Рубрика: SR-Левченко

Эмоциональное выгорание

В последнее время мы всё часто встречаемся с упоминанием эмоционального выгорания у себя в окружении. Возможно, кто-то уже сталкивался с этой проблемой в той или иной форме, не осознавая этого. Это нормально, когда вы иногда устаете после тяжелой рабочей недели и после выходных снова заряжены энергией на новые подвиги. Но все мы живые люди и в условиях непрекращающихся проблем и стресса на работе, которые не только не решаются, но и накапливаются, начальство вас не слышат, коллеги друг-друга ненавидят, рано или поздно наступит момент, когда у вас внутри что-то ломается. У вас уже не будет того запала, с которым вы приступаете к работе после выходных. У вас будет ощущение перманентной усталости и беспомощности. А подъем с постели будет сродни подвигу Геракла. В этот момент стоит задуматься о том, что вас тоже настигло эмоциональное выгорание и с этим срочно нужно что-то делать.

Что такое эмоциональное выгорание?

Эмоциональное выгорание (burn-out) – это синдром, возникающий в результате хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолён. {1} Выгорание связано с нарушениями когнитивных функций и влияет на умственную деятельность и физическое здоровье сотрудников. Это постепенный процесс, который не происходит в одночасье, но может незаметно подкрасться к вам.{5}

«Выгорание» — это не медицинский диагноз. Некоторые эксперты считают, что выгорание вызвано другими состояниями, такими как депрессия. Исследователи отмечают, что индивидуальные факторы, такие как черты характера и семейная жизнь, влияют на то, кто испытывает выгорание на работе.

Какой бы ни была причина, выгорание на работе может повлиять на ваше физическое и психическое здоровье.{2}

Вы, возможно, на пути к выгоранию, если:

• каждый день – это плохой день;
• работа, рабочие дела кажутся вам пустой тратой времени;
• вы ощущаете себя постоянно истощенными;
• большую часть времени вы тратите на дела, которые кажутся вам скучными;
• вы ощущаете, что все бессмысленно, и вашу работу не ценят.

Симптомы выгорания

Физические симптомы:

• Изменение аппетита;
• Усталость или истощение большую часть времени;
• Ухудшения сны, трудности засыпания;
• Снижения иммунитета (частые болезни);
• Головные боли, или боли в мышцах.

Эмоциональные симптомы:

• Потеря мотивации;
• Ощущения неуверенности в себе;
• Чувство беспомощности;
• Отстраненность, одиночество;
• Негативный взгляд на будущее, цинизм;
• Сниженное удовлетворение и чувство выполненного долга.

Поведенческие симптомы:

• Отказ от ответственности;
• Изоляция;
• Прокрастинация, откладывания дел на потом;
• Злоупотребление едой, алкоголем, курение;
• Пропуск работы. {3}

Возможные причины выгорания

Выгорание на работе может быть вызвано различными факторами, в том числе:

• Недостаток контроля. Неспособность влиять на решения, которые влияют на вашу работу — например, на ваш график, задания или рабочую нагрузку — может привести к выгоранию на работе. {5}
• Неясные ожидания работы. Если вам неясно, какие у вас полномочия или чего ожидают от вас начальник или другие лица, вы вряд ли будете чувствовать себя комфортно на работе.
• Токсичная атмосфера в коллективе. Возможно, в вашем коллективе хаотичная обстановка, где каждый хочет занять ваше место, чрезмерная требовательность начальника. {4}
• Крайности в рабочей активности.  Когда работа монотонна или хаотична, вам нужна постоянная энергия, чтобы оставаться сосредоточенным, что может привести к усталости и выгоранию на работе.
• Отсутствие социальной поддержки. Если вы чувствуете себя изолированным на работе это может вызывать постоянный стресс.
• Несбалансированность работы и личной жизни. Если ваша работа отнимает у вас столько времени и усилий, что у вас нет сил проводить время с семьей и друзьями, вы можете очень быстро выгореть.{3}

Так же отдельные личностные характеристики могут имеют определенное значение в формировании эмоционального выгорания. Такие как эмоциональная неустойчивость, склонность к перфекционизму, импульсивность, склонности к чувству вины, подозрительность.

