Опубликовано

Сочувствие к себе и психотерапия

Основная информация

Идея «сочувствия к себе» уходит корнями в восточную философию Буддизма и является одним из его ключевых понятий. Термин «сочувствие» (karunaa, санскр.) означает сопереживание людям и другим живым существам. Согласно формулированию, предложенному одним из ведущих экспертов темы «сочувствия к себе» доктором наук, Кристин Нефф, «сочувствие к себе — это быть открытым и чутким к собственному страданию, испытывать чувство заботы и доброты к себе, иметь доброжелательное отношение к собственному несовершенству и неудачам, и понимать, что личный опыт является частью общечеловеческого опыта» [21]. И хотя термин «сочувствие к себе» происходит из Буддизма, однако, будет справедливым отметить, что о доброжелательном отношении и любви к себе и другим людям идет речь как в Христианстве, так и в других религиозных традициях.

Сочувствие к себе и психотерапия

В процессе развития психологии как науки было замечено, что достижение состояния счастья и удовольствия от жизни сильно зависит от того, как человек относится к себе, может принять себя таким какой он есть, со слабостями и уязвимостью, не критиковать себя за ошибки и неудачи. Именно поэтому и появился подход, который культивирует сочувственное, доброжелательное отношение к себе.
Достаточно глубоко идею «сочувствия к себе» развили британский клинический психолог, профессор Пол Гилберт (Paul Gilbert) и американский психолог, доктор наук, Кристин Нефф (Kristin Neff). Терапия, сфокусированная на сострадании была разработана Полом Гилбертом в ответ на наблюдение, что многие пациенты проводили много времени в плену у чувства стыда и самокритики. Фундаментальная идея терапии, сфокусированной на сострадании, такая, — человеческое тело и мозг были сформированы в процессе эволюции для того, чтобы функционировать определенным образом, который мы не выбираем, и соответственно это не является нашей виной. Поэтому целью терапии является помощь людям в развитии умения эмпатично реагировать на собственные потребности, обучение неосуждающему доброжелательному отношению к себе путем вовлечения в сочувствующее поведение.

Исследовательница Кристин Нефф говорит о том, что «сочувствие к себе» состоит из трех взаимосвязанных компонентов: доброта к себе, или доброжелательное отношение к себе, в отличие от резкой критики; ощущение себя частью человечества, осознание того, что мы связаны с другими людьми, которые часто испытывают те же трудности, что и мы; осознанность (mindfulness), в тяжелые периоды жизни попытки быть сфокусированным, и, с одной стороны не отталкивать от себя болезненные чувства и мысли, а, с другой стороны, не дать им себя поглотить [21].

«Вместо того, чтобы безжалостно судить и критиковать себя за различные недоработки, сочувствие к себе означает, что Вы проявляете доброту и понимание к себе, когда сталкиваетесь с личными неудачами — в конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенным?» [2].

Использование сочувственного отношения к себе влияет на наше эмоциональное благополучие. И этот факт был подтвержден исследованиями. Результаты анализа, охватившего данные 14 исследований, указывают на обратную связь между сочувствием к себе и психопатологией (а именно симптомами депрессии, тревоги и стресса) [14]. Другие результаты исследований со взрослыми указывают на то, что сострадание к себе связано со многими факторами, включая получение большего удовольствия от жизни [21], счастьем [10], оптимизмом, положительными эмоциями, мудростью, эмоциональным интеллектом, стрессоустойчивостью, навыками коупинга, мотивацией к самосовершенствованию и общим психологическим благополучием. [3].

В то же время, использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги, руминации, подавления собственных мыслей, перфекционизма и тенденций к расстройствам пищевого поведения. [16] [6] [7] [12] [17] [18] [19]

Методы «Сочувствие к себе»

Способность к сочувствию есть у каждого человека, однако некоторым людям достаточно трудно представить, как можно сочувственно относиться к себе и к другим. Для того, чтобы развить навыки сочувствия можно использовать различные техники и упражнения.

