Хочу начать с того, что в тревоге как таковой нет ничего противоестественного. Это механизм, предоставленный нам мудрой природой для выживания. Представьте себе первобытного человека, мирно трапезничающего на травке добытой дичью. И вдруг где-то очень близко раздается хруст ветки. Человек инстинктивно переключает свое внимание с трапезы на раздавшийся звук, включается система тревоги: сердцебиение и дыхание учащается, кровь приливает к мышцам и человек готов к действию — двум типичным защитам – драться или убегать, если окажется, что тревога ложная – ветка треснула от ветра или под тяжестью откормленной птицы, то человек возвращается к своей трапезе, сердцебиение и дыхание приходят в норму. Если же опасность окажется реальной, то человек будет действовать в зависимости от ситуации и его предыдущего опыта – сражаться или убегать. И такой сигнал тревоги будет звучать каждый раз, когда человек будет, к примеру, слышать посторонние звуки.
А теперь давайте представим следующую ситуацию: тот же первобытный человек сидит на траве и мирно обедает. Вдруг слышит посторонний звук, однако никак на него не реагирует и продолжает прием пищи. Что будет дальше? Если этот звук имел место по вышеописанным причинам (ветер, птицы), то ничего страшного не произойдет. Однако, что если причиной этого звука явился подкравшийся хищник? Вряд ли в этом случае исход будет благоприятен для первобытного человека, который из-за отсутствия сигнала тревоги не смог вовремя подготовиться к драке или бегству.
Этот пример наглядно иллюстрирует, зачем нам нужна тревога и в чем ее польза. Да, в современном мире нет хищников, однако поводов для тревоги также хватает: сдача экзамена, первая поездка за рулем автомобиля, сдача годового отчета и т. д. Научно доказано, что в умеренной степени тревога способствует концентрации внимания и повышает способность к запоминанию информации, повышает внимание, способность мыслить.
Но, в некоторых случаях, этот механизм дает сбой и человек начинает тревожиться, когда реальной угрозы нет. Это может быть тревога о будущем, тревога о здоровье всех членов семьи, о деньгах, о работе, об отношениях, о возможном дефолте, о том, что наступит конец света и о многом другом. При этом, поскольку эти угрозы нереальны, т. е. объективность этой тревоги невозможно проверить, сигнал тревоги не отключается. Человек находится в постоянном состоянии тревоги, что, в конечном счете, приводит к истощению организма, к вспыльчивости, ухудшению отношений с окружающими, к тому, что, тревожась за будущее, человек перестает наслаждаться сегодняшним моментом и вся его жизнь «проходит мимо него». Такую тревогу можно сравнить с сигнализацией на машине, которая призвана защитить машину от угона. Однако в некоторых случаях сигнализация может сработать ошибочно, например от громкого звука или от проезжающего рядом грузовика.
Так почему же возникает чрезмерная безосновательная тревога? Причин может быть несколько.
- Первая причина — желание держать все под контролем в связи с отсутствием толерантности к неопределенности. Человек считает, что переживать он не будет только в том случае, если будет на 100% уверен в безопасности. Например, какова вероятность погибнуть в авиакатастрофе? Согласно статистике — 1: 500 000. И у Вас есть два варианта. Первый – это продолжать пользоваться услугами авиаперевозчиков, осознавая, что вероятность погибнуть меньше, чем в автомобильной аварии. Второй – тревожится о том, что такая вероятность существует и перестать летать на самолетах самому, а также активно переживать, когда авиаперелеты совершают ваши близкие или же стараться их отговорить от этого. Естественно первый сценарий более конструктивен, а вот второй ведет к развитию тревожных расстройств.
- Вторая причина безосновательной тревоги — отношение к проблемам и неумение их решать. У каждого из нас в жизни возникают те или иные проблемы и нам необходимо решать их и продолжать жить дальше. Давайте представим такую ситуацию: вы были за городом и через час Вам надо забрать ребенка из детского сада. Вы ехали за рулем своей машины и на трассе она сломалась. Что делать? Первый вариант – бегать из стороны в сторону, заламывая руки и проклиная жизнь за несправедливость. Или же второй вариант — подойти к решению проблемы конструктивно: позвонить мужу (маме, подруге, учительнице и т. д.), чтобы забрал ребенка и вызвать эвакуатор. Какой из вариантов решение проблемы Вам больше нравится? Конечно же второй, а первый – это путь к чрезмерной тревоге.