Как справиться с выгоранием на работе

• Оцените свои варианты. Обсудите конкретные проблемы со своим руководителем. Возможно, вы сможете прийти к компромиссам или решениям. Постарайтесь правильно выставить приоритеты, какие задачи нужно сделать сейчас, а какие могут подождать.
• Ищите поддержки. Независимо от того, обращаетесь ли вы к коллегам, друзьям или близким, поддержка и сотрудничество могут помочь вам справиться. {1}
• Ежедневно отдыхайте от технологий. Установите время каждый день, когда вы полностью отключитесь. Уберите ноутбук, выключите телефон и перестаньте проверять электронную почту или социальные сети.
• Выделите время для релаксации. Изучите программы, которые могут помочь со стрессом, такие как йога, медитация и глубокое дыхание.{2}
• Высыпайтесь побольше. Хороший сон поможет вам более трезво смотреть на рабочие задачи.
• Развивайте свою творческую сторону. Творчество — мощное противоядие от выгорания. Попробуйте что-то новое, начните веселый проект или возобновите любимое хобби. Выбирайте занятия, которые не имеют ничего общего с работой или тем, что вызывает у вас стресс.
• Установите границы. Не перенапрягайтесь. Научитесь говорить «нет» просьбам в удобное для вас время.
• Физические упражнения. Регулярная физическая активность поможет вам лучше справляться со стрессом. Это также может отвлечь вас от работы.

Так же бывает, когда нет сил справиться самостоятельно и внутренний ресурс на исходе. В таких случаях вы всегда можете обратиться за помощью к психотерапевту и вместе найти решение вашей проблемы.

Список литературы:

1. West CP, et al. Interventions to prevent and reduce physician burnout: A systematic review and meta-analysis. The Lancet. 2016; doi:10.1016/S0140-6736(16)31279-X.
2. 5 things you should know about stress. National Institute of Mental Health. https://www.nimh.nih.gov/health/publications/stress/. Accessed May 13, 2021.
3. Gilmartin H, et al. Brief mindfulness practices for healthcare providers: A systematic literature review. American Journal of Medicine. 2017; doi:10.1016/j.amjmed.2017.05.041.
4. Swenson S, Shanafelt T. Mayo Clinic Strategies to Reduce Burnout: 12 Actions to Create the Ideal Workplace. Oxford University Press; 2020.
5. Péretié MM, Samory E. L’usure professionnelle, comprendre et agir [Occupational burnout, understanding and acting]. Soins Gerontol. 2018 May-Jun;23(131):27-29. French. doi: 10.1016/j.sger.2018.02.011. PMID: 29724332.

Влияние страха на человека

Что такое страх? Ответ кажется простым, но дискуссии о его значении ведутся до сих пор. Но все мы можем согласится в том, что страх – это неприятная и часто крайне сильная эмоция, вызванная ожидаемой или осознанной опасностью. Страх естественен — он помогает людям распознавать опасные ситуации и угрозы. Страх бывает оправданным, например если мы ночью слышим шорох, когда никого нет рядом. Он так же бывает не оправдан, когда мы боимся монстра под кроватью.

Почему мы боимся

Страх – это подарок эволюции, особый инструмент. Любое живое существо, которое не убегает и не прячется от более крупных животных, хищников или опасных ситуаций, скорее всего, будет удалено из генофонда до того, как ему дадут возможность произвести потомство. Так как этот механизм намного старше всей нашей цивилизации, он не поддается нашему контролю. Для эволюции лучше, чтобы мы пугались собственной тени, чем долго думали, безопасна ли она, и оказались съеденными медведем через пару секунд.

Что происходит в нашем мозге

Реакция страха начинается в области мозга, называемой миндалевидным телом (миндалина). Это ключевая структура мозга в нейробиологии страха и в обработке эмоций страха, гнева.  Она распространяет сигналы по всему телу для подготовки к лучшей защите или реакции бегства, так называемый эффект «Бейся, замри или беги».

