Рубрика: Блог

Вы когда-либо чувствовали себя виноватым/виновной? Имею представление, что да. Давайте разберемся, почему возникает чувство вины, как влияет на нас и как от него избавиться (и стоит ли это делать).

Что такое чувство вины?

Чувство вины — это эмоциональное состояние, которое возникает, когда человек осознает или чувствует, что сделал что-то неправильное или вредное. Или, наоборот, не сделала чего-нибудь, что имела бы. То есть оно связано с упреками совести за определенное действие или поведение, когда кто признает нарушение собственного морального или нравственного кодекса. Чувство вины может исходить от нас самих или быть вызвано словами или действиями окружающих.

Вина и стыд. В чем разница?

Часто чувство вины отождествляют или путают с чувством стыда. Хотя эти чувства испытывают несколько общее, но это не одно и то же. И стыд, и вина относятся к социальным эмоциям, которые помогают нам взаимодействовать с другими людьми и выделять свою индивидуальность, поэтому они важны в социуме и регулируют наше поведение.

Стыд — это эмоциональное состояние, связанное с ощущением личной неудачи, неадекватности или ничтожности. Фокус человека, его чувствующего, направлен обычно внутрь себя, человек чувствует себя неадекватным, несовершенным, иногда даже неполноценным, а главным его страхом может быть одиночество, заброшенность. Это чувство может побуждать человека замкнуться в себе и сосредотачивать свое внимание именно на недостатках и неудачах, чувствовать себя «дефективным». Поэтому разница между стыдом и виной заключается в том, что стыд связан скорее с оценкой себя (какой я), тогда как вина касается оценки своих действий или бездействия, и связана с нарушением моральных ценностей. Стыд вызывает ощущение, что как личность вы не отвечаете определенным стандартам или собственным ожиданиям, тогда как вина возникает из-за действий, которые вы считаете неправильными.

Какие виды вины?

В психологическом аспекте важно не только суть понятия вины, а разграничение ее видов. Исследователи выделяют два вида вины: альтруистическую и этическую. Альтруистическая вина – это когда мы обвиняем себя за то, что не сделали чего-то, что как нам кажется должны сделать, что соответствует нашим ценностям, убеждениям или представлениям о том, как должен поступать человек в таких ситуациях ( не вступились за товарища, когда его оскорбляли, не помогли старику перейти дорогу, не предупредили кого-то, что опаздываете на встречу и т.п.). Этическая вина – когда мы обвиняем себя за то, что сделали, но не должны бы делать (сказали кому-то оскорбительные слова, соврали, повредили чье-то имущество). Чаще мы, конечно, испытываем именно нравственную вину. Однако сейчас альтруистическая вина стала частым запросом в психотерапии из-за сложных обстоятельств, в которых оказались многие украинцы. Это еще можно назвать проступком уцелевшего, когда человек, находящийся в относительной безопасности, может чувствовать вину за то, что он в лучших условиях, чем его близкие, и обвинять себя в том, что делает недостаточно много, чем те, кто сейчас на поле боя. Альтруистическая вина также часто присуща ветеранам войны, которые видели смерть собратья и могут чувствовать себя виновными, что остались живы.

Чувство вины иметь полезную функцию?

Чувство вины может играть как положительную, так и отрицательную роль в нашей жизни, поэтому различают «полезную» и «неполезную» вину. С одной стороны, она может служить механизмом социального регулирования, помогая удерживать людей от безнравственных или действий, которые могут навредить другим. Среди положительных сторон по чувству вины можно выделить следующие:

• Чувство вины защищает наши отношения с другими людьми, потому что оно побуждает нас к прощению, восстановлению доверия и избеганию вредных действий.
• Чувство вины является признаком психологического здоровья и эмпатии, потому что оно свидетельствует о нашей способности различать добро и зло и сопереживать другим. Чувство вины может быть мотивацией для саморазвития, потому что заставляет нас рефлексировать над своими ошибками и искать способы их исправить.
• Существует обратная связь между агрессивным поведением и склонностью к вине.