Вот некоторые из них:

1.    Дневник Сочувствия к себе. В этом дневнике Вы можете записывать ситуации, которые заставили Вас чувствовать вину, стыд или самоосуждение. Попробуйте в каждой ситуации сфокусироваться не на том, чтобы осуждать себя, а на том, чтобы поддержать. Например, если Вы не выдержали и накричали на своего ребенка, то в дневнике Вы можете записать: «Ты не удержалась, я понимаю. Сегодня был тяжелый день, тебе надо отдохнуть. Попробуй быть более чувствительной к потребностям ребенка в следующий раз.»
2.    Ласковое прикосновение. В стрессовой ситуации может помочь ласковое прикосновение. Наша кожа — очень чувствительный орган, и исследования подтверждают, что физическое прикосновение способствует высвобождению гормона окситоцина и активирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет нам чувствовать себя более безопасно и спокойно.
3.    Письмо себе. У каждого из нас есть представление о себе. И, конечно, мы видим в себе и сильные стороны и уязвимость. Представьте, пожалуйста, друга, который Вас безусловно принимает и любит. Попробуйте написать письмо себе от имени этого друга.
4.    Сочувствие себе в тяжелые времена. Когда Вам трудно, и Вы переживаете страх, тревогу, стыд или иные эмоции, почувствуйте эти эмоции в теле и успокойте себя словами: «Это момент страдания. Страдание – это часть жизни. В этот момент я хочу быть добрым и сочувствующим к себе, я так в этом нуждаюсь сейчас».
5.    Разговор с «внутренним критиком». Попробуйте заметить, какие слова Вы говорите себе, когда недовольны собой? Каков тон вашего голоса? Успокойте своего критика словами «понимаю, что ты переживаешь за меня, но может мое Сочувственное Я может сказать несколько слов?» Переформулируйте слова критика в дружелюбные слова, например, в такие: «сейчас я чувствую заботу, сострадание и любовь к себе».
6.    Как бы Вы относились к своему другу? Представьте, что Ваш близкий друг переживает не лучшие времена. Какие слова бы Вы ему сказали? Каким тоном голоса? Что бы сделали? Запишите это. Теперь подумайте о ситуации, когда Вы сталкиваетесь с проблемами. Какие слова Вы говорите себе? Каким тоном? Запишите их. Теперь сравните эти две записи. Есть ли разница? Как Вы думаете, почему? Теперь запишите, как бы изменилась Ваша жизнь, если бы Вы относились к себе как к близкому другу.
7.    Медитации с инструктором. Есть различные виды медитаций, развивающих сочувственное отношение к себе. Один из видов, — это Loving-Kindness Meditation. [2].

Применение в когнитивно-поведенческой терапии

Одними из распространенных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия являются проблемы депрессии и низкой самооценки. Особенность депрессии — это негативные автоматические мысли о себе, других людях, о будущем. Низкая самооценка связана с укоренившимися дисфункциональными глубинными убеждениями о себе, которые могут звучать как «я недостойный любви, неценный», «я неудачник» «я хуже других» и т. д. Эти глубинные убеждения усиливаются и поддерживаются «внутренним критиком», осуждающим голосом внутри, который часто становится препятствием к достижению устойчивых изменений.

Методы сочувствия к себе становятся эффективным антидотом к осуждающему голосу и могут применяться вместе с когнитивными, экспериентальными и поведенческими техниками когнитивно-поведенческой терапии. Методы сочувствия к себе хорошо сочетаются с техниками Майндфулнес (Майндфулнес — это состояние доброжелательного восприятия текущего момента, которое поддерживается благодаря культивированию особого способа удержания внимания с открытостью к тому, что есть. [11].)

Исследования показали, что люди, которые страдали депрессией, через одну неделю применения техник сочувствия к себе почувствовали улучшение состояния, которое сохранялось на протяжении 3 месяцев после применения техник, а также чувствовали себя более счастливыми в течение 6 месяцев после применения техник, независимо от уровня счастья до начала их использования. [23].

