Рубрика: SR-Кузьменко

Развитие толерантности к неопределенности при терапии генерализованного тревожного расстройства

Наверное, сложно представить человека, который бы никогда ни о чем не переживал. И действительно, мы склонны время от времени беспокоится о некоторых вещах. Как пройдет завтрашний день? А получится ли достигнуть запланированных результатов? А что делать, если что-то пойдет не по плану? Эти и много других вопросов начинают крутиться в голове.

Когда мы переживаем, то, как будто пробуем немного приоткрыть завесу завтрашнего дня и увидеть, что нас ждет, предусмотреть что-то. Особенно, если верим, что это поможет нам лучше к чему-то подготовиться, предупредить какие-то проблемы или возможные трудности.

Есть ли что-то плохое в переживаниях? Действительно ли переживания не помогают? В реальности нет ничего плохого в том, чтобы иметь краткосрочные переживания о вещах, на которые мы можем влиять. И по-настоящему неполезными переживания становятся тогда, когда их появляется слишком много, они не касаются того, на что мы можем влиять, охватывают все сферы жизни и мешают полноценно жить. В таком случае может пойти речь о повышенной тревожности или даже о генерализованном тревожном расстройстве (ГТР).

Генерализованное тревожное расстройство

         Что же нужно знать об этом расстройстве? ГТР — это «чрезмерная тревога или переживание (ожидание самого плохого, плохие предчувствия) относительно определенных событий или активностей, которая длится более чем 6 месяцев» [2]. Чрезмерная тревога может стать причиной нарушений сна, беспокойства, трудностей с концентрацией внимания, усталости, раздражительности, мышечного напряжения.

         Ученые начали исследовать это явление достаточно давно, поэтому существует много моделей генерализованного тревожного расстройства. Ранние модели ГТР  сосредотачивали внимание на ожидании опасности и недооценивании способности справиться с ней (e.g Butler et al, 1987; Borkovec et al, 1993). Более поздние модели включали в себя протокол Лаваля и метакогнитивную модель Уельса и предусматривали работу не со смыслом, а непосредственно с процессом переживаний. [5]. Также речь шла о том, что на развитие ГТР влияют четыре фактора:

• положительные убеждения о переживаниях;
• негативная ориентация по отношению к проблемам;
• когнитивное избегание (избегание самого страшного сценария);
• нетолерантность к неизвестности.

Нетолерантность к неопределенности

Роль нетолерантности к неизвестности в развитии ГТР отмечали Дугас (Dugas,1998), Ладосер (Ladouceur et al. 2000) и другие исследователи генерализованного тревожного расстройства. Человек, которому сложно выдерживать неизвестность, стремится знать все наперед, старается чтобы будущее «открыло все карты», старается просчитать все возможные риски и потенциальные трудности, не оставить не одного «слепого» пятна в будущем. Это может касаться любых событий: поездок, рабочих моментов, отпуска, разнообразных бытовых вещей, и разных сфер жизни.

Но можно ли все на свете знать? Можно ли получить гарантии на все случаи жизни, что ничего плохого не случится? Конечно же нет,  как бы сильно нам этого не хотелось. Потому что жизнь – это сплошная вероятность. Поэтому сколько бы человек не пытался все предусмотреть, подготовится ко всему просто невозможно, к тому же на эту подготовку уходит много времени, сил и ресурсов.

Именно поэтому нетолерантность к неопределенности называют «топливом» не только для генерализованного тревожного расстройства, но и в общем для целого спектра тревожных расстройств. Исследования продемонстрировали, что нетолерантность к неопределенности — трансдиагностический фактор риска для многих клинических состояний, включая тревожность, депрессию, обсессивно-компульсивное расстройство и расстройств пищевого поведения (Carleton et al., 2012; Toffolo et al., 2014; Renjan et al., 2016).

Есть ли у Вас проблема с толерантностью к неопределенности

Для того, чтобы понять, есть ли у Вас проблема с толерантностью к неопределенности, можно задать себе следующие вопросы:

— Ощущаете ли Вы потребность быть на 100% уверенным?