С другой стороны, чувство вины может приводить к стрессу, тревожности и депрессивным симптомам. Оно становится проблемой, когда:

• Есть преувеличение оценки собственного влияния на ответственность за проблемы других;
• Не приводит к реальным действиям;
• Чувство вины неконтролируемое и длительное;
• Мы оцениваем что-то слишком категорично, «искажаем» реальность, неверно интерпретируя события, происходящие в нашей жизни (различные виды когнитивных искажений, в частности, черно-белое мышление, генерализация, катастрофизация и т.д.).

Иногда чувство вины свидетельствует о том, что мы нарушили свои собственные нормы и стандарты, и это следует исправить. В других случаях чувство вины бесполезно, поскольку приводит к нереалистичным требованиям к себе или другим. Чрезмерное чувство вины способно отвлекать, повышать уровень стресса, провоцируя мысли о безнадежности и беспомощности. Люди, часто испытывающие чувство вины, могут быть склонны к самообвинению, чаще иметь страх быть наказанным и отвергнутым.

Чувство вины чрезмерно и деструктивно если:

1) мы слишком сильно эту вину переживаем, испытывая сильный эмоциональный, а иногда и физический дискомфорт, слишком много думаем об этом и караем себя (сильная интенсивность и длительность переживания эмоции);< /p>

2) чувство вины не исчезает даже после того, как мы сделали все от нас зависящее, чтобы исправить ситуацию, из-за которой испытываем вину.

Природа чувства вины очень напоминает процесс любых других переживаний, отвлекающих от важных и более полезных мыслей и дел, в конце концов истощая нас. Нижеследующие критерии помогут определить, несет ли какую-то пользу переживания о ситуации, вызывающей чувство вины:

1. Активизируют решение проблем/избегания. В переживании есть смысл, если они побуждают меня к принятию определенных решений, к выводам, которые помогут мне в будущем, к полезным действиям, связанным с проблемой, вызвавшей переживание. Если же переживания приводят к избеганию подобных ситуаций или никоим образом не мотивируют нас к полезным действиям, тогда такие переживания тоже не полезны.
2. Сбалансированная или преувеличенная оценка ситуации.
3. Контролируемые/неконтролируемые во времени. Сколько времени я переживаю? Мы все иногда имеем кое о чем переживания. И иногда они помогают нам глубже заглянуть в ситуацию, проанализировать ее и сделать правильные выводы. Это абсолютно нормально, но при условии, что интенсивность и продолжительность этих переживаний не слишком высока.
4. Реальные/гипотетические. Здесь нам важно понимать, действительно ли я ошибся, поступил нехорошо, или я придумываю себе эту проблему и волнуюсь за то, чего еще не произошло или что вероятность такого негативного развития событий очень невелика.

Чувство вины часто более выражено при обсессивно-компульсивном расстройстве (ОКР), трихотиломании (поскольку навязчивые мысли и действия часто приводят к ощущению стыда и вины), расстройствам пищевого поведения (например, при анорексии прием пищи воспринимается часто как акт вины, усиливающий негативное восприятие себя), депрессии (один из основных симптомов депрессии – чувство вины), а также при выгорании. Также люди, имеющие завышенные стандарты, чрезмерное чувство собственной ответственности и склонность к самопожертвованию чаще чувствуют себя виновными без реальных причин.

Причины возникновения чувства вины.

Причины возникновения чувства вины, конечно, разные, но если речь идет о чрезмерном, постоянном чувстве виновности с упреками совести, самообвинением, возможно, речь идет об определенных обстоятельствах, происходивших в детстве в процессе воспитание. Если ребенка постоянно осуждали и наказывали за малейшую ошибку, он может ощущать злобу по отношению к себе, «плохому», не оправдавшему ожиданий. В перспективе это может распространиться на частое чувство вины перед другими. Утверждение окружающих о том, «как должно быть» – прямой путь к чувству вины, поскольку есть нереалистичные ожидания и строгие требования, что человек должен все делать безупречно, вовремя и знать, как правильно. Как результат может чувствовать себя недаром (стыдом) или виновным.

Другие причины, по которым вы можете чувствовать вину:

• Нарушение личных моральных или этических кодексов.
• Социальное давление или ожидание соответствовать определенным нормам.
• Внутренние конфликты, связанные с религиозными или культурными убеждениями.
• Психические расстройства или негативный образ себя.