Выводы

Пожалуй, мало есть людей, которые не слышали о «внутреннем критике». Внутренний критик – самоосуждающий голос, который причиняет психологическую боль и может приводить к психопатологии. Самокритика, самоосуждение, к сожалению, являются достаточно распространенными феноменами.
Вместо самокритичного осуждающего отношения современная психология предлагает развивать неосуждающее и доброжелательное отношение к себе — сочувствие к себе.
Исследования подтверждают, что использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги и повышением уровня стрессоустойчивости, счастья и общего психологического благополучия.

Ссылки и литература

1. https://www.compassionatemind.co.uk
2. https://self-compassion.org/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351754/
4. https://positivepsychology.com/self-compassion-research/
5. https://cbtpsychology.com/self-compassion/

6.    Adams, C. E., & Leary, M. R. Promoting Self-compassionate Attitudes toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology.
7.    Gilbert P & Irons C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In, P. Gilbert (ed). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy . London: Routledge.
8.    Gilbert P. Compassion focused therapy: the CBT distinctive features series. London, United Kingdom: Routledge; 2010.
9.    Gilbert, P., Baldwin, M., Irons, C., Baccus, J. & Clark, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relation to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly.
10.    Hollis-Walker L, Colosimo K. Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences. 2011
11.    Kabat-Zin J., Massion A. O., Kristeller J., Peterson L.G., Fletcher K.E., Pbert L., Lenderking W., Santorelli S.F. 1992 Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry
12.    Leary MR, Tate EB, Adams CE, Batts Allen AB, Hancock J. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology. 2007
13.    Leary, M. R.; Tate, E. B.; Adams, C. E.; Allen, A. B.; Hancock, J. (2007). «Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly». Journal of Personality and Social Psychology.
14.    MacBeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012
15.    Neff, K. D. Germer C. “The Self Compassion Workbook” 2018
16.    Neff, K. D. (2003). «The development and validation of a scale to measure self-compassion». Self and Identity.
17.    Neff, K. D.; Hseih, Y.; Dejitthirat, K. (2005). «Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure». Self and Identity.
18.    Neff, K. D.; Kirkpatrick, K.; Rude, S. S. (2007). «Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning». Journal of Research in Personality.
19.    Neff, K. D.; Rude, S. S.; Kirkpatrick, K. (2007). «An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits». Journal of Research in Personality.
20.     Neff K. Self-compassion: the proven power of being kind to yourself. New York, NY: HarperCollins; 2015.
21.    Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003
22.    Shapiro, Shauna L.; Brown, Kirk Warren; Biegel, Gina M. (2007-01-01). «Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training». Training and Education in Professional Psychology.
23.    Shapira, Leah B.; Mongrain, Myriam (2010-09-01). «The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression». The Journal of Positive Psychology.

Опубликовано

Перфекционизм, прокрастинация и когнитивные искажения

toxic-leadership

Перфекционизм, прокрастинация и когнитивные искажения

Вы периодически попадаете в ситуации, когда сроки горят, а вы еще даже не начали выполнять поставленную задачу, не можете себя заставить что-либо делать и постоянно отвлекаетесь на несущественные и далеко не срочные дела?

Ругаете себя, но так и не можете приступить, в итоге делаете всё в последний день, испытывая дистресс и работая «на пределе», выпиваете 7-ю чашку кофе за день?

Дела откладываются в «долгий ящик», накапливаются как снежный ком, и вы не знаете с какой стороны к нему подойти, в конце концов принимаете решение посмотреть очередной выпуск развлекательного шоу на YouTube, а потом обнаруживаете себя за разбором архивов семейных фотографий в 2 часа ночи, когда пора идти спать и вы опять ничего не успели?

Если что-то из вышеперечисленного вам знакомо – устраивайтесь поудобнее, дела еще немного подождут, а мы сейчас немного поговорим о перфекционизме и сопутствующих ему явлениях.

 «Первое правило перфекциониста-прокрастинатора: лучше сделать хорошо, но никогда, чем кое-как и сегодня» (с)

Небольшой экскурс в историю: своими корнями понятие «перфекционизм» уходит в философию гуманизма эпохи Возрождения и протестантскую этику 19-го века. В те времена перфекционизм представлял собой совокупность этических и моральных учений, которые подразумевали активное участие индивидуальной воли в процессах совершенствования себя, общества, мира. В религиозном контексте это означало развивать свои благодетели, самодисциплину, и творить добрые дела в надежде получить искупление перед богом.