- Третья причина — катастрофическое мышление – когда человек во всем видит опасность и прогнозирует только наихудший исход событий. Как, например: «я не поеду на машине, так как попаду в аварию», «я не отпущу ребенка в детский лагерь, так как он там может заболеть/покалечиться», «я не положу деньги в банк, так как он может обанкротиться» и т. д. Такое отношение к жизни влияет на ее качество, наполненность и нивелирует все хорошее, что есть в данный момент.
- Четвертая причина безосновательной тревоги – убежденность, что переживать опасно и человек изо всех сил старается не переживать. Как вы думаете, что происходит в этом случае? Давайте проведем эксперимент. Попробуйте 5 минут не думать о красной обезьяне. Ну как? Эта злосчастная красная обезьяна так и лезла в ваши мысли, правда же? Так и с переживаниями – когда мы снова и снова думаем как бы нам не переживать, по сути мы именно этим и занимаемся.
- И, наконец, пятая причина тревоги — чрезмерная сосредоточенность на физических симптомах. Так, сосредотачиваясь на физических симптомах тревоги (учащенное сердцебиение, дыхание, неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте и т. д.), человек теряет способность конструктивно подходить к реальности угрозы и решению проблемы. А мысли полностью поглощены этими симптомами, а также мыслями о том, что они означают.
И как же можно справиться с тревогой, каким образом можно отключать ложно срабатывающую сигнализацию?
Важно понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно, да и опасно для жизни, так как тревога – это сигнал организму на мобилизацию. И в большинстве случаев, если угроза реальна, тревога помогает вовремя среагировать на опасность и справиться с ней. Поэтому наша задача не полностью избавиться от тревоги, а совладать с ней. Давайте рассмотрим, каким же образом это можно сделать.
- Научиться распознавать о чем именно вы тревожитесь и понять реальная ли это угроза. К примеру, вы тревожитесь о том, что новый начальник, который недавно приступил к выполнению своих обязанностей, приведет на ваше место «своего» человека. При этом он и словом не обмолвился, что ваша работа его не устраивает. То есть в данном случае угроза не реальна, однако 100% гарантии того, что вас не уволят тоже нет. И лучший способ справиться с этим – сосредоточиться на выполнении своих должностных обязанностей наилучшим образом вместо того, чтобы сидеть и нервничать о том, что вас могут уволить. Так как в последнем случае тревога будет мешать вам качественно выполнять свои функции.
- Смириться с тем, что вы не можете на 100% гарантировать свою безопасность или безопасность близких. Важно разграничить ситуации, на которые вы можете повлиять, а на которые не можете. К примеру, вы собираетесь путешествовать на машине. Естественно такое путешествие сопряжено с определенными опасностями. В ваших силах проверить машину на исправность, взять необходимые вещи и отдохнуть перед дорогой. Однако, нет гарантии, что кто-то не спровоцирует аварию с вашим участием. Можете вы повлиять на это? Правильно, нет. Поэтому вместо того, чтобы тревожится об этом снова и снова, тем самым снижая вашу внимательность, более полезно будет сосредоточиться на дорожном движении и аккуратно вести машину.
- Перестать рассматривать каждую проблему как катастрофу. Ведь не все проблемы таковыми являются, большинство из них мы можем с легкостью преодолеть. Ведь у каждого из нас есть опыт решения массы проблем, как то поступления в ВУЗ, поиск работы, воспитание детей, решение конфликтных ситуаций, выздоровление после продолжительной болезни, подготовка важного отчета и масса других примеров.
- Понять, что переживания/тревога это неотъемлемая часть нашей жизни. И важно научится управлять этой тревогой. К примеру вы можете выделить «время для тревоги» (20 -30 минут 2 раза в день), когда вы тревожитесь «себе в удовольствие» о чем хотите. Или же вы можете освоить несколько нехитрых упражнений из майндфулнесс (медитации).
- Принять то, что во время тревоги в силу химических процессов в организме мы испытываем определенные телесные ощущения (учащенное сердцебиение, дыхание, онемение конечностей, дискомфорт в ЖКТ). Это сугубо физиологический процесс, который ни в коем случае не свидетельствуем о том, что с вашим организмом что-то не так. Когда тревога снижается, эти симптомы проходят сами по себе.
Освоив эти нехитрые приемы, вы сможете совладать со своей тревогой. И если с первого раза у вас не получится, важно не останавливаться, а продолжать практиковаться. Ведь никто с первого раза не научился кататься на велосипеде, для этого понадобилось определенное время для практики.