Некоторые способы избавиться от чрезмерного чувства вины

Для преодоления чрезмерного чувства вины важно:

• Признать и принять свои чувства
• Научиться замечать ошибки мышления (работа с когнитивными фильтрами),
• развивать доброжелательное и сочувственное отношение к себе,
• Обратиться за поддержкой к близким и за профессиональной помощью,
• Научиться отличать реальную вину от неоправданного чувства вины,
• Научиться распределять ответственность,
• Практиковать майндфулнес (медитации).

Существует мнение, что обычно люди с большей склонностью к чувству вины имеют более сильную связь с внутренними ценностями. То есть, если я чувствую вину из-за чего-то, значит это что-то является важной сферой для меня, это о моих ценностях (сфера отношения, профессиональная деятельность, желание помогать другим и т.д.). Поэтому, когда я чувствую вину, могу спросить себя, какая ценность нарушена и о чем это ощущение может мне говорить, о каких важных вещах мне говорят мои эмоции сейчас. Быть в контакте с собой, иметь рефлексию может быть более помощным, чем просто обвинять себя.

Конечно, для того, чтобы работать с чрезмерным чувством вины, хорошо было бы разобраться с причиной его возникновения. При этом лучше всего поможет специалист (например, в методе КПТ). Но есть некоторые помощные упражнения для работы с чрезмерным интенсивным чувством вины, которые вы можете делать самостоятельно.

1. Во-первых, важно сделать оценку реальности и посмотреть на то, насколько реальна или надумана (преувеличена) наша вина. При этом может помочь упражнение «Пирог вины»: нарисуйте круг и, спрашивая себя об ответственности за эту ситуацию, распределите по кругу эту ответственность, стараясь учесть всех участников ситуации и все обстоятельства. Есть высокая вероятность, что, поразмыслив над этим, вы будете иметь меньше, чем 100% ответственности за произошедшее, соответственно и вина ложится не только на ваши плечи.
2. Помните о практике сострадания к себе. Если даже произошла ситуация, где ваше чувство вины связано с последствиями действий или ошибкой, что бы вы сказали, если бы это случилось с вашим другом? Или вы упрекали бы вашего друга и пытались усилить чувство вины? Постарались ли бы поддержать и подумать вместе, как можно было бы разрешить эту ситуацию? Какие бы ваши действия были полезны?
3. Техника решения проблем. Если чувство вины не относительно надуманной проблемы и не преувеличено, то следует подумать над тем, что я могу сделать, чтобы исправить ситуацию, как я могу повлиять на проблему и какие пути решения найти. Это можно легче сделать, следуя следующим шагам:

• сформулируйте проблему,
• проверьте факты,
• каких целей вы хотите достичь (краткосрочных и долгосрочных),
• опишите все возможные способы, как вы собираетесь достичь этих целей,
• оцените преимущества и недостатки каждого пункта,
• сделайте иерархию от самого лучшего к худшему пункту,
• начните действовать (начинайте с самого высокого пункта в вашем списке).

4. Техники дистанцирования. Если чувство вины слишком интенсивно, по поводу надуманной, гипотетической проблемы, носит навязчивый характер или касается ситуации, на которую вы не имеете влияния, чтобы что-либо изменить, полезно будет дистанцироваться от мыслей, вызванных чувством вины. Один из вариантов дистанцирования может быть 4-шаговая модель Шварца:

• Шаг 1 – осознать проблему;
• Шаг 2 – назвать проблему;
• Шаг 3 – изменение значения;
• Шаг 4 – переключить внимание.

5. Вместо того, чтобы снова и снова в одиночку испытывать эти неприятные эмоции, которые только усугубляются из-за чрезмерной сосредоточенности на вине, попробуйте поделиться своими мыслями и чувствами с близкими и послушайте их реакцию. li>
6. Создание флеш-карты, вспомогательных фраз, уменьшающих чувство вины. Если человеку навязывают ложную вину, можно опустить руки и поверить в собственную беспомощность. Но можно оградить себя, определив определенные границы. Полезно для этого прописать, а затем повторять афирмацию, прежде чем вступать в диалог с человеком, который пытается манипулировать вашими эмоциями. Вы можете придумать свою собственную афирмацию или использовать из следующих ниже:

Я не несу ответственность за чувства других людей.