В современной психологии существует несколько теоретических моделей перфекционизма, и в данной статье мы больше сосредоточимся на перфекционизме как личностной характеристике.

Первыми исследователями феномена перфекционизма были психоаналитики, в частности, Карен Хорни, которая в своих работах «Наши внутренние конфликты» (1945) и «Невроз и рост личности» (1950) рассматривала перфекционизм в контексте нарциссической личностной организации, где «Грандиозное Я» является способом скрыть слабое и беспомощное «Реальное Я».

Согласно определению канадских психологов Хьюитта и Флетта, создателей методики Многомерная Шкала Перфекционизма (MPS), перфекционизм – это стремление быть совершенным, безупречным во всём.

Если попытаться дать современное общее определение перфекционизму – это такая совокупность личностных черт, при которой человек ставит себе во всех сферах жизни очень высокие стандарты и старается достичь совершенства в большинстве видах своей деятельности.

Так что же плохого в том, чтобы во всём стремиться к совершенству? – спросите вы.

И тут начинается самое интересное и неочевидное: чрезмерная самокритика, ригидность когнитивной сферы, обесценивание результатов своего труда, трудности с принятием решений, фокус внимания на ошибках и неудачах, восприятие по принципу «всё или ничего», прокрастинация со срывами дедлайнов, зацикленность на достижении цели, которая зачастую ведет к невозможности получить удовольствие от процесса и многое другое.

Также, перфекционизм как симптом встречается в некоторых личностных и психических расстройствах: например, согласно классификации DSM-5, перфекционизм входит в триаду основных диагностических критериев при ананкастном расстройстве личности.

Согласно метаанализу 2017-го года (Limburg, Watson, Hagger, Egan “The relationship between perfectionism and psychopatology”), который включил в себя 284 релевантных исследования, существует корреляция перфекционизма с некоторыми психическими и личностными расстройствами.

Однако стоит помнить, что само по себе наличие перфекционизма как личностной черты не свидетельствует о том, что с человеком что-то не в порядке. Предположить патологию можно, когда это мешает человеку жить и адаптироваться к новым условиям или создает значительные неудобства окружающим его людям.

Описано четыре вида раннего опыта, которые вносят вклад в формирование «перфекционистского мышления» (Barrow J., Moore C., 1983):

  1. Чрезмерно критикующие и требовательные родители;
  2. Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки, критика при этом является не прямой, а косвенной;
  3. Родительское одобрение отсутствует, непоследовательно или условно;
  4. Родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и моделям поведения.

Довольно распространенной дезадаптивной поведенческой стратегией, сопутствующей перфекционизму является прокрастинация.

Прокрастинация – это тенденция к откладыванию даже важных и срочных дел, которая в перспективе приводит к личностным и социальным проблемам. Даже при очевидных минусах такого поведения и осознании всех последствий, людям обычно крайне сложно от него отказаться.

Одна из популярных теорий перфекционизма, разработанная канадскими психологами Хьюиттом и Флеттом, выделяет три сферы направленности перфекционизма:

  1. Я-адресованный перфекционизм – нереалистично высокие личные стандарты человека, которые он устанавливает для себя сам. Эта составляющая связана с тенденцией ставить перед собой «отдаленные» и труднодостижимые цели, сосредотачиваясь на них;
  2. Социально предписываемый перфекционизм – убежденность человека в том, что другие люди имеют очень высокие ожидания относительно него, соответствовать которым очень трудно, но необходимо чтобы избежать негативной оценки;
  3. Перфекционизм, ориентированный на других и на мир в целом – другие люди должны соответствовать ожиданиям и высоким личным стандартам человека;

Как вы могли догадаться, при значительной выраженности перфекционизма, человеку крайне тяжело жить в неидеальном мире с живыми людьми, да еще и страдать от собственного несовершенства.

Забавный факт: великий русский живописец Илья Репин оставался недоволен своими работами даже после того, как они попадали в выставочные залы. Однажды на почве этого у него возник конфликт с Сергеем Третьяковым – Илья Ефимович пришел в галерею в то время, пока меценат был в отъезде и начал править свои картины. По приезду Сергей Третьяков пришел в ярость и запретил пускать Репина в галерею.

