Начиная практиковать майндфулнесс.

Во время практики майндфулнесс мы обращаем внимание на то, что происходит в настоящем, прямо сейчас, не пытаясь что-либо изменить. Осознанное внимание – это способ замечать все то, с чем связано мышление (включая наблюдение и слух, обоняние, касание, вкус, ощущения в теле и непосредственно само мышление), спокойным и непредвзятым образом, без необходимости изменять что-то или эмоционально реагировать. Это означает, что мы развиваем «уравновешенность», т.е. способность оставаться спокойными и нереактивными, каков бы ни был наш опыт. Практика майндфулнесс направлена на тренировку осознания настоящего момента и принятия вместо суждения и оценки.

Как часто, как долго и насколько хорошо вы практикуете майндфулнесс, очень важно. Помните, что вы собираетесь создавать новые и очень здоровые связи в мозге, и как любой навык, осознанность требует практики. Чтобы освоить этот навык, частота практики должна составлять не менее двух раз в день продолжительностью около 30 минут. Плюс к этому надо точно следовать аудио-инструкциям на звуковых дорожках, которые предоставит Вам терапевт Центра.

Есть много способов узнать о себе. Вот три наиболее важных из них:

  1. Вера и убеждения: кто-то может рассказать вам, как обстоят дела. Мы узнали многое из того, что знаем сейчас, от родителей, учителей или других людей, которым мы доверяем.
  2. Рассуждения: мы можем использовать нашу собственную способность решать проблемы и строить предположения. Например, физики много размышляли о планетах и ​​звездах, не имея возможности побывать там непосредственно.
  3. Опыт: обучение, основанное на нашем фактическом опыте. Первичный опыт — это самый надежный способ узнать, потому что ваш собственный опыт является единственным реальным доказательством того, что у вас есть знания об этом. Осознание нашего опыта очень важно. Непосредственный опыт опыт укуса собаки дает вам надежные доказательства того, что это больно, но сам по себе ваш опыт также может привести к пожизненному страху перед собаками, если кто-то не объяснит вам, что не все собаки кусают. Аналогичным образом, сложности посадки или приземления самолета могут привести к страху полета, если мы не узнаем, что вероятность того, что это произойдет в будущем, очень низка.

Использование всех трех типов обучения вместе является наиболее полезным и действенным. Ведь, полагаясь на других, у которых больше опыта или знаний, чем у нас (кто может объяснить нам, что большинство собак не кусается, например) и используя логику, критическое мышление и науку, мы можем осмыслить наш опыт, чтобы не избегать ситуаций (например, гладить собаку или летать в самолете).

Программа майндфулнесс дает возможность получить непосредственный опыт с помощью упражнений, а терапевт (ведущий группы) поможет вам понять и осмыслить этот опыт.

Начиная практиковать майндфулнесс:

— не ожидайте, что сможете сосредоточиться на очень долгое время, особенно когда вы только начинаете;

— совершенно нормально, когда ваши мысли «блуждают»;

— цель состоит не в том, чтобы иметь абсолютно «чистый ум», а мягко его направлять, когда ваши мысли начинают «блуждать»;

— чем больше вы занимаетесь практиками осознанности, тем лучше у вас получается;

— начинайте прямо сейчас.

И уже сегодня вы можете начать вести практику «Календарь приятного опыта».

Каждый день стремитесь осознавать приятный опыт, когда он случается.

Опыт может быть вполне обычным, что-то простое, например, слышать пение птицы или видеть улыбку на лице ребенка; важно то, что это вызывает приятные чувства.

Есть две части практики:

  1. Сознательный выбор того, чему вы уделяете внимание, ища положительный опыт.
  2. Сознательный выбор того, как вы уделяете внимание, фокусируясь на отдельных аспектах каждого приятного опыта – приятное чувство само по себе и другие чувства, мысли, которые приходят вам на ум и ощущения в вашем теле.

Используйте вопросы (в таблице), чтобы сфокусироваться на деталях опыта, когда он случается. Вы можете записать их позже.

 

Какой был опыт?

 

 

 

Какие физические ощущения вы почувствовали?

 

Какие настроения или чувства вы заметили?

 

Какие мысли пришли вам на ум?

 

 

 

Какие мысли у вас сейчас, когда вы пишете это?

 

 

Пример:

Направляясь домой, я услышал(а) пение птицы

 

Легкость, расправились плечи, уголки рта поднялись

 

 

 

 

 

Облегчение,

удовольствие

 

«Это красиво»

«Какая очаровательная птица»

«Как приятно быть на улице»

 

«Это была такая мелочь, но я рад(а),что заметил(а) это»

Ждем вас на 8-недельном курсе по майндфулнесс в нашем Центре.