К нам в Центр когнитивно-поведенческой терапии и консультирования в г. Киеве часто обращаются люди с вопросом как справиться со стрессом. И действительно, сегодняшний темп жизни приводит к тому, что мы постоянно заняты, у нас не хватает времен даже на то, чтобы банально отдохнуть, не говоря уже о том, чтобы выделить дополнительное время на путешествия, прогулки, занятия спортом и многое другое. И парадокс заключается в том, что чем больше мы заняты, тем больше устаем. Постоянная усталость приводит к тому, что у нас снижается внимание, ухудшается память, падает работоспособность и для того, чтобы выполнить привычную работу нам требуется уже больше времени. Следовательно, сокращается количество свободного времени, которое могло быть использовано на отдых и на восстановление сил. Однажды попав в этот замкнутый круг стресса, большинство из нас не видят выхода.
О том, как справиться со стрессом сегодня не писал, наверное, только ленивый. На просторах интернета вы можете найти сотни рекомендаций об этом. Однако когда пытаетесь применить их в жизненных ситуациях, по каким-то причинам они не работают. И возникает вопрос: «Это способы не действенные, либо со мной что-то не так, если у других они срабатывают, а у меня нет?».
Наиболее частыми рекомендациями в борьбе со стрессом являются: регулярные занятия спортом, йогой, курсы массажа, хорошо высыпаться, медитация, прогулки на свежем воздухе и многое другое. И эти рекомендации на самом деле правильные. Однако когда мы пытаемся следовать им, то понимаем, что не всегда хватает времени, мешает усталость, накопившаяся в течение дня, нет свободных финансовых ресурсов и многое другое. Такие безуспешные попытки вызывают еще больший стресс.
Поэтому хочу остановиться на том, как сделать рабочими уже хорошо известные способы борьбы со стрессом.
- Как ни банально это звучит, но первый способ совладать со стрессом – это регулярные занятия спортом.
Почему этот способ не работал? Потому что в большинстве случаев, когда мы слышим, что занятия спортом помогают в борьбе со стрессом, наше воображение рисует нам часовые изнурительные тренировки в спортзале или часовые пробежки. И действительно, такие занятия требуют определенного количества свободного времени и хорошей физической подготовки.
Но, если вы не ставите перед собой цель похудеть, стать кандидатом в мастера спорта или что-то подобное, то для борьбы со стрессом достаточно будет выделять 10-15 минут в день. И для этого не обязательно идти в фитнесс-клуб. Это может быть утренняя зарядка дома, подъем по лестнице пешком, расслабляющая гимнастика перед сном и прочее.
- Прогулки на свежем воздухе с друзьями или любимым человеком.
Почему этот способ не работал? Потому что зачастую, встретившись с друзьями, мы продолжаем говорить о наболевшем. Например, обсуждать работу: какой начальник негодяй, как сильно вас нагрузили обязанностями, как уже год не отпускают в отпуск и этот список можно продолжить до бесконечности.
Постарайтесь вместо этого поговорить о чем-то другом, ведь наверняка у вас есть, что обсудить кроме работы. Обсудите книгу, фильм, выставку, новый ресторан, поиграйте во что-то веселое, освободите своего внутреннего ребенка.
- Третий способ прост до неприличия. И этот способ – смех. Исследования показали, что улыбка высвобождает эндорфины (гормоны радости и хорошего настроения), снижает артериальное давление, снимает стресс, вызывает позитивные мысли и может изменить наше настроение.
Почему этот способ не работал? Потому что когда мы напряжены, в стрессе или перегружены проблемами, нам не хочется улыбаться, в голову не приходит ничего веселого.
Хитрость заключается в том, что даже когда мы улыбаемся через силу, напрягая для этого определенные мышцы лица, у нас в кровь выбрасываются эти самые эндорфины и настроение улучшается. Кроме того, можно на пару минут отвлечь свой мозг от рабочих задач и посмотреть веселое видео, смешные картинки, почитать анекдоты.
