«Когда закончится война, я наконец-то начну жить», «Когда наступит мир, я наконец-то сделаю то, к чему давно стремилась (-лся)», «Когда изменятся обстоятельства к лучшему, смогу начать изучать что-то новое/ найду новую работу и т.д.», «Сейчас это не ко времени» и т.д. — превалирующая мысль или целая их комбинация, в основе которых идея отсрочки жизненных решений.
Каждое решение потенциально может улучшить условия существования, но в то же время является вызовом для нашего мозга, поскольку стимулирует встречу с неопределенностью и непредсказуемостью результата такого решения. Так уж эволюционно сложилось, что активизировать отрицательный прогноз нашему мозгу легче, чем положительный. Собственно, если предусмотреть негативные варианты сценария развворачивания событий, можно заранее отказаться от чрезмерно рискованных и выбрать наиболее безопасный – так мы выжили как биологический вид. В краткосрочной перспективе выглядит логической стратегией, однако, без умеренных рисков наш вид не наработал бы защитные механизмы, позволяющие выжить в меняющемся мире долгосрочно. Вот и колеблется наша система внутренних решений от стратегии избегания («кабы чего-то плохого не произошло») до активной действенности (чтобы преодолевать препятствия и лично эволюционировать).
Во время хронического стресса, а особенно такого долговременного как война, мозг, естественно, выбирает энергосберегающую стратегию. Так в нашем ментальном пространстве возникает когнитивный синдром отсроченной жизни.
Синдром «отсроченной» жизни – это определенные особенности мышления, связанные с ожиданием лучших внешних обстоятельств для личностных изменений. Типичными являются мысли: «Я начну то, что собирался (-лась) делать со следующей недели, когда удачно сложатся обстоятельства, когда изменится экономическая ситуация в стране, или когда вернусь домой». Идея, что принятие решения не ко времени, вызывает ситуативное снятие психологического напряжения, однако приводит к типичной реакции мозга в следующий раз, когда дилемма «избегание-действенность» снова предстает перед человеком. Долгосрочный такой цикл реагирования вызывает эффект «жизни на паузе».
Почему возникает прокрастинация (в смысле откладывания значимых действий) к жизненным изменениям или синдром «отсроченной» жизни?
Пирс Стил (2007) определил факторы, которые могут приводить к прокрастинации (к жизненным изменениям):
1. Низкий уровень уверенности в успешности принимаемого решения и действий, ведущих к его реализации.
Здесь срабатывает уже упомянутый негативный прогноз: если перед глазами разворачиваются сценарии один хуже предыдущего, мала вероятность, что будет принято решение «преодолевать препятствия, несмотря на…» Нам нужно снизить катастрофизацию и заручиться надеждой и поддержкой значимых для нас лиц, чтобы делать шаги по улучшению качества собственной жизни.
Также низкий уровень уверенности может основываться и на пониженной самооценке, которая проявляется во фразах, вроде «Я этого не стою», «Я не смогу справиться», «Со мной всегда происходит что-то плохое» и т.д.
2. Непривлекательность решения, которое нужно принимать.
Есть откровенно сложные решения, отсрочка которых дает простор для просчета вознаграждений и рисков. Однако, каждое наше принятое решение — это отказ от всех других рассматриваемых вариантов. Это встреча с утратой, которая должна быть принята и отгоревана. Каждое сложное решение, как развилка из народных сказок, потому что указательный знак маркирует, что на каждой дороге потеря неизбежна. Именно эта непривлекательность стимулирует мозг к прокрастинации как временному выходу за пределы неприятной дилеммы.
3. Удаленные во времени цели и стимулы.
Резкие изменения жизненных обстоятельств, внешние непредсказуемые стрессоры могут существенно дестабилизироваться. Цели, еще вчера актуальные, сегодня могут потерять значимость. Новая социальная ситуация потребует новых ориентиров для определения новых целей. Такое перенасыщение стимулами утомительно для мозга и возникает обратный эффект – оцепенение, не понимание собственных желаний, ориентиров и смыслов. А для принятия взвешенных решений нужна умеренность. Следовательно, адаптация к новым условиям становится ключевой задачей, а привнесение привычной рутинности, стабилизирующей мозг – приоритетом с постепенным расширением сфер влияния.
Также стоит обратить внимание еще на одну особенность прокрастинации к жизненным изменениям, которая может принимать форму самосаботажа – пассивной агрессии по отношению к себе. Невозможность направить агрессию на объект или субъект, являющийся ее причиной, вызывает угнетение агрессивных импульсов и направление их на собственное Я. Обычно это включает следующие проявления:
1) Самообвинение и обесценивание своих достижений.
2) Самообман («Мне это и не надо! Я не очень этого хотел (-а). Кому вообще нужны эти резкие изменения?»).
3) Отрицательные предсказания будущего («У меня точно ничего не получится!»).
4) Регулярное сравнение себя с другими не в свою пользу.
5) Противоречие в поведении (Хочу иметь высокооплачиваемую работу в иностранной фирме, но не хочу учить иностранный язык. Хочу наладить отношения с ребенком-подростком, но не хочу лелеять собственную терпимость. Хочу быть в безопасности в другой стране, но не хочу делать действий, чтобы здесь адаптироваться.)
Как справиться с прокрастинацией к жизненным изменениям или синдромом «отсроченной» жизни?
• Определить особенности собственной прокрастинации. Важно знать, как вы думаете и какие факторы провоцируют ваше отвлечение в принятии решений.
• Снизить давление на личность. Следует дать себе время на стабилизацию и подходить к важным решениям через пошаговый план: маленькие шаги формируют большие свершения.
• Заручиться поддержкой людей, с которыми у вас схожие взгляды на жизнь и подобные ценности. Быть в кругу единомышленников – большое утешение и поддержка.
• Обратить внимание на ценности, которые сейчас самые главные. Решения, которые вы принимаете, должны дать вам возможность каждый день жить в соответствии с вашими ценностями.
• Подключите тайм-менеджмент и майндфулнесс (дословно, безоценочная осознанность). В сильном стрессе мозг не замечает вариативности, а фиксируется на одной идее. Это существенно сужает поле зрения и может создать заблуждение, что принятого решения пока не существует. В то же время, при понижении стресса, из-за использования майндфулнесс, становятся видимы другие вариации.
• Поддерживайте себя на пути принятия решений. Давление ответственности – бонус сформированной зрелости. То, что вы беспокоитесь о сложности решения говорит, что вы человек, который знает как это осознанно жить жизни. Будьте добры к себе на этом пути!
• Обращайтесь за помощью к психологу или психотерапевту, если вы чувствуете, что требуется профессиональное сопровождение. Трудности можно преодолевать вместе.
Автор статьи — Алла Петрова, психолог Центра КПТ
Полезные источники:
- Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.
- Джейн Б.Б., Ленора М.Ю. Прокрастинация. Почему мы все откладываем на потом и как с этим бороться прямо сейчас. – М.: ООО «Попурри», 2020. – 400 с.
- Джеймс Клир. Атомные привычки: как приобрести хорошие привычки и избавится от плохих. – СПб.: Питер, 2021. – 304 с.
- Роберт Сапольски. Почему у зебр не бывает инфаркта? Психология стресса. – СПб.: Питер, 2020. – 400 с.