Исследование миндалины показали, что у шимпанзе, которому показывали картинки с хищниками, миндалина становилась гиперактивной. Также, у людей с социальной тревогой миндалина также сильно гиперактивна.

Одновременно с миндалевидным телом, активизируется передняя поясная кора, которая расположена в лобной доле мозга. Именно эта область должна помочь мозгу правильно интерпретировать информацию, которую он получил. Она участвует в высокоуровневой обработке информации, которая помогает человеку понять реально ли угроза. {5}

Например, лев в дикой природе вызовет сильную реакцию страха, но реакция на вид того же льва в зоопарке — это скорее любопытство. Это связано с тем, что лобная кора обрабатывает контекстную информацию и замедляет реакцию страха, за которую отвечает миндалина. По сути, наш «мыслящая» область мозга убеждает наши «эмоциональные» области в том, что мы на самом деле в порядке.{3}

Что происходит в нашем теле

Если же наш «мыслящий» мозг сказал, что реальность опасна наше тело начинает реагировать, оно готовится к драке или бегству.

Гипоталамус, посылает импульс надпочечникам, чтобы они высвободили гормоны стресса — адреналин и кортизол. Эти гормоны учащают наше сердцебиение и заставляют кровь приливаться к тем областям, которые в ней больше всего нуждаются в чрезвычайной ситуации, таким как мышцы, сердце и другие важные органы. {5}

Гормоны стресса также влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую системы. Во время стрессовой ситуации мы дышим быстрее, чтобы быстрее распределить по телу богатую кислородом кровь.

Из — за стресса сердце также работает быстрее. Гормоны стресса заставляют наши кровеносные сосуды сужаться и направлять больше кислорода в мышцы, что бы у нас было больше сил для действий. Это в свою очередь также повышает кровяное давление. (2)

Так же на стресс реагирует наша печень, она производит дополнительный сахар в крови (глюкозу), чтобы дать нам заряд энергии.

Мышцы, в том числе у основания каждого волоса, также становятся более напряженными, вызывая реакцию, которую мы называем — мурашками по коже. Когда у человека волосы встают дыбом, это не имеет большого значения для их внешнего вида, но животных имеет сильное значение — благодаря этой реакции они начинают казаться больше и грознее. Например, такую реакцию можно наблюдать у кошек. {1}

Когда страх исчезнет, ​​гипоталамус должен приказать всем системам вернуться в нормальное состояние.

Когда стресс вреден

Хотя влияние стресса на мозг хорошо изучено, но все равно, неизвестно какой именно тип стресса разрушительно влияет на наш мозг. Мы знаем, что хронический стресс негативно влияет на наш организм, но есть дополнительные факторы, которые делают стресс более вредным:

1. Когда стресс непредсказуемый. Исследования на животных показывают, что животные, которые могли предвидеть фактор стресса (удары электричеством при включении света) были менее подвержены стрессу, чем животные, которые случайно получили такое же количество разрядов. Таким образом, если человек может предвидеть стресс, он менее опасен, чем стресс, который кажется более случайным.
2. Когда стресс неограничен во времени. Если мы переживаем в связи с презентацией на работе или предстоящим экзаменом, то стресс, который мы испытываем, имеет конечную точку, когда знаем, что почувствуете облегчение. Если у стресса нет конечной точки — например, вы постоянно испытываете стресс из-за проблемы с финансами — с ним может быть сложнее справиться.
3. Когда стрессом нельзя поделится. Если вы чувствуете поддержку во время стресса, вы, вероятно, перенесете его более успешно, чем если бы ее не было. {4}

Таким образом мы для себя выяснили, что страх – это важный механизм защиты человека, заложенный эволюцией. Когда нам страшно, у нас в организме срабатывает сложная цепочка событий, которые его приводят в «боевое» положение, которое иногда может сбоить. Поэтому в мире полном сюрпризов, стрессов, сложностей, очень важно уметь работать с этими ощущениями, эмоциями и не давать им поглощать себя целиком. Если Ваша тревога чрезмерна и влияет на качество жизни, мы будем рады помочь Вам.