— Считаете ли Вы, что что-то новое обязательно должно быть негативным?

— Вы слишком много планируете, готовитесь к худшему, ищете информацию в интернете, составляете списки?

— Вы ищете заверений у других людей? (например, перед поездкой, — что все будет хорошо, самолет приземлится, не должно быть никаких проблем…)

— Много ли вы проверяете, контролируете? (например, письмо перед тем, как отправить, документ, перед тем как подать, чемодан перед поездкой и т.д.)

— Вы ищете много информации из разных источников, прежде чем принять решение?

— Откладываете ли Вы выполнение задания до того момента, когда откладывать уже становится невозможно?

— Есть ли ситуации, которых Вы избегаете?

— Избегаете ли Вы делегировать определенные задачи другим людям?

— Склонны ли Вы отвлекаться и быть занятым, чтобы не думать о неопределенном будущем?

Если Ваш ответ: «да», на большинство вопросов, это означает, что Вам присуще определенное защитное поведение и поведение избегания неопределенности в жизни, которые в краткосрочной перспективе помогают снизить тревогу, однако, к сожалению, не помогают развить толерантность к неопределенности в долгосрочной перспективе.

Увидеть как это происходит можно на примере поддерживающего цикла.

Пример поддерживающего цикла нетолерантности к неизвестности

Развитие толерантности к неопределенности

Если вы приняли для себя решение пойти другим путем и развивать толерантность к неопределенности, это здорово! Ведь двигаться в противоположном направлении – увеличивать определенность – это бесполезное занятие, и оно будет только повышать уровень тревоги.

Поведенческие эксперименты

            Для начала можно проверить насколько правдивы Ваши предположения относительно о том, что если Вы столкнетесь с неопределенностью, то Вы не справитесь и это будет катастрофа. Как правило, люди, которым трудно терпеть неопределенность, переоценивают вероятность наступления плохих событий и недооценивают свою способность справиться с ними.

            Например, что на самом деле случится, если не проверите сумку Вашего ребенка перед школой, или поедете домой другой дорогой? Когнитивно-поведенческая терапия называет такое тестирование реальностью Поведенческим экспериментом. Во время проведения такого эксперимента можно также записать свои наблюдения в таблице (пример внизу). [3].

Можно провести несколько экспериментов, чтобы убедиться в том, что если что-то и пойдет не так, то с этим можно будет справиться.

Экспозиция

            Также для увеличения толерантности к неопределенности следует воспользоваться экспозицией, техникой, предлагаемой когнитивно-поведенческой терапией для преодоления фобий. Некоторым образом, нетолерантность к неопределенности можно назвать «фобией» неопределенности.

            Экспозиция предусматривает пребывание определенное время в пугающей ситуации без применения защитного поведения и избегания, пока тревога не снизится. Основное правило экспозиции – «Быть в тревожной ситуации, чувствовать тревогу и ничего не делать, просто подождать, пока тревога снизится». Перед экспозициями необходимо создать иерархию, которая будет начинаться с самой легкой ступеньки (т.е. столкновения с ситуациями, вызывающими незначительную тревогу) с постепенным переходом к ступенькам, вызывающим все большую тревогу. Во время проведения экспозиций важно не избегать и не использовать защитного поведения. Для того чтобы экспозиция была эффективной, ее нужно практиковать достаточно часто и достаточно долго.

Со временем уровень тревоги будет снижаться и те ситуации, которые раньше пугали, станут нейтральными. Если Вам свойственно много искать информации, или откладывать дела на потом, проверять, попытайтесь постепенно отказываться от такого защитного поведения, продумать как постепенно уменьшать его применение (сегодня, завтра, в течение недели, месяца).

Примерами ступеней может служить следующая деятельность:

1. Написать письмо и отправить его не перечитывая повторно.

2. Выйти на улицу, не беря с собой зонтик.

3. Пойти в кинотеатр, купить билеты и посмотреть фильм, о котором вам ничего не известно.

4. Приготовить незнакомое блюдо.

5. Посетить новое место, не используя GPS навигатор.