Мои эмоции важны, как и мои потребности.

Можно позаботиться о чувствах другого человека, не жертвуя своими потребностями.

Мое мнение не менее важно, чем мнение других.

7. Обратите внимание на целесообразность извинений и оправданий при их избыточном количестве. Соответствуют ли они ситуации? Вызывает ли их частое чувство вины? Если они не целесообразны, можно их минимизировать, проанализировав ситуации.

В случае, если вина не ситуативна, а является свойственной вашей личности и ее начало ведет к прошлому негативному опыту, неудовлетворенных базовых эмоциональных потребностей, вышеперечисленных техник и самостоятельной работы может оказаться недостаточно . В таком случае полезно будет обратиться к специалисту, оказывающему психотерапевтическую помощь.

Автор статьи – Ольга Мацунич, специалист Центра КПТ

Использованная литература:

1. Ананова, И. (2017). “Типология переживания чувства вины. Сборник научных трудов «Проблемы современной психологии”.
2. Коротяева, Л. (2011). Теоретические основы чувства как психологического феномена. Трудности экстремальной и кризисной психологии. Вып.9.
3. Малеева, О. (2007). Психологические особенности склонности личности к переживанию чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19.00.01. Одесса.
4. Софина, Л. (2009). Индивидуально-психологические отличия переживания чувства вины: дис. канд. психол. наук: спец. 19. 00. 01; КНУШ. Киев.
5. Федоренко, П., & Качай, И. (2018). Как избавиться от стыда. Психотерапия отрицательных эмоций. Ридеро.

Burns, D. (2009). Feeling Good: The New Mood Therapy / David D. Burns. — New York: HarperCollins Publishers.

6. Goleman, D. (2004). Destructive emotions. How Can We Overcome Them? Последние деловые делика с Далай Лама (Наррированный Daniel Големан). N.Y.: «Bantam Books».
7. McKay, M., Greenberg, M. J., & Fanning P. (2020). ACT Workbook for Depression and Shame: Overcome Thoughts of Defectiveness and Increase Well-Being Using Acceptance and Commitment Therapy. New Harbinger Publications.
8. Rego, SA, & Fader, S. (2021). CBT Workbook для Mental Health. – Эмеривилл, Калифорния: Rockridge Press.

Многих из нас периодически волнует состояние здоровья. Особенно ощутимо это тогда, когда появляются разные физические (телесные) проявления. В большинстве случаев эти опасения быстро проходят. Однако некоторые люди могут испытывать тревогу и волноваться довольно долго, иногда считая, что у них какое-то серьезное заболевание. Этот страх может оказывать существенное влияние на их качество жизни. Иногда даже вызывать приступы паники, чувство беспомощности.

К сожалению, бывают случаи, когда в нашем обществе людей, которым свойственна чрезмерная тревога за свое здоровье называли «ипохондриками», тем самым намекая, что у них нет реальных причин для беспокойства и они существуют только в их воображении. Однако проявления, которые испытывают эти люди, вполне реальны и неприятны.

Если говорить «научным языком» у них наблюдается соматоформное расстройство.

Что такое соматоформное расстройство?

Если рассмотреть медицинскую точку зрения, то главным признаком этой проблемы является повторяющееся возникновение физических симптомов с постоянной потребностью медицинских обследований вопреки отрицательным результатам и выводам врачей об отсутствии физической основы для симптомов. В случае того, если физическое проявление присутствует – оно не объясняет природу такой выраженности симптоматики или дистресса, беспокойства человека.

В других вариациях вы можете встретить такие толкования как «тревога за здоровье», «ипохондрия», «страх заболеть», «соматоформное тревожное расстройство». Обычно подразумеваются различные вариации согласно классификациям.