Список литературы:

1. Barclay G, Turnberg L. Effect of psychological stress on salt and water transport in the human jejunum. Gastroenterology. 1987;93:91–97.
2. Fundamental Neuroscience, 4^th edition. Edited by Larry Squire, Darwin Berg, Floyd E. Bloom, Sascha du Lac, Anirvan Ghosh, and Nicholas C. Spitzer. Academic Press, 2012. ePub, pgs 3334-3336
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5579396/
4. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/protect-your-brain-from-stress
5. The Emotional Brain, Fear, and the Amygdala. November 2003; Cellular and Molecular Neurobiology 23(4-5):727-38. DOI:10.1023/A:1025048802629

Мы часто меняем внешний вид собственного тела, ведь уход за своим телом это нормальная явление. Однако трихотилломания выходит за рамки обычного ухода. Это повторяющееся, часто саморазрушительное и чрезвычайно неприятное явление, приносит страдания, чувство стыда и тревогу.
Трихотилломания — это навязчивое состояние, при котором человек периодически выдергивает собственные волосы. Человек с трихотилломанией может выдергивать волосы из любой части своего тела. Самыми распространенными местами являются кожа головы, брови и ресницы.
Выдергивание волос может происходить как неосознанно, так и сознательно — из-за скуки, стресса, переживания и тревоги, злости и в силу других обстоятельств. Людям, страдающим трихотилломанией, очень сложно противостоять желанию вырывать волосы, это настолько сложно, как перестать расчесывать место укуса комара. Также, обычно люди выдергивают определенный волос — тот который имеет неправильную структуру, цвет, размер, который слишком тонкий, мягкий или наоборот – жёсткий. Иногда это приводит к облысению.

Причины

Никто точно не знает, почему у некоторых людей развивается трихотилломания. Свою роль в развитии заболевания могут сыграть как и комплекс причин, так и определенные ситуации или особенности организма:

• Сильный стресс;
• Наследственность, гены;
• Компульсивные привычки или ОКР;
• Возможные структурные или функциональные нарушения мозга;
• Химический дисбаланс веществ головного мозга – серотонина и дофамина;
• Постоянная тревога.

Наиболее распространенный возраст начала заболевания — это начало подросткового возраста. В среднем это от 9 до 13 лет, а пик – от 12 до 13 лет {3}.

Симптомы

Согласно DSM – 5, трихотилломания включает следующие критерии {1}:

• Периодическое вырывание волос, которое ведет к потере волосяного покрова. Или, когда повторяются попытки избавиться от этой привычки;

• Когда процесс вырывания волос вызывает значительный дистресс или нарушает социальные, профессиональные или других важных области функционирования человека;

• Вырывание волос не связано с другими психическими расстройствами (например, попытки уменьшить недостатки во внешности при дисморфофобии).

• Данное состояние не связано с другими медицинскими заболеваниями (например, дерматологическими)

Лечение

Существует две основные формы лечения трихотилломании — это психотерапия и фармакотерапия.

Фармакотерапия

Для лечения больных трихотилломанией используют различные группы препаратов, однако клинических испытаний недостаточно.
Антидепрессанты из группы СИОЗС можно применять как часть плана лечения. Также некоторые нейролептики могут помочь облегчить определенные симптомы расстройства. Исследования показывают, что некоторые препараты могут помочь при депрессии, тревоге или стрессе, которые часто сопровождают трихотилломанию и ухудшают состояние. Иногда уменьшение психических и эмоциональных состояний, которые вызывают разрушительное поведение, достаточно, чтобы положительно изменить ситуацию. Однако некоторые из этих препаратов вызывают побочные действия, которые, наоборот, могут ухудшить состояние. Также значительным минусом является то, что после прекращения приема препаратов
навязчивое состояние может вернуться {2}.

Психотерапия

Наилучшие результаты лечения трихотилломании показывает психотерапия. Одним из наиболее распространенный метод психотерапии – КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), этот метод считается научно обоснованной практикой для лечения компульсивного выдергивания волос. Существует много подтипов когнитивно-поведенческой терапии. Однако одно общее их объединяет — это основное предположение о взаимосвязи мыслей, чувств и поведения. Люди учатся менять свои мысли, чувства и поведение, используя различные техники.