6. Спонтанно сделать что-нибудь приятное для себя или для другого человека.

7. Отказаться на время от мобильного телефона, компьютера и других гаджетов.

8.Познакомиться с новым человеком.

9. Выйти на работу раньше и пойти другой дорогой.

10. Написать или позвонить другу, с которым давно не было связи.

11. Начать учить новый язык, привнести в свою жизнь активности, в которых есть спонтанность (например, танцы, рисование, игра)

12. Сделать что-то новое, незапланированное, спонтанное.

            По мере продвижения в реализации экспозиций к неопределенности можно усложнять себе задачу. Также можно делать определенные записи/наблюдения за Вашим новым опытом (Все ли было хорошо несмотря на то, что я не была/был на 100% уверен/уверена? Даже если что-то пошло не так ли смогла/смог ли я справиться?). Ведение записей помогает увидеть Ваш опыт с разных сторон и сделать выводы.

            Нетолерантность к неопределенности – психологический феномен, который поддерживает существование многих тревожных расстройств. Вместо того, чтобы переживать о неопределенном будущем, много планировать и проверять, возможно, стоит попытаться довериться процессу и развивать толерантность к неопределенности? Вместе с другими методами КПТ, направленными на работу с переживаниями, развитие толерантности к неопределенности поможет снизить уровень тревожности, сделать жизнь более спонтанной, свободной и наполненной радостью. Успехов Вам в этом интересном и важном деле!

«Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе намокнуть. Когда Вы примете тревогу, Вы научитесь ее отпускать. Это касается всех проблем с тревогой… чем дольше и чаще Вы делаете то, что Вас беспокоит, тем менее тревожными становитесь». (Роберт Л. Лихи)

Ссылки и литература

1. Carleton, R. N., Mulvogue, M. K., Thibodeau, M. A., McCabe, R. E., Antony, M. M., Asmundson, G. J. (2012). Increasingly certain about uncertainty: intolerance of uncertainty across anxiety and depression. Journal of Anxiety Disorders.
2. DSM-IV-TR, in Action. Second Edition. Sophia F. Dziegielewski. 2010
3. Robichaud Melisa. Generalized Anxiety Disorder: Targeting Intolerance of Uncertainty. 2013.
4. The Oxford guide to behavioral experiments in cognitive therapy – Oxford University Press, 2004
5. Wilkinson Andrew, Meares Kevin, Freeston Mark. CBT for worry and generalized anxiety disorder. 2011.
6. Лихи Роберт. Свобода от тревоги: справься с тревогой пока она не расправилась с тобой. – Спб.: Питер 2017.
7. Сергиенко Ольга. Если Вы чрезмерно переживаете обо всем. Львов. Издательство «Свічадо». 2018.
8. www.apa.org/topics/stress/uncertainty
9. www.getselfhelp.co.uk/apple-tolerating-uncertainty/
10. www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3743042/
11. www.psychologytools.com/resource/cognitive-behavioral-model-of-generalized-anxiety-disorder-gad-dugas-gagnon-ladouceur-freeston-1998/

Применение экспозиции с предупреждением реакции в терапии обсессивно-компульсивного расстройства

Обсессивно — компульсивное расстройство (ОКР) — это тревожное расстройство, которое характеризуется наличием навязчивых мыслей (обсессий) и действий, которые выполняются для снижения тревоги (компульсий).

Обсессиями могут быть мысли, образы и импульсы, которые воспринимаются человеком, как неуместные и провоцируют тревогу. Компульсии – это действия, которые человек выполняет для того, чтобы снизить дистресс или риск события, наступления которого он боится.

Человек с ОКР преувеличивает степень опасности. Например, он может думать, что, прикоснувшись к ручке в общественном транспорте и тщательно ее не обработав, обязательно будет заражен серьезной болезнью. Поэтому людям, которые страдают ОКР нужно постоянно убеждаться в том, что все безопасно. Например, для того чтобы чувствовать себя в безопасности, человек с ОКР должен убедиться, что в ресторане, куда он пришел поесть все тарелки идеально вымыты. Людям без ОКР таких доказательств не нужно.