Распространенные симптомы соматоформного расстройства:

— наличие длительных множественных и вариабельных соматических симптомов, которым не было найдено адекватного физического объяснения,

— постоянное недоверие или серьезные сомнения относительно выводов врачей, результатов исследований,

— наличие постоянных идей о существовании одной или нескольких соматических болезней, продуцирующих уже имеющиеся физические ощущения,

— постоянные/частые проявления вегетативного возбуждения, такие как сердцебиение, потливость, тремор, покраснения. Данные проблемы могут касаться отдельных органов, систем человека (например, сердечно-сосудистого, желудочно-кишечного тракта, мочеполового), без имеющихся объективных доказательств (обследования, анализы) наличия структурного или функционального нарушений этих систем,

— иногда присутствуют незначительные нарушения в семейной, социальной средах.

С точки зрения когнитивно-поведенческой терапии, эта неувязка рассматривается, когда клиенты чрезвычайно внимательны к своим телесным неугрожающим симптомам и склонны интерпретировать их как признаки определенного заболевания. При этом люди очень активно ищут успокоения со стороны врачей, обследований, но такие успокоения имеют временный эффект, тогда тревожные переживания возвращаются снова.

Рис.1. Замкнутый поддерживающий цикл тревоги о здоровье

Сколько длится соматоформное расстройство?

Часто проблема длится долго, иногда может беспокоить человека годами. Причиной этого обычно являются симптомы хронического характера, к которым человек привыкает, а поиск заверений, повторного обследования — временно уменьшают переживания и тревогу.

Соматоформное расстройство вегетативной нервной системы

Является одним из вариантов развития болезни. При этом внимание человека сосредотачивается на тех органах, где вегетативная нервная система имеет преимущество: сердечно-сосудистую («невроз сердца»), дыхательную («психогенную одышку»), ЖКТ («невроз желудка», «нервную диарею»), частично — мочеполовую системы.

Соматоформное расстройство лечения

В зависимости от продолжительности и тяжести могут быть использованы медикаментозная коррекция, психотерапия (в том числе когнитивно-поведенческая) или их сочетание. Очень часто данная проблема сочетается с другими тревожными проявлениями или депрессией. Поэтому подход к лечению человека индивидуален, однако всегда основывается на гайдлайнах и рекомендациях. Для примера, NICE (Национальный институт здоровья и совершенства помощи Соединенного Королевства), The BMJ (Британский медицинский журнал) рекомендует:

1) Вариант без сопутствующего тревожного/депрессивного проявления:

— психоэдукация (объяснение происхождения симптомов в виде лекции, видео, буклетов),

— психотерапия (в том числе КПТ, майндфулнес, интерперсональная психотерапия и т.д.),

— консультация психиатра для медикаментозной помощи,

— другие виды психотерапии.

2) Вариант с сопутствующим тревожным/депрессивным проявлением:

— психоэдукация, возможно присоединение медикаментозного лечения (в том числе — антидепрессанты),

— психотерапия (в том числе — КПТ),

— консультация психиатра для детального осмотра, коррекции лечения,

— другие виды психотерапии, методы лечения.

Помните, что во всех случаях для начала нужно обратиться к вашему семейному врачу для исключения физического происхождения симптомов!

Автор статьи – Иван Барчук, специалист Центра КПТ.

Список использованных источников и литературы:

1. Вступ у когнітивно-поведінкову терапію. Дейвід Вестбрук, Гелен Кеннерлі, Джоан Кірк, видавництво «СВІЧАДО», Львів 2014
2. Якщо ви надмірно тривожитесь за здоров’я. Крістіна Кухман, Діана Сандерс, Галицька видавнича Спілка, Львів, 2020
3. Десятий перегляд Міжнародної статистичної класифікації хвороб і проблем, пов’язаних зі здоров’ям (МКХ-10) https://icd.who.int.
4. Международная классификация болезней. 10 пересмотр, ВОЗ, под ред. Нуллера Ю.Л., издательство Сфера, Киев 2005
5. The BMJ, Functional neurologic and somatic symptom disorders, https://bestpractice.bmj.com/topics/en-us/989

«Когда закончится война, я наконец-то начну жить», «Когда наступит мир, я наконец-то сделаю то, к чему давно стремилась (-лся)», «Когда изменятся обстоятельства к лучшему, смогу начать изучать что-то новое/ найду новую работу и т.д.», «Сейчас это не ко времени» и т.д. — превалирующая мысль или целая их комбинация, в основе которых идея отсрочки жизненных решений.