Методы когнитивно-поведенческой терапии, применяемые для лечения:

• Обучение осознанности. Нужно сделать привычку более осознанной, начать замечать, в каких именно ситуациях человек выдергивает волосы, что становится пусковым механизмом. Например, после каждой стрессовой ситуации или во время скучных бесед. Это позволит разработать лучший план препятствия навязчивых привычек.

• Изменение привычек. Научить людей, изменить нежелательную привычку (вырывать волосы) на другую, несовместимую. Например, каждый раз, когда возникает желание выдернуть волос, можно зафиксировать руку, сев на нее. Это нужно делать каждый раз, как только человек чувствует желание к навязчивому поведению.

• Контроль стимулов. Когда с помощью осознанности мы нашли наши триггерные ситуации, их нужно изменить. Например, если зеркало побуждает вас к вырыванию ресниц, то нужно убрать все зеркала до конца терапии. Или если во время скуки вы начинаете вырывать волосы, то хорошим средством может стать головной убор, который физически убережет волосы от расправы над ним.

Также важной составляющей терапии является поддержка родных и социума. Близкие люди могут помочь или напомнить стратегии работы в триггерной ситуации.

Как не нужно помогать людям с трихотилломанией

 Задавать вопросы: «Почему ты не можешь просто перестать?»
Скорее всего, человек задает себе этот вопрос каждый день. Если бы человек мог прекратить это делать, скорее всего, она бы так и сделал. Это состояние вызывает очень много стыда и ненависти к себе, не нужно заставлять человека стесняться еще больше.

 Не нужно пытаться говорить человеку, что он снова начал вырывать волосы. Если, конечно, он об этом не попросил. Это действительно может быть частью терапевтической техники, но только тогда, когда человек действительно об этом просит.

 «Тебе нужно просто расслабиться.»
К сожалению, это так не работает. Трихотилломания — это сложный процесс, который сочетает в себе, как мысли, так и эмоции, и определенную привычку. Техники расслабления входят в протокол лечения, но они не являются основными.

Трихотилломания вызывает значительные трудности в жизни человека, как психологические, так и косметические. Она вызывает стыд и может отдалять человека от его окружения. Но это не приговор, так как существует много различных методов лечения, учитывающие особенности каждого. Поэтому в случае чего не откладывайте лечение и обращайтесь к профильным специалистам, которые помогут восстановится и вернут к здоровой полноценной жизни.

Список литературы
1. Everett GJ, Jafferany M, Skurya J. Recent advances in the treatment of
trichotillomania 2020
2. Trichotillomania Learning Center CBT 2011
3. Trichotillomania across the lifespan. Journal of the American Academy of Child &
Adolescent Psychiatry 2009

Волнение, потливость ладоней, неправильное дыхание, тяжесть в районе груди, желание куда-то убежать и спрятаться. Приблизительно так можно описать чувство тревоги. Это чувство, которое хоть раз испытывал каждый, но вот вряд ли, вы захотите испытать его снова. Возникает тревога в моменты неопределенности в преддверии жизненных ситуаций. Обычно, когда невзгоды проходят, мы можем легко расслабиться, но бывает и так, что тяготеющее чувство остается, становится нашей неотъемлемой частью, омрачняет реальность, а порой и вовсе загоняет в тупик — добро пожаловать в мир ГТР.

Что такое генерализованное тревожное расстройство (ГТР) и насколько оно распространённо

ГТР это тревога без реальной причины. Возникает беспочвенное предчувствие опасности. Для получения хоть какой-то определенности, в голове начинают рождаться самые разные негативные сценарии, «Что если…» — будь то катастрофа на работе или страх за семью. При этом реальных оснований для беспокойства нет, и обычно человек это прекрасно понимает, но избавиться от тревоги не может.
Согласно исследованиям, распространенность генерализованного тревожного расстройства (ГТР) в мире около 7 %. Средний возраст начала заболевания – 30 лет. Распространенность у детей – 3 %, у подростков – 10,8 %. Средний возраст начала заболевания у детей и подростков – 10-12 лет. Существуют данные, указывающие на то, что у женщин ГТР встречается в 2-3 раза чаще мужчин. {1}
ГТР – наиболее распространённое тревожное расстройство, часто сочетающееся с другими нарушениями психики и поведения, каждое из которых затрудняет диагностику. Но чем раньше человек обратится за помощью к специалисту, тем быстрее он сможет избавиться от этой тревоги.