Зачастую ОКР связано с нетолерантностью к неопределенности, избегание и выполнение ритуалов создает впечатление, что человек может контролировать будущее, однако, с течением времени, наоборот, ОКР начинает «контролировать» жизнь человека, занимая в ней все больше времени и пространства.

Люди с ОКР сталкиваются с обсессиями (образами, мыслями), которые провоцируются разными ситуациями, чувствуют сильную тревогу и выполняют компульсии (ритуалы) или вовлекаются в избегающее поведение, чтобы уменьшить тревогу связанную с обсессиями. Как бы парадоксально не звучало, но избегание и ритуалы, только усиливают тревогу и страх и увеличивают количество и обсессий и компульсий. Обсессии часто касаются событий, о которых человек меньше всего хотел бы думать или столкнуться в своей жизни.

Каким же образом можно помочь людям, которые страдают от ОКР?

В прошлом для лечения ОКР применялись различные методы, но они не давали ощутимого эффекта. И вот, в 1966 году британский психолог Виктор Мейер (Victor Campbell Mayer) описал двух пациентов, которые успешно прошли программу поведенческой терапии, включавшую в себя новый метод, в последствии названный экспозицией с предупреждением реакции. Исследования, которые проводились с применением этого метода доказали его эффективность.

Что же такое экспозиция с предупреждением реакции? Экспозиция – это процедура, во время которой человек намеренно сталкивается с объектами или ситуациями, которые вызывают страх и тревогу. Человек находится в этих ситуациях достаточно долго, чтобы тревога и страх начали уходить сами по себе. Предупреждение реакции – это воздержание от каких-либо действий, которые ранее использовались для снижения тревоги. Например, если человек боится, что, прикоснувшись к ванной он будет заражен микробами и заболеет, то во время экспозиции ему нужно будет специально прикасаться к ванной в течение определенного времени и выдерживать тревогу, которая при этом возникнет. Экспозиция помогает осознать, что тревога не будет длиться вечно, а начнет со временем сама по себе снижаться и для этого не нужно выполнять какие-либо действия. Этот процесс называется «габитуацией» (привыканием) к тревоге.

Экспозиция имеет важное дополнение — предупреждение реакции. Оно подразумевает, что человек не должен выполнять компульсивные действия, которые очень хочется в этот момент сделать для снижения тревоги. Например, после прикосновения к ванной – помыть руки. В данном случае руки мыть нельзя. Ранее человек верил, что, когда он моет руки после прикосновения к ванной, то это снижает тревогу и напряжение и защищает его от болезни. Проведение экспозиции с предупреждением реакции помогает разорвать эту связь и осознать, что компульсии помогают только временно снизить тревогу, но, к сожалению, со временем только увеличивают количество обсессий. Еще одним важным выводом будет то, что без ритуалов и компульсий ничего катастрофического не произойдет, то есть человек не заразится болезнью. То есть компульсия носит характер временной помощи с негативными последствиями в долгосрочной перспективе.

Практическое применение экспозиции с предупреждением реакции

Для практического применения экспозиции с предупреждением реакции нужна определенная подготовка, а именно:

1. Проведение оценки имеющихся обсессий и компульсий, ситуаций-тригеров, которые провоцируют возникновение навязчивых мыслей и образов.
2. Оценивание уровня тревоги, возникающей при столкновении с тригерами (Шкала SUDS – субъективная шкала дистресса от 0 до 100)
3. Разработка Иерархии для экспозиции, запрещение ритуалов, компульсий.
4. Непосредственное проведение экспозиции: на сессии, вживую (in vivo), в воображении/виртуальной реальности, вне сессии в качестве домашнего задания.
5. Последующая работа по удержанию результатов.

Тригерами в каждом отдельно взятом случае могут быть разные ситуации. Например, для мамы, у которой есть навязчивые мысли причинения вреда своим детям, тригером может быть ситуация, когда она делает маникюр на кухне, используя средство для ухода за ногтями. Ее могут преследовать мысли о том, что она может намеренно брызнуть этим средством на чашку, из которой пьет ребенок и он отравится.