В основе проблем, которые сопровождают перфекционизм, лежат некоторые когнитивные искажения или ошибки мышления.

Когнитивные искажения – это систематические ошибки в обработке информации, которые приводят к неточным суждениям, нелогичным интерпретациям, иррациональному поведению. Это своего рода «баги», которые достались нам в процессе эволюции в силу различных обстоятельств. Некоторые из них приводят к более эффективным действиям в определенных условиях: например, когда скорость принятия решения важнее его точности, остальные же создают проблемы разного уровня – от бытовых (о чем упоминалось выше) до глобальных (все виды предубеждений и негативных стереотипов).

Наиболее типичные когнитивные искажения, встречающиеся у людей с выраженными чертами перфекционизма – сверхобобщение, фокус внимания на ошибках и дихотомическое мышление. Ниже мы рассмотрим как работает дихотомическое мышление на примере.

Черно-белое (или дихотомическое) мышление: почти любое явление оценивается слишком категорично «всё или ничего», «идеально или отвратительно», «если мне не стать лучшим в чем-то, нечего и браться», итд.

Пример: Егор – самозанятый дизайнер, заключил договор с заказчиком — проект нужно сдать через месяц. В его воображении все происходит гладко – он делает шикарный проект, заказчик в восторге, после добавления этого кейса в портфолио от клиентов нет отбоя. Все счастливы. В реальности Егор начинает свою работу и понимает, что всё получается не так, как он рисовал в своём воображении – работа идёт тяжело и медленно, параллельно он постоянно смотрит обучающие видео и работы лучших дизайнеров, с ужасом для себя обнаруживая явное несоответствие. Время идёт, а работа почти не двигается – Егор ищет и находит изъяны в своей технике, попутно отвлекаясь на разную ерунду. И тут подходит дедлайн – Егор понимает, что не успел и в таком виде работу показывать просто ужасно стыдно, потому он просит сдвинуть дедлайн и следующую неделю работает в турборежиме – хронический недосып, самобичевание, много кофе, нервы на пределе. Каким-то чудом он успевает сдать проект через неделю, и заказчик даже не высказывает явного недовольства. Но для себя Егор точно знает, что его работа просто ужасна, а заказчик не заметил явных ошибок и в этот раз просто повезло что вообще заплатили.

Результат: Чувство невероятного облегчения и удовольствия, позитивное подкрепление стратегии поведения, у Егора болит голова, но совесть относительно чиста. В дальнейшем Егор будет попадать во множество подобных ситуаций, периодически срывая оговоренные сроки, а иногда даже совсем «пропадая с радаров», оставляя заказчика в недоумении, а себя – с чувством вины и мыслями о собственной никчемности.

В когнитивно-поведенческой терапии, для работы с дихотомическим мышлением, в качестве одного из методов используют шкалу когнитивного континуума. Так, в процессе терапии человек учится видеть больше двух вариантов оценки своей деятельности, снижается уровень тревоги и общего напряжения во время работы, привычка фокусировать внимание только на конечной цели заменяется более адаптивной – способностью обращать внимание на промежуточные результаты своей работы, не прибегая к обесцениванию.

В долгосрочной перспективе работы с дезадаптивным перфекционизмом, целями для терапии зачастую являются: работа с когнитивными искажениями, работа с самооценкой, выработка адаптивных стратегий мышления и поведения, обучение навыкам планирования, обучение техникам майдфулнесс, итд.

Ссылки:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28026869/

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30632629/

«Взаимосвязь показателей перфекционизма и прокрастинации» А.В. Пушкина;

«Теоретические модели изучения перфекционизма личности в зарубежной психологии» О.И.Кононенко;

«Когнитивно-поведенческая терапия клинического (дезадаптивного) перфекционизма» В.Караваев;

Arpin-Cribbie, C., Irvine, J., & Ritvo, P. (2012). Webbased cognitive behavioural therapy for perfectionism: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22, 194- 207. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.

Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.

Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.

Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.

Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.

Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.

Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.