Какие главное симптомы ГТР и когда тревога становится расстройством

Как бы нам не было это неприятно, но в умеренных дозах тревога полезна. Это был естественный защитный механизм наших предков, которые при столкновении с хищниками или другой опасностью, быстро принимали решения, помогающие выжить, адптироваться. В наши дни уже нет хищников, но чувство осталось, а к нему добавились и новые вызовы, например: волнение перед экзаменом или важным собеседованиям может помочь нам собраться и включиться в работу. Иными словами, тревога – это сигнал к быстрому принятию решений. Но это решение не всегда принимается в пользу комфортной жизни.
ГТР же характеризуется повышенной тревогой и волнением (тревожное ожидание), большую часть дней в течение последних шести месяцев, по поводу разнообразных событий и видов деятельности, например учебы или работы.

В разной степени прoявляются такие симптомы: {2}

• неусидчивость
• мышечное напряжение
• усталость
• проблемы с концентрацией
• раздражительность
• нарушения сна
• трудности с установлением контроля над волнением
• острая реакция на неопределенность.
• волнение
• потливость ладоней
• неправильное дыхание
• тяжесть в районе груди
• желание куда-то убежать и спрятаться

Отличительной чертой людей с ГТР является то, что они абсолютно не могут переносить неопределенность. Люди начинают планировать каждую минуту своей жизни, и воспринимают неопределенность как что то плохое.

ГТР и генетика

Как и при многих других психических и медицинских расстройствах, так и при генерализованном тревожном расстройстве, мы можем быть генетически предрасположены к развитию определенных симптомов. За результатами исследованья, около 40% вариаций симптомов тревоги, а также диагнозов тревожного расстройства, обусловлены генетическими факторами. {3}

Ну а что же мозг

Генерализованное тревожное расстройство, как и другие виды тревоги, вероятно, возникает из-за сильного первобытного страха и реакции «бейся или беги».
Когда человек сталкивается с опасной ситуацией, активируются две структуры мозга.

• Первая, самая древняя, она помогала нашим предкам выжить в случаи опасности, так как она реагирует на малейшую угрозу. Это миндалевидное тело. Именно она заставляет ускорить наш пульс и дыхание, чувствовать комок в горле и дрожь, она приводит наш организм в «боевую» готовность. Но ее главная цель просто избавится от опасности, и она не думает, реальная ли эта опасность.
• Вторая же структура – лобная кора, очень развитая, она обрабатывает информацию, которую получила от миндалевидного тела, и уже потом решает, существует ли реальная угроза и нужно ли что то делать. {4}
  Если у человека нет тревожного расстройства, то его структуры мозга работают синхронно, как исправная сигнализация. У людей же с ГТР – структуры мозга работают не синхронно, и это все похоже на испорченную автомобильную сигнализацию, которая реагирует на легкий порыв ветра или проезжающую мимо машину, порой не выключаясь очень долго. Человек начинает реагировать на любую, даже нереальную угрозу. Лобная кора, в свою очередь, начинает предугадывать возможную будущею угрозу и начинает воспринимать неизвестность как опасность.