Например, для человека, который думает, что на нем лежит вся ответственность за его семью и ее безопасность, тригером могут быть ситуации, когда он покидает квартиру, в которой живет его семья. Его могут преследовать мысли или образы о том, что он не закрыл дверь, не выключил воду, электроприборы, не перекрыл газ, и что это может привести к катастрофическим последствиям (квартира взорвется, сгорит, в квартиру проникнут воры и унесут ценные вещи и т.д.).

Он может думать о том, что «именно я несу полную ответственность за безопасность своей семьи», «если я не проверю, что в квартире все в порядке, не удостоверюсь, что закрыл квартиру, что-то страшное произойдет и я буду виноват в том, что моей семье будет причинен непоправимый вред»

Ритуалами могут быть: проверить закрыты ли окна, проверить перекрыт ли газовый вентиль, проверить выключены ли электроприборы, проверить дверь, подергать ручку двери несколько раз, сфотографировать закрытый замок, снять видео как закрывается дверь. вернуться и проверить все еще несколько раз пока не возникнет ощущение, что этого достаточно. Такие проверки занимают много времени, человек возвращается домой снова и снова, чувство тревоги его покидает лишь ненадолго.

Чтобы начать проводить экспозиции необходимо составить иерархию тревожных ситуаций, начиная от наименее тревожной до наиболее тревожной. Данная иерархия выступает своего рода «фундаментом» экспозиции.

Иерархия для вышеупомянутого случая может содержать следующие ступеньки

№	Ступенька иерархии	Предполагаемый уровень тревоги и дистресса при попадании в данную ситуацию (SUDS) 0-100
1	Отключить утюг и выйти из комнаты	60
2	Выходя из квартиры, проверить окна только один раз	70
3	Перекрыть вентиль подачи газа к плите и покинуть кухню без проверок	80
4	Выходя из квартиры, закрыть дверь и повторно не перепроверять, насколько хорошо она закрыта (не дергать дверную ручку), не фотографировать замок, не снимать видео	9

Вначале экспозиция может проводится в воображении, а затем в реальной жизни.

После составления иерархии, человек намеренно сталкивается с ситуациями, которые в ней описаны, начиная с ситуации, которая вызывает наименьший дистресс. Важно чтобы человек находился в этой ситуации достаточно долго, почувствовал, что тревога поднимается, дождался ее максимального пика и последующего снижения, при этом воздерживаясь от компульсий. То есть, намереваясь покинуть квартиру, несмотря на желание несколько раз перепроверить закрыты ли окна, необходимо воздержаться от этого действия, выдерживая тревогу и дискомфорт, которые возникли.

На следующую ступеньку иерархии можно переходить, когда предыдущая ситуация (ступенька) не вызывает тревогу, выше, чем 50% от изначальной, то есть важно, чтобы во время экспозиций тревога снизилась хотя бы на 50%. По мере снижения тревоги сила связи между обсессией и компульсией становится слабее. Также необходимо помнить, что вначале может быть сложно не отвлекаться или сопротивляться желанию выполнить компульсивное действие, в таком случае экспозицию необходимо повторить. Рекомендовано также вести записи относительно времени, количества экспозиций, динамики тревоги. Экспозиции важно проводить систематически, это дает более устойчивый и заметный результат.

По мере продвижения по иерархии постепенно человек начинает осознавать, что для снижения тревоги ему необязательно совершать компульсивные действия и что страшные последствия никогда не сбываются или вероятность их наступления остается крайне низкой.

Одним из направлений, доказавших свою эффективность в работе с обсессивно-компульсивным расстройством является метод когнитивно-поведенческой терапии. Терапия ОКР включает в себя применение когнитивных техник для коррекции значений, данных обсессиям и тревоге, техники Майндфулнес для работы с мыслями, а также экспозицию с предупреждением реакции для «габитуации» к тревоге и отказа от компульсий.