- «Заземлитесь». Когда наш уровень стресса достигает максимума, наш мозг часто разгоняется на миллион километров в минуту и работает в миллионы разных направлений. Однако продуктивность в решении конкретной задачи падает. Поэтому необходимо «заземлиться», то есть сосредоточиться на моменте здесь и сейчас.
Почему этот способ не работал? Когда мозг перегружен массой информации, не так просто его остановить и заставить переключиться на что-то другое. Какие бы усилие мы ни прилагали, мы не можем перестать думать о проблемах.
Один из способов переключить наш мозг на «здесь-и-сейчас» — это сосредоточиться на чем-то, что есть рядом с вами, используя одно из пяти чувств. Например, прикоснитесь к чему-либо, сосредоточив все свое внимание на нем. Обратите внимание на температуру, текстуру, форму и т. д. Или посмотрите на что-нибудь, обратите внимание на цвет, контуры, форму, способ попадания света на поверхность и т. д.
- Расслабьте мышцы. И действительно, когда мы находимся в стрессе, наши мышцы напряжены, что еще больше усугубляет наше напряжение.
Почему этот способ не работал? Стресс можно рассматривать как наследие от наших древних предков. Он был необходим для того, чтобы предупредить человека о потенциально опасных для жизни ситуациях – как, например, тигр, скрывающийся за деревом. В таких ситуациях для того, чтобы убежать или вступить в схватку человек должен был мобилизовать свои силы. В наше время таких потенциально опасных ситуаций стало гораздо меньше, однако механизм реакции на опасность остался прежним. Сегодня мы в качестве опасности воспринимаем неудачное свидание, аврал на работе, увольнение и так далее. Но убежать или вступить в схватку с такой угрозой мы не можем, поэтому и пребываем в постоянном стрессе.
Поэтому для того чтобы избавиться от стресса, необходимо заставить работать наши основные группы мышц, что позволит обмануть нашего «внутреннего пещерного человека», который будет думать что мы делаем что-то для устранения риска. Для этого можно применить прогрессивную мышечную релаксацию – поочередное изолированное напряжение разных групп мышц. Это также смещает наше внимание от то, что мы чувствуем, в нашем теле.
- Шестой способ – визуализация. Способ заключается в том, что вы садитесь удобно, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и визуализируете место, которое вы связываете с релаксацией.
Почему этот способ не работал? Умение вызывать в воображении место, которое связано с релаксацией, как и любой новый навык, требует определенной практики. Поэтому необходимо учиться этому в спокойной ситуации.
Для того, чтобы облегчить визуализацию, сосредоточьтесь на деталях. Осмотритесь вокруг — что вы видите, что слышите, что чувствуете, что на Вас надето, какое время суток и пр. Это даст Вашему мозгу небольшую передышку и позволит переключиться на что-то приятное.
- Осознанность. Каждый день мы делаем десятки и сотни вещей, которые позволяют нам расслабиться и чувствовать себя хорошо, но в это время наш мозг настолько занят повседневными проблемами, что мы их попросту не замечаем.
Поэтому для того, чтобы дать мозгу передышку постарайтесь добавить осознанности в то, что вы делаете. Например, когда вы принимаете душ, постарайтесь не думать о работе, о том, что необходимо купить в супермаркете, кто заберет из школы детей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент, на том, как стекает вода, как пахнет мыло, на шуме воды. Постарайтесь включить осознанность в такие повседневные дела как мытье посуды, поездка на работу, прием еды и так далее. Это позволит вашему разуму отдохнуть и сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы позволить себе в полной мере насладиться тем, что вы делаете.
Это всего лишь несколько наиболее популярных идей как можно справиться со стрессом и подсказки к их использованию. Вы сами можете решить, какие из них являются наиболее эффективными инструментами именно для вас.
