Рубрика: SR-Гончарова

К нам в Центр когнитивно-поведенческой терапии и консультирования в г. Киеве часто обращаются люди с вопросом как справиться со стрессом. И действительно, сегодняшний темп жизни приводит к тому, что мы постоянно заняты, у нас не хватает времен даже на то, чтобы банально отдохнуть, не говоря уже о том, чтобы выделить дополнительное время на путешествия, прогулки, занятия спортом и многое другое. И парадокс заключается в том, что чем больше мы заняты, тем больше устаем. Постоянная усталость приводит к тому, что у нас снижается внимание, ухудшается память, падает работоспособность и для того, чтобы выполнить привычную работу нам требуется уже больше времени. Следовательно, сокращается количество свободного времени, которое могло быть использовано на отдых и на восстановление сил. Однажды попав в этот замкнутый круг стресса, большинство из нас не видят выхода.

О том, как справиться со стрессом сегодня не писал, наверное, только ленивый. На просторах интернета вы можете найти сотни рекомендаций об этом. Однако когда пытаетесь применить их в жизненных ситуациях, по каким-то причинам они не работают. И возникает вопрос: «Это способы не действенные, либо со мной что-то не так, если у других они срабатывают, а у меня нет?».

Наиболее частыми рекомендациями в борьбе со стрессом являются: регулярные занятия спортом, йогой, курсы массажа, хорошо высыпаться, медитация, прогулки на свежем воздухе и многое другое. И эти рекомендации на самом деле правильные. Однако когда мы пытаемся следовать им, то понимаем, что не всегда хватает времени, мешает усталость, накопившаяся в течение дня, нет свободных финансовых ресурсов и многое другое. Такие безуспешные попытки вызывают еще больший стресс.

Поэтому хочу остановиться на том, как сделать рабочими уже хорошо известные способы борьбы со стрессом.

1. Как ни банально это звучит, но первый способ совладать со стрессом – это регулярные занятия спортом.

Почему этот способ не работал? Потому что в большинстве случаев, когда мы слышим, что занятия спортом помогают в борьбе со стрессом, наше воображение рисует нам часовые изнурительные тренировки в спортзале или часовые пробежки. И действительно, такие занятия требуют определенного количества свободного времени и хорошей физической подготовки.

Но, если вы не ставите перед собой цель похудеть, стать кандидатом в мастера спорта или что-то подобное, то для борьбы со стрессом достаточно будет выделять 10-15 минут в день. И для этого не обязательно идти в фитнесс-клуб. Это может быть утренняя зарядка дома, подъем по лестнице пешком, расслабляющая гимнастика перед сном и прочее.

2. Прогулки на свежем воздухе с друзьями или любимым человеком.

Почему этот способ не работал? Потому что зачастую, встретившись с друзьями, мы продолжаем говорить о наболевшем. Например, обсуждать работу: какой начальник негодяй, как сильно вас нагрузили обязанностями, как уже год не отпускают в отпуск и этот список можно продолжить до бесконечности.

Постарайтесь вместо этого поговорить о чем-то другом, ведь наверняка у вас есть, что обсудить кроме работы. Обсудите книгу, фильм, выставку, новый ресторан, поиграйте во что-то веселое, освободите своего внутреннего ребенка.

3. Третий способ прост до неприличия. И этот способ – смех. Исследования показали, что улыбка высвобождает эндорфины (гормоны радости и хорошего настроения), снижает артериальное давление, снимает стресс, вызывает позитивные мысли и может изменить наше настроение.

Почему этот способ не работал? Потому что когда мы напряжены, в стрессе или перегружены проблемами, нам не хочется улыбаться, в голову не приходит ничего веселого.

Хитрость заключается в том, что даже когда мы улыбаемся через силу, напрягая для этого определенные мышцы лица, у нас в кровь выбрасываются эти самые эндорфины и настроение улучшается. Кроме того, можно на пару минут отвлечь свой мозг от рабочих задач и посмотреть веселое видео, смешные картинки, почитать анекдоты.

4. «Заземлитесь». Когда наш уровень стресса достигает максимума, наш мозг часто разгоняется на миллион километров в минуту и работает в миллионы разных направлений. Однако продуктивность в решении конкретной задачи падает. Поэтому необходимо «заземлиться», то есть сосредоточиться на моменте здесь и сейчас.