Ссылки и литература

1. https://iocdf.org
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20623924/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30745681/
4. www.med.upenn.edu/ctsa
5. Foa EB, Yadin E, Lichner TB. Exposure and Response (Ritual) Prevention for Obsessive Compulsive Disorder: Therapist Guide. USA: Oxford University Press; 2012.
6. Getting Over OCD: A 10-Step Workbook for Taking Back Your Life (Guilford Self-Help Workbook series) by J. Abramowitz, 2009, Guilford Press.

Основная информация

Идея «сочувствия к себе» уходит корнями в восточную философию Буддизма и является одним из его ключевых понятий. Термин «сочувствие» (karunaa, санскр.) означает сопереживание людям и другим живым существам. Согласно формулированию, предложенному одним из ведущих экспертов темы «сочувствия к себе» доктором наук, Кристин Нефф, «сочувствие к себе — это быть открытым и чутким к собственному страданию, испытывать чувство заботы и доброты к себе, иметь доброжелательное отношение к собственному несовершенству и неудачам, и понимать, что личный опыт является частью общечеловеческого опыта» [21]. И хотя термин «сочувствие к себе» происходит из Буддизма, однако, будет справедливым отметить, что о доброжелательном отношении и любви к себе и другим людям идет речь как в Христианстве, так и в других религиозных традициях.

Сочувствие к себе и психотерапия

В процессе развития психологии как науки было замечено, что достижение состояния счастья и удовольствия от жизни сильно зависит от того, как человек относится к себе, может принять себя таким какой он есть, со слабостями и уязвимостью, не критиковать себя за ошибки и неудачи. Именно поэтому и появился подход, который культивирует сочувственное, доброжелательное отношение к себе.
Достаточно глубоко идею «сочувствия к себе» развили британский клинический психолог, профессор Пол Гилберт (Paul Gilbert) и американский психолог, доктор наук, Кристин Нефф (Kristin Neff). Терапия, сфокусированная на сострадании была разработана Полом Гилбертом в ответ на наблюдение, что многие пациенты проводили много времени в плену у чувства стыда и самокритики. Фундаментальная идея терапии, сфокусированной на сострадании, такая, — человеческое тело и мозг были сформированы в процессе эволюции для того, чтобы функционировать определенным образом, который мы не выбираем, и соответственно это не является нашей виной. Поэтому целью терапии является помощь людям в развитии умения эмпатично реагировать на собственные потребности, обучение неосуждающему доброжелательному отношению к себе путем вовлечения в сочувствующее поведение.

Исследовательница Кристин Нефф говорит о том, что «сочувствие к себе» состоит из трех взаимосвязанных компонентов: доброта к себе, или доброжелательное отношение к себе, в отличие от резкой критики; ощущение себя частью человечества, осознание того, что мы связаны с другими людьми, которые часто испытывают те же трудности, что и мы; осознанность (mindfulness), в тяжелые периоды жизни попытки быть сфокусированным, и, с одной стороны не отталкивать от себя болезненные чувства и мысли, а, с другой стороны, не дать им себя поглотить [21].

«Вместо того, чтобы безжалостно судить и критиковать себя за различные недоработки, сочувствие к себе означает, что Вы проявляете доброту и понимание к себе, когда сталкиваетесь с личными неудачами — в конце концов, кто сказал, что вы должны быть совершенным?» [2].

Использование сочувственного отношения к себе влияет на наше эмоциональное благополучие. И этот факт был подтвержден исследованиями. Результаты анализа, охватившего данные 14 исследований, указывают на обратную связь между сочувствием к себе и психопатологией (а именно симптомами депрессии, тревоги и стресса) [14]. Другие результаты исследований со взрослыми указывают на то, что сострадание к себе связано со многими факторами, включая получение большего удовольствия от жизни [21], счастьем [10], оптимизмом, положительными эмоциями, мудростью, эмоциональным интеллектом, стрессоустойчивостью, навыками коупинга, мотивацией к самосовершенствованию и общим психологическим благополучием. [3].

