Когнитивно — поведенческая терапия перфекционизма
Эта статья является продолжением моей первой статьи «Перфекционизм, прокрастинация и когнитивные искажения» с фокусом на практических аспектах терапии в методе КПТ.
Как мы выяснили ранее, выраженный перфекционизм (дезадаптивный перфекционизм/дисфункциональный перфекционизм/невротический перфекционизм) имеет достаточно много непривлекательных сторон, которые могут создавать значительные трудности в жизни человека и его способности к адаптации.
Для начала, рассмотрим когнитивно-поведенческую модель перфекционизма, предложенную (Shafran, Egan, and Wade)
В указанной выше схеме можно увидеть, что основой проблемы является сверхзависимость самооценки от соответствия установленным требованиям, стандартам. При чем эти требования и стандарты взрослый человек устанавливает себе сам.
Причины, которые способствуют формированию перфекционизма как черты характера, закладываются в раннем возрасте. Исследователи (Barrow J., Moore C., 1983) описали четыре вида опыта, способствующего «перфекционистскому мышлению»:
- Чрезмерно критикующие и требовательные родители;
- Родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки, при этом критика является не прямой, а косвенной;
- Родительское одобрение отсутствует, непоследовательно, или условно;
- Родители с выраженными чертами перфекционизма служат моделями для обучения детей.
Именно из этого раннего опыта формируются глубинные убеждения, ложащиеся в основу данной проблематики. Как правило, это убеждения из категории «Я недостаточно хорош, умён, красив, успешен,…итд»
В когнитивной модели, перфекционизм – это набор идей о долженствовании, промежуточных убеждений и дезадаптивных коупинг-стратегий.
Поведенческие последствия: Избегание, прокрастинация, снижение продуктивности от переутомления, невозможность расставить приоритеты задач (всё становится важным)
Пример: Светлана – молодая, умная, талантливая и амбициозная девушка. Работает маркетологом и параллельно занимается повышением своей квалификации, непрерывно обучаясь на различных онлайн-курсах. В жизни Светланы всё должно быть под контролем и во всех сферах она старается быть лучшей. В школе и университете она хорошо училась, не слишком отвлекаясь на «бесполезное времяпровождение» типа развлечений и отдыха. Будучи прилежной ученицей и студенткой, она постоянно испытывала высокий уровень стресса в процессе обучения, особенно на контрольных, экзаменах и сессиях. Доходило до потери сна и аппетита. В такие периоды часто болела голова, повышалась раздражительность, иногда еле заметно дёргался глаз, потели руки и начинались проблемы с ЖКТ. Сейчас её жизнь – это работа. Большую часть свободного времени Светлана тратит на повышение квалификации, а оставшееся — занимается бытовыми делами. Уборка для неё – очень важное занятие, потому что как говорила мама «порядок в доме = порядок в голове». Этот важный процесс никому нельзя доверить. Из опыта она знает, что клининговые сервисы – это дорого, а знакомая уборщица постоянно забывает мыть плинтуса, стыки плитки в ванной, полировать краны и протирать лампочки от пыли.
Светлана каждый раз сталкивается с одними и теми же проблемами в попытках построить гармоничные отношения. Последний раз она начала встречаться с Никитой – интересным и симпатичным программистом из соседнего отдела. Поначалу всё было прекрасно – романтика, прогулки, театр, выставки, интересное общение, планы на будущее. Через некоторое время они начали вместе жить и буквально сразу Светлана начала замечать, что бытовые привычки Никиты в значительной степени отличаются от её собственных. То чашку грязную оставит на столе, то носки до стирки не донесёт. Все попытки донести идею о том, что в доме главное – порядок, разбиваются о стену непонимания и вызывают удивленно-недоумевающий взгляд Никиты.
«Зачем делать уборку так часто? я всю жизнь выделял для этого один день в конце недели» — Шок.
«А что, постельное бельё нужно еще и гладить?» — Ну как можно не понимать таких очевидных и базовых вещей?!
«Хватит сидеть за своими домашками – пошли погуляем, проведем время вместе! Хорошая погода на улице» — Господи, какой он инфантильный!
Больше всего раздражала фирменная фраза «А мне и так норм.» — в такие моменты она особо остро осознавала тщетность своих попыток помочь Никите стать лучше.
Постепенно неудовлетворенность накапливалась, а со временем начала нарастать эмоциональная дистанция. Оба это чувствовали, Светлана ещё больше погрузилась в работу и обучение, стараясь игнорировать проблемы внешнего мира.
Ещё через некоторое время она начала замечать, что теперь их практически ничего не связывает – Никита всё свободное время проводит с друзьями или играет в видеоигры, в то время как она работает и учится. Встречаясь за ужином, каждый смотрит в свой телефон, общение стало формальным. Так всё и закончилось – чувства угасли, Никиту она попросила съехать и постоянно задавала себе вопросы «Почему я каждый раз нахожу себе таких инфантильных и безответственных парней? Почему я всегда так стараюсь, работаю, развиваюсь, а получается вечно какая-то фигня? Работа не радует, учёба не идёт, всё в тягость. Ради чего это всё? Почему мне так не везет? Наверное, мне суждено быть одной.»
Итог: мир несправедлив, люди – ленивые и безответственные, я неудачница. Выгорание на работе от переутомления и отсутствия других активностей, депрессия с тревожным компонентом.
Все персонажи вымышлены, все совпадения случайны.