Почему этот способ не работал? Когда мозг перегружен массой информации, не так просто его остановить и заставить переключиться на что-то другое. Какие бы усилие мы ни прилагали, мы не можем перестать думать о проблемах.

Один из способов переключить наш мозг на «здесь-и-сейчас» — это сосредоточиться на чем-то, что есть рядом с вами, используя одно из пяти чувств. Например, прикоснитесь к чему-либо, сосредоточив все свое внимание на нем. Обратите внимание на температуру, текстуру, форму и т. д. Или посмотрите на что-нибудь, обратите внимание на цвет, контуры, форму, способ попадания света на поверхность и т. д.

5. Расслабьте мышцы. И действительно, когда мы находимся в стрессе, наши мышцы напряжены, что еще больше усугубляет наше напряжение.

Почему этот способ не работал? Стресс можно рассматривать как наследие от наших древних предков. Он был необходим для того, чтобы предупредить человека о потенциально опасных для жизни ситуациях – как, например, тигр, скрывающийся за деревом. В таких ситуациях для того, чтобы убежать или вступить в схватку человек должен был мобилизовать свои силы. В наше время таких потенциально опасных ситуаций стало гораздо меньше, однако механизм реакции на опасность остался прежним. Сегодня мы в качестве опасности воспринимаем неудачное свидание, аврал на работе, увольнение и так далее. Но убежать или вступить в схватку с такой угрозой мы не можем, поэтому и пребываем в постоянном стрессе.

Поэтому для того чтобы избавиться от стресса, необходимо заставить работать наши основные группы мышц, что позволит обмануть нашего «внутреннего пещерного человека», который будет думать что мы делаем что-то для устранения риска. Для этого можно применить прогрессивную мышечную релаксацию – поочередное изолированное напряжение разных групп мышц. Это также смещает наше внимание от то, что мы чувствуем, в нашем теле.

6. Шестой способ – визуализация. Способ заключается в том, что вы садитесь удобно, закрываете глаза, делаете глубокий вдох и визуализируете место, которое вы связываете с релаксацией.

Почему этот способ не работал? Умение вызывать в воображении место, которое связано с релаксацией, как и любой новый навык, требует определенной практики. Поэтому необходимо учиться этому в спокойной ситуации.

Для того, чтобы облегчить визуализацию, сосредоточьтесь на деталях. Осмотритесь вокруг — что вы видите, что слышите, что чувствуете, что на Вас надето, какое время суток и пр. Это даст Вашему мозгу небольшую передышку и позволит переключиться на что-то приятное.

7. Осознанность. Каждый день мы делаем десятки и сотни вещей, которые позволяют нам расслабиться и чувствовать себя хорошо, но в это время наш мозг настолько занят повседневными проблемами, что мы их попросту не замечаем.

Поэтому для того, чтобы дать мозгу передышку постарайтесь добавить осознанности в то, что вы делаете. Например, когда вы принимаете душ, постарайтесь не думать о работе, о том, что необходимо купить в супермаркете, кто заберет из школы детей. Вместо этого сосредоточьтесь на том, что вы делаете в данный момент, на том, как стекает вода, как пахнет мыло, на шуме воды. Постарайтесь включить осознанность в такие повседневные дела как мытье посуды, поездка на работу, прием еды и так далее. Это позволит вашему разуму отдохнуть и сосредоточиться на настоящем моменте, чтобы позволить себе в полной мере насладиться тем, что вы делаете.

Это всего лишь несколько наиболее популярных идей как можно справиться со стрессом и подсказки к их использованию. Вы сами можете решить, какие из них являются наиболее эффективными инструментами именно для вас.

Хочу начать с того, что в тревоге как таковой нет ничего противоестественного. Это механизм, предоставленный нам мудрой природой для выживания. Представьте себе первобытного человека, мирно трапезничающего на травке добытой дичью. И вдруг где-то очень близко раздается хруст ветки. Человек инстинктивно переключает свое внимание с трапезы на раздавшийся звук, включается система тревоги: сердцебиение и дыхание учащается, кровь приливает к мышцам и человек готов к действию — двум типичным защитам – драться или убегать, если окажется, что тревога ложная – ветка треснула от ветра или под тяжестью откормленной птицы, то человек возвращается к своей трапезе, сердцебиение и дыхание приходят в норму. Если же опасность окажется реальной, то человек будет действовать в зависимости от ситуации и его предыдущего опыта – сражаться или убегать. И такой сигнал тревоги будет звучать каждый раз, когда человек будет, к примеру, слышать посторонние звуки.