В то же время, использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги, руминации, подавления собственных мыслей, перфекционизма и тенденций к расстройствам пищевого поведения. [16] [6] [7] [12] [17] [18] [19]

Методы «Сочувствие к себе»

Способность к сочувствию есть у каждого человека, однако некоторым людям достаточно трудно представить, как можно сочувственно относиться к себе и к другим. Для того, чтобы развить навыки сочувствия можно использовать различные техники и упражнения.

Вот некоторые из них:

1.    Дневник Сочувствия к себе. В этом дневнике Вы можете записывать ситуации, которые заставили Вас чувствовать вину, стыд или самоосуждение. Попробуйте в каждой ситуации сфокусироваться не на том, чтобы осуждать себя, а на том, чтобы поддержать. Например, если Вы не выдержали и накричали на своего ребенка, то в дневнике Вы можете записать: «Ты не удержалась, я понимаю. Сегодня был тяжелый день, тебе надо отдохнуть. Попробуй быть более чувствительной к потребностям ребенка в следующий раз.»
2.    Ласковое прикосновение. В стрессовой ситуации может помочь ласковое прикосновение. Наша кожа — очень чувствительный орган, и исследования подтверждают, что физическое прикосновение способствует высвобождению гормона окситоцина и активирует парасимпатическую нервную систему, что позволяет нам чувствовать себя более безопасно и спокойно.
3.    Письмо себе. У каждого из нас есть представление о себе. И, конечно, мы видим в себе и сильные стороны и уязвимость. Представьте, пожалуйста, друга, который Вас безусловно принимает и любит. Попробуйте написать письмо себе от имени этого друга.
4.    Сочувствие себе в тяжелые времена. Когда Вам трудно, и Вы переживаете страх, тревогу, стыд или иные эмоции, почувствуйте эти эмоции в теле и успокойте себя словами: «Это момент страдания. Страдание – это часть жизни. В этот момент я хочу быть добрым и сочувствующим к себе, я так в этом нуждаюсь сейчас».
5.    Разговор с «внутренним критиком». Попробуйте заметить, какие слова Вы говорите себе, когда недовольны собой? Каков тон вашего голоса? Успокойте своего критика словами «понимаю, что ты переживаешь за меня, но может мое Сочувственное Я может сказать несколько слов?» Переформулируйте слова критика в дружелюбные слова, например, в такие: «сейчас я чувствую заботу, сострадание и любовь к себе».
6.    Как бы Вы относились к своему другу? Представьте, что Ваш близкий друг переживает не лучшие времена. Какие слова бы Вы ему сказали? Каким тоном голоса? Что бы сделали? Запишите это. Теперь подумайте о ситуации, когда Вы сталкиваетесь с проблемами. Какие слова Вы говорите себе? Каким тоном? Запишите их. Теперь сравните эти две записи. Есть ли разница? Как Вы думаете, почему? Теперь запишите, как бы изменилась Ваша жизнь, если бы Вы относились к себе как к близкому другу.
7.    Медитации с инструктором. Есть различные виды медитаций, развивающих сочувственное отношение к себе. Один из видов, — это Loving-Kindness Meditation. [2].

Применение в когнитивно-поведенческой терапии

Одними из распространенных проблем, с которыми работает когнитивно-поведенческая терапия являются проблемы депрессии и низкой самооценки. Особенность депрессии — это негативные автоматические мысли о себе, других людях, о будущем. Низкая самооценка связана с укоренившимися дисфункциональными глубинными убеждениями о себе, которые могут звучать как «я недостойный любви, неценный», «я неудачник» «я хуже других» и т. д. Эти глубинные убеждения усиливаются и поддерживаются «внутренним критиком», осуждающим голосом внутри, который часто становится препятствием к достижению устойчивых изменений.

Методы сочувствия к себе становятся эффективным антидотом к осуждающему голосу и могут применяться вместе с когнитивными, экспериентальными и поведенческими техниками когнитивно-поведенческой терапии. Методы сочувствия к себе хорошо сочетаются с техниками Майндфулнес (Майндфулнес — это состояние доброжелательного восприятия текущего момента, которое поддерживается благодаря культивированию особого способа удержания внимания с открытостью к тому, что есть. [11].)