Как работает КПТ

«Как справиться с тем, что может никогда не произойти? Определить, существуют ли действия, которые требуется предпринять прямо сейчас. Если нет, то можно просто жить сегодняшним днем, – это и будет действием. Вместо того чтобы пребывать в плену беспокойства о будущем, вы можете стать внимательными, благодарными и больше ценить свое настоящее, тем самым улучшая качество своей жизни прямо сейчас» — Роберт Лихи «Лекарство от нервов. Как перестать волноваться и получить удовольствие от жизни».
В когнитивно-поведенческой терапии основное внимание уделяется системе убеждений человека о полезности переживаний и тому, как эта система убеждений влияет на поведение. КПТ работает с 4 главными столпами повешенной тревоги: полезность переживаний, непереносимость неизвестности, Негативное отношения к проблеме, избегание худшего сценария.
Важная задача терапии, распознать «замкнутые круги», циклы, которые и поддерживают тревогу. А главными целями терапии есть адекватное принятие проблем, развитие толерантности к неизвестности, увеличение уверенности в своей способности преодолевать трудности, что в свою очередь снижает общий уровень тревоги.
С помощью терапии, вы сможете справиться с тревогой, и вернутся к нормальной жизни.

Протокол лечение КПТ при генерализованном тревожном расстройстве включает:

1. Осознать переживания, распознать позитивные и негативные переживания
2. Улучшения толерантности к неизвестности
3. Развитие позитивной ориентации к проблеме
4. Работа с когнитивным избеганием
5. Работа с техниками расслабления
6. Профилактика рецидивов

Важность правильного режима сна, мы начинаем осознавать только тогда, когда он сбивается. Наверное, все мы помним, как детьми хотели вырасти, чтобы не спать всю ночь, или как  не хотели спать на «тихом часу» в детском саду. Сейчас мы понимает, насколько это было наивно, и насколько же приятно лечь пораньше спать и наконец-то выспаться. Но вот что делать, когда и в кровать ложишься рано, и желание спать есть, но сна все равно нет?

Расстройство сна

Состояние, когда мы не можем уснуть, несмотря на усталость, называется бессонница, или инсомния. Бессонница является одним из самых распространенных симптомов нарушений сна.  Почти 40% людей страдают от симптомов бессонницы. Также известно, что женщины страдают бессонницей в полтора раза чаще, чем мужчины, а люди старше 70 лет — в 2 раза чаще, чем в среднем возрасте {1}.

Основные симптомы

Нарушения сна могут иметь различный вид и комбинироваться. Но основные симптомы чаще все такие:

• Трудности с засыпанием ночью и/или трудности при засыпании после ночных пробуждений;
• Частые ночные пробуждения;
• Раннее утреннее пробуждение с невозможностью заснуть;
• Низкое качество сна, ночной сон не дает восстановление сил.

Сопутствующие дневные симптомы:

• Усталость;
• нарушение внимания, сосредоточения или запоминания;
• нарушение социальных функций;
• перепады настроения;
• раздражительность;
• дневная сонливость;
• снижение энергии и мотивации;
• мышечное напряжение.

.

Возможные причины

Бессонница может быть вызвана психическими и медицинскими факторами. К медицинским факторам относятся разные заболевание или состояния, такие как:

— аллергия;

— желудочно-кишечные проблемы, такие как рефлюкс;

— эндокринные проблемы (гипертиреоз);

— артрит;

— неврологические состояния, такие как болезнь Паркинсона;

— хроническая боль;

— боль в пояснице.

Хроническая бессонница часто является результатом психологических факторов, таких как – стресса, жизненных событий или привычек, которые нарушают сон.

• Стресс.  Заботы  о работе, учебе, здоровье, финансах или семье может держать ваш разум активным ночью, затрудняя тем самым ваш сон.
• Жизненные события или травмы. Стрессовые жизненные события, такие как смерть или болезнь близкого человека, развод или потеря работы, также могут привести к бессоннице.
• Некорректное расписание. Ваши циркадные ритмы действуют как внутренние часы, они управляют циклом «сна-бодрствования». Нарушение циркадных ритмов вашего тела может привести к бессоннице. Причины включают в себя: смену часовых поясов при путешествиях, работу или учебу в позднюю или раннюю смену или часто меняющиеся смены.{2}
• Плохие привычки сна. Плохие привычки включают в себя: нерегулярный режим сна, дремоту, активную деятельность перед сном, некомфортные  условия сна и использование вашей кровати для работы, еды или просмотра телевизора. Компьютеры, телевизоры, видеоигры, смартфоны непосредственно перед сном могут помешать вашему сну.
• Нарушения психологического здоровья. Тревожные расстройства, такие как посттравматическое стрессовое расстройство, могут нарушить ваш сон. Раннее пробуждение может быть признаком депрессии. Бессонница часто возникает и при других психических расстройствах.{3}

Другие причины:

— Некоторые лекарственные препараты могут вызывать бессонницу, как побочный эффект

— Кофеин, который содержится во многих напитках, так же как и никотин и алкоголь являются стимуляторами, потребление которых может привести к бессоннице.