А теперь давайте представим следующую ситуацию: тот же первобытный человек сидит на траве и мирно обедает. Вдруг слышит посторонний звук, однако никак на него не реагирует и продолжает прием пищи. Что будет дальше? Если этот звук имел место по вышеописанным причинам (ветер, птицы), то ничего страшного не произойдет. Однако, что если причиной этого звука явился подкравшийся хищник? Вряд ли в этом случае исход будет благоприятен для первобытного человека, который из-за отсутствия сигнала тревоги не смог вовремя подготовиться к драке или бегству.

Этот пример наглядно иллюстрирует, зачем нам нужна тревога и в чем ее польза. Да, в современном мире нет хищников, однако поводов для тревоги также хватает: сдача экзамена, первая поездка за рулем автомобиля, сдача годового отчета и т. д. Научно доказано, что в умеренной степени тревога способствует концентрации внимания и повышает способность к запоминанию информации, повышает внимание, способность мыслить.

Но, в некоторых случаях, этот механизм дает сбой и человек начинает тревожиться, когда реальной угрозы нет. Это может быть тревога о будущем, тревога о здоровье всех членов семьи, о деньгах, о работе, об отношениях, о возможном дефолте, о том, что наступит конец света и о многом другом. При этом, поскольку эти угрозы нереальны, т. е. объективность этой тревоги невозможно проверить, сигнал тревоги не отключается. Человек находится в постоянном состоянии тревоги, что, в конечном счете, приводит к истощению организма, к вспыльчивости, ухудшению отношений с окружающими, к тому, что, тревожась за будущее, человек перестает наслаждаться сегодняшним моментом и вся его жизнь «проходит мимо него». Такую тревогу можно сравнить с сигнализацией на машине, которая призвана защитить машину от угона. Однако в некоторых случаях сигнализация может сработать ошибочно, например от громкого звука или от проезжающего рядом грузовика.

Так почему же возникает чрезмерная безосновательная тревога? Причин может быть несколько.

1. Первая причина — желание держать все под контролем в связи с отсутствием толерантности к неопределенности. Человек считает, что переживать он не будет только в том случае, если будет на 100% уверен в безопасности. Например, какова вероятность погибнуть в авиакатастрофе? Согласно статистике — 1: 500 000. И у Вас есть два варианта. Первый – это продолжать пользоваться услугами авиаперевозчиков, осознавая, что вероятность погибнуть меньше, чем в автомобильной аварии. Второй – тревожится о том, что такая вероятность существует и перестать летать на самолетах самому, а также активно переживать, когда авиаперелеты совершают ваши близкие или же стараться их отговорить от этого. Естественно первый сценарий более конструктивен, а вот второй ведет к развитию тревожных расстройств.
2. Вторая причина безосновательной тревоги — отношение к проблемам и неумение их решать. У каждого из нас в жизни возникают те или иные проблемы и нам необходимо решать их и продолжать жить дальше. Давайте представим такую ситуацию: вы были за городом и через час Вам надо забрать ребенка из детского сада. Вы ехали за рулем своей машины и на трассе она сломалась. Что делать? Первый вариант – бегать из стороны в сторону, заламывая руки и проклиная жизнь за несправедливость. Или же второй вариант — подойти к решению проблемы конструктивно: позвонить мужу (маме, подруге, учительнице и т. д.), чтобы забрал ребенка и вызвать эвакуатор. Какой из вариантов решение проблемы Вам больше нравится? Конечно же второй, а первый – это путь к чрезмерной тревоге.
3. Третья причина — катастрофическое мышление – когда человек во всем видит опасность и прогнозирует только наихудший исход событий. Как, например: «я не поеду на машине, так как попаду в аварию», «я не отпущу ребенка в детский лагерь, так как он там может заболеть/покалечиться», «я не положу деньги в банк, так как он может обанкротиться» и т. д. Такое отношение к жизни влияет на ее качество, наполненность и нивелирует все хорошее, что есть в данный момент.
4. Четвертая причина безосновательной тревоги – убежденность, что переживать опасно и человек изо всех сил старается не переживать. Как вы думаете, что происходит в этом случае? Давайте проведем эксперимент. Попробуйте 5 минут не думать о красной обезьяне. Ну как? Эта злосчастная красная обезьяна так и лезла в ваши мысли, правда же? Так и с переживаниями – когда мы снова и снова думаем как бы нам не переживать, по сути мы именно этим и занимаемся.
5. И, наконец, пятая причина тревоги — чрезмерная сосредоточенность на физических симптомах. Так, сосредотачиваясь на физических симптомах тревоги (учащенное сердцебиение, дыхание, неприятные ощущения в желудочно-кишечном тракте и т. д.), человек теряет способность конструктивно подходить к реальности угрозы и решению проблемы. А мысли полностью поглощены этими симптомами, а также мыслями о том, что они означают.