Исследования показали, что люди, которые страдали депрессией, через одну неделю применения техник сочувствия к себе почувствовали улучшение состояния, которое сохранялось на протяжении 3 месяцев после применения техник, а также чувствовали себя более счастливыми в течение 6 месяцев после применения техник, независимо от уровня счастья до начала их использования. [23].

Выводы

Пожалуй, мало есть людей, которые не слышали о «внутреннем критике». Внутренний критик – самоосуждающий голос, который причиняет психологическую боль и может приводить к психопатологии. Самокритика, самоосуждение, к сожалению, являются достаточно распространенными феноменами.
Вместо самокритичного осуждающего отношения современная психология предлагает развивать неосуждающее и доброжелательное отношение к себе — сочувствие к себе.
Исследования подтверждают, что использование сочувствия к себе связано со снижением уровня самоосуждения, депрессии, тревоги и повышением уровня стрессоустойчивости, счастья и общего психологического благополучия.

Ссылки и литература

1. https://www.compassionatemind.co.uk
2. https://self-compassion.org/
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4351754/
4. https://positivepsychology.com/self-compassion-research/
5. https://cbtpsychology.com/self-compassion/

6.    Adams, C. E., & Leary, M. R. Promoting Self-compassionate Attitudes toward Eating Among Restrictive and Guilty Eaters. Journal of Social and Clinical Psychology.
7.    Gilbert P & Irons C. (2005). Focused therapies and compassionate mind training for shame and self-attacking. In, P. Gilbert (ed). Compassion: Conceptualisations, Research and Use in Psychotherapy . London: Routledge.
8.    Gilbert P. Compassion focused therapy: the CBT distinctive features series. London, United Kingdom: Routledge; 2010.
9.    Gilbert, P., Baldwin, M., Irons, C., Baccus, J. & Clark, M. (2006). Self-criticism and self-warmth: An imagery study exploring their relation to depression. Journal of Cognitive Psychotherapy: An International Quarterly.
10.    Hollis-Walker L, Colosimo K. Mindfulness, self-compassion, and happiness in non-meditators: A theoretical and empirical examination. Personality and Individual Differences. 2011
11.    Kabat-Zin J., Massion A. O., Kristeller J., Peterson L.G., Fletcher K.E., Pbert L., Lenderking W., Santorelli S.F. 1992 Effectiveness of a meditation-based stress reduction program in the treatment of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry
12.    Leary MR, Tate EB, Adams CE, Batts Allen AB, Hancock J. Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology. 2007
13.    Leary, M. R.; Tate, E. B.; Adams, C. E.; Allen, A. B.; Hancock, J. (2007). «Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly». Journal of Personality and Social Psychology.
14.    MacBeth A, Gumley A. Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review. 2012
15.    Neff, K. D. Germer C. “The Self Compassion Workbook” 2018
16.    Neff, K. D. (2003). «The development and validation of a scale to measure self-compassion». Self and Identity.
17.    Neff, K. D.; Hseih, Y.; Dejitthirat, K. (2005). «Self-compassion, achievement goals, and coping with academic failure». Self and Identity.
18.    Neff, K. D.; Kirkpatrick, K.; Rude, S. S. (2007). «Self-compassion and its link to adaptive psychological functioning». Journal of Research in Personality.
19.    Neff, K. D.; Rude, S. S.; Kirkpatrick, K. (2007). «An examination of self-compassion in relation to positive psychological functioning and personality traits». Journal of Research in Personality.
20.     Neff K. Self-compassion: the proven power of being kind to yourself. New York, NY: HarperCollins; 2015.
21.    Neff KD. Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity. 2003
22.    Shapiro, Shauna L.; Brown, Kirk Warren; Biegel, Gina M. (2007-01-01). «Teaching self-care to caregivers: Effects of mindfulness-based stress reduction on the mental health of therapists in training». Training and Education in Professional Psychology.
23.    Shapira, Leah B.; Mongrain, Myriam (2010-09-01). «The benefits of self-compassion and optimism exercises for individuals vulnerable to depression». The Journal of Positive Psychology.