Методы лечения

Медикаментозный. Снотворные препараты широко используются для лечения бессонницы и хорошо помогают со сном, однако они могут иметь побочные проблемы, такие как привыкание (когда нужно постоянно повышать дозу препарата для достижения того же эффекта) и зависимость (физические и/или психические проблемы при отказе лекарства). Рекомендуют только краткосрочное применение снотворных — от двух до четырех недель.

Так же при бессоннице часто назначают антидепрессанты, несмотря на то, что они для этого не предназначены и убедительных доказательств их эффективности нет.  {4}

Когнитивно-поведенческая терапия. Психотерапевтический метод становится особенно актуальным в случаях хронической бессонницы, на фоне тревожно-депрессивного расстройства, когда эмоциональные аспекты требуют большего внимания.  Недавнее исследование в Гарвардской медицинской школе показало, что КПТ более эффективно при лечении хронической бессонницы, чем лекарства, отпускаемые по рецепту. {5}. Когнитивная часть заключается в работе с мыслями и убеждениями, которые влияют на наш сон. Поведенческий компонент помогает вам развить хорошие привычки сна и поможет избегать поведения, которое мешает спать.  {6}

Основные методы работы КПТ при бессоннице

1. Ограничение сна.  Для людей с бессонницей соотношение времени, проведенного в постели — бодрствующим — спящим, не сбалансировано. Терапия предлагает строгий режим сна с определенным временем сна и временем пробуждения. Идея состоит в том, чтобы приучить ум к новому графику сна и связать кровать со сном.
2. Контроль стимулов. Эта часть помогает выявить и изменить привычки сна, которые мешают вам хорошо спать.  Возможно, вам нужно научиться использовать свою спальню только для сна, а не для работы  за компьютером, и поддерживать постоянное время сна и бодрствования даже в выходные дни.
3. Гигиена сна. Многие люди не осознают, какое влияние оказывает окружающая среда на их способность спать, особенно шум, свет и температура. Таким образом, гигиена сна касается поведения перед сном и окружающей среды. Например, избегать чрезмерной стимуляции перед сном.  {7}
4. Методы релаксации. При регулярной практике техник релаксации, таких как осознанная медитация, постепенное расслабление мышц и дыхательные упражнения, могут помочь вам расслабиться ночью, снять напряжение и беспокойство и подготовить вас ко сну.
5. Парадоксальное намерение.  Эта техника включает в себя избегание любых попыток заснуть. Как это ни парадоксально, беспокойство о том, что ты не можешь заснуть, может на самом деле не дать тебе уснуть. Избавление от этого беспокойства может помочь вам расслабиться и облегчить засыпание.

У каждого человека случаются бессонные ночи, и причины их могут быть совсем разные. Но нужно помнить про полезные привычки, которые помогут улучшить качество сна. Но если вы чувствуете, что плохой сон ухудшает качество вашей жизни, нужно обратиться за помощью к специалисту.

Источники

{1} Harsora P., Kessmann J. Nonpharmacologic management of chronic insomnia // Am Fam Physician. 2009

{2} Taylor H.L., Hailes H.P. (2015). Third-Wave Therapies for Insomnia

{3} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31877504

{4} Marin Agudelo H.A., Jimenez Correa U., Carlos Sierra J. (2014). Cognitive behavioral treatment for narcolepsy: can it complement pharmacotherapy?

{5} Mindfulness-Based Cognitive Therapy. Innovative Applications. (2016)

{6} https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31662718

{7} Mastin D. F., Bryson J., Corwyn R. Assessment of sleep hygiene using the Sleep Hygiene Index // J Behav Med. 2006;