Приведенный выше пример иллюстрирует один из множества вариантов, как дезадаптивный перфекционизм может влиять на межличностные отношения – окружающие постоянно «не дотягивают» до высоких стандартов, особенно это касается близких людей. Могут быть варианты – постоянное сравнение себя или партнера с кем-то «лучше», трудности с созданием доверительного, теплого и безопасного контакта (это угроза «идеальности»), итд.
Также, стоит отметить некоторые специфические трудности в терапии людей с дезадаптивным перфекционизмом.
Например, когда у такого человека депрессия, и он приходит за помощью, наиболее типичными проблемами в терапии являются:
— ориентация на «идеальный результат»;
— обесценивание (себя, терапевта, процесса терапии, собственных усилий при выполнении домашних заданий, итд)
— человеку трудно замечать «маленькие изменения», прогресс (для этого используются различные инструменты мониторинга динамики состояния);
— часто бывают трудности с техникой «маленьгих шагов» при поведенческой активации, потому что человек хочет «всё и сразу».
— постоянная уничижительная самокритика (намного более изощренная, чем у людей, не склонных к перфекционизму)
Человек с дезадаптивным перфекционизмом может отягощать депрессию партнера или родственника (критиковать, не замечать хорошего, не поддерживать, обесценивать усилия партнера, подпитывать самообвинения,..)
Типичные когнитивные ошибки дезадаптивного перфекционизма:
— селективное внимание (например, когда сравниваю себя с другим, выделаю один признак по которому человек в чем-то «лучше» меня и фокусируюсь на нём, игнорируя всё остальное);
— дихотомическое мышление (восприятие по принципу «всё или ничего», «черное или белое», «великолепно или отвратительно», в суждениях отсутствуют «оттенки». Например, при выполнении любой субъективно важной задачи, человек фокусируется только на конечной цели, не обращая внимания или обесценивая промежуточные результаты. Если моя работа не будет лучшей – не стоило и браться);
— сверхгенерализация или сверхобобщение (умозаключения, основанные на одном эпизоде с последующей их генерализацией. Например, человек в депрессии не справляется с заданием и делает вывод «я ни на что не способен»);
— обесценивание (ну да, я справился с этим проектом на работе, но это не означает что я компетентный специалист. Мне на этот раз просто повезло, у начальника было хорошее настроение и он меня пожалел);
— долженствования (категоричные и жесткие представления о том, как следует себя вести и как другие люди должны себя вести, как всё в мире должно происходить. «я должен всегда делать всё правильно», «люди должны принимать меня и относиться ко мне положительно», «мир должен быть справедлив», итд;
Эти типичные когнитивные ошибки, обычно служат мишенями в терапии. Для работы с ними используются различные терапевтические техники.
Например, при работе с дихотомическим мышлением, в КПТ часто используют шкалу когнитивного континуума, о которой я упоминал в предыдущей статье.
Помимо работы с когнитивными искажениями, терапия дезадаптивного перфекционизма может фокусироваться на:
— Выработке навыка следовать дедлайнам (не пытаясь получить идеальный результат);
— Умении выделять приоритеты (что является существенным, а что – второстепенным);
— Поиске ресурсов (выработка адаптивных коупинг-стратегий);
— Получении удовольствия (когда человек многое делает хорошо, но не привык задаваться вопросом «а мне нравится то, что я сейчас делаю?»);
— Обучении методам релаксации (майндфулнесс, итд);
— Обучении методам планирования со смещением фокуса на промежуточные результаты деятельности (обретение способности получать удовольствие от процесса деятельности);
Также хочу отметить, что при каждом случае стратегия терапии и цели определяются индивидуально.
Итак, мы с вами выяснили, что дезадаптивный перфекционизм – многомерное явление, которое часто является поддерживающим фактором многих психологических и межличностных проблем.
Если прочитанное вызвало у вас отклик и во многом вы узнали себя – это хороший повод задуматься о привнесении положительных изменений в свою жизнь с помощью психотерапии.
Хочется закончить цитатой Виктора Франкла, «Если бы все люди были идеальны, то каждого человека можно было бы заменить любым другим».
Желаю читателям научиться принимать свою неидеальность, получать удовольствие от Жизни, наслаждаться своей уникальностью и ценить уникальность других. До новых встреч.
Ссылки:
Arpin-Cribbie, C., Irvine, J., & Ritvo, P. (2012). Webbased cognitive behavioural therapy for perfectionism: A randomized controlled trial. Psychotherapy Research, 22, 194- 207. Barrow J., Moore C. Group interventions with perfectionistic thinking // Personell and Guidance Journal. 1983. V. 61. Р. 612-615.
Blankstein K., Flett G., Hewitt P., Eng A. Self-reported fears of perfectionists: an examination with the fear survey schedule // Personality and Individual Differences. 1993. V. 15. Р. 323-328.
Bouchard C., Rheame J., Ladouceur R. Responsibility and perfectionism in OCD: an experimental study // Behaviour Research and Therapy. 1999. V. 37. № 3. Р. 239-248.
Flett G., Hewitt P., Blankstein K., O’Brien S. Perfectionism and learned re-resourcefulness in depression and self-esteem // Personality and Individual differences. 1991. V. 12. № 2. Р. 61-68.
Flett G., Hewitt P., De Rosa. Dimensions of perfectionism, psychological adjustment, and social scills // Personality and Individual Differences. 1996. V. 20. № 3. P. 143-150.
Flett G., Hewitt P., Garshowitz M., Martin T. Personality, negative social interactions, and depressive symptoms // Canadian J-l of Behavioral Science. V. 29. № 1. P. 28-37.
Hamachek D. Psychodynamics of normal and neurotic perfectionism // Psychology. 1978. V. 15. Р. 27-33.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33355063/