Каждое решение потенциально может улучшить условия существования, но в то же время является вызовом для нашего мозга, поскольку стимулирует встречу с неопределенностью и непредсказуемостью результата такого решения. Так уж эволюционно сложилось, что активизировать отрицательный прогноз нашему мозгу легче, чем положительный. Собственно, если предусмотреть негативные варианты сценария развворачивания событий, можно заранее отказаться от чрезмерно рискованных и выбрать наиболее безопасный – так мы выжили как биологический вид. В краткосрочной перспективе выглядит логической стратегией, однако, без умеренных рисков наш вид не наработал бы защитные механизмы, позволяющие выжить в меняющемся мире долгосрочно. Вот и колеблется наша система внутренних решений от стратегии избегания («кабы чего-то плохого не произошло») до активной действенности (чтобы преодолевать препятствия и лично эволюционировать).

Во время хронического стресса, а особенно такого долговременного как война, мозг, естественно, выбирает энергосберегающую стратегию. Так в нашем ментальном пространстве возникает когнитивный синдром отсроченной жизни.

Синдром «отсроченной» жизни – это определенные особенности мышления, связанные с ожиданием лучших внешних обстоятельств для личностных изменений. Типичными являются мысли: «Я начну то, что собирался (-лась) делать со следующей недели, когда удачно сложатся обстоятельства, когда изменится экономическая ситуация в стране, или когда вернусь домой». Идея, что принятие решения не ко времени, вызывает ситуативное снятие психологического напряжения, однако приводит к типичной реакции мозга в следующий раз, когда дилемма «избегание-действенность» снова предстает перед человеком. Долгосрочный такой цикл реагирования вызывает эффект «жизни на паузе».

Почему возникает прокрастинация (в смысле откладывания значимых действий) к жизненным изменениям или синдром «отсроченной» жизни?

Пирс Стил (2007) определил факторы, которые могут приводить к прокрастинации (к жизненным изменениям):

1. Низкий уровень уверенности в успешности принимаемого решения и действий, ведущих к его реализации.

Здесь срабатывает уже упомянутый негативный прогноз: если перед глазами разворачиваются сценарии один хуже предыдущего, мала вероятность, что будет принято решение «преодолевать препятствия, несмотря на…» Нам нужно снизить катастрофизацию и заручиться надеждой и поддержкой значимых для нас лиц, чтобы делать шаги по улучшению качества собственной жизни.

Также низкий уровень уверенности может основываться и на пониженной самооценке, которая проявляется во фразах, вроде «Я этого не стою», «Я не смогу справиться», «Со мной всегда происходит что-то плохое» и т.д.

2. Непривлекательность решения, которое нужно принимать.

Есть откровенно сложные решения, отсрочка которых дает простор для просчета вознаграждений и рисков. Однако, каждое наше принятое решение — это отказ от всех других рассматриваемых вариантов. Это встреча с утратой, которая должна быть принята и отгоревана. Каждое сложное решение, как развилка из народных сказок, потому что указательный знак маркирует, что на каждой дороге потеря неизбежна. Именно эта непривлекательность стимулирует мозг к прокрастинации как временному выходу за пределы неприятной дилеммы.

3. Удаленные во времени цели и стимулы.

Резкие изменения жизненных обстоятельств, внешние непредсказуемые стрессоры могут существенно дестабилизироваться. Цели, еще вчера актуальные, сегодня могут потерять значимость. Новая социальная ситуация потребует новых ориентиров для определения новых целей. Такое перенасыщение стимулами утомительно для мозга и возникает обратный эффект – оцепенение, не понимание собственных желаний, ориентиров и смыслов. А для принятия взвешенных решений нужна умеренность. Следовательно, адаптация к новым условиям становится ключевой задачей, а привнесение привычной рутинности, стабилизирующей мозг – приоритетом с постепенным расширением сфер влияния.

