress/uncertainty
9. www.getselfhelp.co.uk/apple-tolerating-uncertainty/
10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743042/
11. www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-generalized-anxiety-disorder-gad-dugas-gagnon-ladouceur-freeston-1998/