И как же можно справиться с тревогой, каким образом можно отключать ложно срабатывающую сигнализацию?

Важно понимать, что полностью избавиться от тревоги невозможно, да и опасно для жизни, так как тревога – это сигнал организму на мобилизацию. И в большинстве случаев, если угроза реальна, тревога помогает вовремя среагировать на опасность и справиться с ней. Поэтому наша задача не полностью избавиться от тревоги, а совладать с ней. Давайте рассмотрим, каким же образом это можно сделать.

1. Научиться распознавать о чем именно вы тревожитесь и понять реальная ли это угроза. К примеру, вы тревожитесь о том, что новый начальник, который недавно приступил к выполнению своих обязанностей, приведет на ваше место «своего» человека. При этом он и словом не обмолвился, что ваша работа его не устраивает. То есть в данном случае угроза не реальна, однако 100% гарантии того, что вас не уволят тоже нет. И лучший способ справиться с этим – сосредоточиться на выполнении своих должностных обязанностей наилучшим образом вместо того, чтобы сидеть и нервничать о том, что вас могут уволить. Так как в последнем случае тревога будет мешать вам качественно выполнять свои функции.
2. Смириться с тем, что вы не можете на 100% гарантировать свою безопасность или безопасность близких. Важно разграничить ситуации, на которые вы можете повлиять, а на которые не можете. К примеру, вы собираетесь путешествовать на машине. Естественно такое путешествие сопряжено с определенными опасностями. В ваших силах проверить машину на исправность, взять необходимые вещи и отдохнуть перед дорогой. Однако, нет гарантии, что кто-то не спровоцирует аварию с вашим участием. Можете вы повлиять на это? Правильно, нет. Поэтому вместо того, чтобы тревожится об этом снова и снова, тем самым снижая вашу внимательность, более полезно будет сосредоточиться на дорожном движении и аккуратно вести машину.
3. Перестать рассматривать каждую проблему как катастрофу. Ведь не все проблемы таковыми являются, большинство из них мы можем с легкостью преодолеть. Ведь у каждого из нас есть опыт решения массы проблем, как то поступления в ВУЗ, поиск работы, воспитание детей, решение конфликтных ситуаций, выздоровление после продолжительной болезни, подготовка важного отчета и масса других примеров.
4. Понять, что переживания/тревога это неотъемлемая часть нашей жизни. И важно научится управлять этой тревогой. К примеру вы можете выделить «время для тревоги» (20 -30 минут 2 раза в день), когда вы тревожитесь «себе в удовольствие» о чем хотите. Или же вы можете освоить несколько нехитрых упражнений из майндфулнесс (медитации).
5. Принять то, что во время тревоги в силу химических процессов в организме мы испытываем определенные телесные ощущения (учащенное сердцебиение, дыхание, онемение конечностей, дискомфорт в ЖКТ). Это сугубо физиологический процесс, который ни в коем случае не свидетельствуем о том, что с вашим организмом что-то не так. Когда тревога снижается, эти симптомы проходят сами по себе.

Освоив эти нехитрые приемы, вы сможете совладать со своей тревогой. И если с первого раза у вас не получится, важно не останавливаться, а продолжать практиковаться. Ведь никто с первого раза не научился кататься на велосипеде, для этого понадобилось определенное время для практики.