Также стоит обратить внимание еще на одну особенность прокрастинации к жизненным изменениям, которая может принимать форму самосаботажа – пассивной агрессии по отношению к себе. Невозможность направить агрессию на объект или субъект, являющийся ее причиной, вызывает угнетение агрессивных импульсов и направление их на собственное Я. Обычно это включает следующие проявления:

1) Самообвинение и обесценивание своих достижений.

2) Самообман («Мне это и не надо! Я не очень этого хотел (-а). Кому вообще нужны эти резкие изменения?»).

3) Отрицательные предсказания будущего («У меня точно ничего не получится!»).

4) Регулярное сравнение себя с другими не в свою пользу.

5) Противоречие в поведении (Хочу иметь высокооплачиваемую работу в иностранной фирме, но не хочу учить иностранный язык. Хочу наладить отношения с ребенком-подростком, но не хочу лелеять собственную терпимость. Хочу быть в безопасности в другой стране, но не хочу делать действий, чтобы здесь адаптироваться.)

Как справиться с прокрастинацией к жизненным изменениям или синдромом «отсроченной» жизни?

• Определить особенности собственной прокрастинации. Важно знать, как вы думаете и какие факторы провоцируют ваше отвлечение в принятии решений.

• Снизить давление на личность. Следует дать себе время на стабилизацию и подходить к важным решениям через пошаговый план: маленькие шаги формируют большие свершения.

• Заручиться поддержкой людей, с которыми у вас схожие взгляды на жизнь и подобные ценности. Быть в кругу единомышленников – большое утешение и поддержка.

• Обратить внимание на ценности, которые сейчас самые главные. Решения, которые вы принимаете, должны дать вам возможность каждый день жить в соответствии с вашими ценностями.

• Подключите тайм-менеджмент и майндфулнесс (дословно, безоценочная осознанность). В сильном стрессе мозг не замечает вариативности, а фиксируется на одной идее. Это существенно сужает поле зрения и может создать заблуждение, что принятого решения пока не существует. В то же время, при понижении стресса, из-за использования майндфулнесс, становятся видимы другие вариации.

• Поддерживайте себя на пути принятия решений. Давление ответственности – бонус сформированной зрелости. То, что вы беспокоитесь о сложности решения говорит, что вы человек, который знает как это осознанно жить жизни. Будьте добры к себе на этом пути!

• Обращайтесь за помощью к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что требуется профессиональное сопровождение. Трудности можно преодолевать вместе.

Автор статьи — Алла Петрова, психолог Центра КПТ

Полезные источники:

1. Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
2. Джейн Б.Б., Ленора М.Ю. Прокрастинация. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас. – М.: ООО «Попурри», 2020. – 400 с.
3. Джеймс Клир. Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавится от плохих. – СПб.: Питер, 2021. – 304 с.
4. Роберт Сапольски. Почему у зебр не бывает инфаркта? Психология стресса. – СПб.: Питер, 2020. – 400 с.

Фундаментальный ответ на этот вопрос мы давали в статье «Привычки как ответ на вопрос ‘кто я?'». Теперь же давайте перейдем к собственно практическому рассмотру как это сделать.

Как внедрить привычку?

Это, как правило, и есть тем вопросом, который приводит человека к такой статье, как эта. В ней я сначала выложу научную модель, что лежит в основе любых поведенческих изменений, а потом переведу эту научную модель в конкретные принципы, на основе которых совершать свои изменения в привычках. А дальше уже дело за вами: какие привычки менять, да и вообще будет ли что либо меняться в вашей жизни, зависит в конечном итоге только от вас. Поэтому надеюсь, что прочтение этого текста станет для вас первым, но далеко не последним шагом в изменении вашей жизни в лучшую сторону.

Для начала давайте рассмотрим для чего нашей психике вообще формировать привычки. Именно таким подходом воспользовались ученые-бихевиористы, которые еще в начале ХХ века начали задаваться этим вопросом и давать на него ответы на основе научных исследований. Они пришли к таким выводам:

• Для выживания каждому из нас нужно ориентироваться в среде, с которой он сталкивается. Для этого психика неустанно анализирует все данные, которые поступают в нее со среды. Чтобы не утонуть в этом океане данных, психика маркирует те или иные группы данных в один единственный стимул. Как вот вместо того чтобы видеть сейчас все бесконечное количество черно-белых точек на экране, ваша психика сразу видит конкретные стимулы — причем даже не буквы, а целые слова. Слова в этом случае и являются стимулами.

Стимул — это первый шаг в структуре поведения. Всего шагов четыре.

• Давайте сейчас прыгнем сразу к последнему, четвертому шагу — это вознаграждение, которое собственно и есть целью поведения. Каждое поведение призвано привести вас до какого то конечного состояния, которое и является вознаграждением за осуществление поведения. Вознаграждение может быть чем-либо, от чего-то жизненно важного, и до просто мимолетного желания. Это может быть и сытый желудок, и освобождение от  от стресса, и женитьба с возлюбленным человеком, и поймать хищного зверя — все что угодно может быть вознаграждением. Зависит только от того, что вам нужно, чего вы хотите.

• Это приводит, а точнее — возвращает нас, ко второму шагу в структуре поведения — потребность или желание. Перед тем как вы получите вознаграждение, и сразу после того как вы воспримете стимул, у вас возникает та или иная эмоциональная реакция. Даже независимо от того, получите ли вы вознаграждение, как ответ на стимул, у вас все равно возникнет какая-то эмоция.

• В зависимости от того, какая это эмоция, будет определен третий шаг вашего поведения, а именно собственно сама поведенческая реакция. Если ваша эмоция говорит, что стимул — это что-то приятное и/или вероятность получить вознаграждение высока, то вы будете горячо действовать. Если же наоборот, стимул является чем-то отвратительным и/или вероятность получить вознаграждение низка, то навряд ли вы будете действовать ради этого, и часто даже наоборот, будете действовать так, чтобы отдалиться от этого стимула, и не втягивать себя в то, что вам неприятно и не приведет ни к чему желаемому.

Если подытожить это в лаконичную модель, то сначала мы воспринимаем стимул, в результате чего у нас возникает та или иная эмоция, под руководством которой мы как-то действуем, чтобы получить желаемое нам вознаграждение.

Вот такая вот наша текущая научная модель того, как работает наше поведение. Что же это означает для понимания формирования привычек? А то, что мы сможем на основе этого очертить такие четыре основоположных принципа смены поведения/привычки:

1 принцип (восприятие): Сделай это очевидным. То есть стимул должен быть легко заметным для вас, должен быть на виду, должен «кидаться в глаза».

2 принцип (емоция): Сделай это привлекательным. То есть стимул должен вызывать у вас желание, быть привлекательным (а не вызывающим отвращение).

3 принцип (действие): Сделай это легким. То есть действия, к которым вас побуждает привлекательность стимула, должны быть максимально непосредственными для выполнения. Никаких отсрочек. Все препятствия — устранить. Вместе со стимулом ваши желанные действия должны как будто сами собой, естественно «вытекать» из этого.

4 принцип (вознаграждение): Сделай это удовлетворяющим. То есть исполнение тех действий должно приводить к явному вознаграждению. Это может быть как собственно утешенье от исполнения, похвала себе, так и специальные «токены» или деньги, или любая штука, которая воспринимается вами как вознаграждение от сделанного, как вознаграждение за сделанное.

Любая успешная привычка опирается на эти принципы. Помните статью «Привычки: интвентаризация»? В ее итоге вы наметили себе те привычки, которые вы хотите иметь. Для того, чтобы это стало действительностью и эти полезные привычки стали частью вашей жизни, при их внедрении нужно применить эти четыре принципа.

Каждый из этих принципов достаточно понятный. Но если вы захотите более глубокого и детального разбора их применения для изменения привычек — напишите мне в приват или администратору Центра, и мы это сделаем. Наше дело — выкладывать тексты и принципы, на основе которых можно менять свою жизнь. Ваше же дело — выбирать действовать ли за этим, и собственно действовать. Никакие статьи не изменят вашей жизни за вас. Но помочь изменить — могут. Надеюсь эта станет вам в помощь, и даст вам толчок действовать и изменять свою жизнь к лучшему.

Автор статьи — Александр Савчин, психолог Центра КПТ

#Литература:

William Baum «Understanding behaviorism»

James Clear «Atomic habits»

B.F. Skinner «Science and human behavior»